Všechny

Recept na dobrý spánek: potraviny, které ti k němu můžou pomoci

29. sep 2022
Miroslav Ort
spánek

Spánek je důležitou součástí našeho života. Navzdory tomu hodně lidí nespí dostatečně dlouho, což může mít negativní důsledky pro jejich zdraví. Ke zlepšení spánku přitom často stačí změnit svoji životosprávu a zvyky, případně si dopomoct jemnou úpravou svého jídelníčku.

Spánek je univerzální biologická potřeba všech druhů a představuje celkový stav klidu se sníženými schopnostmi odpovědět na podněty okolí.

V dospělém věku se doporučuje spát 7 až 9 hodin denně. Podle statistik z USA více než třetina dospělé populace nespí ani 7 hodin denně. A skoro třetina Holanďanů tvrdí, že trpí poruchami spánku.

Dlouhodobý nedostatek spánku se spojuje i se vznikem různých onemocnění nebo předčasných úmrtí, což má v populaci globálně negativní efekt i na pracovní výkonnost a zatížení medicínských zařízení a našich peněženek.

kde je spánek

Imunitu, paměť i emoce ovlivňuje spánek

V našem uspěchaném světě, kdy naháníme každou minutu dne, se spánek může zdát jako zbytečně strávený čas. A navíc když chceme dodržet doporučení. Ale spánek není jen zbytečně strávený čas nicneděláním, má svoji úlohu.

co na spánek

I navzdory tomu, že o spánku ještě nevíme úplně všechno, víme, že je důležitý při našich fyzických, kognitivních a psychologických procesech.

Na zvířatech se ukázalo, že nedostatek spánku zabíjí dříve než nedostatek potravy.

Věří se, že spánek ovlivňuje naši paměť, zpracování emocí, zvládání stresové zátěže. Hraje klíčovou úlohu při metabolických, imunitních, termoregulačních, kardiovaskulárních funkcích, při všem potřebném pro udržování tělesné rovnováhy.

V případě, že nespíme dostatečně dlouho nebo kvalitně, můžeme sami na sobě pozorovat určité změny.

Jednak jde o změny chování, jako jsou například výkyvy nálad, slabší koncentrace, zpomalené reakce.

Nedostatek spánku však může zapříčinit i fyziologické změny, evidentní jsou únava, rychlejší fyzické vyčerpání, případně i vyšší citlivost na bolest. Dlouhodobý nedostatek může mít vážné fyzické a psychické následky.

kde je spánek na hlavě
proč je spánek důležitý

Proč nespíme?

Za nekvalitní spánek se považuje, pokud se v noci pravidelně budíme, případně trpíme nějakou poruchou, například spánkovou apnoe. Nekvalitní spánek se může projevovat i tehdy, pokud spíme doporučenou dobu, ale necítíme se dostatečně odpočatí.

Důvodů, proč nespíme dostatečně, může být hodně. Pokud se občas stane, že nemáte kvalitní spánek jednu noc kvůli stresu, cestování, akutní nemoc nebo bolesti, nejde o katastrofu.

Horší je, když nedostatkem spánku trpíte dlouhodobě.

melatonin spánek

Na životosprávě záleží

Pokud dlouhodobě nespíme kvalitně, je vhodné podívat se i na svoji životosprávu. Při pozorování se zjistilo, že ti, kteří vynechávají snídaně a nepravidelně se stravují, mívají zhoršenou kvalitu spánku.

Stejně tak nedostatečný nebo nadměrný příjem bílkovín může ovlivnit kvalitu spánku a dobu, za kterou se nám podaří usnout po uložení se na lůžko.

Sacharidy jsou pro naši životosprávu taky důležité, i s přihlédnutím ke kvalitě spánku. Zvlášť muži, kteří přijímají málo sacharidů a hodně tuku, pozorují problémy s nespavostí.

Ať je tam přímá návaznost, nebo máme spíše tendenci sáhnout po tučném jídle, když jsme nevyspaní, není jisté.

jak podpořit hluboký spánek
Dokonce se ukazuje, že lidé, kteří dostatečně dlouho nespí, častěji podléhají pokušením sáhnout po nezdravých dobrotách.

A nevědí přitom, že tím si svůj spánek narušují ještě víc. Ukazuje se, že konzumace slazených nápojů a nekvalitních zdrojů sacharidů může náš spánek negativně ovlivnit. A spíme tedy ještě hůř a cyklus se opakuje.

Stejně tak i sport ovlivňuje kvalitu spánku.

Středně intenzivní až intenzivní cvičení může přispět k rychlejšímu usnutí a i k menšímu počtu probuzení uprostřed noci.

Sport a vyvážená strava přispívají ke kvalitě spánku i nepřímo přes snížení tělesné hmotnosti. Většina lidí trpících spánkovou apnoe je obézních.

co pomáhá na spánek

Spánek ovlivňují i naše zvyky. Narušujeme ho díváním se do obrazovek dlouho do noci nebo konzumací alkoholu.

zimni spanek

Pozitivně ho ovlivňuje, pokud chodíme spát a vstáváme ve stejnou dobu, v ložnici máme tmu, ticho a přiměřenou teplotu. Tyto zvyky a rutina mají na kvalitu spánku velký vliv.

postele pro zdravý spánek

Co mi pomůže usnout?

Určitě znáte rady babiček, po kterých určitě usnete. A mnohé i fungují. Minimálně na placebo úrovni. Ale mají i vědecký základ?

Teplé mléko

Jedna z prvních domácích medicín na problémy se spánkem. Argument ve prospěch pití mléka večer je ten, že jeho bílkovina obsahuje i aminokyselinu tryptofan. Ta je potřebná i při produkci melatoninu, tedy spánkového hormonu. Tryptofan je potřebný i při produkci serotoninu, hormonu potřebného při přenosu nervových vzruchů mezi nervovými buňkami v mozku a v těle. Serotonin je známý jako hormon dobré nálady, ale společně s dopaminem tvoří klíčovou roli při regulaci spánku.

Kromě biologického doplnění bílkovin má pití mléka i psychologickou úlohu. Může evokovat vzpomínky na dětství a příjemné pocity s ním spojené, když nám maminka nebo babička udělala večer chutné kakao.

Pití mléka není vůbec škodlivé, v jednom hrnku najdeme i vápník nebo vitamín D. Ale i kalorie, a to zejména když si ho dáme s medem.

Taky je třeba uvést, že tryptofan se nachází v každé komplexní bílkovině, například i ve vejcích, v mase, sýrech.

Pokud omezujete ve svojí dietě kalorie, zvažte možnost nahradit mléko a s ním spojené navození příjemného pocitu plného vzpomínek jiným nápojem.

jak zlepšit hluboký spánek

Heřmánkový čaj

Nízkokalorický nápoj, který by mohl pomoci ke spánku, je heřmánkový čaj. Heřmánek je známý svými antioxidačními účinky. Obsahuje polyfenoly a flavonoidy, které mají protizánětlivé účinky. Heřmánek se v původních formách domácí medicíny používá už aspoň 5 000 let.

Vodní roztok heřmánku se tradičně používal jako mírné sedativum k uklidnění, snížení stresu a napětí, ke zlepšení spánku.

K podobnému zjištění dospěly i studie, ale na malém vzorku osob nebo na modelech. Podle těchto modelů by flavonoidy obsažené v heřmánku měly mít uklidňující efekt na mozek, a měly by tedy pomoci i při zlepšení spánku.

zdravy spanek

Ořechy

Konzumace ořechů se všeobecně považuje za zdraví prospěšnou. Ořechy kromě velkého množství bílkovin obsahují i nenasycené mastné kyseliny, minerály, například hořčík nebo zinek, ale i melatonin.

Koncentrace melatoninu se u zvířat po konzumaci vlašských ořechů zvýšila. Ořechy obsahují i antioxidanty a jejich účinky můžou přispívat k odbourávání oxidačního stresu nebo zánětlivých procesů. Zároveň se ukazuje, že doplňky výživy s obsahem melatoninu, zinku a hořčíku můžou zlepšit rychlost usnutí, délku a kvalitu spánku, stejně jako pocit svěžesti po probuzení.

Z toho vychází i přesvědčení, že i konzumace ořechů může zlepšit spánek.

Nejde však nevzpomenout, že vlašské ořechy obsahují přibližně 3,5 nanogramu melatoninu na 1 gram ořechů. Naše schopnost sníst dostatečné množství ořechů ke zkvalitnění spánku je podle mě tedy pochybná.

lehký spánek

Kiwi

Konzumace 2 kousků ovoce hodinu před spaním může zlepšit subjektivní kvalitu spánku u lidí, kteří si sami zhodnotili, že mají nekvalitní spánek. Dokonce i lidé, kteří nepozorovali poruchy spánku, tvrdí, že se jim spánek po konzumaci kiwi zlepšil.

Bylo pozorované rychlejší usnutí. Pokud se probudíte i během noci, měli byste být schopní rychleji usnout.

Důvod, proč lidé konzumující kiwi lépe spí, není úplně jasný.

Spekuluje se, že vysoký obsah antioxidantů a vitamínů dokáže odbourat oxidační stres, kterého mají osoby trpící poruchami spánku dost. Kiwi obsahuje i serotonin, což taky může způsobit snadnější uklidnění a usnutí. V každém případě pravidelná konzumace ovoce určitě zdraví neuškodí.

jak zlepsit spanek

Třešně

Třešně vykazují obsah melatoninu, proto se jejich konzumace spojuje se zlepšením spánku. Pokus na 20 lidech ukázal, že příjem 60 ml třešňového koncentrátu za den může přispět k delšímu a kvalitnějšímu spánku. Obsah melatoninu v takovémto množství koncentrátu je přibližně 10krát nižší než doporučené dávkování melatoninu při poruchách spánku.

Pokud preferujete konzumaci ovoce místo pití džusů, i tady se ukazuje pozitivní efekt na délku spánku už při konzumaci 200 gramů.

Konzumace třešní nebo třešňového koncentrátu může být nápomocná všem bez rozdílu věku. Proto je důvod domnívat se, že kromě melatoninu v třešních to pravděpodobně ovlivňuje i obsah jiných látek, jako jsou vitamíny nebo antioxidanty.

kvalitní spánek

Ryby

Ryby, zejména ty tučnější, jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. Všechno jsou to zdraví prospěšné látky. Zároveň jsou potřebné pro regulaci serotoninu.

Vitamín D se pozitivně spojuje s kvalitou spánku. Ukazuje se, že lidé, kteří konzumují tučné ryby několikrát do týdne, mají vyšší hodnoty vitamínu D. A stačí klidně 150 až 300 gramů 3krát týdně.

Proto konzumace ryb může být důležitá při zlepšovaní spánku. Lze vidět, že zejména starší ženy na vyvážené středomořské dietě vykazují nízký počet poruch spánku. Pro jednoznačný důkaz je však potřebné další zkoumání.

Nezaměňujme však ryby za jiné tučné maso. Kvalita spánku po snědení vepřového masa se prokazatelně nezlepšila.

dobrý spánek

Kozlík

Kozlík je rostlina, která se v medicíně používala už za časů starověkých Řeků a Římanů. Měla terapeutický efekt a používala se k léčbě nespavosti. Později se využívala i k léčbě bolesti hlavy nebo třesavky. Během druhé světové války ji používali ve Velké Británii na uklidnění.

Kozlík se dá koupit jako doplněk výživy a běžně se prodává ke zkvalitnění spánku. Vědecké důkazy, kterými by se dalo jednoznačně tvrdit, že kozlík léčí nespavost u lidí, neexistují. V několika studiích uživatelé potvrdili, že se subjektivně vyspali lépe.

pro spánek

Všelék neexistuje

Je lákavé najít potravinu nebo potraviny, které nám zaručeně upraví spánek nebo aspoň vždy pomůžou usnout.

Jenže spánek je složitý proces.

Záleží na našem aktuálním fyzickém zdraví, psychickém pohodlí, stravovacích návycích a vnějších faktorech jako hluk, světlo, teplota prostředí a podobně.

Proto není možné najít potravinu, která by vždy zaručila klidný spánek každému z nás.

Pokud chceš zlepšit svůj spánek, určitě ti k tomu taky pomůže být aktivní a více se hýbat. Zkus to s námi:

cvičení doma pro ženy

Zdroje:

American Academy of Sleep Medicine. (2020). Healthy Sleep Habits. Dostupné na internete: Sleep Education: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

Binks, H., Vincent, G. E., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/. Nutrients. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/

Brand, S., & Kirov, R. (2011). Sleep and its importance in adolescence and in common adolescent somatic and psychiatric conditions. International Journal of General Medicine, 4, 425–442. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119585/

Hamilton, G. S., & Joosten, S. A. (2017). Obstructive sleep apnoea and obesity. Australian Journal for General Practitioners, 460--463. Dostupné na internete: https://www.racgp.org.au/afp/2017/july/obstructive-sleep-apnoea-and-obesity

How Much Sleep Do I Need? (2017). Dostupné na internete: Centers of Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levelsand enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition. Dostupné na internete: https://www.researchgate.net/publication/51753100_Effect_of_tart_cherry_juice_Prunus_cerasus_on_melatonin_levels_and_enhanced_sleep_quality#pf3

Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2019). The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/

Kundermann, B., Krieg, J.-C., Schreiber, W., & Lautenbacher, S. (2004). The effect of sleep deprivation on pain. Pain Res Manage, 25-32.

Pacheco, D. (2022). Does Warm Milk Help You Sleep? Dostupné na internete: Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/does-warm-milk-help-you-sleep

Pacheco, D. (2022). Exercise and Sleep. Dostupné na internete: Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep

Reiter, R. J., Manchester, L. C., & Tan, D.-x. (2005). Melatonin in walnuts: Influence on levels of melatonin and total. Nutrition, 920 –924.

Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal of the American Geriatrics Society, 92-90.

Serotonin. (2022). Dostupné na internete: Cleveland Clinic: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin

Sleep and Sleep Disorders. (2022). Dostupné na internete: Centers of Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/sleep/data-and-statistics/adults.html

Smith, M., Robinson, L., & Segal, R. (2022). Sleep Disorders and Problems. Dostupné na internete: Help Guide: https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-problems.htm

Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular Medicine Report, 895-901. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 938-949. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Valerian. (2013). Dostupné na internete: National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/#en20

Miroslav Ort
Redaktor ve Fitshakeru
Moje dlouhodobé zdravotní problémy mě přivedly ke zvýšené péči o své zdraví. Cvičení se pravidelně věnuji už od střední školy a pohltilo mě natolik, že jsem se stal certifikovaným fitness trenérem a výživovým poradcem. Vědomosti si však dál rozšiřuji prostřednictvím kurzů nebo čtením odborné literatury. V roce 2019 jsme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, jehož cílem je vzdělávat lidi v různých tématech a oblastech zdraví, ať už fyzického, emocionálního nebo mentálního. Témata, kterým se věnuji, jsou právě dlouhodobě udržitelný životní styl, vyvážená strava a pohyb. Můj pohled se ve značné míře opírá o studie a vědecké poznatky. Aktuálně nabízím několik možností edukace, a to prostřednictvím workshopů, online programů, blogů a individuálních konzultací.

Kategorie

StravováníZdraví