Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak stravování ovlivňuje naši hormonální soustavu?

zdravé stravování

Náš organismus tvoří velký systém buněk uvnitř lidského těla. Tyto buňky řídí tři důležité systémy:

  • nervová soustava,
  • endokrinní soustava,
  • imunitní soustava.

Všechny se ovlivňují a spolupracují, ale endokrinní a nervová soustava se navzájem prolínají a řídí spolu metabolismus trávení – přeměnu a využití živin a energie v organismu.

Adenohypofýza (podmozková žláza, část mozku) řídí tři žlázy s vnitřní sekrecí (štítnou žlázu, nadledvinky, pohlavní orgány), které produkují hormony.

Hormony v našem těle jsou ve větším množství a mají různé funkce. Řídí nás celý život – v období puberty, dospívání, později plodnosti, menopauzy a i ve stáří.

Ovlivňují a regulují náš metabolismus, naši náladu, růst, rozmnožování, ale i množství tělesného tuku.

Pro naše zdraví je potřebné, aby byla celá hormonální soustava v rovnováze. Čti dál a dozvíš se, jak stravování ovlivňuje naši hormonální soustavu.

Narušení hormonální rovnováhy vede ke zdravotním problémům:

  • častá únava,
  • deprese, změny nálad,
  • nechutenství nebo přehnané chutě na jídlo,
  • padání vlasů,
  • problémy se spánkem,
  • kožní problémy (ekzémy, akné),
  • menstruační problémy,
  • nadměrné pocení (hlavně v noci),
  • výkyvy hmotnosti,
  • nadýmání a střevní problémy.

Hormonální změny navíc potrápí ženy během menstruačního cyklu a později v období menopauzy.

Hormon estrogen u žen během menstruace kolísá, tvoří se ve vaječnících, v nadledvinkách a tukovém tkanivu. Jemu my ženy „vděčíme“ za oblé tvary. Při jeho dominanci (nadbytku) se projeví už zmíněné nepříjemné symptomy a spouští celý řetěz negativních reakcí narušujících rovnováhu a zdraví.

U mužů je v malém množství, jeho nadbytek způsobuje neplodnost, zženštění postavy, proto je u mužů nejdůležitější hormon testosteron.

hormonální rovnováha doplněk stravy

Jak si udržet hormonální rovnováhu?

Na tuto otázku existuje víc odpovědí, protože hormonální rovnováhu udržuje ve správném poměru několik faktorů.

Správné a vyvážené stravování je na prvním místě, následně ji ovlivňují další faktory. Podívejme se, jaké:

# 1: Správná výživa

Výživa musí být vyvážená, rozmanitá a pestrá. Prioritně je potřebné dávat pozor na složení potravin, a tak eliminovat vysoce průmyslově zpracované potraviny s velkou dávkou cukru a přidaných aditiv (barviv, konzervantů, dochucovadel, zvýrazňovačů chuti...).

I rovnováha ve střevním mikrobiomu mezi bakteriemi, mikroorganismy, prvoky, eukaryoty je úzce spojena a navazuje na hormonální rovnováhu, která by měla být následně v symbiotickém spojení s celým lidským organismem.

Nerovnováha ve střevním mikrobiomu narušuje imunitu, je spouštěčem různých onemocnění, zároveň může narušovat fungování štítné žlázy, současně dochází k propustnosti střev a začínají vznikat zánětlivé reakce v celém organismu, což bývá také spouštěčem civilizačních chorob.

doplněk stravy hormonální rovnováha

Jaká je ta správná vyvážená strava?

  • Dostatek čerstvé zeleniny a ovoce, nejlépe lokálních a sezónních

(dosáhneme dostatku vlákniny ve stravě, která podporuje zdravé bakterie ve střevech a pomáhá odplavovat toxiny z těla; i ovoce a zelenina, které procestovaly půl světa, aby se dostaly na váš stůl, obsahují různé syntetické fytohormony kvůli lepší trvanlivosti, proto střídejte a kombinujte různé druhy s přihlédnutím na lokálnost – máme genetické predispozice lépe strávit takové potraviny),

  • fermentované mléčné výrobky

(jsou prospěšné pro mikrobiom, dodávají potřebné živiny; vhodné jsou neslazené jogurty, kefír, brynza, tvaroh...),

  • fermentovaná zelenina

(obsahuje také prospěšné bakterie mléčného kvašení, které podporují správné trávení, hlavně kysané zelí apod....),

• celozrnné obilniny a mouky z nich

(jsou obilniny obsahující i obalové složky zrna a díky tomu jsou v nich zachovány všechny vitamíny, minerály, vláknina, která kromě prospěšnosti pro bakterie ve střevech snižuje glykemický index potraviny a normalizuje nadbytek estrogenu v těle),

  • luštěniny

(jsou nejbohatším rostlinným zdrojem bílkovin a mnohé i tuků, obsahují prospěšné živiny),

  • maso z volného chovu

(zdroj bílkovin a všech 8 esenciálních aminokyselin; z ověřeného chovu jsou bez antibiotik a nevhodných krmiv s převahou omega-6 mastných kyselin),

  • mastné mořské ryby

(pro doplnění omega-3 mastných kyselin, podporu protizánětlivých reakcí v organismu a vyrovnání poměru k omega-6 mastným kyselinám vyvolávajícím zánětlivé reakce),

  • vejce z volného a ověřeného chovu

(žloutky obsahují omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, D, E, selen, cholesterol, který už dávno není strašákem),

  • bylinky

(různého druhu přidávaná do jídla, čaje; ideální je bazalka pro své protizánětlivé účinky a schopnost vyrovnávat hormonální hladinu),

(máslo, kokosový tuk, olivový olej, avokádo, ořechy, semínka).

výživa

Čeho se ve stravě vyvarovat a co narušuje hormonální rovnováhu?

  • Alkoholu,
  • kofeinu ve velkém množství,
  • velkého množství jednoduchých cukrů (sladkostí, výrobků z bílé mouky),
  • rafinovaných olejů a margarínů (levných olejů a margarínů podléhajících oxidaci),
  • aditiv v potravinách (sledujte složení potravin a budete žasnout, co obsahují),
  • sóje ve velkém množství (také nepříznivě ovlivňuje hladinu estrogenu, ideální je ve fermentované podobě tempehu nebo miso pasty).

Jednoduché cukry ve stravě a jejich nadměrná konzumace vede k inzulinové rezistenci, vyššímu krevnímu tlaku, zvýšení hladiny kyseliny močové a rozvoji aterosklerózy.

Obezita a cukrovka 2. typu (diabetes mellitus) jsou častým hlavním důsledkem zvýšené konzumace jednoduchých cukrů.

V tomto případě hraje velkou roli hormon inzulin produkovaný Langerhansovými ostrůvky slinivky břišní, který umožňuje přeměnu glukózy z potravy na energii. Při neustálém přijímání jednoduchých cukrů se uvolňuje inzulin, aby zpracoval glukózu v krvi. Tímto stálým drážděním vzniká inzulinová rezistence (necitlivost na účinek inzulinu), tehdy metabolismus „uklidí“ nadbytečné množství glukózy do tuků v oblasti břicha (nebezpečí viscerálního tuku).

# 2: Stres

V dnešním hektickém světě je přímo nemožné vyhnout se stresu. Zvládat nebo eliminovat ho je však potřebné, protože stres uvolňuje hormon kortizol, ten následně rozhodí hladinu ostatních hormonů a celý tento proces vyvolá ukládání nesprávně zpracovaných nebo nadbytečně přijatých živin z potravy do břišního tuku.

Stresové období nedokážeme ovlivnit, ale můžeme si najít čas jakýmkoliv způsobem zmírnit nebo vyvážit ho chvílemi klidu a pohody. Najděte si aktivitu, která ve vás vyvolává pocity štěstí a zklidňuje vás. Nezapomínejte i na objetí a pocity lásky. Občas se zdá, že v dnešním světě zapomínáme na jejich obrovskou sílu.

jak zvladnout stres

# 3: Pohyb

Měli bychom si najít činnost, při níž se dokážeme odreagovat, a snažit se ji denně využít.

Aktivním pohybem vyplavujeme hormon adrenalin, který je prospěšný i při hubnutí.

Ať už to bude meditace, četba knihy, sezení na lavičce v parku, procházka nebo jen tak dívání se do dálky, cvičení... Všechny tyto aktivity stimulují i lymfatický systém a podporují vylučování toxinů z těla, čímž podporují hormonální rovnováhu.

V pohodových situacích a při sportu se vyplavuje hormon endorfin přinášející dobrou náladu a společně s hormonem serotoninem i pocity štěstí.

Cvičení jógy má podle některých zjištění asi nejvyšší podíl na vyrovnání hormonální rovnováhy, zklidní naši mysl, ale i hormonální hladinu v těle a nastartuje proces hubnutí.

hormonální jóga

# 4: Dobrý spánek

Ani ponocování a špatný spánkový režim neprospívají naší hormonální hladině. Pokud nedodržujeme spánkový režim a chodíme spát pozdě v noci, opět dráždíme nejen funkci hormonu kortizolu, ale i hormonů hladu a sytosti grelinu a leptinu. Když má leptin vysokou hladinu, dává tím mozku signál, že jsme nasyceni, naopak jeho nízká hladina vede k hladu.

To se projevuje nejčastěji u lidí s nadváhou, když v noci pociťují vlčí hlad.

K deficitu se dostáváme špatným spánkovým režimem a konzumací sladkostí. Tímto špatným režimem se můžeme dostat do stavu nespaní nebo stálého bdění.

S příchodem noci a tmy se tvoří hormon melatonin, ovlivňující dobrý spánek. Jestli cestujete na dovolenou do jiného časového pásma a naruší se vám denní režim, vystavte se co nejdřív slunci, aby mozek dostal signál, že se má tvorbou melatoninu přizpůsobit.

pro dobrý spánek

# 5: Hormonální antikoncepce a antibiotika

Pokud je to možné, užívání hormonální antikoncepce a antibiotik bychom se měli vyhnout.

Léky obecně narušují hormonální rovnováhu a narušují důležitou rovnováhu ve střevním mikrobiomu. Hormonální antikoncepcí se zvyšuje produkce hormonu estrogenu a riziko migrén, změn nálad, přibírání na váze.

hormonální antikoncepce

# 6: Chemie v kosmetice, plasty a pesticidy

V čisticích prostředcích, kosmetice, nekvalitních kuchyňských doplňcích se nacházejí xenoestrogeny – jsou to syntetické látky, které napodobují hormony a narušují jejich funkce.

Z toho důvodu je dobré nahradit nekvalitní umělé krabičky za skleněné, teflonové pánve za litinové nebo keramické, v kosmetických a čisticích prostředcích se vyhýbat parabenům, ftalátům i pesticidům v postřicích.

přírodní kosmetika

# 7: Doplňky stravy

Magnezium (hořčík) dokáže ovlivňovat hormonální rovnováhu, proto bychom ho vzhledem k hektickému životu mnoha z nás a rychlou spotřebu jeho dávky získané ze stravy v období vyššího stresu nebo s přibývajícími lety měli suplementovat (ve správné formě).

Má mnoho prospěšných funkcí pro náš organismus a v neposlední řadě i ulehčuje využití bílkovin a tuků ze stravy, které jsou nezbytné při tvorbě hormonů.

Vitamín D a jeho nedostatek v organismu je původcem zvýšené únavy, alergie, potravinových intolerancí, možných onemocnění a přírůstku hmotnosti.

Při trvalém udržení hormonální rovnováhy je důležité dodržovat nejen jedno doporučení, ale ideální je osvojit si postupně všechny.

Samozřejmě to nepůjde ze dne na den, ale „pomalu dál dojdeš“ platí i v oblasti výživy a zdravého životního stylu.

Postupně s osvojováním zdravějších návyků budete cítit změny zevnitř i zvenku svého těla a organismus se vám odvděčí pevným zdravím a pevným tělem.

S jógou a meditacemi, ale i jinými cvičeními ti rádi pomůžeme i v našem online fitku Fitshaker.cz:

online fitko
Fotka autora
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru

V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.