Vitamín C aneb kyselina askorbová je velmi prospěšný antioxidant v našem těle.

Je to vitamín, který není třeba představovat, je nám dobře známý a saháme po něm často ve formě doplňků výživy a možná někdy bohužel trochu zapomínáme, že se nachází i v přirozených potravinách v dostatečném množství a pro naše tělo v nejpřirozenější formě. V zimním období je v našem pásmu trochu komplikovanější doplnit vitamín C ve formě čerstvé stravy, ale není to nemožné. Jako hlavní zdroj v našem pásmu musíme zmínit brambory a kysané fermentované zelí, které je zároveň prospěšné pro náš mikrobiom (bakteriální osídlení nejen střev).

Zkusme se podívat, kde všude vitamín C najdeme. Asi jako první odpověď nás napadne citrusové ovoce, hlavně citrón. Možná i v této chvíli cítíte v podvědomí tu jeho kyselou chuť. :-)

Je pravda, že výskyt vitamínu C je v ovoci častý a ovoce je ze všech druhů naší potravy nejbohatším zdrojem tohoto vitamínu. Proto, pokud nezařazujete do jídelníčku ovoce, protože jste někde četli/y, že se z něj přibírá a hnije ve střevech (z odborného hlediska to není pravda, ale mýtus), zkuste se na ovoce se mnou podívat jako na zdroj uvedeného prospěšného vitamínu a dalších zdraví prospěšných látek a jako na zdroj něčeho prospěšného pro každou buňku v našem těle.

Dalším dobrým zdrojem je i zelenina, méně ořechy a představte si, že i ve vepřových a hovězích játrech najdete malé množství vitamínu C.

Obsah všech vitamínů v ovoci a zelenině závisí na druhu a odrůdě, zralosti, na způsobu a podmínkách pěstování, na celoročním počasí a ročním období.

Nejvyšší obsah kyseliny askorbové (vitamínu C) má ovoce v čerstvém stavu.

Podívejme se na zdroje tohoto vitamínu v ovoci podle nejvyššího obsahu mg na 100 g plodu:

Kromě zdrojů uvedených na obrázku, tedy černého rybízu, kiwi, jahod, citrónu i pomeranče, červeného rybízu, manga, cukrového melounu, grepu, borůvek, mandarinek, maliny a avokáda, ho najdeme i v:

• acerole (barbadoské třešni, karibském ovoci – 1600 mg),
• višni (10 mg),
• banánu (9 mg),
• broskvi i meruňce (7 mg),
• třešni (7 mg),
• jablku i hrušce (5 mg),
• hroznovém vínu (3 mg).

Tady bych vás ráda upozornila, že i uskladnění ovoci a zelenině ubírá množství vitamínu, jako příklad uvedeme brambory:

• rané mají obsah vitamínu C na 100 g plodu cca 25 mg,
• pozdní už jen 15 mg
• a déle skladované obsahově klesají.

Podívejme se také na zdroje vitamínu C v zelenině podle obsahu mg na 100 g plodu:

Kromě zdrojů, které jsme uvedli i na obrázku, tedy petrželové nati, brokolice, papriky podle druhu, růžičkové kapusty, fenyklu, řeřichy, bílého i červeného zelí, špenátu, květáku, kedlubny, rajčete a chřestu, najdeme vitamín C i v:

• čínském zelí (35 mg),
• větší části zeleniny je okolo 20–30 mg,
• česneku (16 mg),
• okurce (6–11 mg),
• mrkvi (5–10 mg),
• červené řepě (6,5 mg),
• rebarboře (8 mg).

Z ořechů (samozřejmě nepražených a nesolených) mají nejvyšší obsah vitamínu C:

• pistácie a vlašské ořechy v hodnotě cca 6 mg,
• dohánějí je mandle a lískové oříšky s hodnotou cca 4,5 mg,
• mnohem nižší hodnotu cca 1,9 mg mají para, pekanové a piniové oříšky,
• naopak kešu nemají žádný obsah kyseliny askorbové.

U luštěnin je nejvyšší podíl v syrovém stavu hrachu setého, nižší obsah má sója luštinatá a čočka jedlá.

I když uvedené ovoce a zelenina jsou dobrými zdroji vitamínu C, mějte prosím na paměti, že tepelným zpracováním (vařením, zavařováním, pečením), ale i mechanickým narušením (vysvětleno níže) se obsah vitamínu C velmi snižuje (je citlivý na teploty). Ztráty můžou být od 30 do 90 % v závislosti na zpracování a kombinaci vlivu prostředí a enzymů v daném druhu ovoce nebo zeleniny.

Proto bychom měli dbát na konzumaci v čerstvém stavu.

Při každém mechanickém porušení – krájení, loupání, mixování – za spolupůsobení enzymů a kyslíku rozpuštěného v šťávě kyselina L-askorbová oxiduje na kyselinu L-dehydroaskorbovou.

Obě kyseliny mají stejné vitamínové účinky, ale jinak reagují při ohřívání a vaření.

Jestli jste se v těchto informacích ztratili, závěr je, že kyselina askorbová v neporušeném stavu v rostlinných buňkách ovoce a zeleniny je stálejší i při vaření a ohřívání.

Zjednodušené vysvětlení – kdybychom mohli dostat šťávu z citrónu bez překrojení, bylo by to ideální pro zachování největšího obsahu vitamínu C. :-)

Kousejte ovoce, nekrájejte, nemixujte, pokud je to možné, zpracujte ho až v ústní dutině a následně v trávicím systému.

Když už ovoce nebo zeleninu nakrájíte, pokapejte ho citrónovou šťávou nebo jablečným octem, ztráty vitamínu budou nižší, protože v kyselém prostředí se uchovává nejvyšší obsah účinné látky. Kontakt s kovy oxidaci ještě urychluje. Proto nastrouhanou mrkev pokapejte citrónem a hned zkonzumujte, vyhnete se vlivu oxidace a ztrátě až 40 % vitamínu do 15 minut. Když přidáte olej, ještě víc zabrzdíte oxidaci a využijete úplně i vitamín A (rozpustný v tucích) z mrkve v podobě betakarotenu.

Doporučení denní dávka (DDD) vitamínu C je 60–100 mg (v závislosti na zemi), mnozí lékaři a výživoví specialisté doporučují denně nad 250 mg, pro kuřáky, osoby s vyšším stresem a nevyváženou stravou nebo při hrozbě infekcí a virů se doporučuje dávka nad 1000 mg, individuálně i okolo 2000 mg.

Dávka 30 mg už dokáže chránit před hypovitaminózou (nedostatkem vitamínů, jejímž opakem je hypervitaminóza – nadbytek).

V takových případech je třeba dávat pozor na rozložení dávky, naše tělo totiž metabolicky zpracuje jen dávku přibližně do 400 mg, zbytek vyloučí vylučovací soustavou z těla ven.

• Věděli jste, že při negativních emocích (hněv, pláč) trvajících i několik minut náš organismus spotřebuje až 2000, někdy i 3000 mg vitamínu C? Tak nám tyto emoce asi nestojí za tu dávku. :-)
• Další zajímavostí je, že nedávné anglické studie dokázaly lepší studijní výsledky u dětí se zdravým stravováním a zároveň dostatečným množstvím vitamínu C v porovnání se studenty s běžnou stravou s nízkým příjmem vitamínu C.
• A poslední zajímavost – vitamín C je potřebný pro lidi, ne pro zvířata.

Přeju ti pevné zdraví! 😊

Nezapomínej, že v první řadě bys měla přijímat vitamíny z pestré vyvážené stravy a až potom řešit doplňky výživy.

Inspirací ti může být například i naše fantastická kuchařka kniha Z fitka do kuchyne 2, kterou nyní získej od nás i jako dárek při zakoupení ročního členství. Budeš tak mít nejen množství inspirací pro vaření, ale také zdravý pohyb.

Přečti si, jaké další benefity na tebe jako premium člena čekají 🤩.