Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak zdravě přibrat? Poznej 6 základních zásad

jak přibrat

Většina moderních lidí, které znám, se snaží si svoji hmotnost udržet nebo ji snížit. Drží různé diety, hledají jídla, ze kterých se nedá přibrat, sportují, aby si potom mohli „dopřát“ svoje oblíbené jídlo do sytosti. A v tichosti závidí těm, kteří můžou sníst cokoliv a nepřiberou.

Jsem štíhlý. Jsem i zdravý?

Příliš štíhlí lidé by se v první řadě měli zaobírat svým zdravím, a ne číslem na váze.

Existují různé kategorie štíhlosti.

Podle obecného pravidla, pokud máte svoje BMI nižší než 18,5, tak jste podvyživení. U této hodnoty se můžeme setkat s nedostatečnou výživou. Tedy chybějícími minerály nebo vitamíny ve stravě. Je totiž možné, že při podvýživě je stravy málo nebo je extrémně chudá na hodnotné živiny. Stejně tak můžou lidé s podvýživou trpět oslabenou imunitou, například i kvůli nedostatku příjmu bílkovin, nebo ženy můžou zaznamenat problémy s plodností.

Při podvýživě je v první řadě na místě otázka, proč podvýživa vznikla a jestli jste zdraví. Různé poruchy příjmu potravy, například anorexie, můžou vyvolat stav podvýživy. Proto se doporučuje ještě před úpravou stravy a životního stylu navštívit lékaře a zkonzultovat s ním aktuální zdravotní stav. Problém totiž nemusí být ve stravě samotné.

bmi

Chci přibrat, abych dobře vypadal

Znám však i skupinu lidí, kteří mají normální hodnoty BMI (18,5–24,9) ale i tak si myslí, že potřebují přibrat. Já tomu říkám, že chci přibrat, abych vypadal dobře. Dobře podle sebe nebo okolí, které mě posuzuje. A přitom jsou úplně zdraví, mají vyváženou stravu a žádné zdravotní problémy. Nechám na vás, abyste sami zvážili, jestli je důležitější vzhled, nebo zdraví samotné.

Štíhlí lidé trpí tím, že můžou sníst cokoliv, a ručička na váze jim stojí. A když se jim podaří přibrat nějaké to kilo, tak zavrhnou sport, aby ještě náhodou nezhubli. Bohužel, opět zapomínají na svoje zdraví.

Pozor na viscerální tuk

Každý z nás má určité tělesné partie, kam se primárně ukládá tuk. U někoho je to zadek, u jiného stehna či břicho. Však to určitě znáte. Bohužel, všichni máme jednu oblast, kam se tuk uloží, i když to opravdu nechceme. Je to okolo orgánů v břišní dutině. Tento tuk se nazývá viscerální tuk.

Vzniká při konzumaci nevhodné stravy, velkého množství kalorií a žádného výdeje. Někteří lidé mají větší preferenci k ukládání než jiní. Právě tento tuk je metabolicky aktivní. Jeho nadměrné množství přispívá ke vzniku cukrovky, zvyšuje cholesterol a riziko srdečně-cévních onemocnění a další.

Ženy s přibývajícím věkem ukládají více tuku právě do oblasti břišní dutiny. Jelikož víme, že BMI podceňuje celkové množství tuku v těle a viscerální tuk na první pohled nemusí být vidět, tak je riziko metabolické poruchy při nesprávné stravě ve snaze přibrat vážným problémem.

co znamena bmi

Jak zdravě přibrat?

Řešení je jednoduché. Stačí dodržet několik zásad.

  1. Začněte cvičit. Ideální je silový trénink pro podporu růstu svalů, a tedy i celkového objemu. Protože to je to, co nás při pohledu do zrcadla zajímá. Jestli vypadáme dobře. Dámy se nemusí bát ani extrémního nabírání svalů. Sportující žena dokáže přibrat přibližně 0,3 kg svalové hmoty za měsíc.
  2. Zvyšte kalorický příjem. Cvičení může pomoct i ke zvýšenému apetitu. Přirozeně budete potřebovat jíst víc.
  3. Jezte vyváženou stravu. Žádné slazené nápoje a čokoládky. Kvalitní strava obsahuje dostatečné množství zeleniny a ovoce. Preferujte celozrnné produkty. Do jídelníčku nezapomeňte přidat ani mléčné produkty a maso nebo jejich alternativy. Pijte dostatek tekutin, ideálně vody.
  4. Doplňte do svého jídelníčku kalorické potraviny. Nemyslím sušenky. Spíš ořechy a výrobky z nich, semínka a zdravé tuky.
  5. Dbejte na příjem bílkovin. Při pravidelném sportu se doporučuje zvýšit denní příjem bílkovin na 1,2 až 1,7 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud můžete, tak přidejte do jídelníčku mléko a jogurty. U některých lidí se krátce po konzumaci opět dostaví hlad, přirozeně tedy snědí víc.
  6. Dopřejte si spánek. Nejenže si dobře odpočinete a budete čerství do nového dne. Speciálně důležitý je při sportu. Spánek pozitivně ovlivňuje i sílu a růst svalů.
jak přibrat svalovou hmotu

Základem je zdraví

Při přibírání je základem udržet si kalorický příjem vyšší než kalorický výdej. Doporučení se různí, budu vycházet z doporučení při hubnutí, která předepisují udržet rozdíl mezi denním příjmem a výdejem kalorií na úrovni do 500 kcal. Proto i při přibírání doporučuju navýšit kalorický příjem tak, abyste přijali do 500 kcal za den více, než spálíte.

Neexistuje zázračná potravina nebo cesta, která by pomohla přibrat. A určitě ne přesně tam, kde to nejvíc chcete. Při nabírání hmotnosti je důležité její udržení a udržitelná cesta k vysněné postavě. Zdraví je prvořadé a to, jestli se sami sobě líbíme, to je otázka, kterou nám strava nevyřeší.

jak přibrat když to nejde

Cvičit silové tréninky můžeš i v pohodlí domova. Staň se naší členkou a začni svoji proměnu s námi.

cvičení na doma pro ženy

Zdroje:

[1] R. H. Lustig, Cukor - náš zabijak, Brno: CPress, 2015.

[2] Nirav R. Shah and Eric R. Braverman, "Measuring Adiposity in Patients: The Utility of Body Mass Index (BMI), Percent Body Fat, and Leptin," 2012. [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317663/.

[3] H. M. School, "Abdominal fat and what to do about it," 25 Jún 2019. [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.

[4] H. Australia, "How to reduce visceral body fat (hidden fat)," Máj 2021. [Online]. Available: https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat.

[5] N. H. Service, "Underweight adults," Apríl 2020. [Online]. Available: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/.

[6] P. D. Chilibeck, "Twenty weeks of weight training increases lean tissue mass but not bone mineral mass or density in healthy, active young women.," Canadian Journal of Physiology and Pharmacology , 1996.

[7] D. Robson, "The Importance Of Sleep," Septmeber 2021. [Online]. Available: https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html.

Fotka autora
Miroslav Ort
Redaktor ve Fitshakeru

Moje dlouhodobé zdravotní problémy mě přivedly ke zvýšené péči o své zdraví. Cvičení se pravidelně věnuji už od střední školy a pohltilo mě natolik, že jsem se stal certifikovaným fitness trenérem a výživovým poradcem. Vědomosti si však dál rozšiřuji prostřednictvím kurzů nebo čtením odborné literatury. V roce 2019 jsme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, jehož cílem je vzdělávat lidi v různých tématech a oblastech zdraví, ať už fyzického, emocionálního nebo mentálního. Témata, kterým se věnuji, jsou právě dlouhodobě udržitelný životní styl, vyvážená strava a pohyb. Můj pohled se ve značné míře opírá o studie a vědecké poznatky. Aktuálně nabízím několik možností edukace, a to prostřednictvím workshopů, online programů, blogů a individuálních konzultací.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.