Začněme tím, proč bychom se o to měli zajímat: optimální držení těla působí nejen atraktivně a zvyšuje nám koncentraci a sebevědomí, ale je velmi důležité pro naše dlouhodobé zdraví.
Podporuje zapojování správných svalů a zátěž na naše klouby je dobře distribuovaná. Je to tedy prevence před bolestmi, zraněními a jinými zdravotními komplikacemi.
Dobrý postoj těla zlepšuje funkce vnitřních orgánů tím, že zmenšuje tlak na ně (který způsobuje právě zkolabovaný postoj). Vzpřímené tělo prostě dobře dýchá a dobře tráví. Podporuje také jasnou mysl, dobrou náladu a vnitřní rovnováhu.
Optimální držení těla si zkontrolujeme a nastavíme následně:
- Postavíme se nohama na šířku boků a rovnoměrně rozložíme váhu na celá chodidla.
- Jak cítíme pevný kontakt chodidel se zemí, taháme se přes vrcholek hlavy do výšky (ale zrak stále míří vpřed).
- Když se na nás někdo podívá zboku, měl by vidět, že náš kotník, bederní kloub, hrudní žebra, rameno a ucho jsou v jedné linii.
- Pánev je v neutrálním nastavení (není podsazená, ale nemáme ani vystrčený zadek a výraznou křivku na spodních zádech) – pánevní výběžky jsou v jedné linii navzájem a také se stydkou kostí – tvoří jakýsi trojúhelník, který se nepřeklápí do žádné strany (viz obrázek níže).
- Páteř je v neutrálním nastavení – měla by mít tvar písmene S (a ne otazníku, jak to bohužel v dnešní době vidíme stále častěji). V krční a bederní páteři by tedy měla být jemná křivka směrem dovnitř a v hrudní páteři jemná křivka směrem ven.
Pánev je v neutrálním nastavení
*(Jako ve všem, je nutné brát v úvahu individuální konstituci daného člověka a například u ženy s hyperlordózou v bederní páteři nebude neutrální pánev úplně žádoucí a můžeme podpořit jemné podsazení pánve, abychom snížili přílišnou křivku ve spodní části zad. To je už však na individuální konzultaci s fyzioterapeutem nebo trenérem.)
Správné držení těla můžeme samozřejmě podpořit hlavně:
- uvědomováním si ho při běžných denních činnostech (když pracujeme, sedíme, chodíme, sportujeme, zvedáme nákup nebo dítě)
- a také cvičením. Skvělé je například cvičení PILATES, ideálně komplexní hodina. Jestli na to však nemáš právě čas, můžeš si s námi zacvičit aspoň těchto 7 cviků na podporu optimálního držení těla. Zkus v dnešní sekvenci dbát na to, abys uměla udržet pánev v neutrálním nastavení.
1) Protilehlé natahování končetin v lehu na zádech
Lehneme si na záda s nohama na šířku boků, pánev nastavíme do neutrální polohy a mezi spodní částí zad a zemí zůstane celou dobu malá mezírka.
Ramena potáhneme od uší, hlavu táhneme opačným směrem než kostrč. Nadechneme se a s výdechem natáhneme pravou ruku a levou nohu do délky od sebe, těsně nad zem. S nádechem vrátíme a vyměníme končetiny.
Zopakujeme 8x na každou stranu. Snažíme se udržet pánev a páteř celou dobu v úvodním nastavení.
2) Unožování v lehu na boku
Lehneme si na bok tak, že všechny klouby, hrudní žebra a ucho budou v jedné linii. Zároveň jsou boky přímo nad sebou a v linii se stydkou kostí (pánev se nám nehýbe – pokud tě bolí, podlož si ji tenkou dekou).
Nadechneme se a s výdechem zvedáme nohu – pomalu, kontrolovaně 8–10x.
3) Kobylka
Krásný cvik na zpevnění zad a proti hrbení. Lehneme si na břicho tak, že pánevní výběžky i stydkou kost tlačíme do země. Dlaně otočíme směrem ven tak, abychom pocítili, jak se nám ramena otevřou.
Nadechneme se a s výdechem se zvedneme od země – nejen do výšky, ale hlavně do délky, taháme vrcholek hlavy přesně opačným směrem než prsty na nohou a rukou.
Zopakujeme 8–10x.
4) Poloha dítěte
Oddechová pozice, setrváme v ní 5–10 relaxačních dechů.
5) Zvedání kolenou v neutrální páteři
V pozici na čtyřech si nastavíme neutrální pánev a páteř. Nadechneme se a s výdechem zvedneme kolena pár centimetrů od země. Zopakujeme 8–10x.
6) Stůl
Sedneme si na zadek, ruce i celé plosky chodidel zapřeme do země tak, že když se zvedneme, zápěstí jsou pod rameny a kotníky pod koleny.
Zároveň je pánev v linii s kolenem a ramenem. Nádech výchozí pozice, výdech zdvih. 8 opakování.
7) Sed s nohama na šířku boků a ruce v poloze „číšník“
Sedneme si s nohama na šířku boků tak, aby naše pánev i páteř byly v neutrální poloze (pokud se nám to nedaří, dáme si pod zadek deku nebo mírně pokrčíme kolena).
Ruce pokrčíme tak, aby lokty byly přímo pod rameny a rovnoběžně se zemí. S nádechem pošleme předloktí do stran tak, abychom cítili výrazné otevření v ramenní oblasti, a s výdechem vrátíme.
8 opakování. Celou dobu se však zkus sedacími kostmi odtlačovat od země a vrcholkem hlavy tahat vysoko k nebi.
Jsem instruktorka cvičení pilates, mindfulness jógy a gravid jógy v Bratislavě a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Jsem taky maminkou 3leté dcerky. Vést cvičení mi vždycky dávalo velký smysl, protože jsou součástí péče o svůj fyzický i duševní wellbeing. Postupem času se stále víc utvrzuju v tom, že pilates a jóga jsou úžasné nástroje k tomu, jak se cítit ve svém těle dobře, zdravě a vitálně. Ať už je to vaše primární cvičení, nebo doplněk a podpora k ostatním sportům a druhům pohybu, které děláte. Těším se na vás ve videích na Fitshakeru!