Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Toto jsou ty nejlepší PILATES cviky pro štíhlé ruce

pilates

Stoupající teploty po tuhé zimě naznačují, že zanedlouho budeme chtít nosit oblečení, které nebude zakrývat všechny časti našeho těla. Hlavně ruce a ramena budeme odhalovat jako první. Hodně žen však má problémy s rukama, neoblečou si kvůli tomu tričko s krátkými rukávy. Ne každá žena se narodila s dokonalou genetikou nebo nemá ambice stát se vicemistryní ve fitness. Ani my, obyčejné ženy nemusíme být smutné kvůli našim nedokonalým ramenům. Máme pro tebe pár tipů, díky kterým budeš mít do léta krásně zformovaná ramena. Pojď se na ně podívat. 😉

Jakým cvičením může zformovat ruce a ramena?

Existují sporty, které obecně formují naše ruce. Jsou to box, plavání, gymnastika a jiné. Pokud je však neděláme vrcholově, tak rekreační plavání nám nebude stačit na zpevnění našich ramen.

Pro každodenní cvičení i v domácím prostředí je vhodný Pilates. Je to dokonalé řešení, protože ke cvikům nepotřebuješ speciální nářadí, náčiní ani speciální místnost. Podstatou pilatesu je zpevnit tělo kontrolou a koordinací pohybů a správným dýcháním. Při správné kombinaci cviků nebudeš mít jen pevnější ramena, ale i celé tělo.

Při speciálních cvicích na ruce se posilují v první řadě hlavní svaly rukou, a to biceps a triceps.

Biceps, dvojhlavý sval ramene, má za úkol ruku ohnout, zatímco triceps, trojhlavý sval ramene, ji natahuje. Při každém cviku je však třeba soustředit se i na ramenní kloub a ramenní oblouk, abychom správně cvičili cviky a taky z estetického hlediska.

cviceni

Pilates cviky na pevné a zformované ruce

Připravili jsme pro tebe pár cviků, které můžeš cvičit i v domácím prostředí. Doporučujeme je cvičit každý den, nebo aspoň každý druhý, abys měla do léta splněný cíl.

Před cvičením se nezapomeň rozcvičit!

Dej prsty na ramena a kruž lokty vpřed i vzad. Na obě strany aspoň 6-8krát. Potom dej ruce nahoru a kruž rukama vpřed i vzad. Zopakuj 6-8krát.

A pokud sis chtěla toto cvičení pro ženy něčím doplnit, například cviky na zadek a stehna, vyzkoušej tento trénink.

1. Cvik - Prkno (Vzpor vpředu)

Natoč se směrem k podložce. Natáhni ruce (dlaně ať jsou pod ramenními klouby), nohy narovnej směrem dozadu. Opírej se o špičky a dlaně. Vtáhni břicho a vydrž v této poloze 3 nádechy i výdechy. Potom polož kolena a odpočiň si.

Zopakuj cvik 6x, pokaždé vydrž v pozici 3 nádechy a výdechy.

plank cvik

2. Cvik - Kliky s ručkováním (Push-up)

Výchozí pozice je ve stoji. S výdechem sroluj záda a ruce dolů.

cviky na ramena

Přeručkuj dlaněmi do vzporu (prkno).

cviky na zadek

S nádechem pokrč lokty, hrudník směřuj k podložce. Udělej klasický klik.

kliky

S výdechem narovnej lokty.

cviky

Udělej 2-3 kliky a potom přeručkuj po dlaních k tělu a vrať se do výchozí pozice. Komplet cvik zopakuj 4x!

cviky na stehna
cviky na ruce

3. Cvik - Plavání

Lehni si na břicho. Předpaž ruce s dlaněmi otočenými dolů. Zvedni hrudník, ruce i nohy nad podložku. Kolena měj natažená. Zvedni výš pravou ruku a levou nohu. Hlava je neustále v prodloužení páteře, dívej se na podložku, ne před sebe.

cviky na zada

Potom zvedni výš levou ruku a pravou nohu, zatímco se druhá ruka a noha vrátí do výchozí pozice. Zkus plynule dělat cvik a přirozeně plynule dýchat během celého cyklu. Cyklus je aspoň 10 nádechů a výdechů.

cviceni doma

Tento cvik je trošku náročnější. Zapojují se svaly zad, sedací svaly, stehenní svaly, ale i prsní svaly, trapézový sval a triceps.

4. Cvik - Obrácené prkno (Vzpor vzadu)

Sedni si na podložku s nataženýma nohama a s napnutými chodidly. Paže natáhni za tělo, opři se o dlaně. Prsty ať směřují ven (lehčí verze) nebo dopředu.

pilates cviky

S výdechem zvedni zadek a vytvoř krásnou linii z tvého těla. Hlavu prodluž, ruce měj natažené.

Vydrž 1 nádech a výdech v pozici, potom vrať zadek na zem.

Zopakuj cvik 10krát.

cviky na doma

5. Cvik - Prskavky (Cvik v kleku, s činkami)

Představ si, že v rukou držíš prskavky.

Ve výchozí pozici drž činky před stehny a trochu od těla. Začni dělat kruhy s činkami k sobě a postupně posouvej ruce nad hlavu. Po celý čas udržuj tělo pevné, nehýbej trupem.

Potom změň směr kruhů, kruž činkami od sebe a posouvej ruce zpět do výchozí pozice. Směrem nahoru i dolů zkus udělat 8 malých kruhů.

Můžeš použít činky od 1 kg do 2 kg, příp. lahve s vodou.

Cvik zopakuj 2-3krát.

cviky
cviky na triceps
cviky na biceps

Nebo se přidej do výzvy Harmonie těla a duše:

cvičení doma ženy
Fotka autora
Mgr. Zuzana Bubeníková
Redaktorka ve Fitshakeru

Jsem vystudovaný veřejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravá jídla, potraviny a pohyb mě vždy zajímaly. Roky jsem cvičitelkou skupinových cvičení (v minulosti aerobik, bodywork a piloxing), momentálně cvičím pilates v malých skupinách. Svým klientkám často radím ohledně změny životosprávy, zdravých jídel i pohybu. Jejich spokojené úsměvy a společně dosažené cíle jsou pro mě největší odměnou.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.