Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

3 MEGA účinné cviky na zadek s FOTONÁVODEM

pilates

I díky cvikům pilates můžeš pracovat na svém pevném zadečku! Čím je však pilates specifický, je, že při každém cviku, který děláme, dbáme i na zpevněný a stabilizovaný střed těla, tedy oblast břicha, dolní části zad a pánve. To znamená, že při tom, jak se neustále snažíme prodlužovat páteř, vtahujeme pánev jemně směrem ke spodním žebrům a pupík směrem k páteři. To nám zajišťuje, že je naše tělo při všech cvicích prodloužené a střed těla aktivní. Tím je cvičení nejen efektivní, ale i zdravé a komplexní.

Proč bys měla cvičit cviky na zadek?

Asi každá žena touží mít pevný zadek. Ale kromě toho, že to působí žensky a sexy, pevné sedací svaly nám můžou pomoct i v prevenci před bolesti dolní části zad a beder. Svaly nohou jsou jedny z největších svalů na těle a je nutné je pravidelně víc používat a posilovat. Nezapomínejme však cvičit komplexně, tedy nezaměřovat se izolovaně jen na posilování zadku pomocí pár cviků, ale využijme při posilování komplexní cviky, při nichž se soustředěním na zadek zapojujeme i trup a břišní svaly.

účinné cviky na zadek

Zvedání pokrčené nohy vzhůru v pozici na čtyřech

Postav se na předloktí a kolena tak, že lokty jsou přímo pod rameny a kolena pod boky. Začni zvedat pokrčenou pravou nohu vzhůru tak, že je páteř stále v prodloužení a břicho vtažené dovnitř směrem k páteři. Takže dolní část zad a břicho nemáš uvolněné!

Zopakuj minimálně 10x, nechej pokrčenou nohu nahoře a udělej ještě 10 hmitů v tempu. To samé zopakuj s druhou nohou. Cviky prováděj tak, aby byla tvoje plná pozornost věnována právě tomu místu, které posiluješ. Nezapomeň na dýchání – výdech je s nohou nahoře, nádech při pohybu nohy směrem dolů.

jak zpevnit zadek

Zvedání pokrčené nohy do strany v pozici na čtyřech

Postav se na dlaně a kolena tak, že dlaně jsou přímo pod rameny a kolena pod boky, prodlužuj páteř od kostrče až po vrcholek hlavy a střed udržuj silný. Boky nechej stále v jedné linii a začni zvedat pravou nohu doprava jen tak vysoko, aby ti jeden bok nespadl pod druhý. Zopakuj aspoň 10x a pokračuj stejně i s druhou nohou. Při zvedání nohy do strany se nadechni, při pohybu zpět vydechni.

cviky zadek

Natahování nohy z pozice mostu

Lehni si na záda, pokrč nohy v kolenou a vytáhni zadek vzhůru do polohy mostu na ramenou – zkus vyrovnat boky do jedné přímky s rameny a koleny. Pánev zůstává stabilní, boky jsou stále v jedné linii a začínáme zvedat jednu nohu nataženou vzhůru ke stropu. Zopakujeme to minimálně 10x s oběma nohama. Výdech je, když zvedneš nohu vzhůru, nádech, když nohu položíš.

Když je noha nahoře, břicho a dolní část zad jsou pevné a nepadají k zemi!

cviky na prdel

Aby mělo cvičení opravdu efekt, zacvič si všechny 3 cviky ideálně ve 3 sériích.

2 tipy, jak tyto cviky ještě víc zefektivnit:

  1. Zkus cvičit pomalu, vědomě a s dechem. Když se soustředíš na to, co a jak právě posiluješ, poctivě do posílení vydechuješ, sval reaguje mnohem lépe.
  2. Navíc pokud máš doma 1–2kilové závaží na kotníky, použij ho a budeš tak posilovat s malou vahou, cvik se stane náročnější a zadek se zakulatí rychleji. :-)

Přeju ti hodně štěstí a radosti při cvičení! Andrejka

S Andrejkou se můžeš setkávat pravidelně a nemusíš nikam chodit. Stačí si spustit program Pilates na Fitshakeru v pohodlí svého domova. ;-)

Fotka autora
Andrea Peniaková
Instruktorka ve Fitshakeri

Jsem instruktorka cvičení pilates, mindfulness jógy a gravid jógy v Bratislavě a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Jsem taky maminkou 3leté dcerky. Vést cvičení mi vždycky dávalo velký smysl, protože jsou součástí péče o svůj fyzický i duševní wellbeing. Postupem času se stále víc utvrzuju v tom, že pilates a jóga jsou úžasné nástroje k tomu, jak se cítit ve svém těle dobře, zdravě a vitálně. Ať už je to vaše primární cvičení, nebo doplněk a podpora k ostatním sportům a druhům pohybu, které děláte. Těším se na vás ve videích na Fitshakeru!

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.