Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Myslíme ekologicky!
Fit pobyty a dovolené
Těhotenství

Nic se ti nechce? Toto je 15minutový pilates pro líné (horké) dny

Pilates

Pilates je vcelku náročné cvičení, které komplexně posiluje i protahuje všechny svalové partie se zaměřením na core – střed našeho těla. Můžeme si ho však zacvičit i v línější dni, kdy možná nemáme až tolik energie. Pokud se však cítíme nemocně nebo máme první dny menstruace, je v pořádku necvičit. V tyto dny je naopak důležité si lenivost „dovolit“ a dopřát tělu odpočinek, který potřebuje na regeneraci.

Pokud však je všechno v pořádku a v normě, jen se nám jaksi nechce cvičit (i když cítíme, že by to pro nás bylo dobré), v takový den je vhodné si zacvičit a povzbudit tělo jemnými cviky. Naše „líná nálada“ má dokonce ve zvyku se změnit a vybalancovat. Postačí přitom i 15minutové cvičení.

Často se nám taky nechce cvičit v létě a ve větším teple, v tyto dny je však též vhodné si zacvičit něco jemnějšího, co nás víc neunaví, ale zároveň udrží naše tělo a páteř ve zdraví.

PILATES SEKVENCE NA 15 MINUT V LÍNĚJŠÍ DNY

1.) Pozice dítěte

Začneme pozicí dítěte. Natáhni ruce dopředu a zadek tahej co nejblíž k patám. Tato pozice krásně protáhne záda. Můžeš si představit, že dýcháš do zad tak, že se s nádechem rozpínají a s výdechem klesají. Aspoň 5 dechů.

online pilates

2.) Zanožení na čtyřech

Přejdi na čtyři do zanožení. Natáhni jednu nohu dozadu do linie trupu. Je důležité držet pevná záda, pevné lopatky a pevné bříško. Vystřídej nohy a zvedni každou aspoň 8x. Zvedni nohu vždy s výdechem a s nádechem zase polož koleno na zem.

cvičení pilates

3.) Posílení bříška na čtyřech

Posílení bříška na čtyřech. Ze zanožování nechej kolena na zemi, zatlač zánártí do země a s výdechem odlep kolena od podložky. S nádechem zase polož nazpět na zem. Zopakuj aspoň 8x.

Tento cvik působí jednoduše, je však parádně efektivní na celý core. Je potřeba ho vykonávat pomalu a kontrolovaně, s představou, že na zádech neseš misku s vodou, kterou nechceš vylít 😊.

jak často cvičit pilates

4.) Malý výpad

Ze čtyř vykroč vpřed do malého výpadu. Zvedni trup nahoru tak, aby byl hrudník nad pánví, páteř v prodloužení. Ruce můžou zůstat vedle těla tak, aby se ti ramena otevírala. Zůstaň v pozici 5 dechů a zopakuj na druhou nohu.

oblečení na pilates

5.) Výpad s rotací

Následně zopakuj pozici tohoto výpadu, ale přidej rotaci tak, že když vykročíš vpřed pravou nohou, polož levou ruku na zem vedle ní. Prodluž páteř, odtlač se od země a pravou ruku zvedni nahoru do prodloužení levé. V pozici zůstaň opět 5 dechů a vyměň všechno na druhou stranu.

pilates cvičení

6.) Plié výpad

Poslední cvik této sekvence je pozice plié výpadu. Postav se na široko tak, že dáš paty k sobě, špičky od sebe. Trup je vzpřímený, hrudník nad úrovní pánve. Ruce do stran jako na obrázku. Kolena tlač směrem vzad a dělej malé kmity zadkem nahoru a dolů, malé pulzy, kterými posílíš sedací oblast. Dýchej volně a udělej aspoň 10 kmitů.

horké letní dny

Na závěr se jen postav do klasického stoje s nohama na šířku boků, s nádechem vytáhni ruce k nebi a s výdechem ruce uvolni zase vedle těla. Krásně jsi to zvládla.

Tato cvičení můžeš zopakovat každý den jako „úplné minimum pro zdraví“. A když zas přijdou méně líné dny, přidej do cvičení víc posilující i kondiční cvičení, aby bylo tvoje tělo všestranně silné.

Když línější dny odejdu, můžeš naběhnout na 15minutová rychlá cvičení, která tě udrží fit během celého léta. 😊

cvičení pro ženy
Tričko s krátkým rukávem BASIC

Tričko s krátkým rukávem BASIC

Trendy tričko s krátkým rukávem po lokty s rozparky po stranách je MUST HAVE kousek, který by neměl chybět ve vašem šatníku. 🙂

Některé chybjějící velikosti budou brzy doskladněny!

26,90 €
Dostupné skladem
Dlouhé legíny BASIC

Dlouhé legíny BASIC

Vytvořili jsme dlouhé legíny, které skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, krásně tvarují, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a příjemný funkční materiál.

37,90 €
Dostupné skladem
Crop top s dlouhým rukávem BASIC

Crop top s dlouhým rukávem BASIC

Elegantní funkční Crop top, v kterém budete za každých okolností vypadat úžasně a sexy.

37,90 €
Dostupné skladem
Krátké šortky BASIC

Krátké šortky BASIC

Šortky skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a použili jsme příjemný funkční materiál.

26,90 €
Dostupné skladem
Sportovní podprsenka BASIC

Sportovní podprsenka BASIC

Krásná praktická sportovní podprsenka s překřížením na zádech je dokonalost sama. 🙂

29,90 €
Dostupné skladem
Cyklistické šortky BASIC

Cyklistické šortky BASIC

Šortky skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a použili jsme příjemný funkční materiál.

29,90 €
Dostupné skladem
Modrý Crop top Fitshaker x Abraka®

Modrý Crop top Fitshaker x Abraka®

Ve spolupráci se slovenskou značkou Abraka® jsme vytvořili stylovou, nadčasovou, ekologickou a vysoce kvalitní kolekci sportovního oblečení.

33,90 €
Dostupné skladem
Gumičky Scrunchies - oranžové

Gumičky Scrunchies - oranžové

Skvělá pomůcka při sportu, trendy doplněk do vlasů nebo ozdoba na zápěstí.

11,90 €
Dostupné skladem
Gumičky Scrunchies - černé

Gumičky Scrunchies - černé

Skvělá pomůcka při sportu, trendy doplněk do vlasů nebo ozdoba na zápěstí.

11,90 €
Dostupné skladem
Gumičky Scrunchies - fialové

Gumičky Scrunchies - fialové

Skvělá pomůcka při sportu, trendy doplněk do vlasů nebo ozdoba na zápěstí.

11,90 €
Dostupné skladem
Gumičky Scrunchies - barevné

Gumičky Scrunchies - barevné

Skvělá pomůcka při sportu, trendy doplněk do vlasů nebo ozdoba na zápěstí.

11,90 €
Dostupné skladem
Černý Crop top Fitshaker x Abraka®

Černý Crop top Fitshaker x Abraka®

Dlouho očekávaný crop top Fitshaker x Abraka® v černém designu je tu!

Tak co? Ulovíš si jeden?

33,90 €
Dostupné skladem
Fotka autora
Andrea Peniaková
Instruktorka ve Fitshakeri

Jsem instruktorka cvičení pilates, mindfulness jógy a gravid jógy v Bratislavě a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Jsem taky maminkou 3leté dcerky. Vést cvičení mi vždycky dávalo velký smysl, protože jsou součástí péče o svůj fyzický i duševní wellbeing. Postupem času se stále víc utvrzuju v tom, že pilates a jóga jsou úžasné nástroje k tomu, jak se cítit ve svém těle dobře, zdravě a vitálně. Ať už je to vaše primární cvičení, nebo doplněk a podpora k ostatním sportům a druhům pohybu, které děláte. Těším se na vás ve videích na Fitshakeru!

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.