Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

6x cviky na zpevnění a uvolnění hrudní a bederní páteře

páteř cviky

Aby záda nebolela, je potřeba je pravidelně udržovat v kondici. Vyzkoušej cviky na uvolnění a zpevnění hrudní a bederní páteře. Cviky jsou nenáročné, vhodné nejen pro dospělé, ale i děti.

Tip: Klikni na fotku, aby se ti zobrazil větší náhled.

1. cvik

Postav se do stoje mírně rozkročného. S výdechem zpevni zadek a stáhni bříško. Vytahuj se do výšky nahoru za hlavou. Lokty přitáhni k žebrům, stahuj lopatky k sobě a ramena od uší dolů dozadu.

S nádechem natáhni pravou paži obloukem šikmo vpřed do výšky ramene. Boky jsou stále ve stejné pozici. Dávej pozor, aby se ti nevytáčela pánev za rukou. Pohyb vychází od pasu směrem nahoru. S výdechem se opět vrať do výchozí pozice.

Opakuj 10x na každou stranu.

zablokovaná hrudní páteř cviky
krční páteř cviky uvolnění
krční páter cviky

2. cvik

Postav se tak, aby byla levá noha vepředu a pravá vzadu na šířku jednoho chodidla. Špičky směřují paralelně rovně vpřed. S výdechem stáhni lokty k žebrům a ramena stahuj vzad, lopatky přitahuj k sobě.

S nádechem polož dlaně na boky křižmo. Váha je na zadní pokrčené noze, přičemž přední noha je narovnaná. Pánev je v mírném podsazení, sedací svaly celou dobu pevné a bříško stažené.

Opakuj 10x na každou nohu.

cviceni na pater
rehabilitační cvičení na páteř
cvičení na páteř a klouby

3. cvik

Pozice vychází z kočky. Zkontroluj končetiny, aby paže – dlaň a koleno – kyčel byly v jedné linii. S výdechem zdvihni pravou paži pokrčenou v lokti nahoru nad trup. Dávej pozor, aby byl loket jemně za ramenem.

S nádechem se vrať opět do kočky. Po celou dobu je bříško stažené a bedra se neprohýbají.

Opakuj 10x na každou stranu.

páteř
krční páteř

4. cvik

Polož se na břicho, zdvihni čelo pár centimetrů nad zem (pokud máš problémy s krční páteří, nech čelo opřené o podložku). Lokty pokrč, přitáhni je k trupu a lopatky stáhni k sobě. S výdechem paže narovnej směrem k bedrům a vytoč dlaně od těla směrem ven.

S nádechem je vrať k trupu. Zkus mít během cvičení úplně uvolněné sedací svaly, aby pohyb vykonávala zejména hrudní část páteře.

zablokovaná krční páteř příznaky
masážní přístroj na krční páteř
cviky na hrudní páteř

5. cvik

Posaď se na zem, chodidla jsou celou plochou na podlaze a kolena pokrčená. Záda jsou vzpřímená a paže ve vzpažení nad hlavou. S výdechem začni pomalu stahovat bříško dovnitř a zakulacovat páteř do svého maxima, v pozici vydrž pár sekund a s nádechem záda opět přeroluj do vzpřímeného sedu s rukama nad hlavou.

Opakuj 10x.

krční páteř cviky
cvičení na bederní páteř
jak uvolnit krční páteř

6. cvik

Klekni si na kolena, stáhni bříško a zpevni zadek. S výdechem se vytáhni za pravou rukou co nejvýše nad ramena s mírným úklonem do strany.

S nádechem se vrať do výchozí pozice. Krásně protáhneš šikmé svaly břicha a boční stranu zad.

Opakuj nejprve 10x na pravou stranu a potom na levou.

rehabilitační cviky na páteř
spinální cviky na páteř
zdravotní cviky na páteř

I Pilates je skvělé cvičení pro zdravá záda. A najdeš ho i mezi našimi programy, stejně jako hromadu dalších jiných tréninků:

Fotka autora
Janka Jánošíková
Instruktorka ve Fitshakeru

Charakteristickou črtou, která mě nejlépe vystihuje, je pohyb a sport. Už odmalička jsem byla pořádný živel a prošla si různými druhy sportu jako karate, balet, gymnastika, stolní tenis či tanec. Pohybová aktivita je dodnes mojí nejlepší kamarádkou a ze svého koníčku jsem si udělala krásnou a smysluplnou práci snů. Před 6 lety jsem začala jako instruktora skupinových cvičení a jsem jí dodnes. Jako kondiční trenérka vedu různé druhy skupinových lekcí (fit-step, zdravá záda, fitball, kettlebell, intervalové či outdoorové tréninky v přírodě atd.) nebo se zaměřuju na individuální přístup ke klientovi na svých soukromých hodinách. Pravidelně organizuju i různé sportovní akce či fitness víkendové pobyty. Více informací o mých lekcích a aktivitách najdete ve fb ve skupině fitcvičenie nebo na www.fitcvicenie.sk.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.