Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Proměny
Fitshaker podcasty
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

5 cviků na pevné bříško. Trénink na 5 minut.

cviky na břicho

Kdo z nás by nechtěl mít krásné, ploché a pevné bříško. Ještě kdyby to šlo vše tak rychle a jednoduše, ono to ale není těžké. Stačí mít trpělivost, dbát o zdravý životní styl a zařazovat vhodné cviky.

Připravila jsem si pro vás 5 skvělých cviků, které nejenže vytvarují krásně bříško, ale posílí i střed těla zaručí nám správné držení a dýchání, které je pro běžný život velmi důležité.

Tyto cviky můžete cvičit kdykoliv, efektivní jsou také v kombinaci s dalším cvičením, jako taková tečka na závěr. Bříško, stejně jako jiné svalové partie, potřebuje též odpočinek a regeneraci. Tzn. cvičit bříško bychom neměli každý den, ale nejčastěji ob den, až dva.

Následující cviky můžete cvičit ve 2, 3 nebo 4 sériích. Pro začátek postačí po 10 opakování od každého cviku, dbejte na správné držení těla a dýchání při jednotlivých cvicích. Neměla by vás bolet bedra, naopak byste měli cítit, jak pracuje střed těla, bránice a břišní svaly. Nejde zde o kvantitu, ale o kvalitu prováděných cviků.

CVIK 1: Aktivace bříška

V leže na zádech ohneme nohy v kolenou a zvedneme je ze země. Dlaně položíme do poloviny stehen, hlava je v prodloužení páteře.

S nádechem směřujeme dech do bříška a jsme volně, s výdechem stáhneme pánevní dno, bříško, a zatlačíme dlaněmi proti stehnům, stáhneme střed těla, ale ramena volně leží na zemi, nezatínáme trapézy. S výdechem opět povolíme.

Pokud nám cvik nejde s nohama nad zemí, položíme si je. Bedra jsou u země, neprohýbáme se.

Tento cvik zařazujte vždy před posilováním bříška, zefektivní tak vaši snahu o ploché bříško.

Při tomto cviku si hrajte s dechem, nádech dolů, výdech nahoru, plný vědomý dech do bříška. Představujeme si, jak nafukujeme s nádechem velký balónek v našem bříšku do všech stran, nejen nahoru, ale i do stran bříška a spodní strany zad.

cviky na břicho doma

CVIK 2: Brouk

V leže na zádech ohneme nohy v kolenou a zvedneme je ze země.

S nádechem začneme pokládat končetiny křížem k zemi, s výdechem vracíme končetiny zpět. Nadechujeme se do bříška a beder, bedra jsou celou dobu v kontaktu s podložkou, v žádném případě se v bedrech neprohýbáme. Pokud se nám spodní záda odlepují od podložky, nohy nepokládáme tak nízko k podložce, ale jen do pozice, kde cítíme kontakt s podložkou v celých zádech.

Opět si při tomto cviku představujeme, jak nafukujeme s nádechem velký balónek v našem bříšku do všech stran, nejen nahoru, ale i do stran bříška a spodní strany zad.

cvičení na břicho po porodu

CVIK 3: Kolíbka

Ruce máme ve vzpažení, nohy natažené (případně pokrčené – lehčí varianta). S nádechem se rozhoupeme směrem dolů a s výdechem směrem nahoru, bedra jsou pevná, v žádném případě se neprohýbáme.

Pokud cítíme tah ve spodních zádech, namísto v bříšku, ohneme nohy v kolenou.

Tento cvik je náročný, proto nespěchejte a dbejte na správné provedení. Vyšší dívčí je, že za celou dobu cviku se končetiny nedotknou země.

cvičení na břicho pro začátečníky

CVIK 4: Kolíbka stranou

Ležíme na boku, spodní ruku máme jako oporu před sebou, horní ruka směřuje podél těla, ruce a trup máme v prodloužení páteře a jsme vytažení.

Nadechneme se a s výdechem se vytahujeme za horní rukou, která směřuje vzhůru, ukazuje nám směr, kterým vykonáváme cvik. Spodní ruka slouží jako opora při pohybu vzhůru. Nohy máme buď těsně nad zemí celou dobu a nepokládáme je, anebo je vždy při pohybu dolů položíme a při pohybu vzhůru, kdy zapojujeme trup, zvedáme vzhůru.

Tento cvik provádíme na obě strany.

domácí cvičení na břicho

CVIK 5: Kočka – střecha

Výchozí pozice je na všech čtyřech, v pozici kočky, kolena jsou ale po celou dobu cviku těsně nad zemí. Dýcháme do bříška, neprohýbáme se v bedrech.

Nadechneme se a s výdechem jdeme do pozice střechy. S nádechem se vracíme zpět do výchozí pozice s koleny těsně nad zemí. Ramena máme volně, uši směřují od ramen, nemáme stažené trapézy.

Při tomto cviku zapojíme mimo střed těla i horní pletenec.

cvičení na břicho a boky

Pokud ti vyhovuje víc video, pusť si trénink a pojď cvičit:

Rychlé tréninky najdeš i v programu Fit in 15 min.:

Fotka autora
Veronika Jandová
Trenérka a redaktorka ve Fitshakeru

Jsem osobní a online trenérka, výživová poradkyně se specializací na vegetariány a vegany. Osobně působím v Praze v Karlíně. Od mala jsem se věnovala spousty sportům přes karate, gymnastiku, aerobik po šplh na laně a crossfit. Sport je důležitou součástí mého života, stejně jako zdravý životní styl. Proto, to co sama miluji předávám dál a pomáhám lidem na cestě za krásnějším a spokojenějším já. (instagram: https://www.instagram.com/veronika.jandova.vegantrenerka/web: www.vercajandova.cz)

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.