Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Začínáš s cvičením nebo cvičíš po delší pauze? Tak tyhle 4 cviky musíš vyzkoušet!

online cviceni

Možná se stále odhodláváš ke cvičení nebo se chceš opět vrátit po nějaké době do formy, ale doteď se ti to nedařilo. Právě teď je ta skvělá příležitost se do toho pustit a já ti s tím efektivně pomůžu. Pojďme na to.

Následující cviky jsem vybrala proto, že jsou skvělým základem. Když je pochopíš a dobře se je naučíš, tak na nich budeš stavět další těžší varianty, se kterými se v budoucnu jistě setkáš.

Pokud s cvičením právě začínáš, je důležité dbát na správnou techniku. Je mi jasné, že chceš co nejrychleji vidět krásné výsledky. Ale řekněme si na rovinu, že doteď se nic moc nedělo, takže to ještě chvilku počká.

Opravdu není důležité cvičit na kvantitu, ale na kvalitu, a až si v hlavě vše srovnáš, pochopíš cviky a začne tě to třeba i bavit, pak uvidíš výsledky.

Tak se pojďme společně podívat na to, co je dobré umět a znát.

Cvik 1: Sumodřep

Cvik provádíme 12x ve 4 sériích

Není to těžký cvik, důležité je však jeho správné provedení.

Paty jsou vždy v kontaktu s podložkou, nikam je nezvedáme. Kam jde koleno, jde i špička. Tyhle dvě věty jsou zlatým pravidlem pro všechny typy dřepů, se kterými se setkáš.

Výchozí pozice je ve stoji, špičky a kolena směřují do stran a jsme doširoka rozkročení.

Máme rovná záda, s nádechem jdeme dolů do dřepu, celá chodidla jsou v kontaktu s podložkou po celou dobu cviku, s výdechem se vracíme nahoru.

Kolena nikdy nepropínáme do maxima, vždy jsou i ve výchozí pozici lehce pokrčená.

Vše dělej kontrolovaně a nikam nepospíchej.

Tento cvik je skvělý na procvičení spodní části těla.

cvičení doma
pomůcky na cvičení doma

Cvik 2: Mrtvé tahy

Cvik provádíme 12x ve 4 sériích

Správně se ohnout je základ, ať už jde o cvičení, nebo když třeba zvedáš těžké tašky. Pokud se u toho budeš křivit, tak tě budou bolet záda. Tento cvik se skvěle uplatňuje v každodenních činnostech, jen o tom možná ani nevíš. Když ho správně provedeš, tak si ušetříš nejedna bolavá záda.

Nohy máme mírně od sebe a pohled směřuje před sebe, s nádechem jdeme do předklonu, nohy jsou lehce pokrčené, prsa jsou vystrčená a lopatky stažené, zároveň ale nevystrkujeme zadek. Zkrátka je to pohyb, jako bychom měli v zádech pravítko, a když dosáhneme pravého úhlu, jdeme zase zpět a nahoře vydechneme.

Nadechujeme se do břicha a při předklonu se snažíme stahovat pánevní dno, tím stáhneme i zadeček, který pak do cviku zapojíme. Nikdy se prosím nepředkláněj přes kulatá záda, když něco zvedáš, můžeš si ublížit.

Tímto cvikem posílíme spodní záda, mezilopatkové svaly, zadní strany stehen a zadeček.

cvičení doma plán
cvičení doma plán

Cvik 3: Výpony se vzpažením

Cvik provádíme 20x ve 4 sériích

V tomto cviku zapojíme lýtkové svaly a díky vzpažení i horní svalový pletenec.

Výchozí pozicí je stoj mírně rozkročný, kdy jdeme s nádechem do vzpažení a na špičky a s výdechem se vracíme zpět.

Záda by opět měla být rovná, nevystrkujeme zadeček. Dej pozor, aby se ti kotníky nevychylovaly do stran, vždy by měly být rovnoběžně se zbytkem nohy, zkrátka když jdeš na špičky, drž kontakt se všemi prsty ve výponu se zemí.

cviceni doma pro zeny
cvičení doma pro ženy video

Cvik 4: Vytáčení v planku

Cvik provádíme 10x na každou stranu ve 4 sériích

V tomto cviku zapojíme střed těla, ale i ramena.

Výchozí pozicí je pozice kočky, na čtyřech. Záda máme opět vodorovně, nevystrkujeme zadeček ani lopatky, v oblasti lopatek můžeme mít mírně kulatá záda, jsme vytažení z ramen.

S nádechem se podíváme za jednou rukou a s výdechem vracíme zpět, to samé na druhou stranu. Dáváme si pozor, aby se pozice trupu neměnila a nevytáčeli jsme se ze strany na stranu. Trup je stále ve stejné pozici, jako když jsme začínali v pozici kočky.

U tohoto cviku krásně protáhneme i prsní svaly.

cvičení
silové cvičení doma
věci na cvičení doma

Těším se na tvoje postřehy ze cvičení a začni co nejdřív, děláš to pro sebe. Základy jsou důležité.

Tvoje Verča 😊

S námi si můžeš zacvičit z pohodlí svého obýváku. Pojď se podívat na širokou nabídku online tréninků s našimi špičkovými trenéry, kteří ti pomohou dosáhnout tvého snu o zdravé a fit postavě:

zdravy pohyb
Fotka autora
Veronika Jandová
Trenérka a redaktorka ve Fitshakeru

Jsem osobní a online trenérka, výživová poradkyně se specializací na vegetariány a vegany. Osobně působím v Praze v Karlíně. Od mala jsem se věnovala spousty sportům přes karate, gymnastiku, aerobik po šplh na laně a crossfit. Sport je důležitou součástí mého života, stejně jako zdravý životní styl. Proto, to co sama miluji předávám dál a pomáhám lidem na cestě za krásnějším a spokojenějším já. (instagram: https://www.instagram.com/veronika.jandova.vegantrenerka/web: www.vercajandova.cz)

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.