Blog

Spánek je jednou z nejdůležitějších činností pro dobré zdraví a plnohodnotný život. V tomto uspěchaném světě se stává čím dál vzácnější komoditou.

Množství a kvalita spánku může mít velký vliv na hmotnost, duševní pohodu, fyzickou výkonnost nebo i na celkový zdravotní stav.

Nezapomínej, příprava na kvalitní spánek začíná už ranním probuzením 😊.

Spánek probíhá v cyklech, z nichž každý trvá u dospělého člověka 90 až 110 minut.

Běžný noční spánek má čtyři až pět cyklů. Každý spánkový cyklus se skládá ze dvou různých fází, které se odlišují vzorem mozkových vln a mozkovou aktivitou.

Přichází asi hodinu až hodinu a půl po usnutí a u dospělých lidí představuje přibližně 20–25 % z celkové doby spánku. Je to fáze bohatá na živé sny, ale většinu z nich si nepamatujeme. Mozková aktivita je zvýšená, oči se hýbou a svaly dočasně ochrnou.

Snění během REM spánku představuje formu noční terapie. To znamená, že zmírňuje bolestné, složité, dokonce traumatizující emotivní události, které jsme během dne zažili, a umožňuje ústup emocionálních těžkostí následující ráno po probuzení (str. 234 v knize Proč spíme).

V této fázi trávíme 3/4 celkového spánku.

Nastává jako první po usnutí a zahrnuje tři etapy (N1, N2, N3). Postupně přecházíme z jedné etapy do druhé a spánek se plynule prohlubuje.

Typický je přechod z bdělosti do spánku a celá tato etapa trvá jen pár minut. Představuje 1–5 % celkového spánku. Pohyby očí jsou pomalé, tlukot srdce a dýchání se zpomalují, svaly se začínají uvolňovat a vytváříme smíšené frekvenční vlny s nízkou amplitudou v rozsahu theta (4 až 7 Hz).

Zahrnuje nejvyšší procento celkového času spánku, 45–50 %. Tep a dýchání se nadále zpomalují, oči nevykazují žádné pohyby a tělesná teplota klesá.

Poslední etapa NREM spánku představuje nejhlubší spánek. Je známý jako spánek s pomalými vlnami, neboli delta.

I navzdory tomu, že tělo je maximálně uvolněné, vykonává hodně důležitých úkolů pro zdraví. Během této etapy je velmi náročné se probudit. Oči nevykazují žádné pohyby a tep je pomalejší.

• Podporuje růst a správný vývoj,
• dodává tělu mnoho energie,
• regeneruje tělo na buněčné úrovni,
• pomáhá zdraví srdce,
• podporuje regulaci hmotnosti,
• pomáhá bojovat proti bakteriím a buduje správnou funkci imunitního systému,
• snižuje riziko zranění, úrazů a nehod,
• zvyšuje pozornost a soustředěnost,
• zlepšuje kognitivní funkce – paměť a učení.

Nedostatek spánku, jinak také spánkový deficit, má negativní vliv na duševní a kognitivní schopnosti a ohrožuje fyzické zdraví.

Je to rozdíl mezi dobou spánku, kterou naše tělo potřebuje, a reálnou dobrou spánku, kterou tělu skutečně dopřejeme. V případě, že tělo vyžaduje 8 hodin spánku a reálně spíme 7 hodin, spánkový deficit představuje 1 hodinu.

Krátkodobý nedostatek spánku se projevuje zhoršenou náladou a jejím střídáním, podrážděností, zhoršenou kreativitou, nepozorností, únavou a celkovou slabostí.

Pokud tento stav přetrvává delší období, vzniká – chronický spánkový deficit. Zde se můžou projevit vážnější zdravotní a jiná omezení:

• srdeční onemocnění,
• vysoký krevní tlak,
• mrtvice, mozková aneuryzmata,
• neurodegenerativní onemocnění mozku (Alzheimer),
• cukrovka,
• zvýšení hmotnosti,
• problémy s pamětí a pozorností,
• zhoršený sportovní výkon,
• nízké libido, problémy s plodností,
• sepse,
• impulzivní chování, výbušnost,
• různé úzkosti, negativní myšlenky, smutek, deprese,
• sebevražedné myšlenky,
• mikrospánek

Od roku 1963 drží oficiální prvenství v počtu hodin nespaní Randy Gardner. Vědecký experiment začínal dne 28. 12. 1963 a trval neuvěřitelných 11 dní (262 hodin), během nichž Randy nespal.

Celý proces byl sledován zdravotníky a zapsán do Guinnessovy knihy rekordů. V současnosti se podobné experimenty nedělají z důvodu zjištění vážnosti ohrožení života.

Ne vždy však můžeme spánek ovlivňovat jen my. Celosvětovým problémem současnosti je světelný smog, jinak také světelné znečištění, které způsobuje přebytečné osvětlení.

Nevhodně zvolené a nadbytečné osvětlení má vliv na cirkadiánní rytmus, což následně ovlivňuje celou řadu fyziologických procesů, např. produkci hormonu spánku melatoninu.

V knize Proč spíme (str. 211) se můžeme dočíst, že nedávné vědecké studie dokonce prokazují souvislost mezi sníženou hladinou melatoninu, narušeným spánkem a vznikem rakoviny. Z toho důvodu Světová zdravotnická organizace oficiálně klasifikovala práci na noční směny jako karcinogen.

Slunce vyzařuje modré světlo. Modré světlo, jakož i ostatní barvy viditelného světla, je všude okolo nás. V současnosti jsme vystaveni rekordnímu množství modrého světla, většímu než kdykoliv v minulosti naši předkové, z důvodu používání zařízení (obrazovky počítačů, notebooků, televize, mobilní telefony, tablety), které se spoléhají na technologii světelných diod (LED). Tento typ osvětlení se stal oblíbeným zejména díky nízké ceně a energetické účinnosti.

V knize Proč spíme (str. 301) se uvádí, že používání iPadu, elektronického tabletu využívajícího modré LED světlo, 2 hodiny před spaním blokuje obvykle stoupající hladinu melatoninu, a to až o 23 %.

Častým namáháním očí před obrazovkou, která vyzařuje modré světlo, si můžeme také všimnout nepříjemností, jako například:

• suché oči

• bolavé a unavené oči

• bolesti hlavy

Při dívání do uvedených zařízení se každých 20 minut zastav a zaměř zrak na předměty vzdálené 20 metrů v trvání 20 sekund. Následně můžeš zaměřit zrak opět na monitor.

Dlouhodobým díváním do obrazovky a méně častým mrkáním se může projevit syndrom suchého oka. Oční kapky (umělé slzy) poskytnou potřebnou ochranu očí před vznikem začervenání, svědění a pálení.

Pokud chceš snížit celkovou únavu a odstranit poruchy spánku, doporučujeme změnit nastavení obrazovky na zařízeních, které používáš, přibližně 1,5 hodiny před spaním.

iPhone poskytuje možnost přímo v nastavení mobilních telefonů filtrovat modré a zelené světelné spektrum. Režim Night Shift modré a zelené spektrum mírně ztlumí, ale neodstraní ho na 100 %. Je třeba nastavit spektrum barev pod možností „display“.

Operační systém Android má také možnost zmírnit modré a zelené světlo. Různé značky mobilních telefonů ji nabízejí pod jinými názvy, např. Comfort View, Reading Mode, Eye Care a jiné.

U počítačů, ať už stolních, nebo notebooků, doporučujeme zkontrolovat nabízená nastavení. Výbornou volbou je také volně dostupný multiplatformový program F.LUX.

Program se automaticky přizpůsobuje denní hodině a místu, kde se nacházíte, čímž poskytuje úplný oddech očím a zároveň nenarušuje spánkový režim.

Moje osobní zkušenost s programem je pozitivní a můžu ho doporučit.

Tento režim není žádnou novinkou, v principu jde o čtení textu na tmavém pozadí, což má ve výsledku snížit namáhání a únavu očí.

Dá se nastavit na oblíbených aplikacích Facebook, Twitter, YouTube a dalších (většinou se dá nastavit pod fotografií, kde v nastaveních zvolíme tmavý motiv / noční režim), ale i na zařízeních iPhone, iPad nebo v systému Android, ve Wordu nebo webovém prohlížeči Chromě a podobně.

Červené brýle jsou výborným řešením na odfiltrování nežádoucího modrého a zeleného světla přibližně 90 minut před plánovaným spánkem v případě, že potřebujeme pracovat nebo se chceme dívat na film.

Dají se pohodlně nosit v domácím prostředí. Při nákupu je třeba věnovat pozornost kvalitě daného produktu a nakupovat jen od ověřených prodejců. Brýle jsou také výborné při migrénách.

Další volbou je přelepení menších displejů v domácnosti (budík, lednice, Wi-Fi routery apod.), které vyzařují bílé, modré a zelené světlo.

Slyšela jsi o tomto typu žárovky? Spojuje v sobě trojkombinaci světel, čímž nenarušujeme cirkadiánní rytmus.

Je to ideální volba pro čerstvé maminky, které vstávají k miminku několikrát během noci.

Úžasné měkoučké zátěžové přikrývky, vyráběné z kvalitních materiálů, které svojí vyšší hmotnosti umí hezky obejmout, zklidnit celé tělo a přivodit úžasné pocity.

Poskytují celou řadu vědecky ověřených benefitů pro celkové zdraví a kvalitní spánek – zlepšují projevy úzkosti, depresí, pomáhají rychleji usnout.

Dostupné jsou v různých velikostech a hmotnostech (cca do 10 % celkové hmotnosti uživatele), aby si každý vybral tu nejvhodnější pro sebe.

Na plnohodnotný a kvalitní spánek má vliv i pravidelný pohyb. Když se hýbeme, tělo uvolňuje endorfiny, které nás činí šťastnějšími a klidnějšími, což nám večer pomáhá rychleji usnout a zlepšuje celkovou kvalitu spánku.

Jestli hledáš způsob, jak začít s pravidelným cvičením, připoj se k online cvičení s námi! S Fitshakerem můžeš cvičit kdekoliv a kdykoliv, s programy navrženými pro všechny úrovně zdatnosti. Ať už jsi začátečník, nebo pokročilý, najdeš si cvičení, které tě bude bavit a pomůže ti cítit se lépe. 🤗

Začni ještě dnes a vychutnej si kvalitnější spánek a lepší pocit ze života! 👇

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/stages-of-sleep

https://www.sleepstation.org.uk/articles/

https://www.npr.org/2024/01/28/1227217274/sleep-deprivation-record

Matthew Walker, Prečo spíme, 2018, ISBN: 9788081821103