Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

4 silové cviky, které ti dokonale vytvarují postavu

cviky

Často se ženy bojí, že jim silový trénink udělá obrovské svaly na těle a budou vypadat jako muži. Není to tak, je velmi vhodné pravidelně zařazovat silový trénink do cvičení, protože přináší krásné výsledky.

Pokud nedřepnete nebo nepřemístíte 100 kg nad hlavu, nemusíte se bát, že budete vypadat jako kulturista. Silový trénink je velice efektivní pro spalování tuků ještě druhý den. Nejčastěji se můžete setkat se silovým tréninkem s velkou činkou v posilovně, ale lze ho provádět i s minimem zátěže.

Pokud si těchto pár cviků, které jsem si pro vás připravila, přidáte do svých tréninkových dní a budete je dělat v následujícím počtu opakování a počtu sérií, uvidíte, že se vám krásně začne tvarovat celé tělo. Tyto cviky totiž procvičí celý pohybový aparát. Od rukou, přes břicho, zadek a stehna.

Cviky cvičte ve 4 sériích postupně jak jdou za sebou, podle počtu opakování, které je u daného cviku napsané. Nejefektivnější bude, když nebudete odpočívat mezi cviky, ale dáte si až 1 minutu pauzy na konec, po všech 4 cvicích. Uvidíte, jak vám vyskočí tepovka.

1.) Z planku do stoje

Výchozí pozice je ve stoji, kdy se pomyslným mrtvým tahem dostanete do pozice planku, kde si hlídáte, aby záda byla v rovině a nikde se neprohýbáte..

Většinou se ve stoji nadechnete a opět vydechnete. V planku zadržíte dech a tím si krásně podržíte rovná záda. Do planku můžete dojít postupně přes jednu a druhou nohu nebo skočit oběma nohama, to samé i zpět. S poskokem je to ale náročnější. O to víc si pak musíte hlídat rovná záda.

Tento cvik opakujte 10x

Těžší varianta

cviceni doma
kardio cvičení doma
cviceni doma pro zeny

Lehčí varianta

věci na cvičení doma
aerobní cvičení doma
cvičení doma s činkami

2.) Ze dřepu do vzpažení

Výchozí pozice je ve stoji, postupně jdeme do dřepu, tak jako bychom si sedali na pomyslnou židli za námi, celá chodidla jsou na zemi, nezvedají se ani paty, ani špičky.

Kam jdou kolena, jdou špičky, nadechujete se. S výdechem vzpažíte. Pokud byste si chtěli trénink ztížit, můžete si dát do rukou zátěže a nebo na stehna expander.

Tento cvik opakujte 20x
silové cvičení doma
aplikace na cvičení doma
cvičení doma ženy

3.) Výpady

Opět jdeme ze stoje, uděláme výpad vpřed, pozorujeme koleno přední nohy. Koleno zadní nohy se zastaví těsně nad zemí a opět se vracíme do stoje, kdy nohy vystřídáme.

Opět: kam jde koleno, jde špička a chodidlo přední nohy je přilepené k zemi, nezvedá se pata. Nadechujeme se směrem dolů a vydechujeme směrem nahoru. Těžší varianta je opět se zátěží v ruce.

Tento cvik opakujte 20x, tzn. 10x na každou nohu.
cvičení doma celé tělo
účinné cvičení doma
cvičení doma vs posilovna

4.) Kliky

Výchozí pozice je ve vzporu klečmo na zemi. Jste na čtyřech a váha je na rukách. S nádechem jdete dolů a s výdechem nahoru. Klesáte co nejníž k zemi celým trupem, ne jen hrudníkem, jako byste měli v zádech pravítko, celé tělo jde dolů.

Pokud vám to nejde, položte si ruce třeba na pohovku a dělejte dřepy o pohovku. Snažte se jít hrudníkem k pohovce, dotyk.

Těžší varianta je ve vysokém planku, kdy jsou kolena nad zemí a jdete celým tělem dolů, bez dotyku kolen, a opět vzhůru.

Tento cvik opakujte 10x.
aplikace na cvičení doma zdarma
plán cvičení doma

Dejte mi vědět, jak se vám trénink líbil a opravdu zkuste jet 4 cviky v počtech opakování a na konci minuta pauzy. Udělejte 4 série a určitě pocítíte celé tělo. Tento trénink je na celé tělo a i na kondičku. Mějte krásný den 😊.

Fitshaker tip: Verča při cvičení používá barefoot obuv jako i při tomto tréninku. Konkrétně má na sobě obuté boty od firmy BeLenka, které jsou vhodné nejen na cvičení, ale i do lehkého terénu na turistiku.

Kromě zakomponování těchto skvělých cviků do svých tréninků si můžeš udělat radost i novými doplňky nebo elegantními kousky z naší BASIC a COMPRESS kolekce. Už na tebe čekají v našem e-shopu! 🤩

kolekce
Crop top s dlouhým rukávem BASIC Cayenne

Crop top s dlouhým rukávem BASIC Cayenne

Elegantní funkční Crop top, v kterém budete za každých okolností vypadat úžasně a sexy.

37,90 €
Dostupné skladem
Krátké šortky BASIC Cayenne

Krátké šortky BASIC Cayenne

Nová kolekce z pevnějšího formujícího materiálu je tady!

26,90 €
Dostupné skladem
Dlouhé legíny BASIC Cayenne

Dlouhé legíny BASIC Cayenne

Vytvořili jsme dlouhé legíny, které skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, krásně tvarují, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a příjemný funkční materiál.

37,90 €
Dostupné skladem
Sportovní podprsenka BASIC Cayenne

Sportovní podprsenka BASIC Cayenne

Krásná praktická sportovní podprsenka s překřížením na zádech je dokonalost sama. 🙂

29,90 €
Dostupné skladem
Cyklistické šortky COMRPESS Gray

Cyklistické šortky COMRPESS Gray

Nová kolekce z pevnějšího formujícího materiálu je tady!

29,90 €
Dostupné skladem
Dlouhé legíny COMPRESS Gray

Dlouhé legíny COMPRESS Gray

Nová kolekce z pevnějšího formujícího materiálu je tady!

37,90 €
Dostupné skladem
Sportovní podprsenka COMPRESS Gray

Sportovní podprsenka COMPRESS Gray

Krásná praktická sportovní podprsenka s překřížením na zádech i v COMPRESS Gray kolekci.

29,90 €
Dostupné skladem
Tričko s krátkým rukávem BASIC

Tričko s krátkým rukávem BASIC

Trendy tričko s krátkým rukávem po lokty s rozparky po stranách je MUST HAVE kousek, který by neměl chybět ve vašem šatníku. 🙂

Některé chybjějící velikosti budou brzy doskladněny!

26,90 €
Dostupné skladem
Crop top s dlouhým rukávem BASIC

Crop top s dlouhým rukávem BASIC

Elegantní funkční Crop top, v kterém budete za každých okolností vypadat úžasně a sexy.

37,90 €
Dostupné skladem
Fotka autora
Veronika Jandová
Trenérka a redaktorka ve Fitshakeru

Jsem osobní a online trenérka, výživová poradkyně se specializací na vegetariány a vegany. Osobně působím v Praze v Karlíně. Od mala jsem se věnovala spousty sportům přes karate, gymnastiku, aerobik po šplh na laně a crossfit. Sport je důležitou součástí mého života, stejně jako zdravý životní styl. Proto, to co sama miluji předávám dál a pomáhám lidem na cestě za krásnějším a spokojenějším já. (instagram: https://www.instagram.com/veronika.jandova.vegantrenerka/web: www.vercajandova.cz)

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.