Problém se spánkem či usínáním má v dnešní době (v západní Evropě) více než třetina lidí. Dobrý spánek ovlivňuje množství faktorů, avšak dobrá zpráva je, že většinou si můžeme spánek zlepšit sami tím, že upravíme podmínky, ve kterých fungujeme. Jak na to, se dozvíš níže v článku.
Pro bližší představu: podle průzkumů neudělala polovina lidí se spánkovými poruchami nikdy nic pro to, aby to změnili. A většina lidí s těmito problémy o tom nikdy neřekla svému doktorovi.
Co je to nespavost?
Nespavost můžeme definovat jako potíže s usínáním, probouzení se v noci, příliš brzké ranní probouzení, ale i spánek, při kterém si člověk neodpočine, a tím pádem to má zásah do jeho denního života. Některé druhy nespavosti si můžeme vyřešit sami upravením svého životního stylu, jiné zase vyžadují lékařskou pozornost.¹
Nespavost ovlivňují různé faktory jako například příliš mnoho stimulace před spaním (ať už je to sledování televize, hraní videoher nebo taky pozdní cvičení), hluk, stres, obavy, nedostatek slunce či pocit přílišného vzrušení/nadšení. Dále časté močení, fyzická bolest, ale taky jet lag či samotné stárnutí rovněž můžou náš spánek ovlivnit.
Často si se zlepšením kvality spánku můžeme pomoct sami, jen musíme nové změny opravdu dlouhodobě dodržovat. Pokud se ti ani po vyzkoušení našich tipů spánek nezlepší a nespavost dlouhodobě ovlivňuje kvalitu tvého života, určitě je dobré nestydět se a oslovit s problémem adekvátního lékaře.
Tady je 7 užitečných tipů, které ti můžou zlepšit spánek:
#1: omezit vzruchy před spaním
Narušené usínání může být způsobené i nadměrnou stimulací – ať už je to rozptylování se na internetu, přílišná konzumace jídla či alkoholu, nebo dynamické cvičení pozdě večer. Doporučuje se aspoň 90 minut před spaním fungovat jen při ztlumeném světle, už v klidnějším, “ne moc interaktivním” módu a ideálně omezit používání elektroniky.
Co se týká kafíčka, tak kofein se doporučuje neužívat aspoň 6 hodin před spánkem 😉.
# 2: relaxační nálada
Večer je dobré zpomalit. (A ideálně už vůbec nepracovat.) K relaxačnímu módu napomůže teplá sprcha, sauna, příjemná jemná hudba, relaxační čajík (z meduňky, levandule nebo heřmánku), případně též magnezium.
Taktéž je fajn dělat nějakou relaxační aktivitu, která pomůže “vypnout hlavu” a změnit myšlenky. Moje tipy jsou vyšívání, malování nebo čtení nenáročné knížky při ztlumeném světle.
# 3: dostatečný pohyb během dne
Pravidelný denní pohyb nejen harmonizuje mnohé funkce těla a uklidňuje mysl, ale taky příjemně unaví tělo. Díky dostatečnému pohybu přes den naše tělo po večeru „víc touží“ a „potřebuje“ odpočívat.
# 4: udržuj svoji ložnici ve tmě, v jemném chladu a bez hluku
Někdy podceňujeme prostředí, ve kterém spíme. Ložnice by měla být čisté, tiché, jednoduché, tmavé, ale útulné místo, kde se s důvěrou odevzdáváme příjemným snům 😊. Navíc, nejlepší teplota místnosti pro spánek je jen 16-18 stupňů, takže pozor na přetopené místnosti.
# 5: letový režim
Abys mohla „odletět“ do říše snů, je velmi důležité mít na noc vypnutý telefon nebo ho minimálně mít na letovém režimu. Pro tvoje podvědomí je to symbol toho, že se můžeš odpojit od práce, od vnějšího světa povinností a vztahů a začít tak hlouběji odpočívat. Toto je velmi důležitý bod, kteří dnes mnozí podceňují.
# 6: nauč sa pracovať s mysľou
Umět „vypnout“, naučit se relaxovat a nenásledovat myšlenky (akceptovat je, ale nerozvíjet je) – tato schopnost je velmi účinná nejen pro běžný život, ale právě i v procesu usínání.
# 7: spánková rutina
Ujednoť si čas, kdy chodíš spát a kdy cca vstáváš. Tělo si na tento rytmus zvykne a usínání tak půjde snadněji. Ideální je jít spát do 23:00.
V mnohých případech, kdy hledáme uklidnění, ať už je to běžná (ne)schopnost vypořádat se se stresem, obavami a úzkostmi, nebo je to právě večerní usínání, je potřeba v první řadě umět se zastavit, zpomalit, spojit se s tělem a dechem, a tedy dostat se z mysli do těla. Pokud toto zatím neumíš, může ti pro začátek pomoct například jóga, kde se naučíš pracovat s myšlenkami a důvěřovat přítomnému okamžiku.
A ještě jeden tip ode mě.
Jedou za čas se mi taky stane, že nemůžu usnout. Co mi za poslední rok nejlépe funguje, je tato metoda. Nazývám ji třesení 😊. Odejdu z místnosti, ve které nemůžu usnout, do jiné místnosti, 3x se zhluboka nadechnu nosem a vydechnu ústy. Stojím, chodidla pevně zapřená do země, celé tělo úplně uvolněné. Začnu pérovat koleny a nechám celé tělo, až se třese. Do toho vydechuju ústy, sanice je uvolněná. Pokud někde speciálně cítím napětí, tuto část těla vytřásám intenzivněji. Toto třesení dělám cca 3 minuty. Vypadá to trošku šíleně, ale co, nikdo mě nevidí 😄. No a potom si jdu lehnout zpět do postele a zatím jsem po tomto vždy zázračně usnula.
Neměj však očekávání, tobě možná zafunguje něco jiného. Moje heslo ale je: dostat se z mysli do těla, a i když mně počítání oveček do těla nedostává a moji mysl neunaví, vím, že někomu fungují i ovečky 😊.
Přeju tedy, ať se ti dobře spinká a plnohodnotně žije!
Za chvíli si můžeš začít užívat i další výzvu! Už 4. 9. totiž startujeme Restart po létě! Pojď se přidat a vyformuj si svoji postavu snů. Bude to společná, energií nabitá jízda, která tě zaručeně bude bavit. Už se na tebe těšíme! ❤️
Jsem instruktorka cvičení pilates, mindfulness jógy a gravid jógy v Bratislavě a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Jsem taky maminkou 3leté dcerky. Vést cvičení mi vždycky dávalo velký smysl, protože jsou součástí péče o svůj fyzický i duševní wellbeing. Postupem času se stále víc utvrzuju v tom, že pilates a jóga jsou úžasné nástroje k tomu, jak se cítit ve svém těle dobře, zdravě a vitálně. Ať už je to vaše primární cvičení, nebo doplněk a podpora k ostatním sportům a druhům pohybu, které děláte. Těším se na vás ve videích na Fitshakeru!