Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak si udržovat postavu po zhubnutí (a proč to nemusí být tak těžké)

fitness postava

Máš i ty pocit, že udržet si postavu po zhubnutí je ještě těžší než zhubnout?

Jestli ano, potom to děláš špatně. 😅

Ale neboj, dnes si ukážeme, jak to dělat správně, aby sis štíhlejší postavu udržela.

Protože...

Která žena touží po tom, vynaložit kopec snahy, energie, pozornosti, času a někdy i peněz na to, aby byla štíhlá JEN na léto a potom se postupně vrátila ke starým zvykům a nadváze?

Která žena touží procházet celým procesem hubnutí stále znovu a znovu a řešit tento problém do konce života?

Nemám nic proti tomu, abys měla hobby... ale nekonečné hubnutí? To neee. 😉

Proč je pro nás snadnější zhubnout než udržet si to?

motivace na cvičení

Co je těžší:

dosáhnout výsledku nebo si ho udržovat?

Ve skutečnosti záleží na tom, jak jsme toho výsledku dosáhli.

Ukážeme si to na penězích:

Tak jako štíhlé postavy, i pěkného výdělku můžeme dosáhnout různými způsoby.

  1. Vydělat peníze prodejem sestřiných věcí (směj se, ale můj bratr měl ve zvyku rozdávat holkám sestřiny plyšáky 😅).
  2. Vydělat peníze prací, která nás ale fyzicky, psychicky a časově ničí.
  3. Nebo ty peníze můžeme vydělat tak, že jsme nejdřív vystudovali, potom sbírali zkušenosti, zlepšovali si pracovní morálku a postupně budovali kariéru nebo podnikání v oblastech, které nás baví.

První možnost nemá pevné základy, a proto je neudržitelná.

Druhá možnost je udržitelná chvíli, ale bude jen velmi těžké v tom pokračovat. My tak budeme vstávat každý den s pocitem: „Kdy to už konečně skončí?“

Třetí možnost sice trvá déle, ale zato má pevné základy, a proto bude později snadněji udržitelná (toto je způsob, jakým pracuju s klientkami).

A to samé doporučuju i tobě při hubnutí.

Potřebuješ hubnout tak, aby to mělo pevné základy. Abys nezměnila jen obvod břicha, ale i zvyky (jako například emoční jedení) a svoje myšlení (například se naučila vnímat jídlo jako palivo).

Udržovat si postavu je těžké jen tehdy, když jsme si při hubnutí nevytvořili dobré základy.

Pokud si tuto myšlenku chceš ověřit, polož si otázku:

Mělo moje hubnutí v minulosti pevné základy?

jak cvičit doma

Zamysleme se teď nad tím, jak obvykle probíhaly naše pokusy zhubnout:

  • Hubli jsme postupně, nebo rychle?
  • Bolo to hladověním, nebo dobrým zdravým jedením?
  • Bylo to jen vyloučením starých jídel, nebo jsme se pro vyvážení naučili vařit i nová jídla?
  • Měli jsme ve stravování plán, nebo jsme činili rozhodnutí za pochodu?
  • Hledali jsme způsoby, jak by nás cvičení mohlo víc bavit a jak by nám jídla mohla víc chutnat, nebo jsme se to jen snažili odtrpět?
  • Promluvili jsme si s partnerem o sladkostech a pokušeních v domácnosti, nebo jsme se jen snažili odolávat?
  • Měli jsme jen dočasnou motivaci (hubnutí do dovolené), nebo i dlouhodobou?
  • Učili jsme se vnímat tělo, pohyb a jídlo novýma očima, nebo jsme svoje změny vnímali jen jako dočasný nástroj ke zhubnutí?

Nechci, aby to znělo jako výčitky, protože i já jsem dělal mnoho z těchto věcí nesprávně.

Chci ti však ukázat, že pokud jsme hubli rychle, drastickým omezením porcí, nudnými opakujícími se jídly bez nějakého plánu, jen abychom nějak protrpěli, než přijde dovolená, je dost možné, že jsme si tehdy nevytvořili ty správné základy, a proto se to časem rozpadlo.

Ale co když jsme na tyto základy pozapomněli i tentokrát? Není už teď pozdě?

Naštěstí ne.

Pokud se ti už podařilo něco zhubnout, ale nejsi si jistá, jestli ti to vydrží, teď ti ukážu, jak opravit základy, aby sis dokázala udržovat svoji štíhlejší postavu už navždy – a už nikdy se nemusela vracet k XL teplákům.

Co dělat, když si chceš postavu udržet i po zhubnutí:

Krok #1: Aktualizuj svoji motivaci.

cvičení doma

S hubnutím jsme mohli začít z různých důvodů:

  • Necítili jsme se dobře ve svém těle.
  • Děsila nás představa, že přijdou zdravotní problémy.
  • Štvalo nás, že máme plnou skříň hezkého oblečení, ale přesto si musíme kupovat neforemné tmavé oblečení, protože do toho pěkného se nevejdeme.
  • Nebo nám volali z NASA, že jim naše gravitace vychyluje družice a máme s tím něco dělat (promiň, ale s humorem se hubne snadněji 😉).

Ať už byly důvody jakékoliv, stačilo to k tomu, abychom se dokopali k cvičení a přestali být hlavním sponzorem místní cukrárny.

Jenže to, co nám jako důvod stačilo, abychom zhubli, nemusí nezbytně stačit k tomu, aby se nám v tom dřepování a tuňákových salátech chtělo pokračovat dál.

Možná to kamarádčinou svatbou už přešlo.

Možná nás už kila neomezují při lyžování s dětmi.

Možná jsme už dosáhli většiny svých motivačních důvodů.

A tak je přirozené, že se náš mozek začne čím dál častěji ptát:

„A to proč mám dál cvičit 6x týdně, když už se vejdu do těch džínů, které jsem nosila před těhotenstvím?“

V tu chvíli budeš vědět, že to chce novou motivaci. Trochu oživit své „proč“.

A PROTO TVÝM PRVNÍM ÚKOLEM BUDE:

Vrať se ke své zapsané motivaci, vyškrtej to, co už pro tebe není aktuální (například svatba, která už byla) a přidej si nové motivace (například abys byla díky cvičení odolnější vůči stresu a měla častěji dobrou náladu).

Pro připomenutí si můžeš přečíst článek: Jak si sestavit silnou motivaci při hubnutí.

Krok #2: Zautomatizuj svůj pohyb a stravu.

tréninkový plán na doma

Zhubnout jsme mohli i tak, že jsme se za pochodu rozhodovali, kdy půjdeme cvičit a co si dáme k večeři.

Stačí, že jsme tak nějakým způsobem vytvořili kalorický deficit.

Ale při udržování to může být problém. Skutečně se totiž chceme každý den znovu rozhodovat, kdy půjdeme cvičit? A skutečně chceme každý den přemýšlet, jaká 3 jídla bychom si asi dnes mohli připravit?

Nebylo by lepší zvyknout si na pravidelné cvičení ve stejných dnech a časech?

A nebylo by pro nás lehčí stravovat se aspoň na 80 % podle nějakého předem sepsaného plánu na nejbližší týden a potom podle něj předem nakupovat a vařit?

Jestli chceš zvýšit pravděpodobnost, že si svoji štíhlou postavu a zdravý životní styl udržíš, bude lepší zautomatizovat si je tak, aby sis mohla zvyknout na nějakou pravidelnost.

Nic se nestane, když si občas zacvičíme v jinou dobu nebo sníme místo plánované batátové polévky raději čočkovo-pórkovou.

Ale pokud v tom nebudeme mít aspoň z 80 % nějaký předvídatelný režim, bude nás vyčerpávat neustálé přemýšlení nad tím, co bychom tak mohli sníst.

A PROTO TVÝM DRUHÝM ÚKOLEM BUDE:

Plánuj si tréningy tak, aby i sousedka podle rozvrhu věděla, kdy přesně budeš skákat (a mohla v tu dobu jít na nákup).

Vytvoř/aktualizuj si plán i ve stravování. Pro připomenutí si můžeš přečíst článek: 4 jednoduché kroky, jak si vytvořit stravovací plán tak, abys ho dokázala dodržovat

Krok #3: Zkontroluj, jestli jsou tvoje splátky udržitelné.

posilování doma

Všechno, co děláš pro své tělo (a pro hubnutí), vnímej jako splátky hypotéky.

Když se nastavují splátky hypotéky, nezohledňuje se jen to, jestli je budeme moct splácet 3 měsíce, ale jestli je budeme moct splácet i 30 let.

Podobně i při hubnutí je lepší nastavit si obtížnost cvičení a změny ve stravě tak, abychom je dokázali zvládat (neboli splácet) dlouhodobě.

Proto diety nefungují. Proto se nám obvykle nedaří změnit všechno najednou. Jsou to neudržitelné splátky.

A PROTO TVÝM TŘETÍM ÚKOLEM BUDE:

Odpověz si na tyto otázky:

  • Máš pocit, že je tvoje cvičení dlouhodobě udržitelné? Pokud ne, změň svůj plán cvičení tak, aby bylo.
  • Máš pocit, že je tvoje stravování dlouhodobě udržitelné? Pokud ne, udělej v něm změny. Vyhledej si nové recepty, pokud tě staré přestávají bavit.

Krok #4: Pokud máš těžší období, přizpůsob si splátky.

cvičení doma pro začátečníky

Občas se stane, že přijdou období, kdy nebudeme moct pro hubnutí a postavu dělat tolik jako předtím:

  • nachlazení,
  • dokončování domu, stěhování,
  • větší pracovní nasazení,
  • rodinné problémy,
  • zdravotní problémy,
  • vztahové problémy,
  • jiné problematické situace
  • a tak dále.

To je normální. (Neříkám, že je to příjemné, ale občas se to stane každému.)

My však tehdy máme tendenci řídit se heslem: „Všechno, nebo nic.“

A protože „všechno“ v tu chvíli nedokážeme dodržet, zbývá nám nedodržet skoro „nic“.

Při udržování potřebujeme vědět, kdy máme stát pevně jako strom a kdy se změnit na stéblo trávy.

Strom je pevný a zůstane na místě, i když fouká vítr. Což je fajn, ale ve velmi silném větru se může zlomit a už se zpátky neposkládá. Naopak stéblo trávy se v silném větru jen ohne, přizpůsobí a vrátí se zpět hned, jakmile vítr pomine.

Stejně tak se musíš přizpůsobovat i ty.

  • Jestli máš hodně práce a málo času, změň svoje cvičení na 15minutové.
  • Jestli jsi večer moc unavená, vyměň plánovaný HIIT za jógu.
  • Jestli jsi nachlazená, je OK cvičení dočasně vynechat, potom přidej procházky, později jógu nebo pilates a nakonec se vrať ke svým původním tréningům.

To samé se stravou:

  • Jestli máš moc práce a málo času na vaření, připrav si jednodušší jídla nebo vař na víc dní nebo přejdi na jednodušší kombinace.
  • Jestli jsi mimo domov a nemáš pod kontrolou kvalitu jídla, dávej si pozor aspoň na množství.

Fitshaker tip: Víš o tom, že na našem blogu najdeš spoustu receptů hotových do 20 minut?

A PROTO TVÝM ČTVRTÝM ÚKOLEM BUDE:

Odpověz si na tyto otázky:

  • Jaká těžší období mě v minulosti obvykle zastavila?
  • Jak bych mohla přizpůsobit svůj režim těmto obdobím?

Stačí, když se na chvilku zamyslíš. Jen aby sis pamatovala následující princip:

Když nemůžeš létat, tak běž, když nemůžeš běžet, tak kráčej, když nemůžeš kráčet, tak se plaz, ale nezastavuj se úplně.

Krok #5: Zamysli se nad tím, jestli tě tvůj životní styl baví.

jak se motivovat ke cvičení

Jednou z podmínek, abychom v tom mohli pokračovat dlouhodobě, je, že nás to má určitým způsobem bavit.

To neznamená, že každé cvičení bude jako česat jednorožce. A ani to, že si každý večer – unavená ze tří dětí, dvou psů a jedné práce – řekneš:

„Jupí a teď ke sporáku!“

Občas je normální ztratit nadšení. Hlavně když v životě řešíme i jiné problémy.

Ale jestli už přešlo několik měsíců a tebe ta zdravá strava baví asi tak jako mytí nádobí po ní, musíš s tím něco udělat.

Protože jinak to bude jako chodit do práce, kterou nemáme rádi: budeme hledat způsoby, jak se jí vyhnout, jak z ní pryč, a jediná věc, která nás tam jakž takž udrží, budou peníze.

Jenže co se stane s cvičením a zdravým jedením, když to jediné, co nás při tom drží, je shazování váhy?

Jen co dosáhneme svého cíle, budeme hledat způsoby, jak z toho ven. Polevíme. A než si všimneme, že přibylo prvních 5 kilo, budeme zpátky až po uši ve starých zvycích a nebudeme se umět zastavit.

A PROTO TVÝM PÁTÝM ÚKOLEM BUDE:

Zamysli se nad tím, jestli tě cvičení baví. A jestli tě nebaví, zamysli se, co bys na tom mohla změnit, aby tě to bavilo víc. Změnit styl? Změnit intenzitu? Střídat s plaváním nebo tancem?

To samé s vařením a zdravým jídlem. Dokážeš vaření aspoň tolerovat? Umíš si představit jíst takovým stylem dalších 6 měsíců? Pokud ne, zamysli se, co můžeš změnit. Vyhledat chutnější zdravá jídla? Poslouchat při vaření podcasty? Cokoliv, co pomůže.

Krok #6: Připomínej si nový pohled na jídlo, pohyb a tělo.

jak zhubnout cvičením doma

Je velice těžké mít jídlo pod kontrolou, pokud máš stále pocit, že tím přicházíš o tu nejúžasnější věc na světě.

OK, ale víš, co bude ještě úžasnější?

  • Cítit se ve svém těle dobře.
  • Slyšet pochvalu, že dobře vypadáš, s vědomím, že to není něco, co jsi zdědila (rysy v obličeji, prsa), ale něco, na čem jsi disciplinovaně pracovala.
  • Mít energii běhat s dětmi.
  • Být zdravá.
  • Být na sebe hrdá za to, jakým příkladem jdeš dětem.
  • Oblékat se do věcí, které se ti líbí, a ne do těch, co tě líp schovají.
  • A (věř mi, že tohle nemám z vlastní hlavy, ale od vás) všimnout si, že od té doby, co jsi štíhlá, tě manžel víc „osahává“.

Takové super věci, a my upřednostníme chuť jídla?

Jídlo může chutnat, ale přejídání za to nestojí.

Pokud chceš, aby pro tebe bylo přirozené žít zdravě, mám pro tebe 3 doporučení:

Doporučuju ti vnímat své tělo jako nástroj, díky němuž tady můžeš být, a jako něco, o co se musíš starat (protože samo se to o sebe postarat neumí.

Doporučuju ti vnímat pohyb jako součást péče o tento nástroj (o tělo), a nejen jako způsob k hubnutí. Sprchu si taky nedáváme jen jednou měsíčně, když jdeme pro balík na poštu. Sprchujeme se pravidelně, protože to tělo potřebuje a abychom se cítili dobře.

A doporučuju ti vnímat jídlo jen jako palivo (se živinami) pro tento nástroj. Víc si o tom můžeš přečíst v článku: Tajemství udržení štíhlé postavy? Změň pohled na jídlo!

A PROTO TVÝM ŠESTÝM ÚKOLEM BUDE:

Zapiš si moje 3 uvedená doporučení do poznámek a občas si je připomeň.

Krok #7: Pády zvládej s chladnou hlavou.

jak cvičit doma a zhubnout

Počítej s tím, že stejně jako při hubnutí, i po něm budou občas přicházet překážky:

  • Onemocní děti, manžel, ty nebo kolegyně jako naschvál 2 dny před tvojí dovolenou.
  • Přijdou oslavy, návštěvy, svatby, dovolené, Vánoce.
  • A občas se zkrátka svět dohodne, že nám to překazí.

Proto se může stát, že vynecháme cvičení nebo že nesníme právě nejdokonalejší jídlo. Tehdy však potřebuješ zachovat chladnou hlavu a využít hned nejbližší příležitost k nápravě.

Například když se nachladím a necvičím 4 dny, hned jakmile se cítím líp, dám si aspoň jógu a postupně se vrátím.

Nebo pokud jsem na svatbě a sním něco méně vhodného, hned druhý den to vykompenzuju extra zdravou stravou.

U pádů je podstatné, abychom:

  • padali stále méně často,
  • zmírnili škody při pádu,
  • dokázali se co nejdřív postavit a pokračovat dál.

Hlavně, aby menší zakopnutí neskončilo mávnutím rukou se slovy, že dnes už je všechno jedno. S kaloriemi je to jako s penězi: všechno se počítá.

A PROTO TVÝM SEDMÝM (a brzy posledním) ÚKOLEM BUDE:

Vždy, když ti něco nevyjde (když vynecháš cvičení nebo sníš něco nevhodného), zeptej se sama sebe, kdy je nejbližší příležitost, kdy bys to mohla začít napravovat, a potom ji využij.

Krok #8: Nezapomínej si užívat to, čeho jsi dosáhla.

domácí cvičební plán

Nikdo z nás nezačíná s hubnutím proto, aby se po zhubnutí zavřel do tmavé místnosti a potom tam v XXL mikině s kapucí na hlavě proseděl celý den.

Chceme zhubnout, abychom se cítili super ve svém těle a mohli víc žít. Žít víc naplněný život.

Tak žij!

Kdybys dosáhla i jen 80 % svého cíle, nezapomínej to ocenit a vychutnávat.

Tady jsou možnosti, jak si můžeš vychutnávat svoji novou postavu (většinu těchto tipů jsem dostal od klientek, které je praktikují):

  • Vezmi děti do bazénu.
  • Uč děti plavat, bruslit, lyžovat.
  • Jdi s nimi ven a zahrajte si na babu.
  • Vezmi je pravidelně na túru (měl jsem klientku, která takto se dvěma malými dětmi navštívila hodně hradů, a to na ně byla sama).
  • Přihlas se na tancování (i kdyby jen 1x týdně, děti někdo pohlídá).
  • Vyzkoušej pole dance.
  • Vyzkoušej lezeckou stěnu.
  • Rozdej svoje staré XL oblečení a jdi si nakoupit emka a eska.
  • Vyměň si oblečení s kámoškami, kterým se ještě nepodařilo zhubnout.
  • Užívej s manželem, udělejte si jednou za čas wellness víkend na horách (pokud můžou tvoji nebo jeho rodiče pohlídat děti).
  • Kup si sexy spodní prádlo.
  • Častěji se s úsměvem prohlížej v zrcadle (nedělat to by bylo jako dostat krásný dárek a schovat ho pod postel. Byla by to škoda.)
  • Zapojuj do cvičení i děti a manžela a raduj se z toho, jakým pozitivním příkladem pro ně jsi.
  • Poraď a pomoz i kamarádkám. Navrhni jim společné cvičení přes víkend, posuň jim svoje recepty, zavolejte si jednou týdně (pokud budeš vidět, že jsou ochotné se změnit) a později tak budeš mít parťačky.
  • Buď občas aktivní i ve fit skupinách na sociálních sítích (pro někoho budeš možná ty tou inspirací ke změně, protože nikoho takového ve svém okolí nezná).

Zkrátka dělej víc tohohle:

jak najít motivaci ke cvičení

Nezapomínej si užívat to, co ti štíhlejší a zdravější tělo přináší. A potom si spojuj cvičení a zdravou stravu s výhodami, které díky nim máš.

Díky tomu uvidíš, že to udržování životního stylu je malá cena za to, co všechno tím získáváš.

A PROTO TVÝM OSMÝM ÚKOLEM BUDE:

Naplánuj si na každý víkend minimálně jednu super aktivitu, díky níž budeš cítit, že to hubnutí stálo za to.

Může to být plavání, tanec, nakupování oblečení, túra s dětmi, cvičení s manželem... Cokoliv. Jen abys pravidelně cítila výsledky své snahy.

Krok #9: Zůstaň pokorná. Nezapomeň, odkud jsi přišla.

plán na cvičení doma

Elitní vojenské jednotky v USA (Navy Seals) nosí odznak, kterému říkají „trojzubec“.

A v souvislosti s ním používají tuto mantru: „Svůj trojzubec (odznak) si zasluž každý den!“

Tu mantru mají proto, aby se nestalo, že po skončení výcviku začnou polevovat ve své snaze. A aby nezačali lenivět, připomínají si, že svůj odznak si musí zasloužit každý den.

A to samé doporučuju i tobě.

Je super, jestli se ti podařilo změnit svůj život a zhubnout. Ale taky mysli na to, že když začneme vynechávat tréningy, protože se nám nechce, a ochutnávat na oslavách zákusky, protože jeden přeci neuškodí, dříve nebo později o to můžeme přijít.

A proto zůstaň pokorná. Dosáhla jsi něčeho, o čem mnohé jenom sní. O čem jsi TY snila. Važ si toho. Oceň to. Vychutnávej si to (jak jsme zmiňovali v kroku #8). Ale taky pokorně pokračuj v péči o tělo, aby sis svůj výsledek udržovala po celý život.

Mysli na to, že kdysi to byla jen taková vysněná představa, jen malinká myšlenka v tvojí hlavě, kterou jsi moc chtěla proměnit ve skutečnost.

Kdysi jsi četla o úspěšných proměnách jiných žen a s malou dušičkou sis představovala, jak by bylo super zažívat to taky. A teď to máš. Není to úžasné?

Tvoje minulé JÁ se mohlo přetrhnout, abys teď měla takovýhle výsledek. Neříkám, že máš stále cvičit dvakrát denně a nikdy si nedat kousek hořké čokolády, ale začít se znovu přejídat sladkostmi by znamenalo nevážit si toho, co všechno jsi pro to udělala.

Dej si pozor na tu naši malou aroganci, že už můžeme jíst cokoliv a už se nemusíme starat o své tělo.

Vždy, když jsem sledoval manželský pár, v němž se oba po 10–20 letech vztahu jen hádají, nadávají si, házejí si klacky pod nohy, nepodporují se..., fascinovala mě představa, že tihle dva si kdysi vyměňovali zamilované dopisy, pohledy, esemesky, slibovali si u oltáře krásné věci, nedokázali se od sebe odtrhnout... A teď si nemůžou přijít na jméno.

Ale přesně tak v životě dopadne skoro všechno, o co se přestaneme starat. Podobně jako se může rozpadnout krásný vztah, pokud ho budeme zanedbávat, tak to může dopadnout i s podnikáním nebo naším tělem.

Zůstat pokorná je asi ten nejlepší způsob, jak si udržovat výsledky, na kterých jsme tvrdě pracovali. A naopak: začít je považovat za samozřejmost je cesta, jak si to zkazit.

A PROTO TVÝM DEVÁTÝM (a slibuju, že už posledním) ÚKOLEM BUDE:

Doporučuju ti zavést si sešit, kde si bude zapisovat poznámky a zajímavé myšlenky o hubnutí a péči o tělo.

A jako jedno z připomínek si zapsat něco v tomto smyslu:

„Vážím si, čeho jsem hubnutím dosáhla, a budu si to chránit. Budu i nadále cvičit a starat se o své tělo jako projev vděku, že se mi to podařilo.“

//

Na závěr už jen prosím o minutu ticha za všechna plochá břicha a jejich majitelky, které tento článek ještě nečetly. Držme jim palce, ať jim to vydrží. Ty splň úkoly. 😉

P.S.: Pokud se ti zhubnout ještě nepodařilo a chceš, aby to mělo pevné základy, doporučuju ti přečíst si i můj návod „Jak zhubnout svých prvních 10 kg (a zůstat štíhlá) – pokud ovládáš teorii, ale nemáš pevnou vůli.“

A pokud bys chtěla individuální pomoc, přečti si, jak pomáhám svým klientkám.

Svou postavu si můžeš udržet i díky domácímu cvičení, které najdeš v našem online fitku Fitshaker.cz:

komplexní cvičení doma
Fotka autora
Martin Toth
Redaktor ve Fitshakeru

„Ovládáš teorii hubnutí, ale nedokážeš ji převést do praxe a dodržovat? Začni společně se mnou. Na stránce (https://martintoth.me/) pomáhám ženám vydržet u hubnutí.“

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.