Minulý týden jsem se v rubrice zdravý nákup věnovala ovoci. Jeho benefitům pro naše zdraví s důrazem na lokální a momentální dostupnost všech našich zdrojů.
Jestli jsi to četla, obsah tohoto článku ti bude předem jasný.
Ano, bude o zelenině – vrátím se k jejím benefitům, uvedu některé její účinky, vhodnost zpracování, rozebereme si i oblíbenou otázku, jak dosáhnout vyššího podílu zeleniny v každodenní stravě tak, aby jídlo chutnalo i ostatním členům rodiny.
Vlivem evoluce a jejího neustálého pokroku v každém směru jsme se bohužel posunuli a změnili i způsob stravování, aniž bychom si to uvědomili. Začali jsme čím dál víc využívat a používat zpracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny. Ano, i ty mají svůj význam hlavně z hlediska trvanlivosti, uskladnění a zabránění šíření patogenních mikroorganismů v nich.
Na podstatnou věc jsme při tom všem bohužel zapomněli – udržet i zdravou střední cestu, která je nám vývinem přirozená.
Bioaktivní látky
Vrátím se k bioaktivním látkám z rostlinné stravy a doplním pár informací, které jsi nenašla v minulém článku.
Bioaktivní látky sice nejsou pro náš organismus nezbytné, ale při jejich příjmu potravou se čím dál víc pozoruje mnoho příznivých účinků na lidské tělo. Mají například protinádorové účinky, chrání před kardiovaskulárními onemocněními, vysokým krevním tlakem a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. A v neposlední řadě mají vysoký antioxidační účinek.
Poznej proto lépe některé bioaktivní látky a vždy si při přípravě nebo servírování jídla vzpomeň na jejich prospěšný účinek na svůj organismus. Věř mi, že tímto způsobem postupně sáhneš po zelenině čím dál častěji. 😊
Bonus se projeví nejen na zdravotní stránce, ale i fyzické.
Představím jen některé (možná nejznámější) z prospěšných bioaktivních látek, jichž je velké množství a zaslouží si naši pozornost:
Antioxidanty
Látky, které už v nízké koncentraci zabraňují oxidačnímu poškození molekul volnými radikály a zajišťují, aby se dále nerozvíjela radikálová reakce. K takovým prospěšným látkám patří mnoho fenolových sloučenin.
Polyfenoly
Látky nacházející se v přírodě, jsou to důležité přírodní fytochemické látky, které hrají důležitou roli v chuti, barvě a nutričních vlastnostech rostlinné stravy.
Flavonoidy
Patří k největším skupinám polyfenolových sloučenin. Jejich významnými zdroji (kromě mnoha dalších) jsou např. čaj, pivo, hroznové víno, víno, olivový olej, čokoláda, kakao, bobulové plody, vlašské a burské ořechy, granátové jablko. V jednotlivých druzích ovoce a zeleniny jsou různé druhy polyfenolů.
Ze zeleniny jsou jejich významným zdrojem právě cibule, česnek, křen, brokolice, pórek, zelí, luštěniny, celer, petržel, olivy, hnědá rýže (a mnoho jiných).
Nemyslíš, že se opravdu vyplatí střídat a kombinovat příjem zeleniny?
K dosažení širokého a různorodého příjmu nestačí konzumovat jen 3 druhy zeleniny nebo jen jedno malé rajče jako přílohu ke krajíci chleba k snídani.
I zelenina, podobně jako ovoce, patří k základním potravinám ve výživě člověka. Její vysoká biologická hodnota patří mezi její pozitiva díky bohatému zastoupení vitamínů, minerálů, fytonutričních látek a má nižší energetickou hodnotu než ovoce.
V následující tabulce najdeš některé ze zdraví prospěšných látek a jejich účinky v určitých druzích zeleniny.
| Druh zeleniny |
Vitamíny |
Minerální látky |
Zdraví prospěšné účinky |
|---|---|---|---|
| Mrkev |
C, B, K, provitamín A |
K, Ca, P |
Nejvýznamnější zdroj karotenu, minerálů a vitamínů, má příznivý vliv na zrak, stav pokožky a sliznic. Je vhodnou zeleninou ke každodennímu příjmu. |
| Petržel |
C, B, K, E, provitamín A |
Ca, Cu, Fe, Mg, Mn, P, K, Se, Na, Zn |
Obsahuje silici apiin, která mírně dráždí ledviny, ale povzbuzuje chuť k jídlu i celkové trávení. Hladkolistá petržel je bohatější na vitamíny než kadeřavé odrůdy. |
| Celer |
C, B, K, provitamín A |
K, B, P, Ca, Zn, Mo |
Podporuje chuť k jídlu, je bohatý na vitamín C, může působit močopudně, má pozitivní vliv na střeva, zlepšuje prokrvení orgánů, ale pozor, může působit jako alergen. |
| Křen |
C, B, K, provitamín A |
Na, Mg, P, Cu, Zn, Se, I |
Obsahuje éterický olej sinigrin, který podporuje vylučování trávicích šťáv a má baktericidní účinek, výborný je strouhaný s jablky jako příloha k masu. |
| Ředkvička |
C, B, K |
K, B, P, Ca, Zn, Mo |
Obsahem vitamínů a silic je vhodná ke konzumaci na jaře, podporuje trávení. |
| Červená řepa |
C, E, K, B, provitamín A |
Ca, Cu, Fe, Mg, Mn, P, K, Se, Na, Zn |
Velmi zdravá zelenina, používá se i jako přírodní barvivo, má vysoký obsah vitamínu C a železa, podporuje činnost ledvin. |
| Tuřín |
C, E, K, B, provitamín A |
B, Ca, Cl, Cr, Cu, F, I, Fe, Mg, Mn, K, Se, Na, Zn |
Skoro zapomenutá zelenina, má příjemnou chuť a vysoký obsah vitamínů. |
| Salát |
K, B, provitamín A |
Je důležitým zdrojem vitamínů a minerálů, velmi pozitivně podporuje trávení. |
|
| Čekanka |
C, B, provitamín A |
Na, Mg, P, Cu, Zn, Se, I |
Inulin v ní je vhodný pro diabetiky, má příznivý vliv na nervovou soustavu, látkovou výměnu a funkci trávicích orgánů. |
| Špenát |
C, B, E, provitamín A |
B, Ca, Cl, Cu, F, Fe, Mg, Mn, P, K, Se, Na |
Biologickou hodnotu snižuje obsah kyseliny šťavelové, je však významným zdrojem železa, vitamínu C a provitamínu A. |
| Rebarbora |
C, B, K, E, provitamín A |
Na, Fe, Mg, K, P, Na, Zn, Cu, Mn, Se |
Obsahuje také velké množství kyseliny šťavelové, ale je i dobrým zdrojem minerálních látek a vitamínů, hlavně C. |
| Zelí |
C, B, E, K, provitamín A |
B, Ca, Cu, I, Fe, Mg, Mn, P, K, Se, Na, Zn |
Má antibakteriální účinky, kvůli obsahu síry může způsobovat nepříjemný zápach, v kysaném stavu je bohatým zdrojem vitamínů po celou zimu. |
| Kedlubna |
B, C, E, K, provitamín A |
B, Ca, Cl, Cr, Cu, F, I, Fe, Mg, Mn, K, Se, Na, Zn |
Vysoký obsah vitamínů i minerálních látek, můžeme konzumovat i mladé listy, odrůda gigant nedřevění, dobře se skladuje, naopak není vhodná ke konzervování. |
| Květák |
B, C, E, K, provitamín A |
B, Ca, Cu, Fe, Mg, P, K, Se, Na, Zn |
Snadno stravitelný, bohatý na minerály i vitamíny, kvůli obsahu síry může způsobovat nadýmání. |
| Brokolice |
B, C, K, E, provitamín A |
B, Ca, Cl, Cr, Cu, F, I, Fe, Mg, Mn, K, Se, Na, Zn |
Podobná květáku, jen zelená, má víc karotenu, má víc vitamínu C než citrusy, obsahuje protirakovinné látky – indol. |
| Česnek |
B, C, K, E, provitamín A |
Ca, Cu, Fe, Mg, P, K, Se, Na, Zn |
Má antibiotické a antikarcinogenní účinky, snižuje hladinu cholesterolu, při vaření se snižuje obsah látky alicin, která může někomu překážet. |
Pár základních faktů o zelenině:
Zelenina se právem považuje za nezbytnou ve snaze o vyvážený jídelníček. Obsah zdraví prospěšných látek v ní je velmi bohatý a nenahraditelný.
Když zeleninu zařadíš v dostatečném množství do denního příjmu, předcházíš nejen civilizačním chorobám, ale zajišťuješ si i ochranu před chronickými nemocemi, nemluvě o tom, že dosáhneš dostatečného příjmu vlákniny.
Význam a výzkum vlákniny v oblasti výživy nám čím dál víc potvrzuje její nezbytnost.
O vláknině jsme psali v článku o sacharidech (protože je sacharid), tak jestli jsi někde slyšela názor, že sacharidy jsou nevhodné, jen se pousměj a pomysli si, že není sacharid jako sacharid. 😊
Pro připomenutí si přečti o vláknině tady:
Jak dosáhnout vyššího příjmu vlákniny ve stravě?
Nejjednodušší a nejúčinnější je zvyknout si přidat ji ke každému jídlu. Zkus vždy myslet na její pozitiva a možná si osvojit i pár triků:
- K snídani můžeš kombinovat různé druhy zeleniny, kromě rajčete a papriky se k chlebu s máslem skvěle hodí i kedlubna nebo hrášek. Vytvoř si ze zeleniny barevný talíř, na jaře jsou výbornou variantou klíčky.
- Jestli máš ráda chleba s máslem a medem, přidej k němu mrkev, ať už nastrouhanou, nebo nakrájenou. Nejenže vznikne výborná kombinace, ale díky tuku z másla zajistíš správné vstřebání v tucích rozpustného vitamínu A (v zelenině jeho provitamínu – betakarotenu).
- Propašuj zeleninu do dezertů (mrkvové muffiny, cuketový perník, brownie z červené řepy určitě znáš, případně na Fitshakeru najdeš spoustu receptů).
- Halušky a pirohy se dají také připravit s přidáním zeleniny (brokolicové halušky nebo špenátové pirohy, cuketové těstoviny).
- Oblíbené kari omáčky se dají připravit i s přidáním zeleniny.
- K běžnému obědu v restauraci vždy přidej misku salátu.
- Neboj se k večeři sáhnout po kvalitním kváskovém chlebu za předpokladu, že k němu nakombinuješ rostlinnou stravu (např. luštěninovou pomazánku i misku zeleniny).
Jestli tyto na oko zanedbatelné změny začneš praktikovat, za pár dní se stanou běžnou součástí a neodmyslitelnou složkou tvého jídelníčku. A věř, že i zbytek rodiny to bude brát úplně samozřejmě.
Důležité je začít se změnou, okolí se přidá. 😉
Jak nejvhodněji zpracovat zeleninu?
- Pro zachování zdraví prospěšných živin je nejvhodnější zeleninu zmrazit.
- Další vhodný způsob je u nás velmi známý proces kvašení (fermentace) – kysané zelí a různá zelenina. V takové formě si zelenina zachovává vitamín C a při kvašení navíc vzniká kyselina mléčná, která má příznivý účinek na střevní mikroflóru.
- Při vaření a zavařování musíme kvůli vlivu teploty počítat se ztrátami účinných látek.
- Sušenou zeleninu můžeme použít na dochucování jídel, je potřebné také počítat se ztrátou vitamínů a částečně smyslových vlastností.
- U sušených luštěnin je dobrou zprávou, že obsah vlákniny zůstává zachován, a po namočení a vaření se vláknina zachová.
- U konzervovaných luštěnin je však nutné počítat s mírnou ztrátou jiných živin.
- Naopak při zpracování obilnin se vláknina ničí, hlavně pšeničný chléb z obchodů, vyrobený ze 60% a vícenásobného podílu extrakční mouky, obsahuje minimální množství vlákniny (méně než 1 g vlákniny na krajíc chleba).
Na co si dávat pozor při nákupu zeleniny:
Podobně jako u ovoce je vhodné při nákupu vybírat volně balenou zeleninu, pokud je v obalech, neměla by být v igelitových sáčcích, ale ve vzdušných síťových nebo papírových obalech.
Z volně uskladněné vybírej neporušené kusy zeleniny bez změny barvy nebo znaků poškození.
V letním období je vhodné kupovat ji od lokálních prodejců, případně využít plody ze své zahrady.
Máš obavy z nežádoucích a antinutričních látek v zelenině?
Mezi nežádoucí látky v některých druzích zeleniny patří hlavně kyselina šťavelová a fytová.
Ta první váže minerální látky (hlavně vápník a železo) do nerozpustných komplexů.
Ta druhá váže minerální látky (hlavně vápník, hořčík, fosfor, železo a zinek) do těžko využitelných komplexů, čímž snižuje jejich využitelnost.
Dobrou zprávou však je, že většinu antinutričních a toxických látek lze vhodným zpracováním odstranit. Patří sem zejména zpracování teplem, namáčení, klíčení, fermentace, přidání bylinek. Navíc se tímto způsobem zlepší stravitelnost (hlavně u luštěnin). Stále víc výzkumů v této oblasti dokazuje, že pozitivní vliv na zdraví některých antinutričních látek je větší než jejich negativní účinky.
Na závěr ti popřeju úspěšné zařazení rostlinné stravy do každodenního života.
I na našem blogu najdeš spoustu inspirace na zdravé vaření a pečení:
Zdroje:
J. Jedlička, M. Kačániová, Rastlinné produkty pri prevencii a v liečbe ochorení ľudí, SPU Nitra 2020
J. Kopčeková, M. Gažárová, Náuka o potravinách, SPU Nitra 2020
J. Keresteš, P. Chlebo et al., Zdravie a výživa ľudí, CadPress 2020
J. Golian, Potraviny a spotrebiteľ, SPU Nitra 2017
Biochémia výživy ľudí, SPU Nitra 2020
V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.