V současném období prožíváme celosvětově nejnižší úroveň fyzické aktivity. Důležitost pohybové aktivity nám přiblíží Mgr. Viktor Oliva, PhD., pedagog, vědec a pohybový terapeut s působištěm na Katedře biologických a lékařských věd Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Komenského v Bratislavě.
Pro Viktora jsem si připravila 9 častých tvrzení z oblasti pohybu jako formy terapie. Které z těchto tvrzení je vědecky ověřené, a které je jen mýtus? Přesuň se společně s námi do světa aktuálních vědeckých informací.
-682650-large.jpg "terapie pohybem")
Tvrzení č. 1: Intenzivní cvičení s sebou přináší bolesti hlavy a migrénu.
Migréna je nejčastější neurologickou poruchou, postihující 1 z 10 lidí na celém světě a přibližně 15 % evropské populace s prevalencí na úrovni 11,6 % (Woldeamanuel a Cowan 2017, Amin a kol. 2018).
Světová zdravotnická organizace (WHO) ji dokonce řadí mezi 20 hlavních zdravotních těžkostí, které vážně zasahují do života člověka a omezují jeho běžný život.
Kromě toho, že se migréna považuje za rizikový faktor vzniku kardiovaskulárních (srdečně-cévních) onemocnění (Sacco a kol. 2012), spojují se s ní i jiné komorbidity jako deprese, úzkost, spánkové apnoe a obezita (Deligianni et al. 2012, Verrotti a kol. 2014). Migréna často způsobuje práceneschopnost a absenci sociálního života s ročními náklady přibližně 1 200 eur na osobu (Amin a kol. 2018, Woldeamanuel a Oliveira 2022).
Potvrzují to i závěry populační studie ze Švédska, kdy bylo na vzorku 43 770 účastníků ve věku 18–79 let prokázáno, že pohybově inaktivní lidé měli vyšší prevalenci „self-reported“ migrény a opakované bolesti hlavy v porovnání s fyzicky aktivními jedinci (Molarius a kol. 2008).
Tento fakt odráží i nižší tělesná zdatnost a nižší úroveň maximální spotřeby kyslíku (VO2MAX) pacientů s diagnostikovanou migrénou a tenzní bolestí hlavy (Hagen a kol. 2015).
Jak řekl neurolog František Jurčaga pro slovenský Denník N:
Pravidelné cvičení předchází nebo zmírňuje různé druhy chronické bolesti, například chronickou bolest krční páteře, spodní části zad, osteoartritidu, bolesti hlavy, fibromyalgii.
Důležité je však dodat, že pohybová terapie a cvičení by měla být vhodně a individuálně přizpůsobena aktuálnímu stavu jedince s důrazem na prevenci propuknutí symptomů a měly by se aplikovat vhodné prostředky na dostatečné zotavení z předcházejícího zatížení (Daenen a kol. 2015).
Vícero vědeckých prací potvrdilo pozitivní vliv cvičení na signifikantní redukci intenzity bolesti, frekvence a trvání migrenózních atak bez jakýchkoliv zhoršení migrény vlivem cvičení (Daenen a kol. 2015, Amin a kol. 2018, Woldeamanuel a Oliveira 2022, Varangot-Reille a kol. 2022). Faktem je i to, že téměř všechny studie zkoumající vliv cvičení na průběh migrény prokázaly benefit a efektivitu cvičení jako profylaktické léčby této neurologické poruchy (Amin a kol. 2018, Woldeamanuel a Oliveira 2022, Varangot-Reille a kol. 2022).
Tvrzení č. 2: Pohybová terapie je určena hlavně aktivním sportovcům.
Světová zdravotnická organizace publikovala v roce 2020 aktuální doporučení ve vztahu k týdenní dávce pohybové aktivity pro všechny věkové kategorie v rámci populace, tedy pro děti, adolescenty, dospělé a seniory, a poprvé jsou dokonce obsažena i specifická doporučení týkající se fyzické aktivity žen během těhotenství a po porodu a pro osoby žijící s chronickými onemocněními nebo postižením (Bull a kol. 2020).
Tvrzení č. 3: Pravidelná pohybová aktivita souvisí s nižším rizikem vzniku některých typů rakoviny.
Vícero vědeckých prací potvrdilo asociaci mezi vyšší mírou pohybové aktivity a nižším rizikem vzniku více druhů nádorových onemocnění (Moore a kol. 2016, Hojman a kol. 2017, McTiernan a kol. 2019, Nascimento a kol. 2021).
Moore a kol. (2016) ve své souhrnné analýze na vzorku 1,44 milionu participantů s mediánem věku 59 let a mediánem BMI 26 prokázali, že vyšší míra středně až vysoce intenzivní pohybové aktivity ve volném čase byla asociována s nižším rizikem vzniku 13 z 26 analyzovaných nádorových onemocnění. Celkově byla vyšší úroveň pohybové aktivity ve volném čase spojena se 7% redukcí vzniku celkové rakoviny (Moore a kol. 2016).
Nascimento a kol. (2021) ve své systematické přehledové práci a metaanalýze observačních studií na vzorku přibližně 1,3 milionu účastníků prokázali, že silový trénink byl asociován s 26% snížením incidencie nádorového onemocnění ledvin.
Tvrzení č. 4: Ženy by měly pohybové aktivity redukovat na minimum, a to během menstruace, těhotenství a menopauzy.
Světová zdravotnická organizace dokonce ve svých aktualizovaných doporučeních z roku 2020 ve vztahu k týdenní dávce pohybové aktivity publikovala specifická doporučení týkající se fyzické aktivity žen během těhotenství a po porodu, ale i pro lidi ve vyšším věku, tedy i pro starší ženy (Bull a kol. 2020).
Ženám během těhotenství se doporučuje naakumulovat alespoň 150 minut středně intenzivní pohybové aktivity za týden a zároveň se doporučuje vyhýbat se sedavému způsobu života (Mottola a kol. 2018, Bull a kol. 2020, Bakarat a kol. 2021, Brown a kol. 2022, Hayman a kol. 2023). Petersen a kol. (2005) bohužel zjistili, že jen 16 % žen během těhotenství je dostatečně fyzicky aktivních.
Novější publikace od Mottoly a kol. (2018) konstatuje, že dokonce méně než 15 % žen během těhotenství naakumuluje týdenně 150 minut pohybové aktivity.
Proto je velmi důležité, aby všechny ženy, u nichž se nevyskytnou kontraindikace pohybové aktivity a cvičení, byly aktivní během těhotenství (Mottola a kol. 2018, Bakarat 2021, Brown a kol. 2022, Hayman a kol. 2023).
V případě výskytu kontraindikací je nutné konzultovat svůj stav s ošetřujícím lékařem a gynekologem. Pravidelný pohyb žen během těhotenství se spojuje s mnoha zdravotními benefity pro matku i dítě.
Aktuální vědecká literatura naznačuje, že fyzická výkonnost je minimálně ovlivněna vlivem menstruačního cyklu, a změny úrovně fyzické výkonnosti jsou spíš vnímány subjektivně jako zhoršené (McNulty a kol. 2020, Carmichael a kol. 2021, Colenso-Semple a kol. 2022).
Dvacet z 35 vědeckých prací neevidovalo signifikantní změny objektivních ukazatelů výkonnosti během jednotlivých fází menstruačního cyklu, z toho 15 evidovalo změny alespoň v 1 ukazateli.
Pravidelný pohyb ve vyšším věku podporuje zdravější stárnutí a zároveň je při zdravější stravě nejúčinnějším prostředkem moderní geriatrie, která má potenciál nejen přidat roky k životu, ale hlavně život k rokům (Coletta a Phillips 2023, Grosicki a kol. 2022, Izquierdo a kol. 2021, Luks 2021, Pedersen a Severinsen 2020, Stensvold a kol. 2020, Kujala 2018, McLeod a kol. 2016, McPhee a kol. 2016, Pedersen a Saltin 2015).
Pravidelná pohybová aktivita u žen ve vyšším věku pomáhá redukovat riziko vzniku osteoporózy, zabraňuje rychlému úbytku svalové hmoty, svalové síly a produkci výkonu, snižuje riziko pádů, pozitivně ovlivňuje tělesné složení, redukuje viscerální tuk, zlepšuje metabolické zdraví, zlepšuje inzulinovou senzitivitu, zlepšuje hormonální zdraví, zvyšuje kardiorespirační zdatnost, zlepšuje endoteliální funkci, pozitivně ovlivňuje krevní tlak, zmírňuje strukturální změny centrálního nervového systému a ochraňuje před zhoršováním kognitivních funkcí nejen u zdravých jedinců, zvyšuje mentální výkonnost, zlepšuje mentální zdraví, socializaci, snižuje bolesti u lidí s artrotickými změnami a chronickou bolestí, zlepšuje kvalitu spánku, pozitivně ovlivňuje neurodegenerativní onemocnění, snižuje oxidační stres atd.
(G. A. Kelley a K. S. Kelley 2000, Tanaka a Seals 2003, Westcott 2012, Booth a kol. 2012, Voss a kol. 2013, Duzel a kol. 2016, McLeod a kol. 2016, Lopez a kol. 2018, Pedersen 2019, Miranda a kol. 2019, Wedell-Neergaard 2019, Severinsen a Pedersen 2020, De la Rosa a kol. 2020, Lee a kol. 2021, Izquierdo a kol. 2021, Nay a kol. 2021, Woldeamanuel a Oliveira 2022, Zhang a kol. 2022, Grosicki a kol. 2022, Sawan a kol. 2023, Coletta a Phillips 2023).
Tvrzení č. 5: Cvičení má vliv na duševní zdraví a psychickou pohodu.
Duševní poruchy, jako jsou deprese, úzkost apod., se kromě nepřenosných onemocnění a chorob souvisejících se životním stylem stávají hlavními příčinami zhoršeného zdraví populace.
Podle Světové zdravotnické organizace se prevalence mentálních poruch v posledních dekádách dramaticky zvýšila, dokonce i v neindustrializovaných zemích (WHO 2017).
Naopak lidé, kteří pravidelně cvičí a sportují, zaznamenali lepší mentální zdraví v porovnání s nesportujícími (Chekroud a kol. 2018).
Vícero vědeckých prací prokázalo pozitivní efekt pravidelného cvičení nižší intenzity ve snížení výskytu duševních poruch a zlepšení mentálního zdraví v širokém věkovém rozmezí populace (Conn 2010, Rebar a kol. 2015, Harvey a kol. 2018, Hu a kol. 2020, Smith a Merwin 2021, Faigenbaum a kol. 2023).
Více autorů prokázalo, že pravidelná pohybová aktivita redukuje stres, úzkostné projevy, depresivní symptomy, migrénu a dokonce zlepšuje psychickou pohodu a náladu (Westcott 2012, Faigenbaum a McFarland 2016, Severinsen a Pedersen 2020, Woldemeamanuel a Oliveira 2022).
Tvrzení č. 6: Pohybová inaktivita patří celosvětově mezi nejčastější příčiny úmrtí.
Způsobuje přibližně 3,2 milionu úmrtí ročně a autoři Lee a kol. (2012) odhadovali, že 6–10 % všech úmrtí celosvětově na nepřenosná onemocnění je způsobeno právě pohybovou inaktivitou.
Kromě toho je pohybová inaktivita hlavním rizikovým faktorem vzniku většiny chronických onemocnění, zejména těch, která kralují v žebříčku příčin úmrtí celosvětově, jako např. kardiovaskulární, nádorová, metabolická, neurodegenerativní a mnohá jiná onemocnění, a samozřejmě předčasného úmrtí (Booth a kol. 2012, Lee a kol. 2012, Booth a kol. 2017, Haileamlak 2019).
Žijeme bohužel v době, kdy je evidována nepopiratelně nejnižší úroveň fyzické aktivity lidstva s obzvlášť výrazným poklesem v posledních dekádách a generacích a prognóza naznačuje celosvětově další pokles (Myers a kol. 2015). Důkazem je i nedávná metaanalýza od Garcia-Hermosa a kol. (2022) na vzorku téměř 3,4 milionu lidí z 32 zemí, která zjistila, že jen 19,74 % adolescentů, 21,21 % dospělých a 13,63 % lidí ve věku nad 65 let dodržuje doporučení Světové zdravotnické organizace z roku 2020 týkající se týdenní dávky pohybové aktivity.
Tvrzení č. 7: Jen intenzivní cvičení přináší lidem benefity.
Dávkování tréninkové zátěže závisí na více faktorech (cíl, aktuální stav jedince z hlediska zdraví, motorické a funkční výkonnosti, psychického stavu, preference, předcházející zranění, limitace atd.).
Vícero vědeckých prací dokonce prokázalo pozitivní efekt pravidelného cvičení nižší intenzity ve snížení výskytu duševních poruch a zlepšení mentálního zdraví v širokém věkovém rozmezí populace (Conn 2010, Rebar a kol. 2015, Harvey a kol. 2018, Hu a kol. 2020, Smith a Merwin 2021, Faigenbaum a kol. 2023).
Důležité je si uvědomit, že je kontraproduktivní trénovat jen ve vysoké intenzitě zátěže. Organismus potřebuje dostatečný čas na regeneraci z vysoce intenzivní zátěže. Každá intenzita zátěže má pro organismus svoje určité benefity, a je proto nesprávné tvrdit, že jen vysoce intenzivní aktivity přinášejí lidem benefity.
Tvrzení č. 8: Cvičení v pokročilém věk je nebezpečné, pokud nezačneme v mladosti, později už nemá význam.
Pravidelný pohyb ve vyšším věku podporuje zdravější stárnutí a zároveň je při zdravější stravě nejúčinnějším prostředkem moderní geriatrie, která má potenciál nejen přidat roky k životu, ale hlavně život k rokům (Coletta a Phillips 2023, Grosicki a kol. 2022, Izquierdo a kol. 2021, Luks 2021, Pedersen a Severinsen 2020, Stensvold a kol. 2020, Kujala 2018, McLeod a kol. 2016, McPhee a kol. 2016, Pedersen a Saltin 2015).
Pravidelná pohybová aktivita má ve vyšším věku mnoho benefitů, které už byly zmíněny v sekci pohybové aktivity žen během menopauzy. Změny vzniklé vlivem stárnutí dokáže člověk vhodným životním stylem zpomalit a žít plnohodnotný život (Izquierdo a kol. 2021).
Pozitivní účinky pravidelného pohybu byly prokázány i u lidí ve věku nad 85 let (Izquierdo, Morley a Lucia 2020).
Krásnou myšlenkou je proto to, že nikdy není pozdě na věnování se pravidelné pohybové aktivitě.
Tvrzení č. 9: Silový trénink je pro děti nebezpečný.
Je to právě přesný opak!
Nedávno publikovaná práce od Faigenbauma a kol. (2023) ozřejmuje aktuální stav dětí a adolescentů, naší mládeže, z hlediska fyzické zdatnosti, hlavně svalové, a participace na pravidelné pohybové aktivitě. Bohužel, autoři dospěli k závěru, že dnešní děti a adolescenti jsou fyzicky slabší než předcházející generace, což může mít negativní signifikantní důsledky na veřejné zdraví populace z hlediska předčasné morbidity a mortality.
Jen jeden z pěti adolescentů v současnosti splňuje doporučení WHO ve vztahu k dávce týdenní pohybové aktivity adresované dětem a adolescentům, což představuje 60 minut středně až vysoce intenzivní aerobní a silové aktivity denně (Garcia-Hermoso a kol. 2022, Bull a kol. 2020).
Proto i Světová zdravotnická organizace doporučuje tuto modalitu zatížení pro tuto speciální kategorii populace (Bull a kol. 2020).
Je však třeba respektovat individuality jedince, biologický věk dětí a růstový spurt.
Silový trénink má pro dětský a adolescentní organismus mnoho benefitů: zvyšuje celkovou tělesnou zdatnost, „muscular fitness“ – svalovou sílu, vytrvalost v síle a produkci výkonu, ale i kardiorespirační zdatnost, pozitivně ovlivňuje tělesné složení, zdraví a pevnost kostí, má pozitivní vliv na pojivová tkaniva, snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, zlepšuje metabolické zdraví, zvyšuje inzulinovou senzitivitu, snižuje riziko zranění, zlepšuje mentální zdraví, mentální výkonnost a kognitivní schopnosti, zlepšuje míru socializace (Faigenbaum a McFarland 2016, Peña a kol. 2022, Faigenbaum a kol. 2023).
Viktorovi velmi děkujeme za plnohodnotné informace ze světa pohybové terapie. Pro víc zajímavostí doporučujeme navštívit profil na Instagramu.
Mgr. Viktor Oliva, PhD., je pedagog, vědec a pohybový terapeut s působištěm na Katedře biologických a lékařských věd Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Komenského v Bratislavě. Vědecký pracovník na II. neurologické klinice Lékařské fakulty Univerzity Komenského v Bratislavě a v Univerzitní nemocnici Bratislava, člen Komise vzdělávání Slovenského svazu vzpírání, lektor akademie pro vzdělávání osobních trenérů I. a II. stupně. Je účastníkem více domácích i zahraničních celosvětově uznávaných kongresů, konferencí a seminářů, na nichž prezentuje výsledky své pedagogické a vědecko-výzkumné činnosti. Je absolventem mnoha domácích a zahraničních celosvětově uznávaných odborných kurzů, školení, certifikací a webinářů. Pravidelně přednáší o problematice pravidelné pohybové aktivity a jejím vlivu na organismus člověka, o procesu stárnutí a významu pohybové aktivity pro organismus staršího člověka a o aplikování pohybové terapie u onkologických pacientů během a po absolvování léčby pro běžnou populaci a odbornou veřejnost.
Dopřej svému tělu dostatečný pohyb. S námi ti k tomu stačí půlhodinka, kterou věnuješ sobě a svému tělu, aby bylo zdravé a šťastné.
-890753-large.jpg "cvičení doma")
Jsem nadšencem zdravého životního stylu a ráda hledám novou inspiraci a teorie z této oblasti, které hned zkouším aplikovat v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupech... Nejlépe se cítím v přírodě (procházky se psem, běhání, cyklistika), kde se vždy nadopuju pozitivní energií.