Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Velký speciál o tucích! Tyto informace o používaní tuku, olejů a sádel bys měla znát!

tuky

Jednou z nejškodlivějších informací, které se odjakživa šíří mezi veřejností, je nebezpečí konzumace tuku. Jenže ve stravě není nic černé, nebo bílé. Jestli je pro nás tuk dobrý, nebo špatný, záleží na mnoha faktorech. Na tom, jaký tuk, kdy a jak ho používáme, ale i na tom, co se stále přehlíží, a to je adaptace těla.

Jedením tuku nepřibereš!

Nemusíš se obávat přírůstku hmotnosti jen proto, že budeš jíst tuky. Z kil navíc nemůžeme obviňovat tuky nebo sacharidy. Jestli je tvoje celková konzumace tuků a sacharidů (celkový příjem energie) vyšší než to, co reálně spotřebuješ, je jasné, že přibereš. Jde o velmi jednoduchou rovnici příjmu a výdeje energie. Takto to nefunguje jen v případě, pokud má někdo geneticky podmíněný problém s metabolismem. To je však velmi zřídkavý stav a netýká se většiny z nás.

Můžeš zhubnout, když budeš jíst stravu s vysokým obsahem tuků nebo i na stravě s vysokým obsahem sacharidů.1 Jediným problémem pro tělo je strava s vysokým obsahem rafinovaných tuků a cukru. To je pro tělo energetický stres vedoucí k metabolické nerovnováze a mnoha zdravotním problémům.

Zdravá výživa

Kolik tuku potřebuješ?

Na tuto otázku není jednoduchá odpověď. Můžeš jíst stravu s vysokým obsahem tuků (ano, nespletla jsem se), která obsahuje víc než 30 % kalorií v tuku. (Takovou stravu tradičně konzumovalo mnoho kultur.) Případně můžeš jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů a tukem představujícím 10–20 % (také tradiční pro mnoho kultur). Není nic špatného ani na jedné z těchto možností, stále můžeš být zdravá!

Jaký tuk používat?

Máš na výběr 2 možnosti. Živočišný tuk, nebo rostlinný tuk (olej).

Živočišný tuk je označovaný za nezdravý kvůli hladině nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Na druhé straně rostlinné oleje jsou prezentovány jako zdravější volba. Toto zjednodušené označení je však zavádějící a nepřesné. Neměli bychom se na tuky dívat podle tohoto měřítka, měli bychom hodnotit jednotlivé mastné kyseliny, které ten který tuk/olej obsahuje.

varenie

Mastné kyseliny v tucích

Mastné kyseliny jsou jako malé kuličky, které vytvářejí náhrdelník – tuk. Kouzlo spočívá v rovnováze mezi nimi a jejich kombinací v potravinách.2,3,4 Naše tělo potřebuje nasycené i nenasycené mastné kyseliny a nepotřebuje transmastné kyseliny.

Nenasycené mastné kyseliny mají dvě důležité skupiny:

  • mononenasycené mastné kyseliny,
  • polynenasycené (omega 3 a 6) mastné kyseliny.

Výzkum ukazuje, že potřebujeme, aby poměr omega 6 k omega 3 byl přibližně 4:1, ideálně 1:1. V dnešní době je to však přibližně 15:1.5 To je problém, protože konzumace stravy s vysokým obsahem omega 6 nechrání, ale naopak vede ke kardiovaskulárním onemocněním.5,6 Z toho důvodu není správné všeobecné označování rostlinných olejů a polynenasycených mastných kyselin za zdravější.

Pozitivní účinky polynenasycených mastných kyselin spočívají především ve vysoké konzumaci omega 3, protože snižují zánět.5,7 A my jen začínáme chápat, že právě zánět 8 a produkce volných radikálů 9, 10 podmiňuje vznik kardiovaskulárních onemocnění.

Dále máme dostatek důkazů o prospěšnosti mononenasycených mastných kyselin pro zdraví, 5,11 ale nemůžeme říct to samé o nasycených tucích. Vědci se stále dohadují o účinku nasycených tuků na kardiovaskulární onemocnění. Zatímco některé studie ukazují vysoké riziko, 12,13 jiné žádný efekt 14,15 nebo malé zlepšení, když se nasycený tuk nahradí nenasyceným.16

Pojďme se podívat na složení mastných kyselin v nejpoužívanějších tucích a olejích

Klikni na tabulku, zvětší se.

Jak můžeš vidět, slunečnicový olej společně s dýňovým, kukuřičným a sezamovým obsahují nejvyšší podíl omega 6. Tyto oleje by se měly konzumovat s opatrností, pokud nejsou vyvážené s omega 3 mastnými kyselinami.

Lněný olej je úplným vítězem v obsahu omega 3.

Olivový, řepkový olej a husí sádlo mají nejvyšší obsah mononenasycených mastných kyselin.

Vysoký obsah nasycených tuků má kokosový olej, máslo, ghee a palmový olej.

Jaké mastné kyseliny bys měla jíst?

Určitě bychom se měli pokusit zvýšit omega 3 a snížit příjem omega 6. Je však těžké vinit jeden faktor (mastné kyseliny) ze zdravotních problémů, protože jsme současně ovlivňováni mnoha dalšími faktory. V konečném důsledku všechno záleží na metabolické adaptaci, individuální toleranci mastných kyselin a dalších faktorech, které mají vliv na naše zdraví.

Co je pravděpodobně důležitější, je kvalita tuku/oleje a způsob, jak ho používáš.

TIP: Jestli chceš zvýšit příjem omega 3 mastných kyselin, nevynechávej ze svého jídelníčku potraviny jako ořechy (zejména vlašské, ale i např. arašídy nebo pistácie), vajíčka, ryby (lososa, tuňáka, halibuta) nebo například také avokádo.

Omega 3 mastné kyseliny v potravinách

Každý olej/tuk můžeš změnit na nezdravý

Zahřívání tuku/oleje na vysokou teplotu a hydrogenace (přeměna oleje na tuhou formu) vede k tvorbě transmastných kyselin.

Transmastné kyseliny vyvolávají zánět a můžou přispívat k různým onemocněním, jako jsou rakovina, kardiovaskulární onemocnění a jiné. 17-19 Rozlišujeme 2 typy transmastných kyselin. Takzvané „ruminant“ transmastné kyseliny představují méně než 5 % v mléčných výrobcích a v mase přežvýkavců. A potom průmyslové transmastné kyseliny, které jsou až 60 % v margarínu a jiných ztužených olejích.17 Zatímco ruminant transmastné kyseliny jsou považovány za zdraví nezávadné, průmyslové transmastné kyseliny vyvolávají obavy.

maslo

Průmyslové transmastné kyseliny

FDA* a WHO* už uznaly rizika průmyslových transmastných kyselin a mnoho zemí začalo snižovat jejich úroveň ve výrobcích i používat značení na produktech. Ale ani tady není všechno černé a bílé. Negativní účinek transmastných kyselin může být maskovaný, když má strava vyvážený poměr omega 6 a omega 3 (1:1). 19,20 Také existují nové technologie, které můžou nahradit tradiční proces hydrogenace a omezit výrobu transmastných kyselin v margarínu. 21

* FDA – Food and Drug Administration (Úřad pro kontrolu potravin a léčiv)

* WHO – World Health Organization (Světová zdravotnická organizace)

Tipy při nákupu potravin obsahujících olej/tuk

  1. Při nákupu tuku/oleje se podívej na to, jestli je nerafinovaný, lisovaný zastudena, rafinovaný nebo hydrogenizovaný. Všeobecně má tuhý margarín mnohem vyšší obsah trans tuku než roztíratelný margarín.
  2. Také si dávej pozor na potraviny, které používají rafinované a hydrogenované oleje v produktech (bramborové lupínky, sušenky, čokoláda...)
  3. A hlavně přemýšlej o tom, jak použiješ tuk/olej, který koupíš.
olej

Kouřový bod tuku/oleje a proč je důležitý?

Kouřový bod je vyšší u živočišných tuků než u rostlinných olejů, stejně tak u rafinovaných olejů v porovnání s oleji lisovanými zastudena (panenské). Důvodem je rozdíl v struktuře mastných kyselin.

Víme, že zahřívání tuku/oleje na vysokou teplotu mění strukturu mastných kyselin a vytváří různé škodlivé látky, jako jsou transmastné kyseliny, aldehydy, akrylamidy, volné radikály.

Nejhorší je opakované zahřívání a opakované použití takového oleje. 22

Jak snížit produkci trans tuků a jiných škodlivých chemikálií?

Vaření a lehké smažení

Nerafinovaný tuk, zastudena lisovaný a extra panenský olej je nejlepší k přípravě salátů a omáček. Na jemné vaření, rychlé smažení (do 10 minut) se může použít jakýkoliv tuk nebo olej. Kouřový bod tuku a panenského oleje obvykle nepřesahuje 175 °C. U másla je to kolem 177 °C stejně jako u kokosového a řepkového oleje.

olivový olej

Smažení a pečení

Když se rozhodneš smažit a péct, doporučuje se použít tuk s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin jako například olivový olej nebo řepkový olej. 23 Můžeš použít i tuk z vepřového masa, ghee máslo, husí tuk, ale kvůli přítomnosti nasycených tuků a cholesterolu bychom je raději nahradili tím olivovým a řepkovým.

Vepřové sádlo má kouřový bod 182 °C a ghee 252 °C.

Jakýkoliv vysoce rafinovaný „rostlinný“ olej (směs různých olejů jako sójový, kukuřičný a slunečnicový), rafinovaný slunečnicový olej nebo kukuřičný olej mají vysoký kouřový bod, protože mají změněnou strukturu mastných kyselin. A právě proto tyto oleje obsahují už mnoho transmastných kyselin a k tomu všemu mají i vysokou hladinu omega 6.

S jejich používáním buď velice opatrná. Když je vyloučíš úplně, určitě si tím neublížíš. ;-)

repkový olej

Pojďme to shrnout

Můžeš mít stravu bohatou na tuky nebo sacharidy. Problém je strava s vysokým obsahem rafinovaných tuků i cukrů.

Sleduj hladinu omega 6 v oleji, který používáš denně, a ujisti se, že konzumuješ na den aspoň 0,65 g omega 3 mastných kyselin na vyvážení poměru k omega 6. 5

Olivový olej je nejlepší volbou pro vysokou hladinu mononenasycených mastných kyselin a lněný olej je nejlepší volbou pro vysokou hladinu omega 3 mastných kyselin.

Neexistují žádné jednoznačné důkazy pro a proti nasyceným tukům. Mírná konzumace panenského kokosového oleje, ghee a másla z krav krmených trávou nepoškodí tvoje zdraví.

Průmyslové transmastné kyseliny můžou být škodlivé pro naše zdraví, a proto je nutné se jim vyhnout. Pokus se omezit rozpalování tuku/oleje na vysokou teplotu, smažení a používání vysoce rafinovaných tuků a hydrogenovaných olejů i jiných produktů.

Na studenou kuchyni a rychlé smažení je vhodný jakýkoliv olej.

Při smažení a pečení jsou oleje s vysokým obsahem mononenasycených tuků, jako je olivový a řepkový olej nebo nasycený tuk (živočišný tuk nebo kokosový olej), lepší než kukuřičný nebo slunečnicový olej.

zdrava vyziva

Jak vidíš, nic není jen černé, nebo bílé. Věříme však, že je ti problematika tuků a olejů už o něco jasnější a budeš si umět v obchodě správně vybrat. Ať tě tvoření v kuchyni baví! ;-)

Ke správnému stravování patří bezpochyby i pravidelný pohyb, aby sis dokázala vyformovat nebo udržet dokonalou postavu. S cvičeními na Fitshakeru se můžeš hýbat i v pohodlí domova nebo kdekoliv tě napadne.

novoroční výzva

Zdroje:

  1. Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. 2018;319(7):667-679.
  2. Khaw KT et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open 2018; 8:e020167.
  3. Nettleton JA et al. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Ann Nutr Metab. 2017;70(1):26-33.
  4. Mensink R. P. Effects of products made from a high-palmitic acid, trans-free semiliquid fat or a high-oleic acid, low-trans semiliquid fat on the serum lipoprotein profile and on C-reactive protein concentrations in humans. European Journal of Clinical Nutrition. 2008;62(5):617–624. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602756.
  5. Simopoulus AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 56, 2002;365–379
  6. Ramsden CE et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013; 346:e8707.
  7. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006; 83:1505S–19S.
  8. Libby P. Inflammation and cardiovascular disease mechanisms. Am J Clin Nutr 2006; 83(suppl):456S– 60S.
  9. Lankin VZ et al. Oxidative stress in atherosclerosis and diabetes. Bull Exp Biol Med. 2005; 140:41–3.
  10. Mylonas C, Kouretas D. Lipid peroxidation and tissue damage. In Vivo. 1999 May-Jun;13(3):295-309.
  11. Pérez-Jiménez F. Protective effect of dietary monounsaturated fat on arteriosclerosis: beyond cholesterol. Atherosclerosis. 2002 Aug;163(2):385-98.
  12. Hu FB et al. Dietary saturated fats and their food sources in relation to the risk of coronary heart disease in women. The American journal of clinical nutrition. 1999; 70:1001–1008.
  13. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition. 2010; 91:535–546.
  14. de Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978.
  15. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010; 91:535–546.
  16. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. Art. No.: CD011737.
  17. Wilczek MM. Trans -Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology 2017;138:254–258.
  18. Ginter E, Simko V. New data on harmful effects of trans-fatty acids. Bratisl Med J 2016; 117 (5): 251 – 253.
  19. Takeuchi H, Sugano M. Industrial Trans Fatty Acid and Serum Cholesterol: The Allowable Dietary Level. J Lipids. 2017;2017:9751756.
  20. Mensink RP. Effects of products made from a high-palmitic acid, trans-free semiliquid fat or a high-oleic acid, low trans semiliquid fat on the serum lipoprotein profile and on C-reactive protein concentrations in humans. European Journal of Clinical Nutrition (2008) 62, 617–624.
  21. Dijkstra AJ (2006). Revisiting the formation of trans isomers during partial hydrogenation of triacylglycerol oils. Eur J Lipid Sci Technol 108, 249–264.
  22. Ng C. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. Vascular Pharmacology 61 (2014) 1–9.
  23. Peng CY et al. Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes. Journal of Hazardous Materials 324 (2017) 160–167.
  24. Gargouri B. Effect of containers on the quality of Chemlali olive oil during storage. J Food Sci Technol, 2015, 52(4):1948–1959.
Fotka autora
Jana Sremaňáková
Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.