Mám pocit, že ve stravování máme skupiny. Dělíme se na ty, co těstoviny zatracují, protože jsou to sacharidy, ty, co mají těstoviny rádi a neřeší, jaká je to živina, a ty, co vědí o vlivu potravy na zdraví i postavu a hlavně potraviny rozlišují a střídají.

Ke které skupině patříš, si odpověz sama. 😊

Dál v článku najdeš informace, které si možná potom poskládáš jako chybějící puzzle do jednoho celku. Jestli ti pomůžou, budu ráda, protože o to jde. Nechci tě odrazovat ani přesvědčovat. Touto rubrikou „zdravý nákup“ jen ukazuju možnou cestu poznávání a výběru lepší varianty potraviny. Jestli touto cestou půjdeš, je na tobě. 😊

A možná ani nepotřebuješ skládat, protože rozlišuješ. V tom případě se možná dozvíš aspoň malou „infošku“, která bude tobě nebo kamarádce prospěšná.

Opět, jako v předcházejících částech této série „zdravý nákup“, si nejdřív rozebereme základní informace, potom porovnáme potraviny a na závěr shrneme.

Tak pojďme na to.

Jsou to potraviny vyráběné tvarováním nekynutého a chemicky nekypřeného těsta připraveného z mlynářských výrobků, zejména z muk pšenice letní nebo pšenice tvrdé nebo jejich směsi, vody a s možným přídavkem jiných složek, které ovlivňují jejich chuť, vzhled, konzistenci nebo zvyšují výživovou hodnotu.

• lisováním (protlačováním) připraveného těsta přes tvarovací matrici, odřezáním na požadovanou délku a sušením,
• válcováním, vypichováním nebo řezáním těsta a sušením.

• podle obsahu vajec na vaječné a bezvaječné,
• podle použité suroviny na pšeničné, semolinové, celozrnné, grahamové, rýžové, bezlepkové, luštěninové...

• s různými přísadami (zelenina, luštěniny, koření),
• s náplní (maso, uzeniny, marmeláda a podobně, někdy i barviva),
• se zvýšeným podílem vlákniny,
• obohacené o vitamíny a jiné živiny.

Těstoviny mají široké uplatnění, používají se jako samostatné jídlo nebo jako příloha nebo zavářka do polévek.

Před použitím se uvaří. Jejich příprava je rychlá, jsou lehce stravitelné a jsou dobrým zdrojem energie. Mají různý glykemický index v závislosti na zpracování (na závěr si GI rozebereme).

• Celozrnné těstoviny obsahují i vlákninu,
• rýžové obsahují víc sacharidů,
• semolinové obsahují víc bílkovin,
• luštěninové obsahují vlákninu i bílkoviny.

Podívejme se na porovnání a na závěr článku najdeš informace o glykemickém indexu těstovin.

Porovnáváme uvařené těstoviny. Rozdíly kalorických hodnot mezi kukuřičnými, rýžovými, špaldovými, pohankovými nebo luštěninovými jsou minimální. Rozdíl je v obsahu vlákniny a bílkovin, které také snižují glykemický index těstovin.

GI je ukazatel důležitý hlavně pro dietetické stravování (vyhýbání se příjmu nadměrného množství energie a cukrů). Každé jídlo má svůj glykemický index, který se vypočítá na základě zvýšení glykemie po daném jídle v porovnání s podáním čisté glukózy.

Konzumace potravin s vysokou glykemickou zátěží (jednoduché sacharidy) rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi a zároveň i intenzitu sekrece inzulinu s cílem absorbovat zkonzumovaný cukr. Takové vysoké množství krevního cukru může po několika hodinách vyvolat opak, tedy prudký pokles – hypoglykemický stav.

Nedostatek glukózy v krvi přitom stimuluje centrum pro kontrolu apetitu s následným pocitem hladu. A to nechceš, že?

Takové opakované a časté stavy vyčerpávají slinivku a podporují obezitu a samozřejmě vznik diabetu 2. typu.

Naopak konzumace složených sacharidů (škrob, glykogen) znamená nižší glykemickou zátěž, jejich trávení je pomalejší a má vyšší hodnotu pro náš organismus.

Protože se bavíme o těstovinách a ty jsou ze sacharidů, rozebereme si glykemický index sacharidů.

Obsah sacharidů v obilninách se odráží na glykemickém indexu (GI). Jednotlivé obilniny mají rozdílnou hodnotu GI, která se mění podle opracování jednotlivých zrn.

Příklad: Pokud je z obilniny odstraněn obal, který obsahuje vlákninu, GI je vyšší. Proto pokud máš ráda extrudované výrobky, vždy si prohlédni složení, jaká obilnina byla použita při zpracování, jestli celozrnná, nebo loupaná. Tento údaj velmi ovlivňuje glykemický index a zároveň prospěšnost potraviny.

Příklad: Pokud těstoviny uvaříš „al dente“, GI je nižší, naopak když je rozvaříš, mají vyšší GI.

Samozřejmě vyšší obsah bílkovin nebo vlákniny snižuje hodnotu GI, takže jestli používáš luštěninové nebo zeleninové těstoviny, GI je nižší. Zároveň i u hotového jídla můžeš správnou kombinací snížit glykemický index. Takže k rozvařeným těstovinám si nedávej smetanovou omáčku, ale zeleninovou nebo luštěninovou či masovou, případně přidej semínka nebo oleje.

• Nízká hodnota GI je < 55 (zakysané mléčné výrobky, avokádo, grep, brokolice, celer, oleje).
• Střední hodnota GI je 55 až 69 (některé ovoce a zelenina, med, těstoviny al dente, celozrnné obilniny, ovesné vločky, některé mléčné výrobky – i ty ochucené).
• Vysoká hodnota GI je > 70 (sladkosti, sladké nápoje, všechno, co má vysoký obsah cukru, alkohol, slané pochutiny).

Aby to nebylo jednoduché, je nutné ještě zohlednit glykemickou nálož potravin (GN), což znamená, že glykemický index vynásobím množstvím sacharidů v potravině.

Laicky řečeno, pokud konzumuješ potravinu s nízkým GI ve velkém množství najednou s dobrým pocitem, není to celkem správně, protože velkým množstvím přijatým najednou se nízký GI změnil na vysokou GN.

Na závěr se na odlehčení rozloučím povzbuzením, aby sis opravdu našla zlatou střední cestu ve stravování, nehledala zkratky, ale šla přímou, delší, ale dlouhodobě udržitelnou cestou vhodnou jak pro zdraví, tak pro vzhled. Střídala a kombinovala, nepodléhala reklamám a módním trendům ve stravování.

Inspirace na fit těstoviny najdeš na našem blogu:

Zdroje:

J. Kopčeková, M. Gažárová, Náuka o potravinách, SPU Nitra 2020

P. Chlebo, J. Keresteš et al., Zdravie a výživa ľudí 1, 2, 3, SPU Nitra 2020

J. Suli et al, Zloženie potravín a potravinových surovín, Osveta 2019