„Ranní ptáče dál doskáče.“ Lidové rčení, které říká, že pokud v sobě máš disciplínu a jsi ochotná ráno brzy vstávat, dostáváš se do výhody. Není pochyb o tom, že když si přivstaneš a uděláš to, co je pro tebe důležité, máš celý den klid a hlavně velice dobrý pocit ze sebe, že jsi to zvládla, že jsi pro sebe hned ráno něco udělala.
Z mého pohledu je mnohem výhodnější přivstat si, když ještě ostatní spí, protože tě nikdo nevyrušuje a nikdo ti nemůže zasáhnout do tvých plánů. Nikdo tě nebude o nic prosit, nikdo ti nebude volat, nikdo od tebe nebude vyžadovat nic, co by naplnilo jeho potřeby a tvoje by musely jít stranou.
Pojď do toho! Vstaň dřív a věnuj se sobě. Proto jsem pro tebe připravil ranní cvičení na doma.
Ranní rozcvička
Při brzkých ranních trénincích je velmi důležité kvalitně se rozcvičit. Aby ses hned vzbudila a rozeběhla, dáme si:
1. běh na místě, 2x 60 s
2. žebřík, 1x 10
3. panák, 2x 60 s
4. kliky na kolenou, 2x 8–12
5. dřepy, 2x 20
Po rozcvičce následuje trénink:
# 1: výpad vzad do strany s rukama do vzpažení
Stůj vzpřímeně. Jednou nohou vykročíš směrem vzad a zároveň mírně do strany, kolena jsou zhruba v pravém úhlu a zadní koleno je těsně nad zemí. Dole se nadechneš a při návratu je výdech.
Cvik je určený na zadek, boky, ale zároveň zapojíš i ruce.
3x 20
# 2: panák s tlesknutím (nemusíš tleskat, když všichni spí) 😊
Předpaž ruce, dlaně měj těsně u sebe. Nohy máš těsně u sebe a s nádechem roznožíš a roztáhneš ruce od sebe. Při návratu zpátky výdech a tlesknutí.
Cvik je určený ke zlepšení kondice. Zapojuješ lýtka, boky, ruce.
3x 20
# 3: klik a přítah kolene k lokti
Dlaně polož zhruba na šířku ramenou, klečíš na kolenou. Zadek je spuštěný směrem dolů, záda rovná, pohled směrem k podlaze. Krčíš lokty a jdeš směrem dolů a přitom se nadechuješ. Dostaneš se těsně k zemi a přitáhneš koleno k lokti, s výdechem se vracíš zpátky nahoru a to samé zopakuješ s druhým kolenem a loktem ve spodní pozici.
Cvik je určený k posílení hrudníku, rukou a šikmých břišních svalů.
3x 8–10
# 4: hvězda
Ležíš na zádech, ruce natažené nad hlavou, nohy jsou taky natažené a zároveň máš všechny končetiny od sebe. Nadechneš se a s výdechem přesuneš pravou ruku k levé noze, potom je návrat s nádechem a znovu to samé na druhé straně – levá ruka a pravá noha.
Cvik je určený k posílení břicha a šikmých břišních svalů.
3x 12–20
# 5: most na jedné noze
Ležíš na zádech, pokrčená kolena, ruce podél těla. Jednu nohu natáhneš, druhá zůstává pokrčená v základní pozici. S výdechem zvedáš pánev a zpátky je nádech. To samé zopakuj na druhou stranu.
Cvik je určený k posílení zadní strany stehna.
3x 12
# 6: kliky na ramena s podporou o gauč
Koleny na gauč, dlaně na podlahu na šířku ramenou a zadek vytlačit směrem vzhůru. Čelem míříš k zemi a nadechuješ se, zpátky je výdech.
Cvik je určený k posílení ramenou.
3x 6–10
# 7: výpony na lýtka
Postav se nohama na šířku ramenou, dole se nadechneš a nahoře (přesun z celých chodidel na špičky) je výdech.
Cvik je určený k posílení lýtek.
3x 20–30
# 8: dřepy s odrazem
Postoj je širší než šířka ramenou, špičky směřují jemně do stran, hlavu vzhůru, rovná záda. Zadek směruješ dozadu, dole se nadechuješ s předpaženýma rukama a nahoře vydechneš.
Cvik je určený k posílení stehen a zadku.
3x 20–30
Ranní trénink máš za sebou, můžeš si blahopřát, protože zatímco všichni spí, ty jsi o krok napřed a už jsi pro sebe něco udělala. Se skvělým pocitem a s hrdostí můžeš vykročit do úspěšného dne.😉
Pojď i ty změnit svůj život pomocí pravidelného pohybu například u nás v našem online fitku.
A aby tě při cvičení netrápila svalová horečka a těšila ses na něj ještě víc, vyzkoušej i náš masážní olej na bolavé svaly:
Jmenuji se Matúš Špirko a věřím, že mým životním posláním je pomáhat lidem trpícím nadváhou a obezitou. Trénuji lidi už víc než 10 let a v tomto povolání jsem se našel. Naplňuje mě, když vidím, že dokážu lidi pozitivně ovlivnit. Hubnutí vnímám na úrovni tří oblastí: pohybu, stravy a myšlení. Hubnutí je komplexní proces, a proto chci změnit vnímání tohoto procesu mezi širokou veřejností a ulehčit tak lidem jejich cestu za dosažením svých cílů.