Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Tofu a tempeh – mají v tvém jídelníčku své místo?

tofu

Dnešní díl porovnávání začnu informací, na co bys měla myslet, pokud chceš změnit stravování a celý životní styl z dlouhodobého a udržitelného hlediska.

Aby taková změna nebyla jen chvilková, vyžaduje si vyhledávání nových potravin, doplnění informací o potravinách a hlavně pochopení jejich vlivu na zdraví a samozřejmě i na náš vzhled.

Souvisí s ní i změny přípravy a zpracování jídel, doplnění zeleniny v naší stravě a hlavně kombinování a střídání potravin.

Pokud se stravuješ zdravě a vyváženě, určitě víš, že nejvhodnější je právě potraviny střídat a kombinovat, neupřednostňovat jen určité druhy nebo naopak některé zavrhovat.

Asi nejnevhodnější je přijímat jen některé druhy stále dokola. Ne, nestačí, že je střídáš. Pro doplnění široké škály potřebných živin je nezbytný velký a různorodý příjem potravin.

Skladba potravin má být široká a různorodá, protože jen tímto způsobem můžeš pro své zdraví zajistit úplně všechny živiny v podobě základních makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) i mikroživin (vitamíny, minerály, stopové prvky apod.).

V dnešním porovnání se blíže seznámíme se sójou, jejími hlavními znaky, prospěšností a také trošku načneme velice diskutované téma geneticky modifikovaných potravin (GMO), porovnáme si produkty ze sóji v podobě tofu a tempehu a jejich využitelnost ve výživě.

Představuji ti sóju...

Sója (Glycine soja) pochází z Číny. Jejími plody jsou lusky, které obsahují semena. Benefitem sóji je vysoký obsah bílkovin: 35–42 %, lipidů (tuků): 18 %, sacharidů: 4–6 %, minerálních látek, vitamínů a více než 2 % lecitinu (používaného jako přídavná látka do potravin a důležitého pro naše buňky). Právě pro vysoký obsah lipidů bývá sója zařazována i mezi olejniny.

Sója a výrobky z ní jsou výborným zdrojem bílkovin.

Biologická hodnota bílkovin sóji je vyšší než hodnota ostatních rostlinných bílkovin.

Když si porovnáme sójové bílkoviny s bílkovinami masa a mléka, nejsou zcela jejich plnohodnotnou náhradou, protože neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, hlavně methionin a cystein.

O esenciálních aminokyselinách jsme si už psali, ale jestli nevíš, zopakujeme si. 😊 Patří mezi ty, které si naše tělo neumí vytvořit, ale jsou pro náš organismus velmi důležité. Proto je musíme přijímat ve stravě – je jich osm a jejich nejlepší a nejširší zastoupení mají právě živočišné zdroje.

S ohledem na jejich neúplný poměr a nedostatek v sóji je vhodné kombinovat ji s obilninami. Právě v obilninách je dostatek lysinu a méně methioninu (v sóji methionin chybí).

Kombinací sóji a obilniny dosáhneš výborného a prospěšného poměru. 😊

Obsah sacharidů v sójových bobech jej poměrně malý v porovnání s jinými luštěninami, proto je sója vhodná pro diabetiky.

Vláknina je v sóji zastoupena rozpustná i nerozpustná, což je úplně skvělá varianta pro naše trávení. Obsahuje však i oligosacharidy, takže pokud po její konzumaci cítíš plynatost, je to normální; většinou je to způsobeno složením střevní mikroflóry a po čase můžou tyto průvodní jevy vymizet.

Další známou složkou sóji a všech výrobků z ní jsou tuky, hlavně nenasycené mastné kyseliny. Cennou složkou je i lecitin, který v našem organismu velmi potřebný pro chemickou přeměnu tuků a cukrů během trávení, ale podílí se i na výživě nervů.

Obsah minerálů a vitamínů je také velice dobrý.

V poslední době se o sóji diskutovalo kvůli obsahu přítomných látek – fytoestrogenů, které podle některých odborníků můžou způsobovat problémy s reprodukcí.

Objevily se i informace, že příjem sóji ve velkém množství může ovlivňovat hladinu estrogenu u žen, proto bychom její příjem měli střídat s její vhodnější fermentovanou formou, jako je tempeh.

Určitě znáš všechny výrobky ze sóji: tempeh, tofu, miso, sójovou omáčku, sójový olej, sójové plátky, sójové mléko, jogurty, majonézu, sójovou mouku.

Znáš i tip na použití sójové mouky?

Jejím přidáním v poměru cca 10 % do moučných výrobků se vůbec nenaruší konzistence těsta, ale zvýší se jeho biologická hodnota – barva a vláčnost.

Sója má velký význam ve speciálních dietách (bavíme se o zdravotních), zejména při alergii na bílkovinu kravského mléka nebo laktózu.

Při zmínce o alergiích je nutné zmínit i alergii na sóju. Tuto reakci způsobuje minimálně 16 alergenních proteinů, z nichž je nejvýraznější sójový lecitin. Pokud je poškozena střevní výstelka, sójový lecitin může vniknout do krevního oběhu a následně způsobit alergickou reakci s různými projevy.

Porovnejme si blíže tofu a tempeh a v závěru si k nim napíšeme zjednodušené informace. Dozvíš se i o edamame a nakonec si jako vždy shrneme základní informace.

Porovnání výživových hodnot tofu a tempehu

Tofu Lunter Tofu Sojaprodukt Tempeh Sojaprodukt
Výživová hodnota na 100 g
Energie 125 kcal Energie 156,6 kcal Energie 298 kcal
Tuky 7,5 g Tuky 9,87 g Tuky 24 g
Nasycené MK 1 g Nasycené MK 0,7 g Nasycené MK 4,8 g
Sacharidy 2,3 g Sacharidy 0,8 g Sacharidy 0,8 g
z toho cukry 0,5 g z toho cukry 0 g z toho cukry 0,19 g
Vláknina 0 Vláknina 0 Vláknina 5,4 g
Bílkoviny 12 g Bílkoviny 16,2 g Bílkoviny 18,5 g
Sůl 0,2 g Sůl 0,25 g Sůl 0,2 g

Porovnání složení tofu a tempehu

Tofu Lunter Tofu Sojaprodukt Tempeh Sojaprodukt
voda voda sójové boby
sójové boby 25 % sójové boby houby Rhizopus oligosporus
vápník přírodní srážedlo nigari slunečnicový olej
extrakt z mořské vody sójová omáčka

Porovnání tofu a tempehu

Tofu Lunter Tofu Sojaprodukt Tempeh Sojaprodukt
výrobek ze sójového mléka s přidáním vápníku na vysrážení, menší podíl sóji podobný výrobek jako první, nevidíme podíl sójových bobů, na vysrážení je použita mořská sůl výrobek s nejvyšším podílem sóji s přidáním houby pro proces fermentace, nejvyšší podíl bílkovin a vlákniny

Bylo pro tebe porovnání užitečné? Věřím, že ano.

Pro lepší rozdělení se podívej i na základní informace o zpracování.

Tofu

Vyrábí se ze sójového mléka. Sójové mléko se vyrábí namáčením sóji do vody, následně se rozdrtí, vaří a přecedí. Tak vzniká sójové mléko, z něhož po vysrážení pomocí síranu vápenatého vzniká tofu.

Tempeh

Vyrábí se ze sójových bobů, které se fermentují za pomoci mikroorganismů (prospěšných hub) Rhizopus a Aspergilus.

Fermentace je proces, díky němuž jsou živiny snadněji stravitelné, a přináší prospěch i našemu střevnímu mikrobiomu, což je složení a osídlení v našich střevech ovlivňující nejen trávení, ale i mozek a postavu. 😊

Při obou variantách – tofu i tempehu – nezapomínej číst složení, hlavně u marinovaných typů, a to kvůli obsahu přídavných látek v podobě dochucovadel a konzervantů.

Věřím, že si už vyzkoušela i edamame. Jestli ne, jsou to nezralé sojové boby v lusku, které můžou být syrové, vařené nebo dušené a často se nabízejí jako předkrm v restauracích s asijskými pokrmy. Rozdíl je, že nebyly vysušeny, a proto obsahují i mnoho isoflavonoidů (jsou to už zmíněné fytoestrogeny – rostlinné složky, které se vážou na receptory estrogenu v našem těle).

Geneticky modifikované potraviny (GMO)

Trochu (ale opravdu jen okrajově, protože to je velmi obsáhlé téma) načnu i geneticky modifikované potraviny (GMO) a jakou roli v této oblasti hraje sója.

Běžné sójové boby patří mezi potraviny, které se pěstují z geneticky modifikovaných semen. Legislativa v EU vyžaduje zřetelné označování potravin vyrobených z GMO, aby se spotřebitel mohl svobodně rozhodnout.

Ale nelekni se, prosím, toto téma je velmi obšírné a bohužel se často nesprávně interpretuje.

Pro ulehčení a jednodušší vysvětlení – pomocí genetického inženýrství se upravují plodiny, aby byly odolnější proti škůdcům, pesticidům, pro zvýšení produkce nebo aby se zvýšila jejich nutriční hodnota (nejznámější je zlatá rýže, zachraňující děti v rozvojových zemích před šeroslepostí). Pokud tedy nejsme hmyz či houba nebo jiná nákaza rostlin napadající plodiny, genetická úprava (GM rostliny) by nám neměla uškodit.

Naopak, GMO potraviny jsou velmi přísně a soustavně kontrolovány, několik let jsou pravidelně posuzovány i vyhodnocovány jejich možná rizika. Opět však platí, že s ohledem na to, že jsme jedinečné bytosti, je nutné sledovat reakce svého organismu a svobodně se rozhodnout.

Jak to celé na závěr shrnout a zjednodušit?

V případě sóji se opět pokus konzumovat ji ve všech jejích formách. Je vhodné, když dáš přednost fermentovaným variantám jako tempeh, natto nebo miso. Neměla bys sóju konzumovat jen ve formě sójového proteinového koncentrátu. U sójových koncentrátů je to komplikovanější, protože se zpracovává rozdílnými technologickými způsoby a výsledný produkt je odlišný od sóji.

Obecně platí, že luštěniny je vhodné konzumovat pro jejich benefity alespoň 3 až 4 dny v týdnu v množství přibližně 1 až 2 hrnky denně. A nezapomínej je hlavně střídat. 😉

Zdroje:

J. Golian et al._Sprievodca svetom potravín_SPU Nitra 2013

J. Kopčeková, M. Gažárová_Náuka o potravinách_Nitra 2020

P. Chlebo et al._Zdravie a výživa ľudí 2_CadPress 2020

J. Jedlička, M. Kačániová_Rastlinné produkty pri prevencii a liečbe ochorení ľudí_SPU Nitra 2020

M. Bežo et al._Biologická bezpečnosť_SPU Nitra 2018

Fotka autora
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru

V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.