Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Patří těstoviny do vyváženého fit jídelníčku?

těstoviny

Mám pocit, že ve stravování máme skupiny. Dělíme se na ty, co těstoviny zatracují, protože jsou to sacharidy, ty, co mají těstoviny rádi a neřeší, jaká je to živina, a ty, co vědí o vlivu potravy na zdraví i postavu a hlavně potraviny rozlišují a střídají.

Ke které skupině patříš, si odpověz sama. 😊

Dál v článku najdeš informace, které si možná potom poskládáš jako chybějící puzzle do jednoho celku. Jestli ti pomůžou, budu ráda, protože o to jde. Nechci tě odrazovat ani přesvědčovat. Touto rubrikou „zdravý nákup“ jen ukazuju možnou cestu poznávání a výběru lepší varianty potraviny. Jestli touto cestou půjdeš, je na tobě. 😊

A možná ani nepotřebuješ skládat, protože rozlišuješ. V tom případě se možná dozvíš aspoň malou „infošku“, která bude tobě nebo kamarádce prospěšná.

Opět, jako v předcházejících částech této série „zdravý nákup“, si nejdřív rozebereme základní informace, potom porovnáme potraviny a na závěr shrneme.

Tak pojďme na to.

jídla z těstovin

Těstoviny

Jsou to potraviny vyráběné tvarováním nekynutého a chemicky nekypřeného těsta připraveného z mlynářských výrobků, zejména z muk pšenice letní nebo pšenice tvrdé nebo jejich směsi, vody a s možným přídavkem jiných složek, které ovlivňují jejich chuť, vzhled, konzistenci nebo zvyšují výživovou hodnotu.

Lze je vyrábět v různých tvarech a jejich výroba je následovná:

  • lisováním (protlačováním) připraveného těsta přes tvarovací matrici, odřezáním na požadovanou délku a sušením,
  • válcováním, vypichováním nebo řezáním těsta a sušením.

Těstoviny se dělí:

  • podle obsahu vajec na vaječné a bezvaječné,
  • podle použité suroviny na pšeničné, semolinové, celozrnné, grahamové, rýžové, bezlepkové, luštěninové...
druhy italských těstovin

Můžeme je vyrábět i:

  • s různými přísadami (zelenina, luštěniny, koření),
  • s náplní (maso, uzeniny, marmeláda a podobně, někdy i barviva),
  • se zvýšeným podílem vlákniny,
  • obohacené o vitamíny a jiné živiny.

Těstoviny mají široké uplatnění, používají se jako samostatné jídlo nebo jako příloha nebo zavářka do polévek.

Před použitím se uvaří. Jejich příprava je rychlá, jsou lehce stravitelné a jsou dobrým zdrojem energie. Mají různý glykemický index v závislosti na zpracování (na závěr si GI rozebereme).

Čím se liší těstoviny a proč opět platí střídat a kombinovat?

  • Celozrnné těstoviny obsahují i vlákninu,
  • rýžové obsahují víc sacharidů,
  • semolinové obsahují víc bílkovin,
  • luštěninové obsahují vlákninu i bílkoviny.
Měj prosím na paměti, že jestli se chceš stravovat zdravě a vyváženě, neupřednostňuj jeden druh potraviny před ostatními. Kombinuj a střídej, jen tak dosáhneš celkového příjmu všech prospěšných živin. A hlavně čti složení potravin, máme na výběr, tak proč toho nevyužít ve svůj prospěch a pro své zdraví?

Podívejme se na porovnání a na závěr článku najdeš informace o glykemickém indexu těstovin.

Porovnáváme uvařené těstoviny. Rozdíly kalorických hodnot mezi kukuřičnými, rýžovými, špaldovými, pohankovými nebo luštěninovými jsou minimální. Rozdíl je v obsahu vlákniny a bílkovin, které také snižují glykemický index těstovin.

Porovnání výživových hodnot těstovin

Těstoviny pšeničné vařené Těstoviny celozrnné   vařené Těstoviny z červené   čočky vařené
Výživová hodnota na 100 g
Energie 135 kcal Energie 123 kcal Energie 125 kcal
Tuky 2,5 g Tuky 0,5 g Tuky 1,5 g
Nasycené MK 0,31 g Nasycené MK 0 g Nasycené MK 0,3 g
Sacharidy 23,7 g Sacharidy 26,5 g Sacharidy 26,5 g
z   toho cukry 0,2 g z   toho cukry 0 g z   toho cukry 0,3 g
Vláknina 0,9 g Vláknina 2,8 g Vláknina 4,1 g
Bílkoviny 3,5 g Bílkoviny 5,3 g Bílkoviny 11 g
Sůl 0,41 g Sůl 0 g Sůl 0,01 g
typy těstovin

Porovnání složení těstovin

Těstoviny   pšeničné vařené Těstoviny celozrnné   vařené Těstoviny z červené čočky   vařené
mouka z   tvrdé pšenice mouka z celozrnné   obilniny mouka z červené   čočky
voda voda voda
sůl pod   0,4 g
recept z těstovin

Porovnání těstovin

Těstoviny   pšeničné vařené Těstoviny celozrnné   vařené Těstoviny z červené   čočky vařené
Těstoviny   obsahují méně vlákniny a bílkovin, mají vyšší glykemický   index. Těstoviny obsahují víc   vlákniny a bílkovin, mají střední glykemický   index. Těstoviny obsahují nejvíc   vlákniny a bílkovin, mají střední glykemický index, největší   výživovou hodnotu.
recepty z těstovin

Glykemický index (GI) potravin – znáš ho a víš, k čemu slouží?

GI je ukazatel důležitý hlavně pro dietetické stravování (vyhýbání se příjmu nadměrného množství energie a cukrů). Každé jídlo má svůj glykemický index, který se vypočítá na základě zvýšení glykemie po daném jídle v porovnání s podáním čisté glukózy.

Konzumace potravin s vysokou glykemickou zátěží (jednoduché sacharidy) rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi a zároveň i intenzitu sekrece inzulinu s cílem absorbovat zkonzumovaný cukr. Takové vysoké množství krevního cukru může po několika hodinách vyvolat opak, tedy prudký pokles – hypoglykemický stav.

Nedostatek glukózy v krvi přitom stimuluje centrum pro kontrolu apetitu s následným pocitem hladu. A to nechceš, že?

Takové opakované a časté stavy vyčerpávají slinivku a podporují obezitu a samozřejmě vznik diabetu 2. typu.

Naopak konzumace složených sacharidů (škrob, glykogen) znamená nižší glykemickou zátěž, jejich trávení je pomalejší a má vyšší hodnotu pro náš organismus.

strojek na těstoviny

Glykemický index sacharidů

Protože se bavíme o těstovinách a ty jsou ze sacharidů, rozebereme si glykemický index sacharidů.

Obsah sacharidů v obilninách se odráží na glykemickém indexu (GI). Jednotlivé obilniny mají rozdílnou hodnotu GI, která se mění podle opracování jednotlivých zrn.

Příklad: Pokud je z obilniny odstraněn obal, který obsahuje vlákninu, GI je vyšší. Proto pokud máš ráda extrudované výrobky, vždy si prohlédni složení, jaká obilnina byla použita při zpracování, jestli celozrnná, nebo loupaná. Tento údaj velmi ovlivňuje glykemický index a zároveň prospěšnost potraviny.

Na hodnotu GI má vliv i tepelné zpracování.

Příklad: Pokud těstoviny uvaříš „al dente“, GI je nižší, naopak když je rozvaříš, mají vyšší GI.

Samozřejmě vyšší obsah bílkovin nebo vlákniny snižuje hodnotu GI, takže jestli používáš luštěninové nebo zeleninové těstoviny, GI je nižší. Zároveň i u hotového jídla můžeš správnou kombinací snížit glykemický index. Takže k rozvařeným těstovinám si nedávej smetanovou omáčku, ale zeleninovou nebo luštěninovou či masovou, případně přidej semínka nebo oleje.

  • Nízká hodnota GI je < 55 (zakysané mléčné výrobky, avokádo, grep, brokolice, celer, oleje).
  • Střední hodnota GI je 55 až 69 (některé ovoce a zelenina, med, těstoviny al dente, celozrnné obilniny, ovesné vločky, některé mléčné výrobky – i ty ochucené).
  • Vysoká hodnota GI je > 70 (sladkosti, sladké nápoje, všechno, co má vysoký obsah cukru, alkohol, slané pochutiny).

Aby to nebylo jednoduché, je nutné ještě zohlednit glykemickou nálož potravin (GN), což znamená, že glykemický index vynásobím množstvím sacharidů v potravině.

Laicky řečeno, pokud konzumuješ potravinu s nízkým GI ve velkém množství najednou s dobrým pocitem, není to celkem správně, protože velkým množstvím přijatým najednou se nízký GI změnil na vysokou GN.

Na závěr se na odlehčení rozloučím povzbuzením, aby sis opravdu našla zlatou střední cestu ve stravování, nehledala zkratky, ale šla přímou, delší, ale dlouhodobě udržitelnou cestou vhodnou jak pro zdraví, tak pro vzhled. Střídala a kombinovala, nepodléhala reklamám a módním trendům ve stravování.

těstoviny

Inspirace na fit těstoviny najdeš na našem blogu:

jednoduché zdravé recepty

Zdroje:

J. Kopčeková, M. Gažárová, Náuka o potravinách, SPU Nitra 2020

P. Chlebo, J. Keresteš et al., Zdravie a výživa ľudí 1, 2, 3, SPU Nitra 2020

J. Suli et al, Zloženie potravín a potravinových surovín, Osveta 2019

Fotka autora
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru

V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.