Blog

Naše těla byla stvořena k pohybu, který od dětství do stáří potřebujeme ve vhodné míře a podobě nejen proto, abychom byli v kondici a spokojení sami se sebou, ale také proto, že pohyb je přirozenou a doplňky stravy nenahraditelnou výživou našich kloubů a páteře.

Pokud ale naše zaměstnání nebo studium vyžaduje trávit mnoho hodin denně v sedě a naše záda začínají protestovat, přinášíme alespoň pár cviků, které mohou přinést okamžitou úlevu a zacvičit si je můžete kdykoliv během dne nebo i přímo na své kancelářské židli.

Nejprve se v sedu srovnejme do optimální pozice, která odpovídá anatomickému postavení jednotlivých segmentů těla - opornými místy pánve jsou sedací hrboly, od kterých se lehce vytahujeme směrem vzhůru, ramena jsou v ose nad pánví a hlava nad rameny, ramena jsou volně spuštěná do stran, bederní páteř zachovává lehké vyklenutí dovnitř ke středu těla, hrudní páteř lehké ohnutí opačným směrem, cítíme prodloužení a prostor, ne příliš velké svalové úsilí.

Pokud sedíte na židli, dolní končetiny jsou v šíři kyčlí, chodidla rovnoběžně.

Pokud cvičíte na podložce, zaujměte jakoukoli pohodlnou pozici (turecký sed, sed na patách, sed na složené dece apod.)

V této pozici zavřeme oči a chvíli se soustředíme na své dýchání, které se začne přirozeně prohlubovat a zklidňovat. Nádechy postupně vedeme do dolní části hrudníku a vnímáme rozšiřování všemi směry, vydechujeme s pocitem uvolnění napětí, ale zachováváme tah páteře vzhůru.

Nadechujeme se nosem, vydechujeme nosem nebo ústy s uvolněnými rty.

Už je napřímení se a brániční dýchání může přinést unaveným a ztuhlým zádům úlevu.

Následující cvičení provádějte s respektem ke svému stavu, pokud jsou záda hodně zatuhlá a bolavá, raději opatrně, vždy v nebolestivém rozsahu pohybu, s plynulými, vědomě prováděnými přechody mezi jednotlivými fázemi cviku i mezi cviky samotnými.

Ve výchozí pozici propleteme prsty před hrudníkem a s prodlouženým výdechem otočíme dlaně vřed, předpažíme a zároveň zakulatíme záda po celé jejich délce. S nádechem se vracíme zpět do výchozí pozice, ale můžeme také v zakulacení zad zůstat, prodýchávat do zad a zkoušet jemně měnit směr paží (níže, diagonálně do stran).

Ramena by měla zůstávat uvolněná do strany, pozor na jejich příliš velké přiblížení k uším.

Z výchozí pozice (tzv. "šikmý sed" na jedné kyčli v pohodlném postavení obou dolních končetin) opřeme jednu dlaň do podložky vedle sebe (dlaň je lehce před úrovní ramene a po celou dobu cvičení se od ní aktivně odtlačujeme), pokud sedíme na židli, chytneme se za její boční okraj a druhou paži vzpažíme, s výdechem stáčíme a zároveň zakulacujeme záda do šikmého předklonu s rotací, horní paží se snažíme protáhnout do prostoru mezi opěrnou dlaní a sedící kyčlí.

V konečné pozici provedeme alespoň jeden (nebo klidně více) hluboký nádech do míst, kde cítíme nejvíce tahu a napětí, s dalším výdechem se potom vracíme zpět do výchozí pozice.

Stejně jako u cviku č.2 začínáme z oporu: odtlačujeme se z jedné dlaně a vzpažíme druhou paži. Po nádechu, ve kterém se snažíme prodloužit po délce celé páteře, s výdechem provedeme úklon do strany s pocitem neustálého vytahování se do dálky a přitom stabilizujeme celou pánev (udržujeme obě sedací kosti „těžké“, co nejvíce opřené). Nadechujeme se do mezižeberních prostorů boční strany trupu, s výdechem se plynule vracíme do výchozí pozice.

Všechny cviky provádějte 4-6x do každé strany, ale někdy stačí do pocitu úlevy i méně.

Pokud tě tyto cviky zaujaly a chtěla by ses dozvědět víc tipů, jak snadno a rychle procvičit horní část těla přímo u počítače, podívej se na toto video s Lenkou:

Dej stopku svému sedavému životnímu stylu společně s námi 💪!

Už 4. 9. spouštíme náš Restart po létě a ty v něm nesmíš chybět! Čeká tě pestrý mix tréninků, ve kterých se pořádně protáhneš a potěšíš páteř po celodenním sezení v práci. Zpevníš nejen svaly páteře, ale i břicha, díky čemuž zlepšíš držení svého těla.

Nejenže daruješ tělu zdravý pohyb, ale stejně tak v sobě odemkneš skvělou dávku energie a dobré nálady a nastartuješ svůj metabolismus. Tak co? Přidáš se?