Určitě jsi slyšela o tom, že právě kombinace posilovacích cvičení a kardio cvičení ti může nejvíce pomoci snížit procento tuku a zpevnit postavu. Jak ale zajistíš kardio trénink, pokud doma nemáš žádný stroj (běhací pás/stacionární kolo/stepper atd.)?
Můžeš to vyřešit jednoduchými cviky. Z mého pohledu jde více o kondiční cviky, protože se při nich více zadýcháš, než že budeš cítit napumpování svalů. Všechna tato cvičení můžeš využívat intervalovou metodou v podobě kruhového tréningu, nebo klasicky, kdy si dáš po každé sérii řekněme 30sekundovou pauzu.
# 1: Běh na místě
Jednoduše stojíš vzpřímeně a začneš švihat rukama vedle těla a zdvihat střídavě kolena. Budeš tedy imitovat běh na místě.
# 2: Vojenské poskoky
Opět stojíš vzpřímeně, ruce jsou opřené po stranách o tělo, chodidla máš úplně u sebe. Odrazíš se, chodidla směřují do širokého postoje a současně i ruce do stran.
# 3: Horolezec
Jsi v pozici na čtyřech, přičemž jedno koleno je rovné a druhé pokrčené. Z této pozice se chodidly odrazíš a vystřídáš je.
# 4: Box
Stojíš vzpřímeně s předpaženýma rukama a boxuješ do vzduchu.
# 5: Výskoky
Stojíš vzpřímeně, vykonáš polodřep, odrazíš se na místě do výšky a dopadáváš na špičky. Dopad tlumíš okamžitě do polodřepu a potom se okamžitě opět odrazíš do dalšího výskoku.
# 6: Skákání přes švihadlo
Přeskakuj přes švihadlo buď snožmo, nebo střídavě, nebo na jedné noze.
2 způsoby, jak si sestavit kardio trénink z těchto cviků
1. způsob – kruhový
- 1.cvik - 20 sekund
- pauza - 20 sekund
- 2. cvik - 20 sekund
- pauza - 20 sekund
- 3. cvik - 20 sekund
- pauza - 20 sekund
- 4. cvik - 20 sekund
- pauza - 20 sekund
- 5. cvik - 20 sekund
- pauza - 20 sekund
- 6. cvik - 20 sekund
- pauza - 20 sekund
Po tomto jednom kole si dáme 60-90sekundovou pauzu a zopakujeme celý okruh 5-7x.
2. způsob – klasický
- 1. série 1. cviku po 50 opakováních (počítáme pohyb každého kolena nahoru)
- 30 sekund pauza
- 2. série 1. cviku po 50 opakováních
- 30 sekund pauza
- 3. série 1. cviku po 50 opakováních
- 60 sekund pauza
- přecházíme na druhý cvik, který cvičíme stejným způsobem jako první cvik a takto pokračujeme, dokud neprojdeme všechna cvičení.
Výhodou tohoto tréninku je fakt, že nepotřebuješ utrácet množství peněz za drahé stroje, které i tak ve většině případů skončí jako věšák na prádlo. Vystačíš si sama se svým tělem a dokážeš dělat jakékoliv cvičení, ať už půjde o kardio nebo o posilování.
Držím palce na cestě za tvojí vysněnou postavou! 😉
Užij si ještě plnými doušky léto a od 5. 9. se potkáme v nové výzvě Restart po létě, kde bude taky nějaké kardio cvičení:
Jmenuji se Matúš Špirko a věřím, že mým životním posláním je pomáhat lidem trpícím nadváhou a obezitou. Trénuji lidi už víc než 10 let a v tomto povolání jsem se našel. Naplňuje mě, když vidím, že dokážu lidi pozitivně ovlivnit. Hubnutí vnímám na úrovni tří oblastí: pohybu, stravy a myšlení. Hubnutí je komplexní proces, a proto chci změnit vnímání tohoto procesu mezi širokou veřejností a ulehčit tak lidem jejich cestu za dosažením svých cílů.