Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak efektivně zhubnout? 5 zaručených rad a cviků

cvičení na hubnutí

Dlouho očekávaný konec roku je opět tady, svátky klidu a pohody máme za sebou, nejspíš jsme opět podlehli spoustě lahodného cukroví a chutného jídla. Možná si to zpětně vyčítáme a dáme si zajisté předsevzetí, že zhubneme. No jo, ale kde začít? To se dozvíme v tomto článku.

Definujme si cíl

Nejdůležitější na cestě k úspěchu je dobře stanovený cíl, který je reálný. Pokud si totiž stanovíme cíl např. zhubnout 20 kg za 2 měsíce, dost možná se za týden na všechno vykašleme. Nejlepší je stanovit si dobře měřitelný a reálný cíl. Např. zhubnout 3 kg měsíčně po dobu 3 měsíců, a ne 9 kg za čtvrt roku. Takže krásně si rozepíšeme náš vysněný cíl a naplánujeme si jednotlivé kroky.

Zvolme si cestu

Jakým způsobem můžeme zhubnout měsíčně 3 kg? Sami sebe se zeptejme a upřímně si odpovězme. Pokud si řekneme, že budeme chodit do fitka 3× týdně, ale moc dobře víme, že nám to není příjemné, takovou cestu si prosím nevolme. Na místo toho si například řekněme, že budeme 3× týdně vykonávat pohyb, který nás baví, např. z prostřednictví domova pomocí online tréninků. K tomu si naplánujeme 1–2 dny procházek, kdy nachodíme například 8–10 tis. kroků. No a je to, první plán máme vymyšlený.

Další velmi důležitou součástí takové cesty je zajisté stravování. Položme si ruku na srdce, nejspíš jsme to do teď nikterak se zdravou stravou nepřeháněli, a tak nám pro začátek bude stačit rozumně nastavený jídelníček, žádné bláznivé diety. Můžeme si například stanovit, že se budeme vyhýbat jednoduchému cukru v podobě cukrovinek, pochutin a sladit budeme minimálně. Zařadíme do jídla více ovoce a zeleniny a omezíme přílohy typu knedlíky, obyčejné těstoviny a bílé pečivo apod. Přidáme do jídla více luštěnin a obilovin.

jak shubnout

Pořiďme si hezký diář nebo zápisník

Cíl a cestu máme definovanou, a tak si určitě doporučuji tyto poznatky zapsat přehledně do nějakého hezkého zápisníku, kam budeme pravidelně např. každý týden zaznamenávat naši váhu a míry, ale klidně i pocity a pohyb. Důležité je, aby nás to bavilo nebo při nejhorším neobtěžovalo. Je zapotřebí si z toho udělat rutinu a přijmout tento nový zvyk do našeho života.

Nebojte, za 21 dní vzniká nový návyk, takže za měsíc už vám to ani nepřijde. Těšme se z naší nové cesty, děláme to přeci pro sebe.

fitness diář

Naplánujme si start

Bez dobře naplánovaného začátku se nemůžeme pustit do naší nové cesty za krásnějším já. Proto si připravme podmínky pro hladký start. Vyhoďme ze spíže sladkosti a zbytečnosti, co nás rozptylují a nakupme si potřebné potraviny. Připravme si vhodné oblečení, ve kterém se nám bude dobře cvičit. To nejdůležitější je nastavit si naši hlavu na úspěch a novou cestu. Řekněme si, že už teď děláme vše pro to, abychom cíle dosáhli.

cvičení na doma

Odměňme se

Teď máme naplánované ty nejdůležitější body, není to skvělé? Odměňme se již teď! Může to být maličkost, ale udělejme to. Jednak nás to bude těšit, ale také na nás vytvoříme lehký závazek, že když jsme se přeci teď odměnili, nemůžeme zahodit to, co jsme si stanovili.

Naplánujme si větší odměnu, a to takovou, která přijde, když dosáhneme našeho stanoveného cíle. Otázkou je: Co si dopřejeme, až dosáhneme našeho úspěchu? Opravdu je důležité mít odměny, a ne si říct „budeme šťastní“, anebo že odměny nepotřebujeme. Tak to není, je to pak další krásná motivace.

cvičení doma

5 efektivních cviků na hubnutí

Pojďme se teď společně mrknout na 5 skvělých cviků, které když zařadíme do tréninků, začnou se dít viditelné změny.

Jedná se o cviky, které zapojují nejen velké svalové skupiny, ale zároveň i celé tělo. Pamatujme si, že čím více svalových skupin zapojíme, tím účinnější cvik to pro nás je. Zároveň doporučuji zapojit do cvičení zátěže v podobě např. pet-lahví nebo činek či odporové gumy, které trénink zefektivní, tělo se totiž rádo přizpůsobuje zátěži, takže to, co je pro nás obtížné 1. týden, už za měsíc obtížné není.

1) Kolíbkou do stoje

Výchozí postoj je stoj rozkročný, dále následuje zhoupnutí se vzad do pozice kolíbky, kde se nadechneme a při pohybu zpět zatneme břišní stěnu, nohy rozkročíme a dostaneme se přes pozici hlubokého dřepu do stoje. Pokud se nepodaří se dostat do hlubokého dřepu, pomůže vzít si zátěž do rukou, která nás pak zhoupne do dřepu.

Tento cvik nás krásně zahřeje a posílí celé tělo.

Cvičíme ve 3 sériích po 8–10 opakováních.

nejlepší cviky na hubnutí břicha

2) Angličáky

Výchozí postoj je stoj rozkročný, dále následuje úkrok jednou a druhou nohou vzad do pozice prkna (můžeme klidně přeskočit rovnou do pozice prkna, je ale důležité mít bedra v rovné pozici a nesmíme se prohýbat), dále jdeme do pozice lehu, klidně přes kolena. Stejným způsobem se vracíme zpátky, přes dámský klik do pozice prkna a zpátky přes přísunem jedné a druhé nohy nebo přískokem k rukám a zpět do stoje.

Tento cvik nás krásně zahřeje a posílí celé tělo.

Cvičíme ve 3 sériích po 8–12 opakováních.

cviky na spalování tuků

3) Z planku do stoje

Výchozí postoj je stoj rozkročný, dále následuje úkrok jednou a druhou nohou vzad do pozice prkna (můžeme klidně přeskočit rovnou do pozice prkna, je ale důležité mít bedra v rovné pozici a nesmíme se prohýbat). Stejným způsobem se vracíme zpátky, z pozice prkna zpátky přes přísun jedné a druhé nohy nebo přískokem k rukám a zpět do stoje.

Tento cvik nás krásně zahřeje a posílí celé tělo.

Cvičíme ve 3-4 sériích po 8–12 opakováních.

jak zhubnout boky cviky

4) Mrtvé tahy se zátěží

Výchozí postoj je stoj mírně rozkročný, dále jdeme s nádechem do hlubokého předklonu, zátěž držíme v rukách a kopíruje nám stehna, kolena a zastavíme se v půlce holení, stále držíme dech. Zpět se vracíme stejnou cestou a vydechujeme, až ve stoji.

Tento cviky je výborný na zadní stranu stehen, zadeček, spodní záda a spodní bříško.

Ideální je cvičit ho ve 3–4 sériích po 12 opakováních.

nejlepší cvičení na spalování tuků

5) Swing se zátěží

Výchozí postoj je širší stoj rozkročný, následuje mírný předklon s nádechem do bříška, kdy v rukách držíme zátěž, nejlépe se pohyb dělá s kettleballem, avšak postačí pet-lahve nebo činky, ruce vedeme mezi nohy. Pohyb vychází z pánve, ne z rukou, ruce pouze drží zátěž. Švihneme pánví a ruce přemístíme napjaté do vzpažení, kde vydechneme. Celou dobu máme stažené lopatky, ramena směřují od uší do „kapes“, a máme rovná záda. Volně se vracíme zpět do předklonu s mírně pokrčenými koleny, znovu se nadechujeme.

Tento cvik je výborný pro krásný zadeček.

Optimálně cvičíme 4 série po 12–14 opakováních.

jak zhubnout břicho cviky

Držím vám palce a pěsti, ať se výsledky dostaví co nejdříve a když si nebudete vědět rady, klidně se na mě obraťte, ráda vám pomohu. Přeji krásný nový rok a spoustu úspěchů a splněných přání.

Krásná letní těla se začínají budovat v zimě. Jdeš do toho?

jak zhubnout stehna cviky
Fotka autora
Veronika Jandová
Trenérka a redaktorka ve Fitshakeru

Jsem osobní a online trenérka, výživová poradkyně se specializací na vegetariány a vegany. Osobně působím v Praze v Karlíně. Od mala jsem se věnovala spousty sportům přes karate, gymnastiku, aerobik po šplh na laně a crossfit. Sport je důležitou součástí mého života, stejně jako zdravý životní styl. Proto, to co sama miluji předávám dál a pomáhám lidem na cestě za krásnějším a spokojenějším já. (instagram: https://www.instagram.com/veronika.jandova.vegantrenerka/web: www.vercajandova.cz)

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.