Pilates je vcelku náročné cvičení, které komplexně posiluje i protahuje všechny svalové partie se zaměřením na core – střed našeho těla. Můžeme si ho však zacvičit i v línější dni, kdy možná nemáme až tolik energie. Pokud se však cítíme nemocně nebo máme první dny menstruace, je v pořádku necvičit. V tyto dny je naopak důležité si lenivost „dovolit“ a dopřát tělu odpočinek, který potřebuje na regeneraci.
Pokud však je všechno v pořádku a v normě, jen se nám jaksi nechce cvičit (i když cítíme, že by to pro nás bylo dobré), v takový den je vhodné si zacvičit a povzbudit tělo jemnými cviky. Naše „líná nálada“ má dokonce ve zvyku se změnit a vybalancovat. Postačí přitom i 15minutové cvičení.
Často se nám taky nechce cvičit v létě a ve větším teple, v tyto dny je však též vhodné si zacvičit něco jemnějšího, co nás víc neunaví, ale zároveň udrží naše tělo a páteř ve zdraví.
PILATES SEKVENCE NA 15 MINUT V LÍNĚJŠÍ DNY
1.) Pozice dítěte
Začneme pozicí dítěte. Natáhni ruce dopředu a zadek tahej co nejblíž k patám. Tato pozice krásně protáhne záda. Můžeš si představit, že dýcháš do zad tak, že se s nádechem rozpínají a s výdechem klesají. Aspoň 5 dechů.
2.) Zanožení na čtyřech
Přejdi na čtyři do zanožení. Natáhni jednu nohu dozadu do linie trupu. Je důležité držet pevná záda, pevné lopatky a pevné bříško. Vystřídej nohy a zvedni každou aspoň 8x. Zvedni nohu vždy s výdechem a s nádechem zase polož koleno na zem.
3.) Posílení bříška na čtyřech
Posílení bříška na čtyřech. Ze zanožování nechej kolena na zemi, zatlač zánártí do země a s výdechem odlep kolena od podložky. S nádechem zase polož nazpět na zem. Zopakuj aspoň 8x.
Tento cvik působí jednoduše, je však parádně efektivní na celý core. Je potřeba ho vykonávat pomalu a kontrolovaně, s představou, že na zádech neseš misku s vodou, kterou nechceš vylít 😊.
4.) Malý výpad
Ze čtyř vykroč vpřed do malého výpadu. Zvedni trup nahoru tak, aby byl hrudník nad pánví, páteř v prodloužení. Ruce můžou zůstat vedle těla tak, aby se ti ramena otevírala. Zůstaň v pozici 5 dechů a zopakuj na druhou nohu.
5.) Výpad s rotací
Následně zopakuj pozici tohoto výpadu, ale přidej rotaci tak, že když vykročíš vpřed pravou nohou, polož levou ruku na zem vedle ní. Prodluž páteř, odtlač se od země a pravou ruku zvedni nahoru do prodloužení levé. V pozici zůstaň opět 5 dechů a vyměň všechno na druhou stranu.
6.) Plié výpad
Poslední cvik této sekvence je pozice plié výpadu. Postav se na široko tak, že dáš paty k sobě, špičky od sebe. Trup je vzpřímený, hrudník nad úrovní pánve. Ruce do stran jako na obrázku. Kolena tlač směrem vzad a dělej malé kmity zadkem nahoru a dolů, malé pulzy, kterými posílíš sedací oblast. Dýchej volně a udělej aspoň 10 kmitů.
Na závěr se jen postav do klasického stoje s nohama na šířku boků, s nádechem vytáhni ruce k nebi a s výdechem ruce uvolni zase vedle těla. Krásně jsi to zvládla.
Tato cvičení můžeš zopakovat každý den jako „úplné minimum pro zdraví“. A když zas přijdou méně líné dny, přidej do cvičení víc posilující i kondiční cvičení, aby bylo tvoje tělo všestranně silné.
Když línější dny odejdu, můžeš naběhnout na 15minutová rychlá cvičení, která tě udrží fit během celého léta. 😊
Sportovní podprsenka BASIC
Krásná praktická sportovní podprsenka s překřížením na zádech je dokonalost sama. 🙂
Tričko s krátkým rukávem BASIC
Trendy tričko s krátkým rukávem po lokty s rozparky po stranách je MUST HAVE kousek, který by neměl chybět ve vašem šatníku. 🙂
Krátké šortky BASIC
Šortky skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a použili jsme příjemný funkční materiál.
Crop top Fitshaker x Abraka®
Ve spolupráci se slovenskou značkou Abraka® jsme vytvořili stylovou, nadčasovou, ekologickou a vysoce kvalitní kolekci sportovního oblečení.
Dlouhé legíny BASIC
Vytvořili jsme dlouhé legíny, které skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, krásně tvarují, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a příjemný funkční materiál.
Cyklistické šortky BASIC
Šortky skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a použili jsme příjemný funkční materiál. Určitě je vyzkoušej!
Crop top s dlouhým rukávem BASIC
Elegantní funkční Crop top, ve kterém budeš za všech okolností vypadat úžasně a sexy. Funkční sportovní materiál, ze kterého je ušit, si zamiluješ. Je pohodlný, příjemný a prodyšný a rychle schne.
Gumičky Scrunchies 3 ks
Skvělá pomůcka při sportu, trendy doplněk do vlasů nebo ozdoba na zápěstí.
Jsem instruktorka cvičení pilates, mindfulness jógy a gravid jógy v Bratislavě a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Jsem taky maminkou 3leté dcerky. Vést cvičení mi vždycky dávalo velký smysl, protože jsou součástí péče o svůj fyzický i duševní wellbeing. Postupem času se stále víc utvrzuju v tom, že pilates a jóga jsou úžasné nástroje k tomu, jak se cítit ve svém těle dobře, zdravě a vitálně. Ať už je to vaše primární cvičení, nebo doplněk a podpora k ostatním sportům a druhům pohybu, které děláte. Těším se na vás ve videích na Fitshakeru!