Blog

Bolest kolen při cvičení je jedním z velmi častých důvodů, proč ženy přestanou cvičit, nebo vyhledají fyzioterapeuta. Nemusí jít hned o vážné poranění, jaké známe ze sportu – například poškození menisku či zkříženého vazu. Mnohem častěji za tím stojí přetížení, nesprávné pohybové vzorce nebo nedostatečná stabilita. Dobrá zpráva? Většině problémů se dá předejít nebo je postupně řešit.

Koleno samo o sobě často není „hlavní viník“. Je to kloub, který se nachází mezi stabilní kyčlí a pohyblivým kotníkem, a proto si často odnese důsledky problémů z těchto sousedních segmentů.

Pokud je kyčel oslabená, například když nedostatečně pracuje sval gluteus medius, koleno se při dřepech nebo běhu vychyluje dovnitř. Pokud je naopak kotník ztuhlý, typicky třeba po opakovaných výronech, tělo si pohybovou rezervu nahradí právě v koleni. V obou případech je výsledkem bolest.

Jedním z nejčastějších problémů jsou tendinopatie – tedy dlouhodobější přetížení šlach. Šlacha je jako „lanko“, které přenáší sílu ze svalu na kost. Na rozdíl od svalů se přizpůsobuje zátěži pomaleji, a proto je náchylnější k přetížení.

Ženy mají anatomicky větší Q-úhel – tedy stehenní kosti se více sbíhají ke kolenům. To vytváří větší zatížení na přední část kolene. Dalším faktorem jsou hormonální změny během menstruačního cyklu, které ovlivňují pevnost a pružnost vazů. A v neposlední řadě – pokud je trup a hýždě oslabené, kolena zůstávají bez dostatečné opory. To všechno dohromady znamená, že ženy mohou být náchylnější k bolestem kolen při cvičení. Samozřejmě to neznamená, že by těmito problémy muži netrpěli také, ale u žen to má určitá specifika.

Koleno je citlivé na rychlé změny. Pokud si žena ze dne na den zdvojnásobí počet dřepů nebo náhle přidá vysoké váhy, svaly to ještě zvládnou, ale šlachy a vazy nestíhají. Výsledkem je bolest.

Proto je klíčové postupné zvyšování zátěže – tzv. progresivní přetížení. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. To platí jak pro silový trénink, běh, tak i pro skupinová cvičení. Správně nastavený tréninkový plán je proto nejlepší prevencí bolestí kolen.

• Svaly se přizpůsobují poměrně rychle – už po několika týdnech cítíš, že jsi silnější.
• Šlachy a vazy však mnohem pomaleji – jejich kolagenní struktura se přestavuje v horizontu měsíců.
• Kloubní chrupavka se přizpůsobuje ještě pomaleji a je velmi citlivá na náhlé zvýšení zátěže.

Pokud přidáš tréninkový objem nebo váhu příliš rychle, svaly to „odmakají“, ale šlachy a klouby nestíhají. A právě tehdy přichází bolesti kolen či tendinopatie.

• chrání šlachy před tendinopatiemi (např. skokanské koleno)

• pomáhá svalům sílit stejným tempem, jak se přizpůsobují klouby
• minimalizuje riziko zranění z přetížení
• umožňuje dlouhodobě napredovat bez zbytečných přestávek způsobených bolestí

Pamatuji si klientku, která si koupila permanentku do fitka a odhodlaně začala cvičit každý den. Po dvou týdnech měla pocit, že kolena „hoří“ při každém schodu. Problém nebyl v samotných cvicích, ale v tom, že z nuly skočila na šest tréninků týdně. Když jsme její problém konzultovali, upravili jsme trénink na třikrát týdně, postupně přidávali váhy, více odpočinku – kolena se uklidnila a o pár měsíců zvládala s úsměvem dřepovat váhu, kterou si dříve ani nedokázala představit.

Hlavní myšlenka: trénink není o tom, co zvládneš za dva týdny, ale o tom, co dokážeš dělat udržitelně roky. Postupná progrese je cesta, jak si vybudovat silná a zdravá kolena bez bolesti.

Bolest kolen při cvičení není trest za to, že ses rozhodla hýbat. Je to spíš signál těla, že potřebuje lepší rovnováhu a postupnost. Koleno je jen jeden článek celého řetězce – pokud zapojíš hýždě, rozhýbeš kotník a budeš zvyšovat zátěž rozumně, kolena se ti odvděčí tím, že tě pustí do všech aktivit, které máš ráda.

Pokud se však bolest stane tvým pravidelným tréninkovým „partnerem“, neváhej se obrátit na fyzioterapeuta. Někdy stačí upravit pár detailů – a cvičení se znovu stane radostí, ne utrpením.