O glykemickém indexu už zřejmě slyšela většina z nás, pojem glykemická nálož je však známý trochu méně.
V oblasti výživy a zdravého životního stylu se tyto pojmy používají poměrně často a jejich význam, zejména ten praktický, by měla znát každá (nejen) žena, která se zajímá o to, co jí.
Glykemický index vs. glykemická nálož
Tyto dva pojmy nejsou dvě totálně odlišné záležitosti, jak by se mohlo na první pohled zdát.
Glykemická nálož a glykemický index spolu úzce souvisí a bez hodnoty glykemického indexu bychom hodnotu samotné glykemické nálože ani neměli jak vypočítat.
Jeho hodnota je důležitá zejména pro diabetiky, pro které je důležité udržovat stabilní hladiny glukózy v krvi, a hodnota GI tedy ukazuje, o kolik a za jakou dobu zvýší daná potravina glykémii (hladinu cukru v krvi).
Pro běžného člověka to znamená například dobu, za kterou bude opět hladový nebo bude mít návaly chuti na sladké, pro diabetiky je však stravování se podle glykemického indexu (a sacharidových jednotek) klíčem pro udržení si normální kvality života i při závažné diagnóze.
No a co tedy ta glykemická nálož? Glykemický index sice poskytuje informace užitečné zejména pro diabetiky, neinformuje nás však o tom, kolik sacharidů se v potravě s takovým nebo onakým glykemickým indexem nachází.
Troška matematiky
Klasickým příkladem potraviny, která má vysoký glykemický index (a tedy i nepěknou nálepku „špatná“), je ovoce, například takový meloun. Červený meloun má glykemický index 72, stejně jako bílé pečivo.
Významný rozdíl je však v glykemické náloži. Červený meloun má sice vysoký GI, obsahuje však i hodně vody a méně sacharidů na 100 g, po přepočítání tedy zjistíme, že jeho glykemická nálož je jen 5, což z něho dělá potravinu s nízkou GL.
Zatímco zmiňované bílé pečivo má na 100 g až 50 g sacharidů, a proto bude jeho glykemická nálož vyšší, což má pro nás i praktický význam, protože všichni víme, že více kalorií přijmeme ze 100 g pečiva než ze 100 g melounu.
Jak si tedy vypočítat glykemickou nálož konkrétní potraviny? Pomůže nám jednoduchý vzorec:
Na to, abychom si u každé potraviny přepočítávali x hodnot, má čas jen málokdo, využijme proto už existující tabulky, které jsou dostupné online, například i TADY.
Co je důležité, glykemickou nálož nemusíme počítat pořád a u všeho, hubnutí a počítání přijatých a spálených kalorií je často stresující samo o sobě. Proto úplně postačí, abychom měli aspoň jakýsi přehled o tom, které potraviny si můžeme dopřát více a častěji a které bychom naopak měli spíš omezovat.
Pár příkladů
Jaká jsou tedy čísla, která nás budou zajímat u glykemické nálože? GL též zařazuje potraviny do kategorie s nízkou, střední a vysokou GL. Hodnoty a představitelé každé kategorie vypadají asi takto:
- Nízká GL (0–10), patří sem například ovoce jako meruňky, jahody či jiné bobulovité ovoce, zelenina jako rajčata, brokolice, mrkev, hrášek, avokádo nebo listová zelenina, mléko a tvrdé sýry, vajíčka, maso a mořské plody, oříšky nebo i ořechová másla (pozor na vysoký obsah tuků!).
- Středně vysoká GL (11–20), luštěniny jako fazole, čočka či cizrna, celozrnné pečivo, bílé pečivo, quinoa, ale i tortilla nebo cereálie.
- Vysoká GL (20+), patří sem například brambory, rýže, vločky, těstoviny, sladké pečivo, batáty a většina zpracovaných sladkostí a cukrovinek.
Jíst s rozumem
Svět zdravé výživy nám (naštěstí) přináší mnoho vědecky ověřených informací týkajících se makroživin, hodnot, složení potravy, kalorií atd., což je sice super, protože získáváme jakousi představu o tom, co se v našem organismu děje, ale vědět všechno a snad to i implementovat do svého každodenního stravování by byl nadlidský výkon.
Tento text tedy nemá být návodem, jak vypustit sladkosti nebo pečivo a těstoviny. V celkovém kontextu zdravého stravování by mělo být cílem zejména dopřát našemu tělu všechno, co potřebuje, z těch nejkvalitnějších možných zdrojů.
Základem zůstává jako vždy vyvážená strava, a tedy kombinování sacharidových potravin s kvalitními bílkovinami a tuky, s kopou zeleniny tak, abychom dosáhli co nejvyváženějšího a nejpestřejšího talíře.
Vezměme si tedy z této pro někoho možná nové hodnoty zejména to, že jsme se naučili o jídle něco nového, a zkusme si vystavět jídelníček tak, aby obsahoval co nejvíce nízkých a středních GL – zeleniny a ovoce, ale i tak, abychom se občas bez výčitek mohli potěšit kouskem čokolády nebo koláče i navzdory nálepce „vysoká GL“!
Spoustu inspirace pro zdravé recepty najdeš také na našem blogu.
Navíc si s námi můžeš zacvičit z pohodlí svého obýváku. Pojď se podívat na širokou nabídku online tréninků s našimi špičkovými trenéry, kteří ti pomohou dosáhnout tvého snu o zdravé a fit postavě:
Jsem studentkou medicíny, líbí se mi, jak lze prostřednictvím "lidské řeči" vysvětlit, co se v našem těle děje, a předávat tak informace všem, kteří chtějí porozumět lidskému tělu. Kromě toho jsem fanouškem cestování, poznávání a dobrého jídla a tyto svoje vášně se snažím přenést i do svých článků. Pokud tě zajímá, co se v našem těle děje při sportu nebo při jídle, jak si zachovat fyzické i psychické zdraví, nebo tě zajímají všechna možná i nemožná témata z oblasti zdraví podložená studiemi a fakty, tady jsi na správném místě.