Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

RADY ODBORNÍKA doc. Milana Sedliaka: „Efektivněji hubnou ti, kdo přijmou víc než polovinu kalorií do 15. hodiny.“

milan docent sedliak

Musím přiznat, že na tento rozhovor jsem se nesmírně těšila. Na moje otázky dnes bude odpovídat doc. Mgr. Milan Sedliak, PhD., kterého si můžete pamatovat z našeho podcastu, kde si s ním Andrejka Peniaková povídala na téma, jak cvičení, resp. pohyb, ovlivňuje naše hormonální zdraví.

Jestli si ho chceš připomenout, najdeš ho tady:

Dřív, než se pustíme do samotných otázek, dovolte mi představit pana docenta.

doc milan sedliak

Pracuje jako vědecký pracovník na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Komenského v Bratislavě. Doktorandské studium dokončil na Katedře biologie pohybové aktivity Univerzity v Jyväskylä ve Finsku. Specializuje se na akutní a dlouhodobé nervosvalové, hormonální a molekulární adaptační změny ve svalu, vyvolané fyzickou zátěží a/nebo doplňky stravy.

Je také spoluzakladatelem Centra aktivního stárnutí, které zastřešuje vědecké projekty zkoumající preventivní a léčební vliv cílené pohybové aktivity na různá onemocnění.

Spolupracuje s vícero vrcholovými sportovci jako poradce pro výživu a doplňky stravy, např. s Tomášem Tatarem, Veronikou Velez–Zuzulovou, Martinem Kližanem, Andrejem Meszárošem, Martinem Marinčinem, Liborem Hudáčkem a dalšími. Pravidelně přednáší o problematice výživy, významu doplňků stravy a rizicích dop ingu ve sportu pro různé sportovní svazy a asociace.

A v neposlední řadě ho můžete znát i jako stand-up komika Silných řečí pod přezdívkou Docent.

Pane docente, prozradíte nám, na jakém výzkumu nebo výzkumech aktuálně pracujete?

Je toho víc, protože ani vědec „nevyžije“ jen z jednoho projektu, a to myslím odborně, ne finančně. Ale ten hlavní projekt má „sexy“ název Zdravé stárnutí: vliv celoživotní a časově specifické pohybové aktivity na funkční, strukturální, metabolické a imunitní parametry v cirkadiánním kontextu, č. APVV-21-0164.

Ve zkratce tam ve spolupráci s Přírodovědeckou fakultou a Lékařskou fakultou Univerzity Komenského sledujeme, jak se adaptuje tělo seniora na trénink v ranních, respektive odpoledních hodinách. Zní to možná jako banalita, zkoumat takové věci, ale například ráno máme přirozeně vyšší tlak krve. Proto by u lidí s hypertenzí mohlo být ranní cvičení potenciálně nebezpečné. Vím o tom dost málo.

cvičení pro seniory doma

Když si budeme číst odborné články nebo knihy, v nichž se bude autor opírat o výsledky výzkumu, podle čeho si můžeme kriticky ověřit, že výsledky výzkumu nejsou například zavádějící?

Myslím si, že běžný laik nemá šanci to rozlišit. K vědeckému vzdělání patří i schopnost kritického pohledu na publikované články, a to si vyžaduje praxi a zkušenosti. Navíc nikde není zaručeno, že publikovaná data jsou pravá.

Naštěstí má věda schopnost samoočisty, ale trvá to dost dlouho.

Kdyby přece jen chtěl někdo louskat vědu, doporučuju tzv. meta analýzy, což jsou shrnující články, které daly dohromady ty nejkvalitnější vědecké studie v dané oblasti. Závěry z takových prací patří v hierarchii vědeckých důkazů mezi nejkvalitnější – samozřejmě jde o poznatky v daném čase, takže za pár let může být všechno jinak.

Jak vlastně vznikla přezdívka Docent, resp. Docentko?

Hodně jsem mudroval, tak jsem dostal takovou přezdívku. Mám ji už dlouho, a jak řekl můj „kolega“ vědátor Karol alias Samo Trnka, tento titul jsem používal neoprávněně už daleko dřív, než se to stalo na Slovensku populární.

Jak vnímají vaši studenti, že jste přes den docentem na univerzitě a po večerech vystupujete jako stand-up komik? Vnímají to vlastně vůbec?

To nevím, někdy mám pocit, že nevnímají vůbec. Hlavně když jsou po nějaké party. Potom to vypadá jako v zombie filmu.

V principu však přednášky nejsou stand-up, ale ani tam se humoru nevyhýbám.

Doktorandské studium jste dokončil na Katedře biologie pohybové aktivity Univerzity v Jyväskylä ve Finsku. Kolik času jste v této severské zemi strávil? Mají Fini něco, čím bychom se mohli i my víc inspirovat?

Dohromady skoro šest let, takže mám nárok na minimální finský důchod. Z čehož mám tedy při našich vládách za poslední roky velkou radost.

A co mají inspirativního? Fungující společnost s malou korupcí, vymahatelností práva, důrazem na vzdělání a tak dále. Potom všechno funguje lépe. Jde o systém, my máme antisystém.

V knize „Telo v 21. storočí“ jste krásně vysvětlil, proč se tuk ukládá hlavně do břicha. Mohl byste na tuto otázku odpovědět i našim čtenářům?

Není tuk jako tuk. Muži mají tendenci přibírat spíš do břicha, ženy do podkoží v oblasti stehen nebo zadku.

Ženy pod vlivem hormonálních rozdílů přibírají rovnoměrněji podkožní, jakož i nitrobřišní (viscerální) tuk; věkem, především po menopauze, jim však rychleji přibývá i podkožní tuk na břiše. Když jsou ženy obézní, mají samozřejmě hodně nitrobřišního tuku a zvětší se jim i prsa, v nichž se nachází hodně tukového tkaniva.

Nitrobřišní tuk sice málokdy tvoří víc než 20 procent z celkových tukových zásob těla, ale je metabolicky aktivní. Má pět podtypů a vylučuje víc protizánětlivých látek (hormonů, adipokinů) v porovnání s tukovými buňkami uloženými v podkoží na stehnech, zadku nebo dokonce v podkoží na břiše.

Protizánětlivé látky spouštějí další procesy, například na povrchu cév, což urychluje aterosklerózu a jiné kardiovaskulární problémy. Nitrobřišní tuk má přímé krevní spojení s játry, takže rychle ovlivňuje náš metabolismus a spouští inzulinovou rezistenci, což je první krok k cukrovce nebo nealkoholovému ztukovatění jater. To jsou všechno věci, které výrazně zkracují život.

Kvůli úplnosti musím zmínit i ektopický tuk. Když ti řeknou, že jsi ektopický, asi ses ocitl na místě, kde být nemáš. Ektopický tuk jsou triglyceridy (zásobní forma tuku) uložené v jiných orgánech než v tukovém tkanivu, například v játrech, okolo srdce nebo ve svalech. Ty normální obsahují jen malé množství tuku. Proto se srdce a játra obézní dámy jeví „žlutější“ než ty s normální hmotností. Je to samozřejmě rizikový stav nejen pro tělo, ale i pro daný orgán, který při dlouhodobém působení může způsobit až jeho selhání. Obezita opravdu není jen kosmetický problém.

(Pozn. redakce: Knížku vřele doporučujeme, má zhruba 150 stran, její přečtení nezabere moc času, ale obohatí tě o mnoho kvalitních informací.)

Kterou knížku (kromě té Vaší 😊) ze světa zdravého životního stylu byste našim čtenářům doporučil si přečíst?

Tím, že čtu vědecké články, nemám čas (a někdy ani chuť) číst takové knihy. Momentálně si po malých kouscích užívám knížku V krátkosti od Milana Lasicy a Marka Ormandíka.

Ale dobře, dám pár tipů: Cirkadiánní kód od Satchina Pandy, z našich hezký rozhovor Pohyb ako liek Michala Červeného s Tomášem Mihálikem, Protokol prirodzenej plodnosti a sexuálneho apetítu od Borise Bajera, knížka Vystúpte z kolotoča diét od Michala Páleníka, velmi hezká knížka od lékařského kolektivu slovenských odbornic a odborníků je Redukčná diéta – Skúsme to inak. Recenzoval jsem i Výživne o výžive od Jany Kondrcové, je plná praktických rad.

Četla jsem, že doporučujete lidem snídat a večeřet ve stejnou dobu celý týden. Proč je to důležité?

Rutina pomáhá tělu fungovat dlouhodobě ve zdraví. Hodně stoletých lidí má poměrně rutinní život ve smyslu načasování každodenních aktivit.

Když vstáváme a uléháme zhruba ve stejnou dobu, plus mínus 15 minut, tělo si z toho udělá návyk a bude se na to umět připravit. To samozřejmě platí i o víkendu. Za nějaký čas nebudeme potřebovat ani budík.

Také je dobré, když máme první a poslední jídlo dne ve stejnou dobu, i pohyb. Když je to v rozumném časovém rozmezí, přirozeném pro tělo, ono bude mít sladěné svoje funkce a dopředu náš připraví na to, co nás čeká. Ano, možná je takový život nuda, ale zdravá a dlouhá.

zdravá snídaně při hubnutí recepty

V knížce Proč spíme bylo krásně vysvětleno, že čím déle je náš mozek vzhůru, v podstatě tím hůř pracuje. Platí něco podobného i ve stravování? Dokážeme trávit jídlo stejně dobře ráno a večer?

Ne. Ráno lépe oxidujeme sacharidy, večer tuky. Ráno zase pociťujeme menší chuť k jídlu, večer větší. Paradoxně jsou však hubenější, respektive efektivněji hubnou ti, kdo přijmou víc než polovinu kalorií do 15. hodiny, tedy během snídaně, obědu a dopolední svačiny.

I večeře by měla být, ale ne jako jediné nebo největší jídlo dne. To potom jde do břicha.

Ze všech stran posloucháme, že alkohol by se při hubnutí nebo formování neměl vůbec požívat. Proč to tak je?

Alkohol je v podstatě toxin a opravdu brzdí a kazí hodně věcí od obnovy glykogenu po tréninku, tvorby nových svalových bílkovin, kvality spánku. Takže účinkuje na mnoha úrovních, v drtivé většině negativně.

Kdysi jsem byl benevolentnější, dnes klientům s vážným úmyslem zhubnout, hlavně z břicha, říkám: nepijte. A je to návyková látka.

jaky alkohol pri hubnuti

V jednom podcastu jste prozradil, že když jste jen běhal, nedosahoval jste takových super výsledků, jako když jste začal běhat méně a do toho jste 2x týdně přidal silový trénink. Proč to tak bylo? Jak silový trénink pomohl zlepšit kvalitu běhu?

To byla studie na španělských ženách ve středním věku. Tam přidaly k 10 000 kroků silový trénink a efekt diety byl delší, navíc si udržely v dietě i svalovou hmotu.

To jen chůze nebo vytrvalostní běh sám o sobě nedokáže. I pro vytrvalce je silový trénink dobrý, aby byli pevnější, pružnější, a tím bude lepší jejich ekonomika běhu a budou šetřit kyslík.

Proč jsou svaly tak důležité? Existuje optimální procentuální podíl, kolik bychom jich v těle měli mít?

Někde od 32 % tělesné hmotnosti u žen po 45 % u trénovaných mužů.

Kulturisti mají i víc, otázka však je, jestli je to vůbec zdravé (a hezké). Sval je největší orgán v těle, má i desítky kil. Při cvičení ve větší míře produkuje tělu prospěšné molekuly, tzv. myokiny nebo exerkiny.

Opakuju, že se musíte hýbat, ideálně kombinovat silový trénink s vytrvalostí – běh, turistika, plavání, kolo – a také s protahováním – ať už strečing, jóga a podobně... I když nechci dehonestovat jógu jen na protahovací cvičení. 😉

Svaly jsou i zásobárnou bílkovin, například u některých druhů rakoviny mají lepší šanci zvládnout léčbu ti, kdo mají víc svalové hmoty.

Je svalová horečka ukazatelem toho, jestli cvičím dobře?

Svalová horečka je ukazatelem toho, že jste si naložili víc, než jste měli. Hlavně při začátcích s pohybem se jí nevyhneme a je to ok.

Ale mít svalovku téměř po každém tréninku znamená zbytečné přetěžování těla a zpomalení regenerace. Ta bolest je vlastně zánětlivá reakce svalu a velké poškození svalů těla může být dokonce nebezpečné.

Staré kulturistické pořekadlo „no pain, no gain“ neplatí, svalovka není nezbytná pro růst svalu.

Proč se sportovec, který přestane sportovat a třeba přibere, dostane do formy, když se po čase začne znovu hýbat, rychleji než člověk, který předtím nebyl aktivní?

Z pohledu svalu ano, máme tzv. svalovou paměť.

Svalové buňky žijí poměrně dlouho, v průměru kolem 15 let. Tréninkem v nich nastanou změny, kromě zesílení i zmnožení svalových jader. To je jeden z mechanismů, jak svalová paměť pravděpodobně funguje.

S tím hubnutím to až tak jednoznačné není.

Kdy během dne je nejlepší jít si zacvičit?

Určitě ne pozdě večer a v noci. Tím si narušíme spánek a jeho kvalitu, tedy nejlepší a nejlevnější regeneraci a omlazování, jaké máme.

Jinak od dopoledne do večera je výkonnost dobrá. Problémové je brzké ráno, řekněme mezi 6. až 9. hodinou, tehdy jsme přirozeně slabší a pomalejší o 4 až 10 procent.

Když si jdeme ráno jen zlehka zaběhat, tak to nevadí. Ale když budeme pravidelně trénovat ráno aspoň 3 týdny, tělo si na to zvykne a přizpůsobí se. Jen je nutné to dělat pravidelně. No a pro extrémní večerní typy bude ranní trénink problémový vždy.

cvičení na doma

Panu docentu Sedliakovi děkujeme za plodný rozhovor, plný skvělých informací.

Jak je i z rozhovoru jasné, pohyb je pro nás velmi důležitý. Zkus se podívat i u nás na mix možností, které nabízíme. Od cvičení jógy, pilates přes posilovací až po intervalová cvičení. A k tomu programy pro těhulky, program zaměřený na diastázu, spousta vzdělávacích videí o stravě a mnoho jiného:

cvičení na doma
Fotka autora
Katarína Vrbičanová
Šéfredaktorka ve Fitshakeru

Moje tělo je to jediné, s kým musím prožít celý život. Není to jen klišé fráze, ale něco, podle čeho se snažím žít. Ráda objevuju nové zdravé recepty, obklopuju se pozitivními věcmi a zbožňuju pohyb. Tato trojkombinace je pro mě důvod, proč jsem i já součástí Fitshakeru :-)

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.