Všechny

Plank, dřepy, kliky a jiné cviky. Jaké chyby při cvičení děláme?

2. jún 2022
Matúš Špirko
chyby při cvičení

Nikdo z nás nechce dělat záměrně chyby a z praxe vím, že právě kvůli tomu se lidé bojí pustit se do cvičení. Řeknou si „Nevím, co a jak mám cvičit“ a to je jeden z důvodů, kvůli kterému jsou od cvičení odrazení. Existují různé cviky na doma, ke kterým není potřeba žádná pomůcka. Ale v první řadě bychom měli znát správnou techniku cviků. Vyhneme se tak zranění a vytěžíme z cvičení mnohem více, a tím pádem dosáhneme i lepších výsledků. Kterých chyb se při cvičení dopouštíme?

Nejčastější chyby při cvičení

Mezi nejčastější chyby, které děláme při cvičení, patří:

  1. Špatná technika dýchání.
  2. Špatná technika cviku.
  3. Nepřiměřená zátěž při cviku a následné ohrožení techniky.
  4. Nesprávně nastavený počet opakování, který nenaplňuje náš cíl.
online cviceni

Jak vyřešit chyby při cvičení?

# 1: Špatná technika dýchání

Při cvičení jakéhokoliv cviku platí: Při zátěži je výdech a při uvolnění nádech.

Málokdo však ví, kdy je při cviku zátěž a kdy uvolnění. Proto to svoje klienty učím co nejjednodušeji. U 90 % cviků můžeme použít tuto větu: Dole nádech. Pokud víme, že je dole nádech, automaticky to znamená, že nahoře bude výdech.

Převeďme si to do praxe. U dřepu začínáme ve stoji. Potom začneme krčit kolena a postupně se přesouváme dolů. Takže dole je nádech a při zpětném pohybu (směrem nahoru) je zase výdech. U kliků platí to stejné, dole nádech (když se spouštíme těsně k zemi) a při zpětném pohybu nahoru je výdech. Cvik, kde je to naopak, je stahování kladky: Dole je výdech, nahoře nádech.

správný dřep

# 2: Špatná technika cviku

Techniku cviků, které nejčastěji používáme, si detailně popíšeme níže. Uvedeme, jaké chyby u daných cviků děláme.

Vytvořili jsme i databázi cviků, která je dostupná pro širokou veřejnost. Pokud máš zájem, můžeš mi napsat zprávu.

# 3: Nepřiměřená zátěž při cviku a následné ohrožení techniky

Je potřeba si zapamatovat, že pokud budeme zdraví, můžeme dlouhodobě dělat pokroky. Pokud se zraníme, budeme na určité období vyřazení z tréninkového procesu, a to zpomalí naše výsledky. Proč bychom se měli obírat o výsledky, kterých můžeme klidně dosahovat? Protože pokud chceme být zdraví, potřebujeme se vyhnout zraněním. A vyhneme se jim jedině tak, že budeme cvičit správně s přiměřenou zátěží.

Zátěž musí být zvolená tak, abychom vykonali předepsaný počet opakování při maximálním dodržování techniky. Takže musíme maximálně snížit počet chyb při cvičení a toho dosáhneme i správně zvolenou zátěží.

denni cvičení

# 4: Nesprávně nastavený počet opakování, který nenaplní váš cíl

Cvičením můžeme strávit dlouhé hodiny, ale pokud máme špatně nastavený plán cvičení a konkrétně počet opakování, může se stát, že nebudeme dosahovat výsledků, o kterých sníme. Doporučuji provádět pestrou škálu opakování, abychom zapojili do práce co nejvíce svalových vláken, a tím vybudovali svalovou hmotu, která nám zrychlí metabolismus.

Také se díku tomu vyhneme přetažení, protože tělu dodáváme stále jiný počet opakování a zatížení nebude jednostranné. A v konečném důsledku nás to i stále bude bavit, neboť to bude pestré a bude to naplňovat vícero funkcí najednou. Mezi ty nejhlavnější patří především „stále nový impulz“. Tím, že budeme používat různé varianty opakování, tělo dostane stále nový impulz a bude se neustále posouvat vpřed.

Příklady opakování:

  • 1-3 opakování s vysokou zátěží při dodržení maximální techniky je pro budování síly
  • 8-12 opakování je pro budování svalové hmoty
  • 15-20 a více opakování je pro posílení vytrvalostních svalových vláken
cvičení s činkou

Konkrétní cviky, u kterých se nejčastěji dopouštíme chyb

# 1: Kliky

Pozice: Dlaně a špičky chodidel jsou na zemi, tělo máme rovné a pevné.

Dýchání: Dole nádech, nahoře výdech.

Provedení: Chodidla těsně k sobě, dlaně na šířku ramen nebo šířeji. Pohyb začínáme spouštěním těla těsně k zemi, přičemž lokty tlačíme do stran. Potom se vracíme do počáteční pozice, přičemž vykonáme maximální kontrakci prsních svalů.

Nejčastější chyby při cvičení: Krátký pohyb. Hlava spadlá směrem dolů. Prohnutí spodní oblasti zad. Špatné dýchání.

# 2: Výpady

Pozice: Ve stoji.

Dýchání: Dole nádech, nahoře výdech.

Provedení: (v chůzi) Vzpřímený postoj. Pohyb začínáme vykročením jedné nohy vpřed a při dopadu ohýbáme koleno do pravého úhlu. Zadní noha je v koleni také téměř v pravém úhlu a koleno je těsně u země. Z této polohy se snažíme krokem vpřed dostat do stejné polohy, ale na druhé noze. Koleno nesmí během pohybu přesahovat špičku.

Nejčastější chyby při cvičení: Koleno přesahuje špičku. Krátký rozsah pohybu. Shrbená záda, skloněná hlava. Špatné dýchání.

# 3: Zkracovačky

Pozice: V lehu na zádech.

Dýchání: Dole nádech, nahoře výdech.

Provedení: Ležíme na zádech, kolena jsou pokrčená, chodidla na šířku ramen, ruce za ušima. Pohyb začínáme zvednutím hlavy a oblasti okolo lopatek těsně nad zem, přičemž se celou dobu díváme směrem nahoru (nebo do stropu). Pozor, nekrčíme krční páteř a neděláme pohyb směrem dopředu, ale nahoru. Potom se pomalu vracíme do původní polohy a s nádechem pořádně natahujeme břišní svaly.

Nejčastější chyby při cvičení: Extrémní krčení krční páteře. Švihový pohyb. Zbytečně velký a neefektivní rozsah pohybu. Špatné dýchání.

# 4: Dřepy

Pozice: Ve stoji.

Dýchání: Dole nádech, nahoře výdech.

Provedení: Chodidla na šířku ramen, špičky jemně vytočené směrem ven, hlava vzpřímená, záda rovná. Pohyb začínáme pokrčením kolen a končíme těsně pod paralelou stehen s podlahou. Potom se pomalu vracíme zpět do původní polohy, přičemž nahoře podsadíme pánev a stáhneme zadek.

Nejčastější chyby při cvičení: Kolena směřující k sobě nebo příliš od sebe. Shrbená záda. Extrémně vytočené špičky směrem ven. Kolena extrémně přesahující špičky. Špatné dýchání.

# 5: Mrtvý tah

Pozice: V dřepu s úchopem činky.

Dýchání: Dole nádech, nahoře výdech.

Provedení: Začínáme v dřepu s rovnými zády, se širokým úchopem rukou vedle těla a s činkou těsně u holenních kostí. Pomalu vstáváme a činka lemuje holenní kosti, kolena, stehna, až se dostaneme do horní pozice, kde se mírně zakloníme, potom se po stejné dráze vracíme zpět. POZOR, po celou dobu musíme mít rovná záda!

Nejčastější chyby při cvičení: Ohnutá záda. Špatné dýchání. Špatný postoj. Kolena směřující dovnitř. Nepřiměřená zátěž.

# 6: Upažování

Pozice: V sedu/ve stoji/v předklonu.

Dýchání: Dole nádech, nahoře výdech.

Provedení: Tělo je vzpřímené/v předklonu, lokty mírně pokrčené, zápěstí pevná, kolena mírně pokrčená. Pohyb začínáme upažováním rukou (během pohybu napínáme svaly ramen), které svírají činky a dostáváme se do polohy, kdy jsou ruce rovnoběžně se zemí, a potom se pomalu dostáváme do původní polohy (těsně k tělu).

Nejčastější chyby při cvičení: Příliš pokrčené lokty nebo zápěstí. Špatné dýchání. Velký rozsah pohybu, při kterém kromě ramen zatěžujeme i ostatní partie. Odpočinek ve spodní fázi opíráním činek o tělo.

# 7: Plank

Pozice: Na předloktích a špičkách chodidel na zemi.

Dýchání: Střídavý nádech a výdech.

Provedení: Předloktí jsou opřená o zem a nastavená paralelně k sobě, špičky chodidel také opřené o zem, hlava kopíruje délku těla, tělo je pevné a narovnané. Zadek je pevný. V této statické pozici se snažíme setrvat co nejdéle při maximálním zachování techniky cviku.

Nejčastější chyby při cvičení: Prohnutí spodní oblasti zad. Lokty ve špatné poloze (měly by být paralelně k sobě). Shrbená záda. Spadlý zadek. Špičky chodidel ve velké vzdálenosti od sebe. Zadržování dechu.

# 8: Silové přemístění činek/zátěže

Pozice: Ve stoji.

Dýchání: Dvě fáze dýchání – nadhoz nádech, přemístění výdech, první zpětný pohyb nádech, druhý zpětný pohyb výdech.

Provedení: Široký úchop nadhmatem, mírně pokrčená kolena, rovná záda. Pohyb začínáme vytahováním loktů nahoru a postupným nadhozem činky na hrudník, od hrudníku ji vytlačíme nad hlavu a potom se pomalu vracíme do původní polohy po stejné dráze.

Nejčastější chyby při cvičení: Pohyb přes bicepsové svaly, a ne přes ramena. Nepřiměřená zátěž. Špatné dýchání. Pohyb přes spodní oblast zad, a ne přes ramena.

cvičení
Matúš Špirko
Redaktor ve Fitshakeru
Jmenuji se Matúš Špirko a věřím, že mým životním posláním je pomáhat lidem trpícím nadváhou a obezitou. Trénuji lidi už víc než 10 let a v tomto povolání jsem se našel. Naplňuje mě, když vidím, že dokážu lidi pozitivně ovlivnit. Hubnutí vnímám na úrovni tří oblastí: pohybu, stravy a myšlení. Hubnutí je komplexní proces, a proto chci změnit vnímání tohoto procesu mezi širokou veřejností a ulehčit tak lidem jejich cestu za dosažením svých cílů.

Kategorie

CvičeníZdravíVšeobecné