Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

12 účinných cviků s vlastní vahou na posílení celého těla!

plunk cvik

Nejen ve fitku si můžeš pořádně zamakat. Jde to i doma! Cvičení s vlastní vahou bez použití nářadí nebo jiných pomůcek. Nejlépe totiž funguje váha vlastního těla. Dej si těchto 12 efektivních cviků, se kterými si projdeš všechny partie svého těla a parádně si zamakáš. Ploché bříško, sexy zadek, pevné boky, pěkná prsa a štíhlé nohy... toto všechno můžeš mít, pokud víš, jak na to. Trenérka Janka tě bude vést krůček po krůčku za vysněnou postavou. Běž si pro ručník, láhev s vodou, dobrou náladu a začííínáme :-).

Cviky na BOKY A PEVNÝ ZADEK

1. Základní pozice – položíš se na bok s pokrčeným kolenem spodní nohy, podepíráš se o předloktí, ramena tlačíš dozadu a od uší dolů. Horní noha je rovná a zdviháš ji směrem nahoru krátkými/dlouhými kmity.

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

každodenní cvičení doma

2. Základní pozice – ležíš na boku, podepíráš se o předloktí a přitahuješ narovnanou horní nohu směrem před sebe (koleno je ohnuté do pravého úhlu a je ve výšce kyčelního kloubu). Způsob obměny je, že otevíráš horní koleno směrem nahoru, kolmo nad boky.

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

cvičení doma ženy

3. Základní pozice – kolena a dlaně si opřeš o zem. Ramena jsou v jedné linii s rukama (lokty směřují mírně do stran). Vtahuješ bříško a pohledem se díváš na dlaně. Koleno jedné nohy je pokrčené. Druhá končetina směřuje šikmo do strany vzad (lehčí varianta) nebo nohu unožuješ směrem do boku (těžší z možností). Můžeš dělat rychlé/pomalé kmity, krčit koleno nebo zdvihat celou končetinu.

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

cvičení na břicho

Cviky NA PLOCHÉ BŘICHO

4. Základní pozice – záda a chodidla jsou položená na zemi, kolena ohnutá, ruce za hlavou. Při výdechu směřuje pravý loket a levé koleno k sobě. Čím více zdvihneš záda a přiblížíš loket ke koleni, tím je to náročnější. Pozor, koleno zdviháš max. nad pánev! S nádechem se vrátíš nazpět. Cvičíš vždy do kříže tak, abys zapojila šikmé břišní svaly. Variací je mnoho (kmity, výdrže, se závažím na kotníku nebo za hlavou).

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

cvičení doma

5. Základní pozice – ležíš na zádech, hlava je podepřená rukama a během celého cvičení zdvihnutá, lokty směřují do stran. Nohy jsou natažené nahoru. S výdechem se snažíš střídavě dostat co nejblíže rukou ke špičce chodidla (lehčí varianta ke koleni), s nádechem ruku vrátíš za hlavu. Můžeš jít oběma rukama současně ke špičkám nebo opačně, nohy přitahuješ nad hlavu a opět je spouštíš do výchozí pozice. Zapojuješ hlavně horní a střední bříško.

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

cvičení břicha doma

6. Základní pozice – prkno nebo podpor na předloktí. Tělo je v jedné linii od ramen až po kotníky. Zpevni celý střed těla a napni břišní svaly, jako kdybys čekala úder do břicha. Drž tuto polohu několik sekund a potom opři kolena o zem. Těžší možnost je, když zdviháš střídavě paže před sebe do výšky čela. Opět držíš několik sekund zpevněné tělo a povolíš napětí. Cvičíš podle úrovně trénovanosti od 5 sec. až po 2 min.

Opakuješ 30 x.

cviceni bricha doma

Cvičení na RAMENA a MEZILOPATKOVÉ SVALY

7. Základní pozice – posadíš se na karimatku, nohy máš překřížené a pokrčené (turecký sed), záda jsou rovná, bříško vtažené dovnitř, paže jsou ohnuté do 90stupňového úhlu. Lokty přitahuješ před hrudník a opět je vrátíš do strany. Můžeš si vzít na pomoc i závaží jako kettlebell nebo činky (váha záleží na tobě).

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

kompenzační cvičení ramena

8. Základní pozice – je stejná jako v předchozím cviku s tím, že lokty přitahuješ buď k pasu nebo směrem za záda. Ramena tlačíš dozadu a lopatky směrem k sobě. S nádechem přitahuješ a s výdechem odtahuješ. Můžeš dělat i kmity nebo cvičit se závažím.

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

kompenzacni cviceni ramena

Cviky na TRICEPS a PRSNÍ SVALY

9. Základní pozice – začínáš v kliku na dlaních, kolena jsou opřená o podložku, střed těla je zpevněný, kolena, bedra a ramena jsou v jedné přímce. Hrudníkem jdeš směrem dolů s nádechem, prsa jsou těsně nad zemí na úrovni dlaní, lokty jsou pokrčené, vydržíš pár sekund a s výdechem se odtlačuješ. Zapojuješ prsní svaly a triceps. Těžší varianta je bez podpory kolen (opíráš se jen o chodidla).

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

cvičení ramen doma

10. Základní pozice – opřeš se dlaněmi o zem, prsty na rukou jsou vytočené směrem k patám, chodidla jsou od sebe na šířku boků. S nádechem krčíš lokty (pozor, častá chyba je, že zdviháš zadek při cvicích na triceps) a opět se s výdechem vytlačuješ zpět. Pracuješ hlavně s loketním kloubem (ten, co se nejvíc ohýbá), abychom posílili triceps.

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

cvičení na ruce doma

Cviky na ŠTÍHLÉ NOHY

11. Základní pozice – postavíš se do stoje mírně rozkročného, dlaně máš podepřené za hlavou, lokty směřují do stran, bříško vtažené a záda jsou stále vzpřímená. S nádechem předkopáváš nohu před sebe, nejlépe do výšky pánve (můžeš vydržet několik sekund a nohu spustíš). Případně v tempu předkopáváš nebo kmitáš střídavě, nejdřív s jednou a potom opačnou nohou.

P.S.: Pokud se při předkopávání hrbíš, postav se zády těsně ke stěně a zkus to teď.

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

cvičení na nohy doma

12. Základní pozice – postavíš se do stoje rozkročného a budeš z něj provádět výpady vpřed i vzad – vždy tak, aby ti přední koleno nepřesáhlo špičku. Čím uděláš delší krok vzad nebo vpřed, tím je cvik těžší. Do rukou můžeš vzít i činky, a zapojit tak do cvičení i paže a záda (pokud se budeš předklánět).

Cvičíš 3 série po 20 opakováních.

cvičení na nohy a zadek

Dala jsi tento trénink? Wau, to bude spálených kalorií. Vidíš, jak efektivní je cvičení s vlastním tělem? Dej si nějaké lehké jídlo a užívej si TEN pocit :-).

FIT TIP: Máš raději cvičení podle instruktážních videí? Zaregistruj se na www.fitshaker.cz a přidej se k tisícovkám žen, které cvičí z pohodlí svého obýváku. Těšíme na tebe i s Jankou :-).

Fotka autora
Janka Jánošíková
Instruktorka ve Fitshakeru

Charakteristickou črtou, která mě nejlépe vystihuje, je pohyb a sport. Už odmalička jsem byla pořádný živel a prošla si různými druhy sportu jako karate, balet, gymnastika, stolní tenis či tanec. Pohybová aktivita je dodnes mojí nejlepší kamarádkou a ze svého koníčku jsem si udělala krásnou a smysluplnou práci snů. Před 6 lety jsem začala jako instruktora skupinových cvičení a jsem jí dodnes. Jako kondiční trenérka vedu různé druhy skupinových lekcí (fit-step, zdravá záda, fitball, kettlebell, intervalové či outdoorové tréninky v přírodě atd.) nebo se zaměřuju na individuální přístup ke klientovi na svých soukromých hodinách. Pravidelně organizuju i různé sportovní akce či fitness víkendové pobyty. Více informací o mých lekcích a aktivitách najdete ve fb ve skupině fitcvičenie nebo na www.fitcvicenie.sk.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.