Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak si ulehčit hubnutí? (první část)

chudnutie

Žádala jsi někdy o hypotéku?

Pokud ano, víš, že banku moooc zajímá, jestli ji budeš moct splácet dlouhodobě.

Podle tvých podmínek, schopností a předešlých zkušeností ti nastaví měsíční splátky. A prakticky ti nedovolí nastavit si splátku, která je nad tvoje možnosti.

Škoda jen, že při hubnutí to nikoho z nás nenapadne. 😅

Možná i napadne, ale není tu nikdo, kdo by nás držel při zemi jako banka.

A tak místo zvládnutelného lehkého cvičení začneme hned náročným – a místo toho, abychom si změnili jen snídani, začneme měnit všechna jídla od základu.

Naše úvodní motivace nám dává falešný pocit, že si to můžeme dovolit. Že to dáme. Že to nějak vydržíme.

Ale podobně jako u hypotéky, když si nastavíme splátku příliš vysoko, úspory se rychle vyčerpají a my nebudeme moct splácet dál.

A proto, pokud chceš, aby tvoje váha postupně klesala a už nikdy se nevrátila zpět, potřebuješ splnit i podmínku č. 3:

🟢 učinit hubnutí dostatečně ZVLÁDNUTELNÝM. 🟢

V předešlých lekcích jsme si říkali, že klíčem ke změně životního stylu je splnit 4 podmínky:

Cvičení, vaření a zdravé jedení musí být pro mozek dostatečně:

  1. jasné,
  2. lákavé,
  3. zvládnutelné,
  4. odměňující.

Jestli jsi předešlé lekce nečetla, doporučuju ti vrátit se k nim a začít tady 👇:

A naší dnešní lekcí bude splnit třetí podmínku:

Tvoje cvičení, vaření a zdravé jedení musí být dostatečně a dlouhodobě zvládnutelné.

A to:

  • fyzicky,
  • psychicky,
  • časově.

Teď si povíme, co to znamená.

Tvoje zvyky musí být zvládnutelné FYZICKY

Bez ohledu na to, jaký krásně barevný je náš plán hubnutí a jak moc ho chceme dodržet, stále jsme jen lidé a naše fyzická energie je omezená.

Nezvládneme uběhnout maraton každý den.

A hodně z nás nezvládne ani 30minutová HIITka, pokud jsme delší dobu necvičili.

Vím, že se chceš zbavit nadváhy co nejdřív.

Ale když začneme s cvičením nad naše síly, zbytečně riskujeme, že to i rychle skončí. A že za půl roku budeme muset začínat znovu. A potom znovu.

Opravdu chceš takhle hubnout 10 let?

To samé platí u jídla:

Když uděláme ze dne na den drastické změny, dodržování stravy se stane fyzicky nezvládnutelné a my skončíme.

Potřebujeme nastavit náročnost režimu tak, abys po prvním dni cvičení nemusela volat masérovi a po týdnu sanitku.

Tvoje zvyky musí být zvládnutelné PSYCHICKY

Porovnej si tyto dvě situace:

  1. máš cvičit 100 dřepů sama,
  2. máš cvičit 100 dřepů před manželem.

Oba tréninky by byly fyzicky stejně náročné. Ale psychicky by pro většinu žen bylo těžší cvičit před manželem.

A teď si představ, že bys měla tyto dřepy dělat před celou rodinou. Bylo by to fyzicky náročnější? Ne. Ale bylo by pro tebe těžší překonat se a odcvičit to před nimi? Ano.

Bylo by to psychicky těžší.

Na těchto příkladech můžeme vidět, že nestačí, když je naše hubnutí fyzicky zvládnutelné. Potřebuje být zvládnutelné i psychicky.

Tím, že při změně životního stylu překračujeme komfortní zónu, vyžaduje si to naši psychickou energii (aspoň ze začátku, než si zvykneme).

Psychicky náročnější je i to, když:

  • posloucháme od rodiny posměšné komentáře,
  • pochybujeme o sobě, svých schopnostech, svém tréninkovém nebo stravovacím plánu,
  • lidé se nás neustále ptají, proč nejíme to a to a jestli nám zelenina chutná,
  • příliš omezíme množství jídla nebo jíme to, co nám nechutná.

Neříkám, že se máš vyhýbat psychicky náročným změnám. Ty jsou potřebné. Jen říkám, že máš komfortní zónu překračovat postupně a tak, aby to pro tebe bylo psychicky zvládnutelné.

Tvoje zvyky musí být zvládnutelné ČASOVĚ

Kdyby ses každý den chtěla procházet 3 hodiny, nemuselo by to být nevyhnutně fyzicky náročné. A i psychicky bys to zvládla.

Ale přidat tříhodinovou procházku by pro většinu z nás bylo nezvládnutelné ČASOVĚ.

Tak, jak jsme omezení psychickou a fyzickou energií, jsme omezení i časem a při hubnutí to potřebujeme zohlednit.

//

Jak můžeš vidět:

Hubnout budeme jen tehdy, když budeme cvičení a stravu skutečně dodržovat. Toho se dá dosáhnout, jen když budou naše nové zvyky zvládnutelné.

A to nejen v dobrých dnech, když máme víc času, energie a motivace. Ale pravidelně. A proto si potřebujeme nastavit náročnost změn tak, aby si u nich dokázala vydržet dlouhodobě.

Níže si ukážeme, co můžeš udělat, aby byly tvoje zvyky zvládnutelné a hubnutí mělo šanci na úspěch.

Úkol #1: Sepiš si, jak učiníš svoje CVIČENÍ dlouhodobě zvládnutelným

Jestli si před každým cvičením v hlavě píšeš závěť, je dost možné, že ti to dlouho nevydrží.

A proto mám otázku:

Máš pocit, že je tvoje cvičení fyzicky, psychicky a časově zvládnutelné?

Jestli ano, je to v pořádku a tuto podmínku máš splněnou.

Jestli ne, potřebujeme si cvičení ulehčit.

Jak si ulehčit cvičení?

Při cvičení můžeme měnit hlavně styl cvičení, délku tréninku a intenzitu.

Ale pozor: vždy se snažíme ulehčit to tak, abychom nenarušili efektivitu (protože chceme i výsledky).

Když změníš svoji 30minutovou tabatu na 5minutovou rozcvičku prstů, bylo by to sice časově, fyzicky a psychicky zvládnutelné, ale daleko by tě nedostalo.

Snaž se proto vybrat si styl, délku a intenzitu cvičení tak, abys to dokázala zvládnout, i když máš náročnější den. Po čase si přidej, ale vždycky jen o tolik, aby to bylo pro tebe zvládnutelné.

Tip: Jestli máš náročnější období, trénink si přizpůsob.

Určitě se ti už stalo, že jsi začala s cvičením, zvládala to v pohodě, až dokud se ti nezkomplikovaly podmínky:

  • možná nachladly děti,
  • možná jsi toho měla hodně v práci,
  • možná jsi řešila vypjatou osobní situaci.

Tehdy je lepší přizpůsobit si trénink tak, aby nám zvyk cvičení „přežil“. Místo 30 minut odcvičit aspoň 10. Místo fyzicky náročné tabaty odcvičit aspoň pilates.

Zřejmě to nebudou tvoje nejproduktivnější tréninky, ale tyto dny jsou pro dlouhodobé výsledky nejdůležitější, protože právě během nich to obvykle vzdáme.

Úkol #2: Sepiš si, jak učiníš svoje NAKUPOVÁNÍ dlouhodobě zvládnutelným

Nakupováním sice nehubneme, ale když nám bude zabírat hodně času, zůstane nám ho míň na vaření a cvičení.

A proto: tady jsou možnosti, jak učinit nakupování zvládnutelným:

🔴 Nakupovat méně často

Nemám nic proti, když jde někdo na nákup klidně i každý den. Ale když potom nemáme čas odcvičit nebo navařit, doporučuju snížit návštěvy obchodu na minimum:

například jeden větší nákup a jeden menší nákup během týdne.

Čas, který ušetříme řízením, parkováním a čekáním u pokladny, je lepší investovat do pohybu.

🟠 Pokud je to aspoň trochu možné, na nákup poslat manžela nebo jinou osobu

Nakupování je jednou z těch činností, které nemusíš dělat ty sama. Kliky za nás neudělá nikdo, ale nákup může.

Ano, vím, že když tam pošleš chlapa, nedonese vždy to, co má. Ale určitě stojí za to ho vycvičit.

🟡 Jestli nikdo jiný nemůže, zvážit dovoz potravin

Další alternativou je vyřešit nakupování prostřednictvím donášky, jestli máš takovou možnost v okolí. Jestli ti nakupování funguje fajn, nemusíš to dělit. Je to jen možnost.

Úkol #3: Sepiš si, jak učiníš svoje VAŘENÍ dlouhodobě zvládnutelným

Tady jsou možnosti, jak si ulehčit vaření:

🔴 Vařit jednodušší jídla

Jestli nestíháš vařit nebo tě vyčerpává stát celý den v kuchyni, zapomeň na marinované lilky. Vyhledej si radši jednodušší a rychlejší recepty.

🟠 Vařit míň často (například na 2 dny dopředu)

Jestli je to aspoň trochu možné, snaž se připravovat jídla tak, abys nemusela vařit 3x denně, protože i když to pár dní funguje, z dlouhodobého hlediska nebudeš mít takový časový luxus.

🟡 Naučit se šikovně sladit svoje stravování s rodinou

Jestli jsi doma hlavní kuchařkou, hrozí při hubnutí 2 situace:

  1. Nebudou nadšení, že vaříš jiná jídla (mysli na to, že tvoje rodina nesní o tom, jak si v létě oblečeš bikiny, a proto nemá motivaci jako ty).
  2. Budeš nucena vařit každé jídlo na dvakrát.

Ani jedna z nich není dlouhodobě udržitelná. Potřebujeme se proto přizpůsobit dřív, než v rámci udržení harmonie v rodině vyhovíme ostatním a sebe zařadíme na poslední místo.

Snaž se proto hledat způsoby, jak sladit stravování rodiny s tím svým.

Univerzální pravidlo je ubrat ze své sacharidové přílohy a chybějící množství doplnit zeleninou. Nasycená budeš stejně, ale kalorií bude míň.

🟢 Využívat rychlé, ale stále dostatečně kvalitní potraviny

Další možnost, jak učinit vaření zvládnutelným, je využívat potraviny, jako jsou mražená zelenina, sterilovaná zelenina, tuňák v konzervě, luštěniny v konzervě, sýry...

Nemám k tomu dál co říct. Šetří to dost času, a když je alternativou to, že nebudeš stíhat s vařením a sníš hranolky spolu s ostatními, tak není o čem se bavit.

🔵 Popřemýšlet, jestli nemůžeš část vaření delegovat na někoho jiného

Děti občas rostou tak rychle, až člověk zapomene na to, že už jim dávno není 5 a že některá jídla si umí připravit i ony. Je přirozené, že děti s tímto „geniálním nápadem“ nepřijdou samy.

Ale jestli je to aspoň trochu možné, začni část přípravy jídla delegovat na ně.

Další možností je partner nebo ostatní členové domácnosti.

Ideální by bylo mít osobního kuchaře, ale dokud se tvoje herecká kariéra nerozběhne, musíme pracovat s tím, co máme.

Neříkám, že vaření musíš delegovat. Očekávám, že většina nemá tu možnost. Já jen říkám, jaké jsou možnosti, aby to pro nás bylo dlouhodobě zvládnutelné.

Úkol #4: Sepiš si, jak učiníš svůj PITNÝ REŽIM dlouhodobě zvládnutelným

Pitný režim může být náročný fyzicky (pokud jsi nebyla zvyklá pít takové množství) a časově (hlavně proto, že si na vodu vzpomeneme pozdě).

A proto doporučuju navyšovat pití vody postupně, aby to bylo fyzicky zvládnutelné.

A také mít okolo sebe hodně vizuálních podnětů, které ti připomenout napít se (lahve s vodou, džbány, sklenici i v kuchyni i v pokoji). Podle nich můžeš i sledovat, jaké množství jsi ten den vypila.

//

Všichni se chceme ve svém těle cítit dobře a neskončit jako odstrašující příklad pro okolí.

Ale ať už na tom pracuješ jakýmkoliv pohybovým a stravovacím stylem, musí to být dlouhodobě zvládnutelné FYZICKY, PSYCHICKY a ČASOVĚ.

Dnes jsme si ukázali, jak učinit zvládnutelným cvičení, nakupování, vaření a pitný režim. O tom, jak zvládat zdravé jedení, si povíme příště.

P.S.: Pokud tě trápí nadváha a chceš tento problém vyřešit jednou provždy,

získej zdarma můj návod: „Jak zhubnout svých prvních 10 kg (a zůstat štíhlá) – pokud ovládáš teorii, ale nemáš pevnou vůli.“

A pokud bys chtěla individuální pomoc, přečti si, jak pomáhám svým klientkám.

Při zakoupení ročního členství získáváš jako dárek naši fantastickou kuchařskou knihu plnou inspirativních zdravých receptů. Přečti si, jaké další benefity na tebe jako premium člena čekají.

Fotka autora
Martin Toth
Redaktor ve Fitshakeru

„Ovládáš teorii hubnutí, ale nedokážeš ji převést do praxe a dodržovat? Začni společně se mnou. Na stránce (https://martintoth.me/) pomáhám ženám vydržet u hubnutí.“

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.