K čemu potřebujeme vápník?
Vápník si podob ně jako vitamín D spojujeme s kostmi. Je to tak, až 99,9 % vápníku v těle je uloženo v kosterním systému (přibližně 1 kg!). 0,1 % koluje v naší krvi a zajišťuje správné fungování buněk, svalů (zejména jejich kontrakci), fungování některých enzymů, ale i normální srážlivost krve.
Během těhotenství a kojení věnujeme velké množství vápníku svému dítěti, čímž dochází k demineralizaci kostí maminek, hlavně krčku stehenní kosti. Proto je dobré vědět, že kvůli dobré regeneraci potřebujeme vápník do stravy neustále doplňovat.
Co se stane, když ho máš nedostatek?
Velká část z nás nepřijímá dostatek vápníku ve stravě. Ještě větší je problém v případě těch, kdo trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčný protein. Při vynechání mléka a mléčných produktů přicházíme cca o 300–400 mg vápníku denně.
Protože vápník potřebujeme, v případě, že není ve stravě, naše tělo ho začne uvolňovat z kostí. A to vede k měknutí nebo řídnutí kostí (osteomalacie, osteoporóza) a jejich zvýšené lámavosti. Zvyšuje se tak riziko pádů a zlomenin, které věkem ještě stoupá.
Odkud získáš vápník?
Máme hodně potravin bohatých na vápník. Ze živočišných zdrojů samozřejmě mléko a různé mléčné produkty, ale i losos nebo sardinky.
Z rostlinných jsou to hlavně ořechy a semínka (z nich hlavně mandle a sezam), mák, luštěniny (fazole), zelí, brokolice, tuřín a některé výhonky. Rostlinné zdroje jsou v některých případech hůř využitelné, například pokud obsahují šťavelany (špenát, rebarbora), fytin (oves, kukuřice) nebo kyselinu uronovou.
Dlouhodobě podávané potraviny jen na rostlinné bázi bez potřebných znalostí můžou vést nakonec k deficitu vápníku. Velmi dobrým zdrojem jsou minerální vody, ideálně pokud obsahují vápník nad 150 mg/l, fosfáty a málo sodíku.
Je potřebné vápník nějak speciálně užívat?
Vápník se z trávicího traktu vstřebává pomocí vitamínu D, takže nedostatek déčka nám může způsobit nedostatek vápníku. Při vstřebávání soutěží se železem, takže kombinace sýr/mléčné produkty a maso není úplně ideální. Všímejte si kombinace i v multivitamínových doplňcích. Při suplementaci vápníku je lepší užívat ho večer.
Zajímavosti na závěr
Odvápnění kostí nemusí být způsobeno jen nedostatkem vápníku a jeho vyplavováním z kostí, ale i sedavým způsobem života. Při malé fyzické aktivitě se vápník z kostí nejen uvolňuje, ale se i mnohem obtížněji vstřebává zpět.
Jak to dělám já?
Chvála bohu, miluju brokolici, tuřín a zelí... a ještě k tomu i jogurty a sýry. A hýbu se. 😊
Letošní výzva do plavek je v plném proudu. Tento rok je skutečně výjimečná. Nejen že si perfektně zacvičíš s našimi profi trenéry, ale dozvíš se o mnoha skvělých tipech a radách o stravování přímo od odborníků, jako je gastroenterolog doc. Ladislav Kužela nebo výživové terapeutky z projektu Ne hladu.
Těšíme se na tebe! 😊
Výživě se intenzivně věnuju od narození prvního dítěte – tedy 15 let. Původně jsem se zabývala genetikou a v této oblasti jsem i pracovala, což mi pomohlo k lepšímu uchopení epigenetiky a vlivů významně ovlivňujících náš život a zdraví. Před šesti lety jsem založila Winštitút, jehož hlavním poselstvím je vzdělávat o výživě lidskou řečí, avšak na bázi odborných znalostí. Ve vlastní poradenské praxi se věnuji zejména výživě pro těhotné a kojící ženy a výživě dětí.