Možná se ti to stalo při skákání na tréninku. Možná při běhu, při dřepech, při smíchu nebo obyčejném kýchnutí. Možná jen pár kapek, možná častěji. A možná sis tehdy řekla, že je to normální, že to patří k porodu, k věku nebo ke cvičení.
O co vlastně jde, když moč uniká při skákání nebo kašlání?
Únik moči při zátěži patří mezi tzv. stresovou inkontinenci. Nejde o stres v psychickém smyslu, ale o situace, při kterých prudce stoupne nitrobřišní tlak. To se děje při skákání, běhu, silových cvicích, kašli, smíchu nebo rychlé změně polohy.
V ideálním případě pánevní dno na tento tlak zareaguje automaticky. Ve správný moment se aktivuje, zvýší oporu pro močový měchýř a moč zůstane tam, kde má. Pokud však tato reakce selže, moč unikne. Neznamená to, že jsi slabá nebo že děláš něco špatně. Znamená to, že svaly a nervový systém nejsou v danou chvíli sladěné a vyžadují společnou práci.
Je velmi důležité pochopit, že stresová inkontinence nemusí vznikat jen proto, že jsou svaly pánevního dna slabé. V praxi často vidíme ženy, které mají pánevní dno poměrně silné, ale nedokáže se aktivovat ve správný čas. Pánevní dno musí reagovat dříve, než tlak dorazí. Pokud se zapne až v momentu dopadu při skoku nebo při zakašlání, je už pozdě.
Tato schopnost rychlé reakce se může narušit po porodu, po operacích, při dlouhodobém stresu, ale také při nesprávných pohybových návycích. Tělo se naučí kompenzovat jinak a pánevní dno zůstane „pozadu“.
Úloha dechu a trupu. Pánevní dno nepracuje samostatně
Pánevní dno nikdy nepracuje samostatně. Je součástí systému spolu s bránicí, břišními svaly a zády. Pokud při pohybu zadržuješ dech nebo tlačíš na výkon, nitrobřišní tlak stoupá a pánevní dno dostává větší zátěž, než dokáže zvládnout. Bez spolupráce dechu a trupu je pánevní dno vystavené tlaku bez podpory. Proto se nikdy nedíváme na pánevní dno izolovaně. Vždy je potřeba řešit dech, sílu břišního svalstva a sílu/zapojení svalů pánevního dna.
Máš jizvu po nástřihu hráze nebo po operaci? Zaslouží si pozornost…
Jizva v oblasti hráze je velmi důležitý, ale často přehlížený faktor. Jizvová tkáň může měnit citlivost, elasticitu i schopnost svalů spolupracovat. Pokud jizva není dobře zahojená nebo ošetřená, může narušovat vnímání pánevního dna a jeho koordinaci. Svaly v jejím okolí mohou být buď oslabené, nebo naopak chronicky stažené, aby oblast chránily.
Rady od fyzioterapeutky: co můžeš dělat, pokud tě trápí inkontinence
Začni tím, že zpomalíš a začneš vnímat své tělo
Dříve než začneš pánevní dno posilovat, zkus si všímat, co se v tvém těle děje. Vnímej, jak dýcháš, jestli dech jde i do spodních žeber a podbřišku, nebo zůstává jen v hrudníku. Pánevní dno reaguje na dech automaticky, a proto je klidné, plynulé dýchání jedním z prvních kroků ke zlepšení jeho funkce.
Nauč se pánevní dno nejen stáhnout, ale i uvolnit
Mnohé ženy umí pánevní dno „zapnout“, ale neumí ho vědomě uvolnit. Zkus si několikrát denně uvědomit, jestli ho náhodou nedržíš v napětí. Pomoci může představa, že pánevní dno s výdechem jemně klesá dolů a měkne. Uvolnění je stejně důležité jako síla.
Cvič kvalitu, ne kvantitu
Místo množství opakování se soustřeď na pomalé, vědomé zapojení pánevního dna ve spojení s dechem. Krátká, kvalitní cvičení mají větší efekt než dlouhé tréninky bez kontroly. Pokud si při cvičení nejsi jistá, jestli svaly zapojuješ správně, je lepší snížit intenzitu než tlačit na výkon.
Všímej si, jak se hýbeš v běžném životě
Zkus si uvědomit, co děláš při kašli, smíchu nebo zvedání těžších věcí. Pomůže jednoduchý návyk jemného zapojení pánevního dna těsně před zátěží. Nejde o silné stažení, ale o krátkou, připravenou aktivaci.
Uprav zátěž při cvičení
Pokud ti při skákání nebo běhu uniká moč, neznamená to, že se musíš pohybu úplně vzdát. Zkus dočasně snížit intenzitu, pracovat více s kontrolovanými pohyby a postupně se k zátěži vracet. Pánevní dno se dá trénovat, ale potřebuje čas a správné podmínky.
Neignoruj jizvy a starší poranění
Pokud máš jizvu po epiziotomii, císařském řezu nebo jiném zákroku, její stav může ovlivňovat funkci pánevního dna. Jemná práce s jizvou a jejími okolními tkáněmi dokáže výrazně zlepšit vnímání a koordinaci svalů.
Neboj se vyhledat fyzioterapeuta
Inkontinence není ostuda a není důvod čekat, „jestli to přejde“. Fyzioterapie pánevního dna je citlivá, odborná a zaměřená na řešení příčiny, ne jen na potlačení symptomů. Čím dříve se problém řeší, tím jednodušší bývá cesta zpět k jistotě v pohybu.
Malá myšlenka na závěr…
Kdybys měla problém s kolenem nebo zády, pravděpodobně bys pomoc vyhledala dříve.
Pánevní dno si zaslouží stejnou pozornost.
Je to součást tvého těla, která pro tebe pracuje každý den – a když se ozve, dělá to proto, že potřebuješ zpomalit a začít ji vnímat.
Na tělo a bolest se dívám komplexně – s respektem k propojení fyzických, funkčních i psychických aspektů. Věřím, že velké procento problémů pohybového aparátu lze efektivně řešit, ale klíčem k úspěchu je důkladná diagnostika. Ve své praxi se zaměřuji především na vertebrogenní a ortopedické obtíže, viscerální terapii, pooperační stavy v oblasti břišní stěny a fyzioterapii pro ženy s diagnózou rakoviny prsu. Mým cílem je poskytovat odbornou a kvalitní péči v prostředí, kde se pacienti cítí bezpečně, vyslyšeni a respektováni. Základem mé práce je přístup vycházející z medicíny založené na důkazech (EBM).