Blog

Běh patří mezi nejdostupnější formy pohybu. Nepotřebujete drahé vybavení, permanentku do fitka ani složitý tréninkový plán. Stačí si obout tenisky a vyrazit. Právě v tom však spočívá jeho největší výhoda i nevýhoda zároveň. Protože je běh tak jednoduchý, mnoho lidí podcení postupné budování zátěže a velmi rychle se dostane do situace, kdy je začne trápit bolest kolene, achilovky, chodidla nebo holeně.

Pro mnoho začátečníků může být běh výzvou. Právě proto jsme pro vás připravili nový kurz Zamiluj si běh!, který startuje už 29. 6. 2026. Během 7 dní se naučíte 7 jednoduchých běžeckých hacků, díky kterým se rozběhnete s lehkostí. Bez tlaku na výkon, bez měření času a bez honby za kilometry. Čekají vás krátké „jednohubky“, díky kterým si osvojíte správný pohyb a dýchání a zjistíte, že běh může být rituálem, který si opravdu zamilujete.

Kdybych měla pojmenovat jeden faktor, který stojí za velkou částí běžeckých zranění, bylo by to prudké navyšování tréninkové zátěže. Mnoho lidí začne běhat s velkou motivací. První tréninky zvládnou bez problémů a mají pocit, že jejich tělo zvládne víc. Místo dvou běhů týdně zařadí čtyři, místo pěti kilometrů najednou běží deset a po několika týdnech se začnou objevovat první problémy.

Právě proto se často stává, že se běžec cítí kondičně připravený na vyšší zátěž, ale jeho pohybový aparát ještě ne. Zatímco svaly dokážou reagovat na trénink během několika týdnů, šlachy a kostní tkáň potřebují na adaptaci podstatně více času. Pokud zátěž roste rychleji, než se stíhají přizpůsobovat, zvyšuje se riziko přetěžovacích zranění, jako jsou bolesti achilovky, plantární fascie nebo holeně.

Podle něj by se týdenní objem běhu neměl zvyšovat o více než přibližně deset procent. Pokud tento týden uběhnete 20 kilometrů, příští týden by to mohlo být přibližně 22 kilometrů. Je však třeba říct, že nejde o univerzální pravidlo platné pro každého. Někteří lidé zvládnou větší navýšení, jiní budou potřebovat postupovat pomaleji. Důležitá není samotná hodnota deseti procent, ale myšlenka postupného zvyšování zátěže bez velkých skoků. Pokud běžně uběhnete za týden 20 km a najednou v dalších týdnech zvýšíte objem například na 35 km, riziko zranění z přetížení se může zvýšit.

Jedním z největších mýtů v běžecké komunitě je představa, že pokud chceme běhat lépe, měli bychom jednoduše více běhat. Silový trénink je přitom jedním z nejúčinnějších nástrojů prevence zranění.

Při každém kroku působí na naše tělo síly několikanásobně převyšující tělesnou hmotnost. Úkolem svalů je tyto síly absorbovat a rozkládat. Pokud jsou svaly dostatečně silné, část zátěže zachytí a chrání šlachy, klouby i kostní tkáň. Pokud jsou slabé, větší část zatížení se přenáší na pasivní struktury, které jsou následně náchylnější k přetížení.

Pro většinu rekreačních běžců přitom není potřeba komplikovaný tréninkový program. Velký přínos mají základní cviky, jako jsou dřepy, výpady, rumunské mrtvé tahy, výpony na lýtka nebo step-upy na vyvýšenou podložku. Pravidelné posilování lýtek je obzvlášť důležité, protože lýtkové svaly významně pomáhají absorbovat síly při dopadu a chrání achilovku i holeň.

V posledních letech se hodně mluví o kadenci, tedy počtu kroků za minutu. Často se setkáváme s tvrzením, že ideální kadence je 180 kroků za minutu. Ve skutečnosti je situace mnohem individuálnější.

Když se řekne regenerace, většina lidí si představí den bez tréninku. Ve skutečnosti je regenerace mnohem komplexnější proces. Zahrnuje kvalitní spánek, dostatečný příjem energie, hydrataci, zvládání stresu i vhodné rozložení tréninků během týdne.

Je důležité si uvědomit, že zlepšení kondice nevzniká během samotného běhu. Běh představuje stimul, který organismus zatíží. K adaptaci dochází až následně během regenerace, kdy tělo opravuje mikropoškození a připravuje se na další zátěž. Pokud je regenerace nedostatečná, tělo nestíhá tento proces dokončit a riziko zranění se postupně zvyšuje.

Právě proto by se běžci neměli bát zařadit občas lehčí týden. Mnozí mají pocit, že když uberou kilometry, ztratí formu. Ve skutečnosti může krátkodobé snížení objemu pomoci organismu dohnat adaptační procesy a připravit se na další progres.

Zejména u vytrvalostních sportovců se stále častěji setkáváme s pojmem RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), tedy stavem, kdy organismus nemá dostatek energie na pokrytí tréninku i běžných fyziologických procesů. Nedostatečný energetický příjem může zhoršovat regeneraci, zpomalovat adaptaci kostí a šlach a zvyšovat riziko přetěžovacích zranění včetně únavových zlomenin.

Ne každá bolest znamená zranění a ne každý diskomfort po náročném tréninku je důvodem k panice. Pokud se však bolest objevuje opakovaně na stejném místě, zhoršuje se z týdne na týden nebo přetrvává i den po tréninku, je vhodné zbystřit. Velmi důležitým varovným signálem je také situace, kdy bolest začne měnit způsob, jakým běžíte. Tehdy už tělo hledá kompenzační mechanismy a problém se může začít přenášet do dalších struktur.

Kdybych měla vybrat jednu radu, která by zabránila největšímu množství běžeckých zranění, zněla by velmi jednoduše: nezvyšujte prudce objem tréninku. Většina zranění nevzniká proto, že by byl člověk příliš slabý nebo měl špatnou techniku. Často vznikají proto, že tělo dostalo větší zátěž, než bylo v danou chvíli schopné zvládnout. Postupně zvyšujte objem, dopřejte si dostatek regenerace, pravidelně silově cvičte a neignorujte signály svého těla. Běh není sprint k vysněné formě. Je to dlouhodobá cesta, na které je konzistence mnohem důležitější než rychlý progres.

Vyzkoušej nový kurz Zamiluj si běh!, který startuje už 29. 6. 2026. Během 7 dní se naučíš 7 jednoduchých běžeckých hacků, díky kterým se rozběhneš s lehkostí. Bez tlaku na výkon, bez měření času a bez honby za kilometry. Čekají tě krátké „jednohubky“, díky kterým si osvojíš správné pohyby a dýchání a zjistíš, že běh může být rituálem, který si opravdu zamiluješ.