Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Hodně sedíš? Chceš, aby tě méně bolela záda? Dělej denně tyto 3 cviky.

bolavá záda

Cvičíš? Super! Ale nezapomínej na úplný základ – hýbat se každičký den i během dne. Hodně chodit, jezdit na kole, plavat. Jak na to, když naše práce vyžaduje hodně sezení? Co můžeš dělat denně, během celého roku, aby tě méně bolela záda a abys nepociťovala únavu?

Jaká jsou negativa dlouhého sezení?

Ať už sedíš v práci nebo doma, dnešní světový trend je, že většina z nás sedí opravdu příliš. Průměrný současný člověk sedí 10 hodin denně. Osm hodin v práci a dvě hodiny doma při relaxování.

Při sezení směruje příliš mnoho váhy do spodní části zad, břicho se deaktivuje, ramena se nám zakulatí dopředu, krk směruje vpřed. Sezení zpomaluje metabolismus, podporuje obezitu a přispívá ke vzniku mnoha chorob (hlavně cukrovky a onemocnění srdce), způsobuje problémy s páteří, slábnutí kostí a urychluje stárnutí. Pojďme se však od těchto negativních důsledků rychle pohnout k tomu, co s tím.

cvičení na záda

Už jen 5 minut pohybu (po každém 30minutovém sezení) dokáže funkce v těle restartovat do normálu. Sezení nevadí, problém nastává, když je ho během dne příliš a když se dostatečně často nepřerušuje pohybem.

Můžeme si pomoct tak, že několikrát během dne změníme polohu tak, aby to bylo pro naše tělo prospěšné. Nejlépe každou půlhodinu. Buď se jen někam projdeme, nebo ideálně přidáme ještě nějaké cviky. Tady ti nabízím 3 jednoduché cviky, které můžeš udělat kdekoliv a kdykoliv během dne. Důležité je dýchat při nich bránicí. Nadechovat se nosem a vydechovat ústy.

Budeš se cítit nejen víc fyzicky fit, ale zlepší se ti nálada, dýchání a nakopne se i mozek a myšlení.

cviky na bolest zad

3 jednoduché cviky na každý den

1. STĚNA

Žijeme mezi stěnami, takže nebude problém jednu volnou najít. :-) Postav se zády ke stěně, dej paty co nejblíž k ní a zapři se o ni zády, hlavou a zadní částí rukou. Mezírka mezi tělem a stěnou by měla zůstat jen v oblasti kolenou, spodní části páteře a v oblasti krční páteře.

Tlačením těla do stěny aktivizujeme zadní linii těla, kde mnoho z nás přes den nemá vědomí. Naše vědomí je totiž upřené vpřed, k počítačům a vizuálním vjemům před námi. Tím nám v těle (i mysli) vzniká dysbalance. Tímto jednoduchým cvikem podpoříme rovnováhu, narovnáme tělo a na chvilku se vnitřně ztišíme.

Cvik je úžasný pro kohokoliv se sedavým zaměstnáním.

posilování zad

2. SQUAT

Chodidla máš naširoko, špičky vytočené ven. Paty jsou na zemi. Jestli je to pro tebe těžké, pomoz si tím, že se rukama chytíš stolu.

Squat krásně uvolňuje bederní oblast. Je super v období, kdy hodně sedíme, ale i když hodně chodíme (například během víkendové turistiky). Squat zároveň udržuje zdravé klouby nohou a podporuje správné trávení a vylučování.

jednoduché cviky na záda

3. PYRAMIDA

Natáhneš nohy a aktivizuješ zádové svaly. Přesně to, co naše tělo po sezení potřebuje. Dej nohy na šířku boků, pravou nohou vykroč vzad, špičku vytoč mírně doprava. Drž váhu rovnoměrně na obou chodidlech. Pánev a trup vytoč vpřed a přes boky se předkloň tak, aby záda byla rovná a rovnoběžně se zemí. Ruce drž buď vbok nebo si je dej za záda a navzájem uchop lokty.

Dýchej 7 dechů a potom vyměň na druhou stranu.

protahovací cviky na záda

Tyto tři cviky můžeš dělat každý den, klidně i v práci a klidně víckrát za den. Jestli chceš ještě víc, tady je bonusový cvik: CHŮZE DO SCHODŮ. :-)

Kdykoliv je to možné, choď po schodech. Posiluješ tak největší svaly na těle – hýžďové svaly a svaly nohou, které podporují tvá záda a držení celého těla, pokud jsou pevné a silné. Zároveň podporuješ kardiovaskulární i dýchací systém. Takže kdykoliv si můžeš vybrat mezi schody a eskalátorem nebo výtahem, volba je jasná! ;-)

Všechno to zní strašně jednoduše, ale... Zesumarizuj si svůj den a upřímně řekni, kolik máš přirozeného pohybu (tedy pohybu mimo trénink, který máš ráno nebo večer) a kolik hodin denně sedíš. Vyzkoušej během dne víc měnit pozice, víc chodit, zkus i tyto tři cviky a uvidíš, jak se ti pozmění držení těla a nálada.

Na závěr připojuji i tip na kratičké cvičení, kterým taky protáhneš ztuhlé tělo, když dlouho sedáváš:

Přeju ti hodně pohybu na každý den! ;-)

A ještě jeden tip. Vyzkoušej i cvičení pilates na doma:

Fotka autora
Andrea Peniaková
Instruktorka ve Fitshakeri

Jsem instruktorka cvičení pilates, mindfulness jógy a gravid jógy v Bratislavě a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Jsem taky maminkou 3leté dcerky. Vést cvičení mi vždycky dávalo velký smysl, protože jsou součástí péče o svůj fyzický i duševní wellbeing. Postupem času se stále víc utvrzuju v tom, že pilates a jóga jsou úžasné nástroje k tomu, jak se cítit ve svém těle dobře, zdravě a vitálně. Ať už je to vaše primární cvičení, nebo doplněk a podpora k ostatním sportům a druhům pohybu, které děláte. Těším se na vás ve videích na Fitshakeru!

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.