Blog

Prakticky všechny maminky řeší po porodu to, jak mít co nejrychleji pěknou postavu a jak shodit přebytečné poporodní kilogramy. Pokud je to i tvůj případ, určitě by sis měla přečíst následující řádky, abys věděla, jak na to, a vyvarovala se zásadním chybám, které můžou negativně ovlivnit jednak tebe, jednak tvoje miminko.

Hned v úvodu bych chtěla vysvětlit, proč jsem článek nenazvala "jak zhubnout po porodu" nebo "jak shodit přebytečné kilogramy po porodu". Je to proto, že o cíleném hubnutí může být řeč až v okamžiku, kdy přestaneš kojit. Do té doby je potřeba, abys na všechny diety zapomněla.

Důvodem je zejména to, že se do tukových zásob průběžně ukládají i různé škodlivé látky (např. toxiny, zbytky léků apod.). V okamžiku, kdy se rozhodneš hubnout, se začne tuk postupně uvolňovat do těla. A spolu s ním i výše uvedené látky, které můžou následně přejít do mateřského mléka.

Dalším důvodem, proč se vyhnout redukčním jídelníčkům a přísnějším omezením energetického příjmu, je možné snížení nebo zastavení laktace. Kromě toho, pokud není jídelníček dostatečně pestrý, můžou tobě nebo miminku začít chybět důležité látky.

To však neznamená, že bys svoji stravu neměla řešit a jíst všechno, na co máš právě chuť. Jídelníček kojící maminky by měl být zdravý, pestrý a vyvážený. Pestrost nespočívá v kvantitě, ale v kvalitě (opravdu není třeba jíst za dva).

Pokud je miminko plně kojené, měl by být tvůj kalorický příjem v prvních 6 měsících navýšený zhruba o 500 kcal na den. Následně, když začíná konzumovat příkrmy, postačí energetický příjem matky navýšit o 300-400 kcal za den, vzhledem k tomu, že miminko je už kojené méně.

Kromě energie z potravy využívá organismus i tukové rezervy, které si žena vytvořila v průběhu těhotenství. Z těchto zásob denně čerpá, a díky tomu snižuje svoji hmotnost v průměru o 0,8 kg měsíčně. Kojící ženy tak obvykle samovolně hubnou, bez toho, aby se o to cíleně snažily.

Samotné kojení je totiž energeticky velmi náročný proces. Pro představu – jeden mililitr mateřského mléka představuje asi 3 kJ a po přepočítání na množství mateřského mléka u plně kojeného miminka se na kojení spotřebuje asi 2200-3000 kJ za den. Hmotnostní úbytek, ke kterému vlivem kojení dochází, je velmi pozvolný, takže neohrozí samotnou laktaci, což by se při rychlejším cíleném hubnutí mohlo stát.

Je ale třeba podotknout, že ne všem maminkám pomáhá kojení redukovat hmotnost. Jsou i ty, které kojí, a navzdory tomu nehubnou, nebo dokonce přibírají. Na vině je ale obvykle stres, únava a špatné stravovací návyky.

Z hlediska složení potravin je třeba dbát na dostatečný příjem základních živin –zejména kvalitních bílkovin a komplexních sacharidů, ale i vitamínů a minerálů. Mezi ty nejdůležitější v tomto období patří vápník, hořčík, vitamín C, kyselina listová, vitamín B12, vitamín A a selen.

Všechny tyto látky je nejlepší konzumovat v přirozené podobě, ne prostřednictvím potravinových doplňků. Ty samozřejmě můžou pomoct (např. podání vápníku, pokud maminka nemůže konzumovat mléčné výrobky), ale měly by fungovat vždy jen jako DOPLNĚNÍ jinak pestré a vyvážené stravy.

V období kojení (zejména v prvních 3-5 měsících) je vhodné z jídelníčku vyřadit luštěniny a další potraviny, které nadýmají. Pozor taky na čerstvé pečivo. Je ale potřeba dopředu říct, že každé miminko reaguje jinak (jsou děti, kterým je prakticky jedno, co sníš, a děti, které trápí "prdíky" prakticky neustále, i když se maminka všem nevhodným a nadýmajícím potravinám vyhýbá).

Nepříliš vhodné jsou také citrusové plody nebo jiné výrazné ovoce (u dětí může vyvolat vyrážku) a příliš kořeněná jídla.

V souvislosti s výživou je třeba taky vzpomenout pitný režim. Doporučený příjem tekutin u kojících maminek je 45 ml na 1 kg hmotnosti. Je však potřeba zmínit, že v tomto množství je započítaný i příjem vody ze stravy, který obvykle dělá 1 l za den.

Pokud tedy žena váží 68 kg a kojí, měla by denně po odečtení příjmu vody ze stravy vypít cca 2 litry tekutin. Samozřejmě pokud je teplé počasí nebo se žena věnuje pohybové aktivitě, měl by být její příjem o něco vyšší.

Obecně je ale třeba říct, že význam pitného režimu bývá někdy až moc nadhodnocený. Nadbytečný příjem tekutin totiž nevede k dalšímu navyšování tvorby mateřského mléka, jak se občas maminky domnívají. Opravdu není potřeba vypít denně 3 a více litrů vody, jak se občas někde dočtete.

Z tekutin je nejvhodnější voda nebo čaj určený pro kojící matky. Vody slazené, s umělými sladidly nebo bublinkové jsou úplně nevhodné. Stejně tak se doporučuje vyloučit konzumaci kofeinových nápojů (jen pro informaci – poločas rozpadu kofeinu v těle novorozence je 80 hodin), které zbytečně dráždí nervovou soustavu miminka.

Podobně jako výživa má i cvičení kojících maminek svoje specifika. O tom, že je možné začít cvičit prakticky hned po porodu, jsem psala v minulém článku. Řeč však v tomto případě byla o cvičení rehabilitačního charakteru, které napomáhá zavinutí dělohy, aktivaci pánevního dna a podpoře správné činnosti žilního systému. Součástí tohoto cvičení je i správné dýchání.

Dnes se zaměříme na běžné cvičení, kterým je např. posilování, jízda na kole nebo kolečkových bruslích či pilates. Ke všem těmto sportovním aktivitám bys měla přistupovat pozvolna až po ukončeném šestinedělí, a to pouze v případě, že máš zahojené všechny jizvy a tvůj zdravotní stav ti to umožňuje.

Obzvlášť opatrná bys potom měla být při plavání (z důvodu vyššího rizika vzniku zánětu) a u cvičení, kde se hodně poskakuje (možné komplikace v oblasti pánve, popř. horší hojení poporodních poranění). U těchto sportů se doporučuje začínat až po třech měsících od porodu. Pokud si však nejsi jistá, měla bys svůj stav konzultovat s ošetřujícím gynekologem.

Cvičit bys měla zpočátku velmi opatrně a pozvolna, aby měl organismus dostatek času si na novou aktivitu přivyknout.

Doporučuji začít s pohybovou aktivitou např. 2x týdně, a to po dobu 20 minut. Následně můžeš časový interval postupně prodlužovat až na jednu hodinu, případně můžeš přidat i další trénink v týdnu. Vždy ale mysli na dostatečný odpočinek a zařazuj si mezi tréninky minimálně 1-2 dny volna.

Trochu jiná situace je, pokud jsi byla před otěhotněním zvyklá pravidelně sportovat a cvičila jsi i v průběhu těhotenství. Potom může být tvůj návrat ke sportovní aktivitě o něco rychlejší. Výhodou je, že pokud jsi byla na fyzickou aktivitu zvyklá i dříve, tak se nemusíš v souvislosti s opětovným návratem k pohybové aktivitě nemusíš obávat případné ztráty laktace. Organismus sportovkyně totiž pracuje efektivněji a je schopný vytvořit stejně, nebo dokonce více kvalitního mléka než žena nesportující.

Každopádně pamatuj na to, že když kojíš, měla bys stále cvičit volnějším tempem tak, aby nedocházelo k tvorbě laktátu, který může přecházet do mateřského mléka a podle některých názorů může následně ovlivňovat jeho chuť a složení. Nejcitlivější na to bývají malá miminka, ale i tak to není jev příliš častý. Dostat se totiž do pásma, kde se ve větším množství vyplavuje laktát, už vyžaduje velice intenzivní trénink.

Když už je dítě starší a kromě mléka dostává i příkrmy, nebývá obvykle problém s kojením i po náročnějším tréninku. A pokud ano, protože jsi velká sportovkyně a jednoduše si potřebuješ pořádně zacvičit a vyplavit endorfiny, nemusíš se bát ani tak. Stačí, pokud bezprostředně po tréninku mléko z prsou odsaješ a dítě potom nakrmíš nově vytvořeným mlékem, popř. použiješ už předem odstříkané mléko uložené v mrazáku.

Pokud však budeš dělat přiměřenou pohybovou aktivitu, což znamená, že půjdeš s kočárkem na svižnější procházku, občas si rekreačně zaběháš, zaplaveš nebo si zajezdíš na bruslích či zlehka zaposiluješ ochablé svaly, určitě ti ztráta mléka nehrozí. Podle některých teorií dokonce cvičení tvorbu mléka podporuje.

Samozřejmě v okamžiku, kdy s cvičením začínáš, je vhodné zpočátku pozorovat, jak probíhá následné kojení po cvičení – jestli miminko mléko neodmítá, jestli se ho tvoří stále dostatek a miminko není hladové. V případě, že bys měla pocit, že miminko mléko odmítá, nebo se ho tvoří méně, je potřeba cvičení zvolnit nebo ho na nějakou dobu ještě úplně omezit.

Dále je dobré vědět, že cvičit bys měla vždy po kojení, tedy v době, kdy prsa nejsou tak plná. Problém s bolestivostí a zvýšenou citlivostí prsou mívají maminky zejména první 3 měsíce po porodu. Důvodem je produkce mléka, která se ještě stále stabilizuje a přizpůsobuje potřebám dítěte. Po třetím měsíci se stav velmi rychle upraví a maminky už obvykle nemají při cvičení problémy.

Základem komfortu během sportování v době kojení je správný výběr podprsenky. Při jejím obstarání by žena neměla šetřit a měla by jejímu výběru věnovat patřičnou pozornost. Důležité taky je obstarat si takovou podprsenku, která ti zajistí patřičný komfort. Podprsenka by měla být z příjemného materiálu, se širokými ramínky, pevná (aby udržela prsa na svém místě), avšak bez kostic a výztuže. Měla by být správné velikosti. Pozor taky na švy v místě bradavek.

Jak už tu bylo několikrát zmíněno, krátce po porodu je nejvhodnější cvičení rehabilitačního charakteru a procházky.

Později je možné přidat ke svižné chůzi jízdu na kole, na bruslích, eliptický trenažér, lehké posilování nebo ne příliš náročný kruhový trénink, zdravotní cvičení se zaměřením na záda, pánevní dno a střed těla, příp. pilates, cvičení na míči, BOSU nebo s therabandem. Vhodné jsou i lekce zaměřené na cvičení maminek s dětmi. Avšak je třeba dobře vybírat, ne všechny kurzy nabízejí opravdu kvalitní cvičení s důrazem na správný psychomotorický vývoj dětí.

Mezi sporty, které se nedoporučují dělat hned po ukončení šestinedělí, patří zejména plavání. Ačkoliv se jedná o velmi prospěšnou sportovní aktivitu, po ukončení šestinedělí je ještě stále poměrně velké riziko možnosti vzniku zánětu v oblasti porodních cest a pánve. Proto se doporučuje začít s plaváním až 3 měsíce po porodu, jak bylo uvedeno výše.

Podobná situace je s během. Pokud byla maminka zvyklá běhat před otěhotněním, příp. i v těhotenství, může se k tomuto sportu pomalu vrátit už po šestinedělí. Pokud ale žena s během předchozí zkušenosti nemá, určitě by v tomto období neměla začínat, protože tělo není na otřesy, které vznikají po dopadu chodidel na zem, zvyklé a nyní je ještě oblast pánevního dna poměrně citlivá (stejně tak i prsa). Je lepší s touto aktivitou ještě několik týdnů počkat.

Nehledě na to, že podobně je to i s aerobikem a jinými sportovními aktivitami, kde dochází k větším poskokům nebo otřesům. Mezi další nevhodné pohybové aktivity v tomto období patří bojové sporty, u kterých hrozí úder do prsou. Příliš se nedoporučují ani sporty, kdy dochází k zatěžování prsního svalu - např. badminton, tenis nebo squash (opět však záleží na tom, jestli jsi tento sport dělala pravidelně i před otěhotněním nebo ne).

Sporná je z mého pohledu i jóga – a to zejména u maminek, které jsou hypermobilní. Díky působení hormonů totiž v průběhu těhotenství dochází k rozvolňování měkkých tkání a vazů a tento stav pokračuje ještě nějakou dobu po porodu. Je potřeba na to na hodinách jógy pamatovat a nesnažit se jít do krajních poloh, kde hrozí riziko poškození měkkých tkání.

Bohužel na to neexistuje univerzální odpověď.

• Velkou roli hraje to, jak byla maminka aktivní před otěhotněním a během gravidity, jak už jsem vzpomínala výše.
• Určitou úlohu taky sehrává věk (čím je žena starší, tím je celkový metabolismus pomalejší),
• genetické dispozice
• a to, o kolikátý porod se jedná (a v jakém časovém rozestupu).
• Svůj podíl má i samotný porod a jeho průběh (jestli šlo o přirozený porod, nebo císařský řez, jaká byla poporodní poranění, jestli se nevyskytly nějaké komplikace, jak probíhalo následné hojení apod.).

Vždy je potřeba si uvědomit, že tělo se měnilo celých 9 měsíců, a tak je teď třeba mu dopřát dostatek času.

Obvykle svým klientkám říkám, že to potrvá přibližně stejně dlouho, jako když byly těhotné, než se vrátí zpět ke svojí původní postavě. Někomu to samozřejmě může jít rychleji a naopak. Každopádně je třeba mít stále na mysli to, že pokud maminka kojí, nesmí se snažit o žádné drastické hubnutí a počkat s výraznější redukcí hmotnosti až do okamžiku, kdy už kojit nebude. V tom případě se potom nemusí bát zařadit nějakou vhodnou redukční dietu, pokud je to potřeba, a stejně tak nemusí mít obavy, pokud začne intenzivněji cvičit.

Vždy ale doporučuji obrátit se aspoň v úvodu na specialistu (výživového poradce nebo osobního trenéra), který může poradit, jak na to. Často se totiž stává, že jakmile maminky přestanou kojit, začnou se snažit o získání pěkné postavy až příliš a svoji snahu zpočátku přeženou. Energetický příjem sníží přespříliš nebo cvičí až moc často. A protože se potom cítí brzy unavené a vyčerpané a zpočátku nevidí příliš výrazné změny, na svoji snahu poměrně rychle zanevřou, příp. se dostanou do začarovaného kruhu různých diet a následných jo-jo efektů, což je zbytečná škoda.

Přeju Ti, aby sis mateřství užívala každým douškem a abys postupně získala i svoji vysněnou postavu. Ať je však děťátko vždy na prvním místě. 😉

Cvičení pro maminky najdeš i u nás na Fitshakeru. Zkus programy Mommy Fitness alebo Happy Mom a pojď na to: