![plunk cvik](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/janka_cvicko-667929-medium.jpg)
Nejen ve fitku si můžeš pořádně zamakat. Jde to i doma! Cvičení s vlastní vahou bez použití nářadí nebo jiných pomůcek. Nejlépe totiž funguje váha vlastního těla. Dej si těchto 12 efektivních cviků, se kterými si projdeš všechny partie svého těla a parádně si zamakáš. Ploché bříško, sexy zadek, pevné boky, pěkná prsa a štíhlé nohy... toto všechno můžeš mít, pokud víš, jak na to. Trenérka Janka tě bude vést krůček po krůčku za vysněnou postavou. Běž si pro ručník, láhev s vodou, dobrou náladu a začííínáme :-).
Cviky na BOKY A PEVNÝ ZADEK
1. Základní pozice – položíš se na bok s pokrčeným kolenem spodní nohy, podepíráš se o předloktí, ramena tlačíš dozadu a od uší dolů. Horní noha je rovná a zdviháš ji směrem nahoru krátkými/dlouhými kmity.
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![cvičení doma každodenní cvičení doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/zakladni-pozice-903945-large.jpg)
2. Základní pozice – ležíš na boku, podepíráš se o předloktí a přitahuješ narovnanou horní nohu směrem před sebe (koleno je ohnuté do pravého úhlu a je ve výšce kyčelního kloubu). Způsob obměny je, že otevíráš horní koleno směrem nahoru, kolmo nad boky.
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![cvičení doma plán cvičení doma ženy](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/pozice_cviceni-168341-large.jpg)
3. Základní pozice – kolena a dlaně si opřeš o zem. Ramena jsou v jedné linii s rukama (lokty směřují mírně do stran). Vtahuješ bříško a pohledem se díváš na dlaně. Koleno jedné nohy je pokrčené. Druhá končetina směřuje šikmo do strany vzad (lehčí varianta) nebo nohu unožuješ směrem do boku (těžší z možností). Můžeš dělat rychlé/pomalé kmity, krčit koleno nebo zdvihat celou končetinu.
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![online cviceni cvičení na břicho](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky-806643-large.jpg)
Cviky NA PLOCHÉ BŘICHO
4. Základní pozice – záda a chodidla jsou položená na zemi, kolena ohnutá, ruce za hlavou. Při výdechu směřuje pravý loket a levé koleno k sobě. Čím více zdvihneš záda a přiblížíš loket ke koleni, tím je to náročnější. Pozor, koleno zdviháš max. nad pánev! S nádechem se vrátíš nazpět. Cvičíš vždy do kříže tak, abys zapojila šikmé břišní svaly. Variací je mnoho (kmity, výdrže, se závažím na kotníku nebo za hlavou).
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![cviceni na bricho cvičení doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky_bricho-891273-large.jpg)
5. Základní pozice – ležíš na zádech, hlava je podepřená rukama a během celého cvičení zdvihnutá, lokty směřují do stran. Nohy jsou natažené nahoru. S výdechem se snažíš střídavě dostat co nejblíže rukou ke špičce chodidla (lehčí varianta ke koleni), s nádechem ruku vrátíš za hlavu. Můžeš jít oběma rukama současně ke špičkám nebo opačně, nohy přitahuješ nad hlavu a opět je spouštíš do výchozí pozice. Zapojuješ hlavně horní a střední bříško.
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![cvičení břicha cvičení břicha doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky_na_bricho-295386-large.jpg)
6. Základní pozice – prkno nebo podpor na předloktí. Tělo je v jedné linii od ramen až po kotníky. Zpevni celý střed těla a napni břišní svaly, jako kdybys čekala úder do břicha. Drž tuto polohu několik sekund a potom opři kolena o zem. Těžší možnost je, když zdviháš střídavě paže před sebe do výšky čela. Opět držíš několik sekund zpevněné tělo a povolíš napětí. Cvičíš podle úrovně trénovanosti od 5 sec. až po 2 min.
Opakuješ 30 x.
![jak dýchat při cvičení břicha cviceni bricha doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cvik_bricho-200215-large.jpg)
Cvičení na RAMENA a MEZILOPATKOVÉ SVALY
7. Základní pozice – posadíš se na karimatku, nohy máš překřížené a pokrčené (turecký sed), záda jsou rovná, bříško vtažené dovnitř, paže jsou ohnuté do 90stupňového úhlu. Lokty přitahuješ před hrudník a opět je vrátíš do strany. Můžeš si vzít na pomoc i závaží jako kettlebell nebo činky (váha záleží na tobě).
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![cvičení ramena kompenzační cvičení ramena](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky_ramena-255714-large.jpg)
8. Základní pozice – je stejná jako v předchozím cviku s tím, že lokty přitahuješ buď k pasu nebo směrem za záda. Ramena tlačíš dozadu a lopatky směrem k sobě. S nádechem přitahuješ a s výdechem odtahuješ. Můžeš dělat i kmity nebo cvičit se závažím.
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![cvičení ramena doma kompenzacni cviceni ramena](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviceni_na_ramena-519419-large.jpg)
Cviky na TRICEPS a PRSNÍ SVALY
9. Základní pozice – začínáš v kliku na dlaních, kolena jsou opřená o podložku, střed těla je zpevněný, kolena, bedra a ramena jsou v jedné přímce. Hrudníkem jdeš směrem dolů s nádechem, prsa jsou těsně nad zemí na úrovni dlaní, lokty jsou pokrčené, vydržíš pár sekund a s výdechem se odtlačuješ. Zapojuješ prsní svaly a triceps. Těžší varianta je bez podpory kolen (opíráš se jen o chodidla).
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![cvičení ramen cvičení ramen doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviceni_tricepsy-181108-large.jpg)
10. Základní pozice – opřeš se dlaněmi o zem, prsty na rukou jsou vytočené směrem k patám, chodidla jsou od sebe na šířku boků. S nádechem krčíš lokty (pozor, častá chyba je, že zdviháš zadek při cvicích na triceps) a opět se s výdechem vytlačuješ zpět. Pracuješ hlavně s loketním kloubem (ten, co se nejvíc ohýbá), abychom posílili triceps.
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![cvičení na ruce cvičení na ruce doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky_na_tricepsy-341845-large.jpg)
Cviky na ŠTÍHLÉ NOHY
11. Základní pozice – postavíš se do stoje mírně rozkročného, dlaně máš podepřené za hlavou, lokty směřují do stran, bříško vtažené a záda jsou stále vzpřímená. S nádechem předkopáváš nohu před sebe, nejlépe do výšky pánve (můžeš vydržet několik sekund a nohu spustíš). Případně v tempu předkopáváš nebo kmitáš střídavě, nejdřív s jednou a potom opačnou nohou.
P.S.: Pokud se při předkopávání hrbíš, postav se zády těsně ke stěně a zkus to teď.
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![cvičení na nohy cvičení na nohy doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cvi%C4%8Deni_nohy-667206-large.jpg)
12. Základní pozice – postavíš se do stoje rozkročného a budeš z něj provádět výpady vpřed i vzad – vždy tak, aby ti přední koleno nepřesáhlo špičku. Čím uděláš delší krok vzad nebo vpřed, tím je cvik těžší. Do rukou můžeš vzít i činky, a zapojit tak do cvičení i paže a záda (pokud se budeš předklánět).
Cvičíš 3 série po 20 opakováních.
![guma na cvičení na nohy cvičení na nohy a zadek](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky_stehna-208160-large.jpg)
Dala jsi tento trénink? Wau, to bude spálených kalorií. Vidíš, jak efektivní je cvičení s vlastním tělem? Dej si nějaké lehké jídlo a užívej si TEN pocit :-).
FIT TIP: Máš raději cvičení podle instruktážních videí? Zaregistruj se na www.fitshaker.cz a přidej se k tisícovkám žen, které cvičí z pohodlí svého obýváku. Těšíme na tebe i s Jankou :-).
Charakteristickou črtou, která mě nejlépe vystihuje, je pohyb a sport. Už odmalička jsem byla pořádný živel a prošla si různými druhy sportu jako karate, balet, gymnastika, stolní tenis či tanec. Pohybová aktivita je dodnes mojí nejlepší kamarádkou a ze svého koníčku jsem si udělala krásnou a smysluplnou práci snů. Před 6 lety jsem začala jako instruktora skupinových cvičení a jsem jí dodnes. Jako kondiční trenérka vedu různé druhy skupinových lekcí (fit-step, zdravá záda, fitball, kettlebell, intervalové či outdoorové tréninky v přírodě atd.) nebo se zaměřuju na individuální přístup ke klientovi na svých soukromých hodinách. Pravidelně organizuju i různé sportovní akce či fitness víkendové pobyty. Více informací o mých lekcích a aktivitách najdete ve fb ve skupině fitcvičenie nebo na www.fitcvicenie.sk.