V tomto článku bych vám ráda ukázala své tipy na bleskové recepty na oběd nebo večeři, které si připravuju já. Jako šéfredaktorka blogu mám hodně našich receptů vyzkoušených. A mnohé miluju a dělám si je opakovaně. Ale i já mívám vytíženější období, kdy vyhledávám něco fakt rychlého, hotového ideálně do 10–15 minut.
Jednak to řeším tak, že když mám např. přes víkend čas, připravím si z některého jídla víc a druhý den si to jen ohřeju a oběd je hotový. (Jestli jste si všimli, i to je jeden z tipů, které jsme vám dali do jídelníčku. Vařte na víc dní. 😉)
No a ve dny, kdy nemám navařeno dopředu, to řeším např. těmito rychlovkami, které jsem před uveřejněním článku zkonzultovala s výživovou specialistkou Jankou Kondrcovou (znáte ji z Novoroční výzvy 2022).
Na úvod chci ještě dodat, že tyto recepty budou tak jednoduché, že si umím představit, že se už mohly objevit někde jinde, např. i v naší facebookové skupině. Jestli se náhodou v některém receptu najdete, budu ráda, že podobná jídla nás jí víc. :-) A pro ostatní to bude, doufám, dobrá inspirace.
A ještě další poznámka na úvod. Suroviny obvykle nakupuju převážně v obchodech Lidl a Billa, které mám nejblíž. Takže i tato moje doporučení jsou ze surovin, které by se měly dát koupit úplně běžně.
Mnoho surovin v receptech bude na 2, maximálně 3 porce.
# 1: Krevety se zeleninou a ječmenem
S manželem jsme v obchodě objevili tuto směs Bonduelle a od té doby si doma děláváme tento opravdu jednoduchý recept.
Jak na to?
1
Na oleji osmažíme krevety, které jsme předtím nechali rozmrazit (nebo pokud jsme to nestihli, propláchneme je vlažnou vodou).
2
Ochutíme kořením, asi po 4 minutách přidáme mraženou směs a necháme na mírném ohni dusit cca 6 minut.
3
Hotovo! Toto jídlo je velmi lehké, doporučuju dát si k obědu i hustější polévku, případně si nechat toto jídlo k večeři.
Můj tip: Krevety můžeme nahradit i tofu, tempehem nebo kuřecím masem (s kuřecím to ale bude trvat trošku déle).
Tip od Janky:
Ječmen a špalda jsou ve výživě lidí výživnou složkou. Obsahují vitamíny (skupiny B a E) a minerální látky (Mg, S, Na, K, Zn, Ca, P, Fe).
Špalda obsahuje víc bílkovin i esenciálních aminokyselin než pšenice.
Z výživového hlediska je mražená zelenina velmi podobná čerstvé, ztráty živin jsou minimální.
Krevety se řadí mezi biologicky hodnotné potraviny.
# 2: Ryba s hráškovým pyré
Opět další recept téměř bez námahy a do 15–20 minut. Tento si u nás děláváme téměř pravidelně jednou týdně.
V Lidlu si koupíme rybu, nejčastěji pstruha duhového nebo jiného. Častěji volíme sladkovodní rybu a méně sáhneme po lososovi (i když i toho mám moc ráda a v mém jídelníčku nechybí). Obvykle nám stačí jedno balení, jelikož jeden filet ze pstruha má i víc než 400 g. My si to po upečení rozdělíme na 2 porce.
Jak na to?
1
Rybu dáme na papír na pečení, ochutíme podle sebe. Já mám momentálně dovezenou směs koření na ryby z Kanárských ostrovů, která obsahuje koriandr, česnek, kmín, petrželovou nať a sůl. Takže se dá namíchat stejná vlastní nebo použijte cokoliv, co máte rádi. Často stačí i sůl a pepř.
2
Já tuto směs koření (asi lžičku na kopec) rozmíchám v 1–2 lžících olivového oleje a natřu na rybu. Vložím do trouby vyhřáté na 180 °C cca na 15 minut při ohřevu zdola i shora s ventilátorem.
3
Mezitím připravím jednoduché hráškové pyré tak, že mražený hrášek nechám max. 5 minut ve vroucí vodě, scedím, přidám k němu olivový olej (asi 1–2 lžíce) + oblíbené bylinky. Když mám čerstvé, mám ráda mátu, meduňku nebo i bazalku. A rozmixuju ručním mixérem.
4
Minule jsem si do hráškového pyré přidala i hrst slunečnicových semínek a bylo to úžasné.
Tip od Janky:
Rybí maso má vysokou biologickou a výživovou hodnotu, protože bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Mořské ryby jsou převažujícím zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin s výbornými protizánětlivými účinky nad omega-6 mastných kyselin s protizánětlivými účinky.
Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin, minerálních látek, vitamínů a prospěšné vlákniny.
# 3: Kuskus s tuňákem, avokádem a cherry rajčaty
Přiznám se, že tento recept (nebo něco velmi podobného) jsem před pár lety někde viděla. Není to můj výmysl, ale protože si už opravdu nemůžu vzpomenout, kde to bylo, ani jestli a co jsem tam upravila, připojuju ho. Děláváme si ho opravdu pravidelně, nejčastěji k večeři.
Jak na to?
1
Kuskus (asi 120 g na 2 porce) nasypeme do misky, jemně osolíme, přidáme trošku kurkumy a mletého pepře a zalijeme 240 ml vroucí vody (takže vždy dvojnásobné množství, než je váha kuskusu).
2
Přikryjeme ho, aby nasál vodu, a mezitím si nakrájíme na kostky 1 avokádo i cherry rajčata (my je máme rádi, nešetřím jimi, odhadem aspoň 10 ks).
3
K hotovému kuskusu přidáme 1 sceděnou konzervu tuňáka (kupujeme Rio mare; pokud je v olivovém oleji, olej obvykle scedím vedle a polévám s ním granule pro psa) a nakrájené avokádo s rajčaty, promícháme a podáváme.
Tip od Janky:
Kuskus je výrobek těstovinového typu, nejčastěji z pšenice. Pro lidi s alergií na lepek je skvělou náhradou kuskusu quinoa.
Zelenina a tuňák přidávají receptu skvělou nutriční hodnotu. Avokádo je zdrojem zdravých tuků, vitamínů skupiny B a E a minerálních látek K, Ca, P, Mg.
# 4: Čočkové těstoviny s bazalkovým pestem a mozzarellou
Už i v Lidlu jsem objevila své oblíbené luštěninové těstoviny, konkrétně z červené čočky. Já si k nim dělávám nejčastěji čerstvé pesto z bazalky. Ale někdy pro změnu udělám pesto z pažitky, případně z medvědího česneku, když je jeho sezóna.
Na pesto použiju obvykle všechny lístky bazalky z květináče, jaké prodávají v obchodech. V létě mi ale roste hezky na zahradě, takže množství přizpůsobím od oka.
Jak na to?
1
Dáme vařit těstoviny a mezitím si připravíme pesto.
2
Lístky bazalky umyjeme, otřepeme od vody, vložíme do mixéru a přidáme k nim olivový olej podle potřeby. Začínáme s menším množstvím a podle mixování přiléváme tolik, abychom dosáhli požadované konzistence.
3
Stejně přidáváme i parmazán (z trojúhelníkového bloku, který se prodává v obchodě, je to asi ¼ nebo ⅓).
4
A nezapomeneme přidat piniové oříšky (pokud nemáme, účel dobře splní i slunečnicová semínka).
5
Všechno rozmixujeme na hladké pesto, které jen jemně osolíme (parmazán je dostatečně slaný). Když máme hotovo, přidáme i trošičku citronové šťávy, ale mně pesto chutná i bez ní.
6
Uvařené těstoviny smícháme s pestem a přidáme nakrájenou mozzarellu.
Můj tip: Pesto si můžete vyrobit i ve větším množství a odložit pro pozdější použití. Chutná skvěle namazané na topince, jako dip k plackám nebo za týden znovu do těstovin.
Tip od Janky:
Luštěninové těstoviny jsou vhodnou alternativou klasických těstovin. Používání koření a bylinek je skvělé pro naše trávení a tím i pro střevní mikrobiom.
Parmazán je výborným zdrojem bílkovin s esenciálními aminokyselinami i tuků.
# 5: Rýže s rajčatovou omáčkou, špenátem a cizrnou (nebo s tofu)
Toto jídlo jsme si začali dělávat v době prvního lockdownu, když jsme měli doma nakoupeno hodně konzerv. A děláme ho rádi dodnes, protože je rychlé, velmi syté a výborně zahřeje i díky přidanému koření.
Jak na to?
1
Na oleji osmažíme cibulku (já ji krájím na větší proužky, mám ráda, když je v receptu vidět).
2
Přidáme propláchnutou cizrnu z konzervy, ochutíme kořením z indické kuchyně (koriandr, kmín, kurkuma, černý pepř a sůl).
3
Podlijeme konzervou drcených rajčat a necháme probublat asi 5–10 minut.
4
Asi 1–2 minuty před dokončením přidáme propláchnutý čerstvý špenát (obvykle aspoň půl balení), a když se scvrkne, vypneme.
5
Podáváme s rýží.
Můj tip: Někdy místo cizrny používám tofu.
Tip od Janky:
Rýže a luštěnina jsou z výživového hlediska výborná kombinace. Cizrna je zdrojem bílkovin, minerálních látek, vitamínů a vlákniny. Přidané koření, bylinky a špenát zvyšují nutriční hodnotu jídla.
Věřím, že jsi mezi recepty načerpala inspiraci i ty. Budu ráda, když mi napíšeš do komentáře, jestli si něco zkusíš připravit nebo jestli děláváš něco podobného.
Na závěr bych ráda poděkovala i Jance Kondrcové, která si navzdory svému pracovnímu vytížení našla čas na tenhle článek a přispěla i svými tipy.
A nezapomínej, být zdravá a fit není jen o stravě, je třeba k tomu přidat i pohyb. U nás ve Fitshakeru máme v nabídce přes 900 tréningů, které si můžeš jednoduše filtrovat a vybrat si tak to, co je pro tebe vhodné. Šetři čas i peníze a buď zdravá a fit!
Úsměv na tváři, vařečka v ruce a stále nové nápady. Tak nějak bych se charakterizovala. Baví mě vymýšlet nové zdravé a hlavně bezlepkové recepty, na kterých si pochutná skutečně každý. Toho, že jsem komunikativní a ráda si povídám s lidmi, si můžete všimnout v rozhovorech, které pravidelně přibývají na našem blogu. Proto, jestli ti chybí motivace, rychle si nějaký přečti.