Blog

Stoupající teploty po tuhé zimě naznačují, že zanedlouho budeme chtít nosit oblečení, které nebude zakrývat všechny časti našeho těla. Hlavně ruce a ramena budeme odhalovat jako první. Hodně žen však má problémy s rukama, neoblečou si kvůli tomu tričko s krátkými rukávy. Ne každá žena se narodila s dokonalou genetikou nebo nemá ambice stát se vicemistryní ve fitness. Ani my, obyčejné ženy nemusíme být smutné kvůli našim nedokonalým ramenům. Máme pro tebe pár tipů, díky kterým budeš mít do léta krásně zformovaná ramena. Pojď se na ně podívat. 😉

Existují sporty, které obecně formují naše ruce. Jsou to box, plavání, gymnastika a jiné. Pokud je však neděláme vrcholově, tak rekreační plavání nám nebude stačit na zpevnění našich ramen.

Pro každodenní cvičení i v domácím prostředí je vhodný Pilates. Je to dokonalé řešení, protože ke cvikům nepotřebuješ speciální nářadí, náčiní ani speciální místnost. Podstatou pilatesu je zpevnit tělo kontrolou a koordinací pohybů a správným dýcháním. Při správné kombinaci cviků nebudeš mít jen pevnější ramena, ale i celé tělo.

Při speciálních cvicích na ruce se posilují v první řadě hlavní svaly rukou, a to biceps a triceps.

Biceps, dvojhlavý sval ramene, má za úkol ruku ohnout, zatímco triceps, trojhlavý sval ramene, ji natahuje. Při každém cviku je však třeba soustředit se i na ramenní kloub a ramenní oblouk, abychom správně cvičili cviky a taky z estetického hlediska.

Připravili jsme pro tebe pár cviků, které můžeš cvičit i v domácím prostředí. Doporučujeme je cvičit každý den, nebo aspoň každý druhý, abys měla do léta splněný cíl.

Před cvičením se nezapomeň rozcvičit!

Dej prsty na ramena a kruž lokty vpřed i vzad. Na obě strany aspoň 6-8krát. Potom dej ruce nahoru a kruž rukama vpřed i vzad. Zopakuj 6-8krát.

A pokud sis chtěla toto cvičení pro ženy něčím doplnit, například cviky na zadek a stehna, vyzkoušej tento trénink.

Natoč se směrem k podložce. Natáhni ruce (dlaně ať jsou pod ramenními klouby), nohy narovnej směrem dozadu. Opírej se o špičky a dlaně. Vtáhni břicho a vydrž v této poloze 3 nádechy i výdechy. Potom polož kolena a odpočiň si.

Zopakuj cvik 6x, pokaždé vydrž v pozici 3 nádechy a výdechy.

Výchozí pozice je ve stoji. S výdechem sroluj záda a ruce dolů.

Přeručkuj dlaněmi do vzporu (prkno).

S nádechem pokrč lokty, hrudník směřuj k podložce. Udělej klasický klik.

S výdechem narovnej lokty.

Udělej 2-3 kliky a potom přeručkuj po dlaních k tělu a vrať se do výchozí pozice. Komplet cvik zopakuj 4x!

Lehni si na břicho. Předpaž ruce s dlaněmi otočenými dolů. Zvedni hrudník, ruce i nohy nad podložku. Kolena měj natažená. Zvedni výš pravou ruku a levou nohu. Hlava je neustále v prodloužení páteře, dívej se na podložku, ne před sebe.

Potom zvedni výš levou ruku a pravou nohu, zatímco se druhá ruka a noha vrátí do výchozí pozice. Zkus plynule dělat cvik a přirozeně plynule dýchat během celého cyklu. Cyklus je aspoň 10 nádechů a výdechů.

Tento cvik je trošku náročnější. Zapojují se svaly zad, sedací svaly, stehenní svaly, ale i prsní svaly, trapézový sval a triceps.

Sedni si na podložku s nataženýma nohama a s napnutými chodidly. Paže natáhni za tělo, opři se o dlaně. Prsty ať směřují ven (lehčí verze) nebo dopředu.

S výdechem zvedni zadek a vytvoř krásnou linii z tvého těla. Hlavu prodluž, ruce měj natažené.

Vydrž 1 nádech a výdech v pozici, potom vrať zadek na zem.

Zopakuj cvik 10krát.

Představ si, že v rukou držíš prskavky.

Ve výchozí pozici drž činky před stehny a trochu od těla. Začni dělat kruhy s činkami k sobě a postupně posouvej ruce nad hlavu. Po celý čas udržuj tělo pevné, nehýbej trupem.

Potom změň směr kruhů, kruž činkami od sebe a posouvej ruce zpět do výchozí pozice. Směrem nahoru i dolů zkus udělat 8 malých kruhů.

Můžeš použít činky od 1 kg do 2 kg, příp. lahve s vodou.

Cvik zopakuj 2-3krát.

Nebo se přidej do výzvy Harmonie těla a duše: