Fitshaker

Mnoho žen dělá na začátku stejnou chybu – chtějí se zlepšovat co nejrychleji. Přidávají kilometry, zrychlují tempo a snaží se dohnat zameškané. Tělo ale potřebuje čas, aby se na novou zátěž adaptovalo. Na většinu změn si zvyká přibližně za 18 až 22 dní.

Právě proto je důležité mít tréninkový plán. Pomáhá ti postupně se zlepšovat, bezpečně budovat kondici a snižovat riziko přetížení nebo zranění. Dobrým pravidlem je zvyšovat zátěž maximálně o 10 % týdně. Někdy méně znamená více a trpělivost je při běhu tvým největším spojencem.

Během následujících tří měsíců se budeš posouvat krok za krokem. Každý měsíc přinese nové podněty, ale zároveň dostatek času, aby sis na ně zvykla a cítila se při běhu jistější a silnější.

Plán na 3 měsíce:

1. měsíc

1. týden: 2 min. běh + 2 min. chůze, opakovat 10× = 40 min. / 2× týdně

2. týden: 3 min. běh + 2 min. chůze, opakovat 8× = 40 min. / 2× týdně

3. týden: 3 min. běh + 1 min. chůze, opakovat 10× = 40 min. / 2× týdně

4. týden: regenerační, chůze / 2× týdně

2. měsíc

1. týden: 3 min. běh + 1 min. chůze, opakovat 11× = 44 min. / 3× týdně

2. týden: 4 min. běh + 1 min. chůze, opakovat 9× = 45 min. / 3× týdně

3. týden: 5 min. běh + 1 min. chůze, opakovat 7× = 42 min. / 3× týdně

4. týden: regenerační, chůze / 3× týdně

3. měsíc

1. týden: 6 min. běh + 2 min. chůze, opakovat 6× = 48 min. / 4× týdně

2. týden: 7 min. běh + 1 min. chůze, opakovat 6× = 48 min. / 4× týdně

3. týden: 8 min. běh + 2 min. chůze, opakovat 5× = 50 min. / 4× týdně

4. týden: regenerační, 2 min. běh + 2 min. chůze, opakovat 10× = 40 min. / 4× týdně

NÁVYK NA DNES (HACK):

Končím dřív, než „umírám“. Snaž se ukončit trénink s pocitem, že bys zvládla ještě trochu pokračovat. Díky tomu se budeš na další běh těšit a budovat si dlouhodobý vztah k pohybu bez zbytečného trápení.

Bežecký playlist od Fitshakera najdeš TADY.