Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Vápník – důležitá je strava, ale i pohyb!

kvalitni vapnik

K čemu potřebujeme vápník?

Vápník si podob ně jako vitamín D spojujeme s kostmi. Je to tak, až 99,9 % vápníku v těle je uloženo v kosterním systému (přibližně 1 kg!). 0,1 % koluje v naší krvi a zajišťuje správné fungování buněk, svalů (zejména jejich kontrakci), fungování některých enzymů, ale i normální srážlivost krve.

Během těhotenství a kojení věnujeme velké množství vápníku svému dítěti, čímž dochází k demineralizaci kostí maminek, hlavně krčku stehenní kosti. Proto je dobré vědět, že kvůli dobré regeneraci potřebujeme vápník do stravy neustále doplňovat.

vápník pro těhotné

Co se stane, když ho máš nedostatek?

Velká část z nás nepřijímá dostatek vápníku ve stravě. Ještě větší je problém v případě těch, kdo trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčný protein. Při vynechání mléka a mléčných produktů přicházíme cca o 300–400 mg vápníku denně.

Protože vápník potřebujeme, v případě, že není ve stravě, naše tělo ho začne uvolňovat z kostí. A to vede k měknutí nebo řídnutí kostí (osteomalacie, osteoporóza) a jejich zvýšené lámavosti. Zvyšuje se tak riziko pádů a zlomenin, které věkem ještě stoupá.

vápník v potravinách

Odkud získáš vápník?

Máme hodně potravin bohatých na vápník. Ze živočišných zdrojů samozřejmě mléko a různé mléčné produkty, ale i losos nebo sardinky.

Z rostlinných jsou to hlavně ořechy a semínka (z nich hlavně mandle a sezam), mák, luštěniny (fazole), zelí, brokolice, tuřín a některé výhonky. Rostlinné zdroje jsou v některých případech hůř využitelné, například pokud obsahují šťavelany (špenát, rebarbora), fytin (oves, kukuřice) nebo kyselinu uronovou.

Ze špenátu vstřebáme jen asi 2 % vápníku, ale například ze zelí až 40 %, tedy víc než z mléka.

Dlouhodobě podávané potraviny jen na rostlinné bázi bez potřebných znalostí můžou vést nakonec k deficitu vápníku. Velmi dobrým zdrojem jsou minerální vody, ideálně pokud obsahují vápník nad 150 mg/l, fosfáty a málo sodíku.

potraviny bohaté na vápník

Je potřebné vápník nějak speciálně užívat?

Vápník se z trávicího traktu vstřebává pomocí vitamínu D, takže nedostatek déčka nám může způsobit nedostatek vápníku. Při vstřebávání soutěží se železem, takže kombinace sýr/mléčné produkty a maso není úplně ideální. Všímejte si kombinace i v multivitamínových doplňcích. Při suplementaci vápníku je lepší užívat ho večer.

zdravá strava

Zajímavosti na závěr

Odvápnění kostí nemusí být způsobeno jen nedostatkem vápníku a jeho vyplavováním z kostí, ale i sedavým způsobem života. Při malé fyzické aktivitě se vápník z kostí nejen uvolňuje, ale se i mnohem obtížněji vstřebává zpět.

home office

Jak to dělám já?

Chvála bohu, miluju brokolici, tuřín a zelí... a ještě k tomu i jogurty a sýry. A hýbu se. 😊

Letošní výzva do plavek je v plném proudu. Tento rok je skutečně výjimečná. Nejen že si perfektně zacvičíš s našimi profi trenéry, ale dozvíš se o mnoha skvělých tipech a radách o stravování přímo od odborníků, jako je gastroenterolog doc. Ladislav Kužela nebo výživové terapeutky z projektu Ne hladu.

Těšíme se na tebe! 😊

výzva
Fotka autora
RNDr. Barbara Sviežená, PhD.
Redaktor ve Fitshakeru

Výživě se intenzivně věnuju od narození prvního dítěte – tedy 15 let. Původně jsem se zabývala genetikou a v této oblasti jsem i pracovala, což mi pomohlo k lepšímu uchopení epigenetiky a vlivů významně ovlivňujících náš život a zdraví. Před šesti lety jsem založila Winštitút, jehož hlavním poselstvím je vzdělávat o výživě lidskou řečí, avšak na bázi odborných znalostí. Ve vlastní poradenské praxi se věnuji zejména výživě pro těhotné a kojící ženy a výživě dětí.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.