K zdravému životnímu stylu bezpochyby patří pravidelná pohybová aktivita. Ať už preferuješ silový trénink, týmové sporty, jógu, běh nebo cokoli jiného, často se zapomíná na důležitou partii, kterou sice není vidět, ale její zanedbávání může mít, zejména na ženské zdraví, nepříznivé dopady.
Řeč je o svalech pánevního dna. Nenápadná skupina svalů, o které se příliš nemluví, nevyžaduje náročné cviky, a přesto je často opomíjena. Oslabené pánevní dno se může projevit nejrůznějšími potížemi – od inkontinence přes prolaps (pokles) pánevních orgánů až po sexuální dysfunkci.
Anatomie pánevního dna
Pánevní dno je anatomická oblast tvořená svaly a jejich obaly – fasciemi, která tvoří funkční uzávěr pánevní dutiny. Pánevní dno má tvar trychtýře či misky, přičemž jeho zúžená část je obrácena směrem ke konečníku a podílí se na funkci svěračů. Svaly pánevního dna podpírají orgány pánve, ať už mluvíme o děloze, močovém měchýři, nebo konečníku.
Podpora orgánů však ani zdaleka není jedinou funkcí svalů pánevního dna. Střední část svalů pánevního dna se podílí také na tvorbě nitrobřišního tlaku a účastní se nádechové fáze klidového dýchání, což tuto oblast funkčně úzce spojuje i s hlubokými svaly známými jako „core“.
Svaly pánevního dna jsou:
Musculus levator aniMusculus ischiococcygeusMusculus sphincter ani externus
Hluboký stabilizační systém
Význam pánevních svalů vzrostl pro člověka v průběhu evoluce při přechodu na vzpřímenou chůzi a v podstatě měly zabraňovat orgánům malé pánve, aby – laicky řečeno – „nespadly“ jinam, než je jejich anatomické místo. Svaly pánevního dna však funkčně úzce souvisejí i s hlubokými svaly zad a břišními svaly, známými jako core, tělesné jádro či hluboký stabilizační systém. Tento funkční komplex si můžeme představit jako prostor ve středu našeho těla – z přední části ho ohraničují břišní svaly, zezadu hluboké svaly páteře, shora dýchací sval bránice a zespodu ho uzavírají svaly pánevního dna.
Jedna skupina svalů jádra nebude správně fungovat bez druhé, a proto je potřeba v tréninku procvičovat spolu s pánevním dnem i svaly břicha a páteře. Mimořádně důležité je v tomto případě i správné dýchání. Zanedbané tělesné jádro se, kromě obtíží přímo souvisejících s pánevním dnem, často projevuje špatným držením těla, bolestí zad či rozestupem břišních svalů – diastázou, například po porodu.
Oslabené panvové dno
Kritickým obdobím, kdy se obvykle poprvé projeví oslabení pánevního dna, je období po porodu nebo ve vyšším věku. Samotné příznaky vyplývají z poruchy funkce pánevního dna. Mezi tyto funkce patří především fixační a stabilizační funkce, funkce uzavírání a svěračů a v neposlední řadě i sexuální funkce.
Porucha fixace a stabilizace se při oslabení pánevního dna projevuje prolapsem, tedy propadnutím orgánů, nejčastěji močového měchýře nebo vagíny. Prolaps pánevních orgánů je poměrně častým problémem, který podle dostupných statistik trápí v určité formě až 40 % žen. Prolaps se poprvé často objeví právě po porodu, kdy je již oslabené pánevní dno extrémně zatěžováno a traumatizováno. Uvádí se, že až 20 % žen po porodu trpí některým z příznaků prolapsu – inkontinencí, obtížemi při defekaci, bolestí, tlakem v oblasti vagíny a hráze a v neposlední řadě bolestivým nebo nepříjemným pohlavním stykem.
Poruchy svěračů se mohou projevovat inkontinencí moči – buď stresovou, což znamená, že k úniku moči dochází při zvýšení nitrobřišního tlaku (kašel, kýchání nebo smích), nebo v horším případě trvalou, kdy dochází k úniku moči i bez nadměrné zátěže. Poruchy svěračů se mohou projevovat také únikem stolice, pocitem nedokonalého vyprázdnění nebo bolestivou defekací. Dalším problémem, který ženy poměrně často trápí, je porucha sexuálních funkcí, a to buď ve smyslu bolestivého styku, diskomfortu, nebo neschopnosti dosáhnout orgasmu.
Jak cvičit pánevní dno?
Cviky na pánevní dno jsou jednoduché a můžeš je provádět prakticky kdekoliv – řeč je o Kegelových cvicích. Tento jednoduchý cvik můžeš dělat doma, v práci, v posteli nebo ve fitku. Představ si svaly, kterými dokážeš například zastavit močení, a soustřeď se na ně. S nádechem do břicha je na pár sekund napni a poté s výdechem opět uvolni. Tyto cviky se doporučuje opakovat 10–15krát, 3krát denně. Je jen na tobě, zda je zařadíš do rutiny během tréninku nebo do běžného dne.Kromě Kegelových cviků existuje mnoho dalších tréninků buď na celý komplex hlubokého stabilizačního systému, nebo cíleně na pánevní dno.
Studie ukázali, že ženy, které pravidelně posilovaly pánevní dno a svaly tělesného jádra, měly po porodu lepší rekonvalescenci a menší výskyt obtíží spojených s oslabením pánevního dna. Kegelovy cviky se doporučují i v období po porodu, kdy rovněž zlepšují rekonvalescenci. Pevné pánevní dno ocení také ženy ve vyšším věku, které si pravidelným tréninkem mohou snížit riziko inkontinence a zároveň udržet kvalitnější sexuální život!
Na Fitshakeru najdeš skvělá videa nejen na posílení pánevního dna, ale i celého těla. Vyber si program, který ti vyhovuje, a nech se vést zkušenými trenéry v pohodlí svého obýváku!
ZDROJE:
Moderní gynekologie – Aleš Roztočil a kol., Grada 2024
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14459-pelvic-floor-dysfunction
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/womens-health/middle-years-around-25-to-50-years/pelvic-health/pelvic-floor-muscles/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31609735/
Jsem studentkou medicíny, líbí se mi, jak lze prostřednictvím "lidské řeči" vysvětlit, co se v našem těle děje, a předávat tak informace všem, kteří chtějí porozumět lidskému tělu. Kromě toho jsem fanouškem cestování, poznávání a dobrého jídla a tyto svoje vášně se snažím přenést i do svých článků. Pokud tě zajímá, co se v našem těle děje při sportu nebo při jídle, jak si zachovat fyzické i psychické zdraví, nebo tě zajímají všechna možná i nemožná témata z oblasti zdraví podložená studiemi a fakty, tady jsi na správném místě.