Všechny
Recepty
Zdraví
Stravování
Všeobecné
Cvičení
Fitshaker podcasty
Hubnutí
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Vytvaruj si postavu: 8x cviky na štíhlá stehna a pevný zadek

pevny zadek

Trenérka Janka Kopačová Jánošíková nám připravila pořádně vymakaný trénink zaměřený zejména na spodní část těla, tedy na zadek, stehna a nohy. Tréninkem však krásně procvičíš celé tělo.

Pokud si chceš opravdu kvalitně zacvičit, využij i přestávky mezi jednotlivými cviky aktivně. Janka ti poradí, co dělat.

Každý cvik procvič ve 3 sériích, nejprve 10 opakování, potom 15 a v poslední sérii může být už jen 8 opakování od každého cviku.

#1

cviky na pevny zadek
jak mít pevný zadek

Výpady vpřed – ze stoje s nádechem přesuň střídavě jednu nohu směrem vpřed tak, aby koleno bylo vždy nad úrovní chodidla. Záda jsou rovná, bříško aktivně stažené a paže jsou předpažené. V dlaních můžeš držet závaží. Přední nohu z výpadu opět vrať s výdechem zpět do stoje.

Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních na pravou a levou nohu. Mezi každou sérií si dej 30 sekund sprint na místě.

#2

pevny zadek cviky
výzva na pevný zadek

Ze širšího stoje rozkročného s rukama nad hlavou udělej dřep s nádechem a s výdechem se opět vrať zpět. Záda jsou celou dobu pěkně rovná. Bříško aktivní. Kolena je třeba při dřepu tlačit směrem ven do strany.

Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních a mezi každou sérií si dej 30 sekund jumping jack (panáka).

#3

cviky na stehna a boky
nejlepší cviky na stehna

Lehni si na záda, pokrč kolena a jednu nohu přednož kolmo nad pánev. Zvedni zadek ze země a drž ho co nejvýš. S nohou pojď s výdechem vpřed a opět s nádechem vrať nohu kolmo nad bříško ve třech sériích nejprve na pravou nohu a až potom na levou nohu po 10, 15, 8 opakováních.

Mezi každou sérií se přetoč do planku na předloktí a vydrž v prkně 30 sekund.

#4

nejucinejsi cviky na stehna
online cviceni

Lehni si na záda, spoj chodidla proti sobě a s výdechem zvedni zadek co nejvýš od karimatky. S nádechem se vrať těsně nad zem.

Pokud máš chodidla příliš blízko u zadku, budeš cítit napětí na předních stehnech, ale když posuneš nohy dál od páteře, budeš cítit zadní stranu stehen, zadek a zčásti bederní páteř.

Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních a mezi každou sérií odcvič během 30 sekund kliky z kolen.

#5

cvičení online
formování postavy

Lehni si na břicho, pokrč pravou nohu a s výdechem odtlač stehno co nejvíc od podložky (noha může jít kolmo vzhůru nebo i šikmo). S nádechem vrať stehno na karimatku.

Cvik není vhodný pro cvičící, kteří mají aktuální problém s bederní páteří.

Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních. Mezi každou sérií si dej 30 sekund výskok/výpon a dřep.

#6

formování postavy doma
cvičení na formování postavy
pomucky na cviceni doma

V pozici kočky pokrč pravou nohu a s výdechem začni nohou pohybovat shora směrem šikmo dolů tak, aby pravé koleno směřovalo křížem přes levou nohu. Pozor na postavení boků, ty se nehýbou s nohou do strany. Pánev je stále na svém místě. Nezapomeň aktivovat bříško.

Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních. Mezi každou sérií si dej 30 sekund výdrž v prkně na předloktí se zanožováním.

#7

cvičení doma plán
plán cvičení doma

V pozici kočky zanož pravou nohu vzad a s výdechem ji unož šikmo do strany. Trup a boky jsou zafixované na jednom místě. S nádechem nohu zase vrať vzad. Opakuj nejprve na jednu a až potom na druhou nohu.

Odcvič 3 série po 10, 15, 8 opakováních a mezi sériemi pojď sprint na místě 30 sekund.

#8

plán cvičení pro začátečníky
treninkovy plan cviceni doma

V pozici kočky unožuj pravou nohou s výdechem do strany a s nádechem ji vrať zpět. Bříško je stažené a záda krásně rovná v jedné linii.

Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakováních a mezi sériemi si dej 30 sekund střídavě nůžky/výpady vzad.

Po tréninku nezapomeň na kvalitní strečink zejména zatěžované spodní části těla.

Když se podíváš na Janku, zjistíš, že má na sobě nové kousky z nové Fitshaker kolekce. Jsou elegantní a přizpůsobené na jakýkoliv tvůj trénink. A co je nejlepší, v naší kolekci jich najdeš ještě mnohem víc. Podívej se na nabídku a ukořisti si svůj oblíbený:

kolekce obleceni
Fotka autora
Janka Jánošíková
Instruktorka ve Fitshakeru

Charakteristickou črtou, která mě nejlépe vystihuje, je pohyb a sport. Už odmalička jsem byla pořádný živel a prošla si různými druhy sportu jako karate, balet, gymnastika, stolní tenis či tanec. Pohybová aktivita je dodnes mojí nejlepší kamarádkou a ze svého koníčku jsem si udělala krásnou a smysluplnou práci snů. Před 6 lety jsem začala jako instruktora skupinových cvičení a jsem jí dodnes. Jako kondiční trenérka vedu různé druhy skupinových lekcí (fit-step, zdravá záda, fitball, kettlebell, intervalové či outdoorové tréninky v přírodě atd.) nebo se zaměřuju na individuální přístup ke klientovi na svých soukromých hodinách. Pravidelně organizuju i různé sportovní akce či fitness víkendové pobyty. Více informací o mých lekcích a aktivitách najdete ve fb ve skupině fitcvičenie nebo na www.fitcvicenie.sk.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.