Kompenzace v pohybu znamená vrátit tělu rovnováhu. Každý pohyb, který děláme často (ať už při sportu, v práci nebo doma), zapojuje některé svaly víc, jiné méně. A když to takto děláme celé dny, týdny, měsíce, naše tělo se začne přizpůsobovat, ale ne vždy správně.
A proto:
- Některé svaly se zkracují, tuhnou
- Jiné se oslabují, vypínají a přestávají „fungovat“.
No a ve výsledku to my začneme cítit jako bolest, ztuhlost a únavu.
Kompenzační cvičení je způsob, jak tyto nerovnováhy vyrovnat. Není to klasický trénink, není to jen strečink. Je to cílevědomý, vědomý a laskavý pohyb, který pomáhá tělu dělat to, co už dávno umí – cítit se dobře. Je to spojení posilovacích, protahovacích a mobilizačních cvičení.
Běžný den jako skrytý zabiják pohybu
Možná nesportuješ každý den, ale i běžný život vytváří zátěž:
- Sezení u počítače – hrbíš se, ramena táhneš dopředu, předkláníš hlavu
- Domácí práce, úklid, nošení tašek – přetěžuješ bedra, krk, zápěstí
- Zahrada – často jsi v předklonu, děláš jednostranné pohyby, namáháš kyčle a kolena
Tyto pohyby jsou přirozené, ale když chybí vyvážení, tělo si to odnese ve formě diskomfortu a bolesti. A právě tady pomáhá kompenzace: pár minut denně, které rozhýbou ztuhlá místa a probudí ta, která „usnula“.
Sport = radost, ale i riziko, pokud chybí kompenzace
I ty nejzdravější sporty dokážou přetěžovat určité svaly a pohybové vzorce. Najdeš se v tom?
Pokud jsi běžkyně
Máš silná stehna, ale unavená lýtka, zadní stehenní svaly a hýžďové svaly máš oslabené.
! Potřebuješ posílit zadní stranu (zadní stehenní svaly a hýždě) a otevřít kyčle!
Pokud jsi cyklistka
Jsi hodiny předkloněná (často shrbená) vpřed, tvoje ramena trpí, bederní svaly se zkracují.
! Potřebuješ otevřít hrudník, posílit core, posílit a uvolnit zádové svaly!
Pokud jsi turistka
Máš sice skvělou kondičku, ale po výstupu tě bolí bedra a kolena.
! Potřebuješ mobilitu kyčelních kloubů, stabilizaci jádra!
Pokud jsi plavkyně
Máš ramena jako stroj, ale tvoje mezilopatkové svaly jsou oslabené.
! Potřebuješ zastabilizovat a posílit mezilopatkové svaly a zmobilizovat hrudní páteř!
Pokud jsi fanynka raketových sportů
Jedna tvoje ruka vždy dominuje, druhá zaostává, páteř trpí rotacemi.
! Potřebuješ vyrovnat levou a pravou stranu, posílit svaly rotátorové manžety!
Pokud jsi milovnice paddleboardu
Tvoje ramena dostávají zabrat a záda taky.
! Potřebuješ posílit core, uvolnit krk a křížovou oblast!
Každý sport něco dává – a něco bere.
Kompenzační cvičení je to, co ti to všechno krásně vyváží a ty můžeš v klidu pokračovat ve své oblíbené sportovní aktivitě.
Jaké benefity získáš?
Kompenzace není jen „protahování po tréninku“, ale je to cílená regenerace a prevence v jednom.
Získáš:
- lehčí pohyb – bez pocitu tahání a blokací
- lepší držení těla – vsedě i při chůzi
- silnější core – bez klasických sedů-lehů
- méně bolesti – zejména v oblasti páteře a kloubů
- víc energie – protože napjaté tělo = unavené tělo
- A to všechno za 10–15 minut denně, bez výmluv.
Jen ty, tvoje tělo a vědomý pohyb!
Jak začít? Jednoduše.
- Zamysli se, co děláš nejvíc – sedíš, uklízíš, zahradničíš, běháš, cvičíš, nosíš?
- Zjisti, co tě bolí nebo kde jsi ztuhlá
- Zaměř se na protažení zkrácených svalů a posílení oslabených svalů
Například:
Pokud hodně sedíš, zaměř se na mobilitu hrudníku, otevření kyčlí a aktivaci hýždí
Pokud běháš, pracuj na uvolnění lýtek a posílení hýždí
Pokud jsi maminka na plný úvazek, zaměř se na bedra, ramena a střed těla
A hlavně: nečekej, až tě něco zabolí!
Kompenzace není povinnost. Je to dar.
Není to „další věc na seznamu“. Je to něco, co si tvoje tělo zaslouží. Každý den pro tebe dělá maximum. A kompenzační cvičení je tvůj způsob, jak mu říct: „Děkuju. Všimla jsem si tě. Záleží mi na tobě.“
Cítíš, že tvoje tělo po sportování potřebuje víc rovnováhy?
Dopřej mu ji ve FITSHAKER OUTDOOR výzvě! Už za pár dní startujeme výzvu, která posílí i uvolní tvoje tělo – ideální doplněk k letním aktivitám.
Odborné zdroje:
Kanásová, J. (2014). Kompenzačné cvičenia na úpravu svalovej nerovnováhy. Univerzita Konštantína Filozofa, Nitra.
Kanasová, J., Czaková, N., Divinec, L., Veis, A., Solvesterová, M. (2019). Impact of balance exercises on the elimination of functional muscular disorders in volleyball players. Physical Activity Review, 7, 152–159.
Page, P., Frank, C., & Lardner, R. (2010). Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach.
Behm, D. G., & Anderson, K. (2006). The role of instability with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 716–722.
Jsem nový přírůstek ve Fitshaker rodině na pozici video content manažerka. Dosud jsem pracovala jako ženská pohybová terapeutka ve fyzio centru, což asi celkem svědčí o tom, že miluju ženský svět a tématiku ženského zdraví. Před rokem a půl jsem dokončila doktorandské studium v oboru sportovních věd. Ve sportu se pohybuju od svého dětství a miluju pohyb a cvičení. Jsem instruktorkou mnoha typů cvičení, aktuálně si však moje srdce získala jóga a posilovací cvičení zaměřené na náš střed těla a vnitřní sílu. Mimo jiné jsem i maminkou 5leté holčičky a roli matky miluju.