Trenérka Janka Kopačová Jánošíková nám připravila pořádně vymakaný trénink zaměřený zejména na spodní část těla, tedy na zadek, stehna a nohy. Tréninkem však krásně procvičíš celé tělo.
Pokud si chceš opravdu kvalitně zacvičit, využij i přestávky mezi jednotlivými cviky aktivně. Janka ti poradí, co dělat.
Každý cvik procvič ve 3 sériích, nejprve 10 opakování, potom 15 a v poslední sérii může být už jen 8 opakování od každého cviku.
#1
Výpady vpřed – ze stoje s nádechem přesuň střídavě jednu nohu směrem vpřed tak, aby koleno bylo vždy nad úrovní chodidla. Záda jsou rovná, bříško aktivně stažené a paže jsou předpažené. V dlaních můžeš držet závaží. Přední nohu z výpadu opět vrať s výdechem zpět do stoje.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních na pravou a levou nohu. Mezi každou sérií si dej 30 sekund sprint na místě.
#2
Ze širšího stoje rozkročného s rukama nad hlavou udělej dřep s nádechem a s výdechem se opět vrať zpět. Záda jsou celou dobu pěkně rovná. Bříško aktivní. Kolena je třeba při dřepu tlačit směrem ven do strany.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních a mezi každou sérií si dej 30 sekund jumping jack (panáka).
#3
Lehni si na záda, pokrč kolena a jednu nohu přednož kolmo nad pánev. Zvedni zadek ze země a drž ho co nejvýš. S nohou pojď s výdechem vpřed a opět s nádechem vrať nohu kolmo nad bříško ve třech sériích nejprve na pravou nohu a až potom na levou nohu po 10, 15, 8 opakováních.
Mezi každou sérií se přetoč do planku na předloktí a vydrž v prkně 30 sekund.
#4
Lehni si na záda, spoj chodidla proti sobě a s výdechem zvedni zadek co nejvýš od karimatky. S nádechem se vrať těsně nad zem.
Pokud máš chodidla příliš blízko u zadku, budeš cítit napětí na předních stehnech, ale když posuneš nohy dál od páteře, budeš cítit zadní stranu stehen, zadek a zčásti bederní páteř.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních a mezi každou sérií odcvič během 30 sekund kliky z kolen.
#5
Lehni si na břicho, pokrč pravou nohu a s výdechem odtlač stehno co nejvíc od podložky (noha může jít kolmo vzhůru nebo i šikmo). S nádechem vrať stehno na karimatku.
Cvik není vhodný pro cvičící, kteří mají aktuální problém s bederní páteří.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních. Mezi každou sérií si dej 30 sekund výskok/výpon a dřep.
#6
V pozici kočky pokrč pravou nohu a s výdechem začni nohou pohybovat shora směrem šikmo dolů tak, aby pravé koleno směřovalo křížem přes levou nohu. Pozor na postavení boků, ty se nehýbou s nohou do strany. Pánev je stále na svém místě. Nezapomeň aktivovat bříško.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních. Mezi každou sérií si dej 30 sekund výdrž v prkně na předloktí se zanožováním.
#7
V pozici kočky zanož pravou nohu vzad a s výdechem ji unož šikmo do strany. Trup a boky jsou zafixované na jednom místě. S nádechem nohu zase vrať vzad. Opakuj nejprve na jednu a až potom na druhou nohu.
Odcvič 3 série po 10, 15, 8 opakováních a mezi sériemi pojď sprint na místě 30 sekund.
#8
V pozici kočky unožuj pravou nohou s výdechem do strany a s nádechem ji vrať zpět. Bříško je stažené a záda krásně rovná v jedné linii.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních a mezi sériemi si dej 30 sekund střídavě nůžky/výpady vzad.
Po tréninku nezapomeň na kvalitní strečink zejména zatěžované spodní části těla.
Když se podíváš na Janku, zjistíš, že má na sobě nové kousky z nové Fitshaker kolekce. Jsou elegantní a přizpůsobené na jakýkoliv tvůj trénink. A co je nejlepší, v naší kolekci jich najdeš ještě mnohem víc. Podívej se na nabídku a ukořisti si svůj oblíbený:
Charakteristickou črtou, která mě nejlépe vystihuje, je pohyb a sport. Už odmalička jsem byla pořádný živel a prošla si různými druhy sportu jako karate, balet, gymnastika, stolní tenis či tanec. Pohybová aktivita je dodnes mojí nejlepší kamarádkou a ze svého koníčku jsem si udělala krásnou a smysluplnou práci snů. Před 6 lety jsem začala jako instruktora skupinových cvičení a jsem jí dodnes. Jako kondiční trenérka vedu různé druhy skupinových lekcí (fit-step, zdravá záda, fitball, kettlebell, intervalové či outdoorové tréninky v přírodě atd.) nebo se zaměřuju na individuální přístup ke klientovi na svých soukromých hodinách. Pravidelně organizuju i různé sportovní akce či fitness víkendové pobyty. Více informací o mých lekcích a aktivitách najdete ve fb ve skupině fitcvičenie nebo na www.fitcvicenie.sk.