Full body trénink, který zvládnou i začátečníci. 💪
Jednoduchý, efektivní a sestavený tak, aby sis procvičil/a celé tělo najednou. Tento plán si stačí uložit – vždy ho budeš mít po ruce, ať už doma, v posilovně nebo na cestách.
1. Dřep + vysoké koleno – toto cvičení je výborné na posílení hýžďových svalů, stehenních svalů a také na rovnováhu a posílení chodidla
Soustřeď se na správné provedení dřepu:
- Kolena nesmí jít před špičky
- Ve stoji necháváme kolena odemčená (nejdeme do úplného propnutí stojné nohy)
- S nádechem jdeme dolů do dřepu
- S výdechem se vracíme zpět do stoje a zvedáme jedno koleno do úrovně pupku
- Kolena střídáme v každém opakování
Pokud jsi úplný začátečník, neváhej použít židli jako dopomoc. Při dřepu si na ni klidně lehce sedni a zajisti tak správné provedení dřepu.
Ve stoji nemusíš zvedat nohu vysoko, stačí jen kousek nad podložku, aby byly svaly chodidla nuceny pracovat a naše rovnováha také.
2. Rotace ve stoji s overballem – toto cvičení je výborné na posílení šikmých břišních svalů a ramenních svalů
- Mírný stoj rozkročný, kolena jsou odemčená
- Pánev v neutrálním postavení (nepodsazujeme ani nevysazujeme)
- Hrudník otevřený, ramena táhneme dolů a do stran
- Overball uchopíme do dlaní a mírně pokrčíme ruce v loktech
- S výdechem přecházíme do rotace a zároveň provádíme dlaněmi protitlak do overballu
- S nádechem se vrátíme do výchozí pozice a následně provádíme cvičení na opačnou stranu
3. Odlepování kolen od podložky ve vzporu – toto cvičení je výborné na posílení svalů středu těla a svalů pánevního dna
- Výchozí pozice je ve vzporu klečmo (na čtyřech)
- Dlaně pod rameny, hlava v prodloužení páteře, ramena tlačíme od uší dolů, lopatky tlačíme dolů
- Ve vzporu klečmo se nadechneme a s výdechem přecházíme do vzporu (odlepujeme kolena od podložky)
- Svaly středu těla jsou aktivní, bederní páteř zůstává v rovině (pozor na zvýšenou bederní lordózu)
Pokud jsi úplný začátečník, vůbec se neboj nechat kolena na podložce po celou dobu cvičení. Soustřeď se na aktivaci svalů středu těla během výdechu a představ si, že se chceš od dlaní a kolen odtlačit vysoko nahoru, toto cvičení bude pro tebe stejně účinné, jako kdybys kolena zvedala.
4. Kutálení míče v lehu vpředu – toto cvičení je výborné na posílení mezilopatkových a zádových svalů
- Výchozí pozice je v lehu vpředu (na břiše), ruce vzpažíme a pod ruce si dáme overball
- Ve výchozí pozici se nadechneme a s výdechem kutálíme míč s nataženými pažemi směrem k sobě, přecházíme do mírné kobry
- Při cvičení musíme cítit aktivní mezilopatkové a zádové svalstvo
5. Dynamické unožování ze strany na stranu – jelikož je velmi důležité do pohybových aktivit zapojovat cvičení, která zvýší naši tepovou frekvenci, ani v tomto tréninku nesmí chybět toto jedno kardio cvičení
- Výchozí pozice je ve stoji spojném, kolena máme mírně odemčená a pánev je v neutrálním postavení
- Začneme dynamicky unožovat – nohy střídáme
- Je možné, že se nám zrychlí dech a naše tepová frekvence se jemně zvýší
Trénink opakujeme ve 3 sériích. 😊
Pohyb a sport pro mě nejsou jen zálibou, ale celoživotní a vědeckou cestou. Své akademické působení jsem završila ziskem doktorátu (PhD.) v oboru sportovních věd, přičemž jsem se aktivně věnovala výzkumu – od vlivu cvičení SM systému na držení těla u dětí až po civilizační onemocnění u adolescentů. Výsledky mé práce byly publikovány v předních domácích i zahraničních vědeckých časopisech (např. Trends in Sport Sciences nebo Physical Activity Review) a jsem spoluautorkou didaktické příručky pro učitele. Jako certifikovaná osobní trenérka, poradkyně pro sportovní výživu a bývalá pohybová terapeutka ve fyziocentru propojuji teorii s praxí. Kladu obrovský důraz na zdravý a bezpečný pohyb. Jsem instruktorkou široké škály metodik – od dynamických a silových konceptů (TRX, Piloxing, Zumba, Port De Bras) přes rehabilitační SM systém až po jógu (Power, Hatha, Kids). Mou srdcovou záležitostí a specializací je ženské zdraví. Díky propojení fyzioterapeutického konceptu ZOGA movement a systému Postnatal pomáhám ženám bezpečně cvičit v těhotenství i po porodu. Ve Fitshakeru působím už přes 11 let a stála jsem u jeho samotných počátků jako vůbec první instruktorka. Dnes na naše tréninky dohlížím z pozice manažerky video obsahu, kde garantuji jejich maximální odbornou kvalitu. Moje odborné znalosti denně doplňuje i ta nejkrásnější praktická zkušenost – role maminky úžasné holčičky.