Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak si vytvořit plán při hubnutí?

jak zhubnout

Jestli už jsi někdy poslala manžela na nákup, tak víš, že úspěch spočívá v dokonalém popisu a přesných instrukcích. ☝️

Nemůžeš mu jen tak napsat „prací prášek“.

Protože v lepším případě přinese aviváž (samozřejmě značku, kterou nemáš ráda) a v tom horším kapsle do myčky. 😬

A teď se zamysli, jaké pokyny dáváme svému mozku při hubnutí:

„Jez zdravě, jez méně, cvič...“ a tak dále.

Není divu, že to potom neudělá tak, jak jsme chtěli.

V předešlé lekci jsme si říkali, že klíčem ke změně životního stylu je splnit 4 podmínky:

Cvičení, vaření a zdravé jedení musí být pro mozek dostatečně:

  1. jasné,
  2. lákavé,
  3. zvládnutelné,
  4. odměňující.

(Pokud jsi předešlou lekci nečetla, doporučuju přečíst jako první 👇.)

A naší dnešní lekcí bude splnit první podmínku:

🔴 Učinit hubnutí dostatečně JASNÝM. 🔴

To znamená dát našemu mozku dostatečně jasné pokyny, aby věděl, co přesně má v této oblasti udělat dnes, zítra, za týden a za měsíc.

  • Aby věděl, kdy přesně má jít cvičit, co má při cvičení udělat a kdy má skončit.
  • Aby věděl, kdy přesně má jít jíst, co si může dát a jakou porci.

Tyto pokyny musí být tak jasné, abys v každou chvilku dne uměla odpovědět na otázku:

„Co přesně můžu pro své tělo (a menší zadek) udělat v nejbližší době? Jaká je nejbližší příležitost, kterou můžu využít, abych se dostala dál?“

A abychom tuto důležitou podmínku splnili, mám tu pro tebe pár úkolů:

Úkol #1: Vytvoř si jednoduchý plán dne

jak zhubnout stehna

Zamysli se teď nad tím, kdy během dne bys mohla mít naplánované cvičení, vaření a jídlo (případně i nákup nebo spánek).

Je mi jasné, že to vždy nebude vycházet stejně – hlavně když tvůj denní program určují děti.

Ale i tak si vytvoř aspoň šablonu, podle které bys věděla, co a kdy udělat.

Začni tím, že si vytvoříš tabulku (na papír, do sešitu, do mobilu nebo do diáře).

Něco takového:

zhubnout

A postupně tam přidej všechno, co musí být hotové, aby bylo o tvoje tělo postaráno.

Čím konkrétněji si to určíš, tím lépe. Říct, že budeme cvičit ráno, nemusí stačit.

Protože co přesně znamená cvičit ráno?

Ráno může být v pět i v šest i před probuzením dětí i potom, co je odvezeš do školy, i předtím, než se nasnídáš...

Tvůj mozek potřebuje vědět PŘESNĚ, kdy je čas na cvičení, aby se nestalo, že to budeš odkládat do 11 a potom zjistíš, že už je pozdě.

Ideální bude, když budeš tyto činnosti dělat přibližně ve stejnou dobu. Díky tomu si to mozek snadněji zapamatuje a nebudeš se muset takto vědomě rozhodovat každý den.

Co je špatného na tom, abychom se každý den vědomě rozhodli, kdy půjdeme cvičit a kdy budeme jíst?

Nebylo by nic, kdyby jíst a cvičit byly tvoje jediné starosti během dne. Ale nejsou a nikdy nebudou.

Proto si zapamatuj, že čím víc si celé hubnutí zautomatizuješ, tím méně psychické energie tě bude stát a tím snadněji to půjde.

Když už máš hotovou tabulku, urči si při cvičení:

  • buď přesný čas nebo rozmezí hodin, ve kterém budeš cvičit (v 7 nebo od 8 do 9 ráno...),
  • nebo po jaké události půjdeš cvičit (potom, co si ráno vyčistím zuby, potom, co odvezu děti do školy a přijdu domů, potom, co malá po obědě usne, potom, co přijdu z práce...).

Má to být tak jasné, aby kdokoliv, kdo to uvidí, přesně věděl, KDY je čas nechat všechno být a jít cvičit. To samé bude platit i pro další zvyky.

Stejně tak si urči, kdy bude čas na:

  • jídlo (snídaně, oběd, svačina...),
  • vaření,
  • nakupování (volitelné),
  • spánek (volitelné).

Výsledek by mohl vypadat například takto:

jak zhubnout za týden

Poznámka: Má to být představa ideálního dne. V praxi to i tak nebude dokonalé, hlavně ať je to hotové.

Jestli sis při pohledu na tento obrázek pomyslela něco jako:

„Jasně, Martine, ale já nemůžu...,“

...tak se stopni.

Vím, že všichni máme jiné podmínky, a proto u každého bude ideální den vypadat jinak. Jde hlavně o princip, abys v tom měla jasno. Aby v tom měl jasno každý, kdo se podívá do tvojí tabulky. Abys měla aspoň nějakou šablonu, které se budeš snažit držet.

Otázka: „Co když je každý můj den úplně jiný?“

Pokud tvoje pracovní dny nejsou stejné nebo tvůj den z jiného důvodu vypadá stále jinak, vytvoř si 2 nebo 3 různé šablony dnů podle toho, jaký den máš.

Tady je příklad jedné z mých klientek, která si navrhla představu na 4 různé typy dnů: ranní služba, noční služba, den po noční a volno.(Klikni na obrázek, aby se zvětšil).

jak efektivne zhubnout
jak zhubnout ruce
zhubnout bricho
jak zhubnout lýtka

Úkol #2: Vytvoř si jednoduchý plán cvičení

jak nejlepe zhubnout

Tvůj plán cvičení nemusí být dokonalý.

Tím nechci říct, že je úplně jedno, co cvičíme. Ale že potřebujeme rozlišovat mezi tím, na jaké úrovni se právě teď nacházíme.

Při vytváření těchto plánů se drž této rady:

„Nekomplikuj to. Nechej to úplně jednoduché.“

K tomu, abychom začali, nepotřebujeme dokonalý plán. Jen jasný. Vylepšíš ho za pochodu, jen ať tvůj mozek přesně ví, co má dělat.

Potřebujeme si určit:

  1. kolikrát v týdnu budeme cvičit,
  2. které dny přesně,
  3. v jaké době (ideální je mít vyhrazený stabilní čas),
  4. jaký styl cvičení, resp. podle kterého programu, videa, tréninkového plánu budeme cvičit,
  5. kolik minut, resp. co budeme považovat za splněný trénink.

To je všechno. Není nutné to komplikovat.

Příklad takového plánu:

  1. Budu cvičit 5x týdně.
  2. Bude to v pondělí, úterý, čtvrtek, pátek, sobotu (volné dny budou středa a neděle).
  3. Odcvičím si vždy v době od 17:00 do 18:00.
  4. Budu cvičit podle Fitshaker programu Tabata.
  5. První týden bude plán odcvičit jen prvních 10 minut a od druhého týdne už budu cvičit až do konce videa.

Všimni si, jak je tento plán konkrétní. I tvoje sousedka by věděla, kdy má očekávat skákání (a může jít na nákup). Tento plán není univerzální pro všechny ženy a není ani dokonalý. Ale je DOSTATEČNĚ DOBRÝ A JASNÝ.

A to tvůj mozek potřebuje, aby věděl, kam vložit všechnu tu frustraci, co získal ráno, když sis zkoušela loňské kalhoty.

Úkol #3: Vytvoř si jednoduchý plán stravování

jak zhubnout zadek

Tak jako u cvičení, i u stravy potřebuje náš mozek přesné instrukce.

Protože „jíst zdravě“ mu neřekne, co si má dát zítra k obědu, ani kdy si ten oběd má připravit.

Potřebujeme si určit:

To stačí.

Díky tomu bude mít tvůj mozek jasno v tom, co a kdy má jíst, abys ty za pár měsíců chodila po této planetě lehčí, štíhlejší, krásnější a častěji vysmátá na celý svět. 🙌 😊

Jestli chceš být štíhlá, hubnutí musí být dostatečně jasné

jak zhubnout tuk na břiše

Jestli jsi tuto lekci dočetla až sem, číst další nemá velký smysl, dokud nesplníš uvedené 3 úkoly:

  1. vytvořit si plán dne,
  2. vytvořit si plán cvičení
  3. a začít si vytvářet plán jídel.

Bez těchto věcí bude změna životního stylu jako vyběhnout na louku a začít náhodně kopat jámy jakože pro svůj budoucí dům:

jen se namakáš a z domu bez plánu i tak nic nebude.

A to nechceme. Proto se hned teď pusť do náčrtu svých plánů a později mi poděkuješ. 😉

Příště pokračujeme v plnění 4 nezbytných podmínek, bez nichž dlouhodobě nezhubneme.

P.S.: Pokud tě trápí nadváha a chceš tento problém vyřešit jednou provždy,

získej zdarma můj návod: „Jak zhubnout svých prvních 10 kg (a zůstat štíhlá) – pokud ovládáš teorii, ale nemáš pevnou vůli.“

A pokud bys chtěla individuální pomoc, přečti si, jak pomáhám svým klientkám.

Cesta ku krajšiemu a zdravšiemu ja môže byť často náročná, no my ti s tým pomôžeme. Začni s nami v našej Novoročnej výzve 2023, ktorá štartuje už v pondelok 9. 1. Prihlás sa ešte dnes a makaj na svojej postave spolu s nami:

Cesta ke krásnějšímu a zdravějšímu já může být často náročná, ale my ti s tím pomůžeme. Začni s námi v naší Novoroční výzvě 2023, která startuje již v pondělí 9. 1. Přihlas se ještě dnes a makaj na své postavě spolu s námi:

Fotka autora
Martin Toth
Redaktor ve Fitshakeru

„Ovládáš teorii hubnutí, ale nedokážeš ji převést do praxe a dodržovat? Začni společně se mnou. Na stránce (https://martintoth.me/) pomáhám ženám vydržet u hubnutí.“

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.