Blog

Jednotlivé složky potravy a přísady, které do jídel při přípravě přidáváme, se navzájem můžou ovlivňovat. Některé pozitivně, některé negativně. Přinášíme ti několik tipů, jak svoje zdraví pozitivně ovlivnit vhodnou úpravou a kombinací ingrediencí.

I ty někdy stojíš před otevřenou lednicí a nevíš, co si odtamtud vyndat? Která kombinace jídel nebo surovin je ta nejvhodnější? Někdy je vskutku těžké rozeznat, jak se která jídla a přísady navzájem ovlivňují. Ale existuje několik dobrých tipů, které můžeš použít při přípravě skoro každého jídla.

Kurkuma je koření, které je dobře známé svou sytě žlutou barvou. Má však i zdravotní benefity. Její hlavní složka kurkumin je silný antioxidant, má protizánětlivý a antibakteriální účinek. Velkou výhodou také je, že ji naše tělo dobře snáší i ve větších dávkách.

A tady nám může pomoct černý pepř, běžná součást našich kuchyní. Jeho základní složka je piperin. Mimochodem má také protizánětlivý účinek. Ukázalo se, že piperin dokáže zvýšit vstřebatelnost kurkuminu až o 2 000 %. Proto je vhodné přidávat tyto 2 druhy koření do jídel spolu.

Jestli však nemáš ráda černý pepř nebo ho z nějakého důvodu nemůžeš, existují kurkuminové tablety, které mají také výbornou vstřebatelnost.

Železo je minerální prvek zastoupený ve velkém množství potravin. Známe jeho důležitost při tvorbě červených krvinek, ale i při fyzickém růstu, vývoji nervové soustavy a tvorbě některých hormonů.

Železo se v potravinách vyskytuje ve 2 formách: v hemové a nehemové.

• Hemové železo je pro nás snadněji přijatelné a využitelné. Nachází se v masu a masových výrobcích.
• Nehemové železo se nachází v rostlinných produktech. Využít z něj umíme pouze 1 až 10 %. Zatímco z hemové formy železa 20 až 30 %. Nehemové železo je hůře vstřebatelné, protože rostliny obsahují fytáty a polyfenoly, látky které snižují vstřebatelnost železa.

Jenže tomu se dá pomoct. Schopnost organismu vstřebávat železo ze stravy zvyšuje vitamín C. Proto si k rostlinným zdrojům železa jako sójové produkty, luštěniny, ořechy, dopřej i dostatečnou dávku ovoce, případně je pokapej citronem.

V rozvojovém světě je nedostatek vitamínu A bohužel častým problémem. V našich končinách se s tím naštěstí nesetkáváme. Vitamín A přijímáme jako retinol ze živočišné stravy, například z masa, mléčných výrobků nebo vajec, nebo jako provitamín A z rostlinné stravy. Jelikož je důležitý pro udržení schopnosti vidět a je klíčový pro potřebu růstu a udržování celistvosti buněk, je důležité maximalizovat vstřebatelnost provitamínu A ze stravy.

Vstřebatelnost provitamínu A z rostlinné stravy může efektivně zvýšit právě příjem tuků. K získání provitamínu A však nepotřebuješ jíst jen mrkev, nachází se i ve špenátu nebo papáji. A jako nejvhodnější tuk se ukazuje olivový olej. Proto se ujisti, že nějakou tu kapku oleje na zeleninový salát dáš. Provitamín A se lépe vstřebává, už když tuk tvoří 0,5 % objemu salátu. Případně si dej k salátu sýr nebo ořechy či semínka.

V ovoci a zelenině se nacházejí prospěšné fytochemikálie s antioxidačními vlastnostmi. Některé jsou však vázány na membrány rostlinných buněk. Právě takto vázané antioxidanty se můžou uvolňovat v důsledku tepelné úpravy zeleniny nebo ovoce, když se poškodí buňkové stěny, což vede k vyšší biologické dostupnosti antioxidantů. Vaření tak může vést ke zvýšení antioxidačních schopností vařené zeleniny a ovoce. Takové vlastnosti má řepa, brokolice i petržel.

Některé antioxidanty se vylouhují ve vodě, ve které se zelenina vařila. Proto může být její vylití do výlevky škoda. Zvaž její následné použití.

Na vaření však bohužel doplácejí některé vitamíny, například vitamín C. Ideální je proto kombinace syrové a vařené zeleniny.

Kořením dokážeme pokrmu výrazně upravit chuť a vůni. Ale tam účinek koření nekončí. Velké množství běžného koření má zdraví prospěšné účinky.

• Čili se ukazuje jako účinné při boji s bolestí, hlavně kloubů a kostí.
• Skořice podle některých studií snižuje hladinu cukru v krvi a zrychluje metabolismus.
• Kurkuma má protizánětlivé účinky a může tlumit bolest při artritidě.
• Česnek může přispívat k lepší elasticitě cév, což je důležité hlavně se stoupajícím věkem.

Každé koření je vlastně bylina nebo její část, proto jsou účinky koření podobné účinkům konzumace rostlinné stravy. Nemůžu však zamlčet, že ve většině studií potvrzujících zdravotní benefity koření je podávaná dávka vyšší, než jsme běžně schopní zkonzumovat. Ale dopřát si novou chuť dobře známého pokrmu s novým kořením a ještě k tomu získat možné zdravotní benefity, to se prostě neodmítá.

Proto používej koření všech druhů a barev do každého jídla, do kterého můžeš.

Je úžasné, že víme čím dál víc o tom, jak jednotlivé kombinace jídel, koření nebo způsobů úpravy pokrmů ovlivňují naše zdraví. Jenže přenést laboratorní prostředí studií do reálného světa není vždy přímočaré.

Studie k ověření hypotéz často používají velké dávky jednotlivého koření nebo přísad anebo účastníci studií přijímají jednotlivé kombinace látek samostatně, bez vlivu jiného jídla. Nebo jich je málo.

Proto nemůžeme očekávat, že se nám zázračně zlepší zdraví jen proto, že si poprášíme kapučíno skořicí, nebo se zlepší zrak jen proto, že jsme snědli vařenou mrkev. Zároveň ani nechci dehonestovat vhodnost nebo lepší využitelnosti jednotlivých druhů koření a přísad jejich vhodnou kombinací. Je třeba to však brát s rozumem a v kontextu vyvážené racionální stravy jsou uvedené tipy a kombinace jen příjemným zpestřením jídelníčku.

Nezapomeň jíst vyváženě, pestře, sahat po kvalitních výrobcích a pravidelně se hýbat 😊.

Teď navíc při zakoupení ročního členství získáváš jako dárek naši fantastickou kuchařskou knihu plnou inspirativních zdravých receptů. Přečti si, jaké další benefity na tebe jako premium člena čekají 🤩.

Zdroje:

5 Spices with Healthy Benefits. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Johns Hopkins Medicine: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-spices-with-healthy-benefits

Beck, K. L., Conlon, C. A., Kruger, R., & Coad, J. (2014). Dietary Determinants of and Possible Solutions to Iron Deficiency for Young Women Living in Industrialized Countries: A Review. Nutrients, 3747–3776. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179187/

European Food and Safety Authority. (2015). Dietary reference values: Vitamin A advice published. Dostupné na internete: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150305

Filiz, B. E., Korkmaz, N., Budak, N. H., Seydim, A. C., & Seydim, Z. B. (2017). Antioxidant Activity and Phenolic Acid Content of Selected Vegetable Broths. Czech Journal of Food Sciences, 469–475. Dostupné na internete: https://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/458_2016-CJFS.pdf

Gupta, S. C., Patchva, S., & Aggarwal, B. B. (2013). Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. The AAPS Journal, 195-218. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/

Mashurabad, P. C., Palika, R., Jyrwa, Y. W., Bhaskarachary, K., & Pullakhandam, R. (2017). Dietary fat composition, food matrix and relative polarity modulate the micellarization and intestinal uptake of carotenoids from vegetables and fruits. Journal of Food Science and Technology, 333 - 341. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5306026/

Mensink, G. B., Fletcher, R., Gurinovic, M., Huybrechts, I., Lafay, L., Serra-Majem, L., . . . Stephen, A. M. (2013). Mapping low intake of micronutrients across Europe. British Journal of Nutrition, 755–773. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

Nagpal, M., & Sood, S. (2013). Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 3-7. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/

The Office of Dietary Supplements of the National Institutes of Health. (dátum neznámy). Iron. Dostupné na internete: National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/