Blog

Léto je ideálním obdobím nejen pro odpočinek, ale i pro poznávání nových míst a hledání nových zážitků. Ale žádné objevování si neužijete, pokud vás najednou přepadne vlčí hlad a jediné, co bude vaše mysl sledovat, bude jídlo. Co s tím?

Rád objevuju nová místa pěšky. Zejména v období dovolené, kdy mám čas, chodím v centrech měst, ve kterých obdivuju historii a architekturu, pěšky. Občas se mi tak stane, že začnu být hladový. A potom už jen hledám, kde a co sníst. Bohužel ani ve městě to není vždy jednoduché.

Když vás, tak jako mě, přepadne vlčí hlad uprostřed města, měl by se dát relativně rychle utišit. Všude kolem přece prodávají nějaké jídlo. Jenže jaké je to jídlo? Fast food, žádné zdraví prospěšné živiny a hodně kalorií z cukru a tuku. Toho je třeba se rozhodně vyvarovat.

Když dostanete hlad, určitě se nezastavte u stánku se zmrzlinou. Jeden kopeček zmrzliny může mít klidně i více než 100 kcal a 17 gramů cukru. Doporučuje se za den sníst ideálně do 5-10 % energetického příjmu z cukru. Pokud máte kalorický příjem za den nastavený na 2 000 kcal, představuje to 25 až maximálně 50 gramů cukru. Tu spodní hranici klidně překročíte dvěma kopečky.

Ještě horší je to u nanuků, které se často prodávají nejen na koupalištích, ale v létě i na různých stáncích s novinovými výrobky. Český nejoblíbenější nanuk má v jedné porci 130 kcal a 10 gramů cukru. Ale snadno najdete i nanuky, které vám doplní více než 250 kcal a více než 20 gramů cukru.

Lepší je jít do obchodu s potravinami a něco chutného si koupit.

Předtím, než naběhneme do obchodu, se podívejme na kritéria potravin, které tam budeme hledat. Jelikož hledáme zdravá jídla a jsme ve městě a pravděpodobně s sebou nemáme polovinu kuchyňského vybavení, jídla musí být:

• zdravá,
• snadno konzumovatelná na ulici nebo na lavičce v parku,
• bez potřeby umývání a čištění,
• bez potřeby umývání rukou nebo dezinfekce.

Podle těchto kritérií jsem vybral následující kategorie a konkrétní potraviny.

V kategorii zeleniny a ovoce je situace bohužel těžká. Většina prodávaných produktů potřebuje umývání nebo loupání a čistění.

Jedním z mála druhů zeleniny, která se dá jíst přímo na ulici, je vařená kukuřice. V létě se dá koupit prakticky na každém rohu. Je nízkokalorická, 100 gramů znamená přibližně 100 kcal. Je zdrojem vlákniny a některých vitamínů a minerálů, mezi všemi vzpomeňme aspoň draslík.

Má zasycující efekt? Asi každý, kdo aspoň jednou v životě vařenou kukuřici jedl, potvrdí, že má. Ideálně doporučuju vyhýbat se soleným verzím pro zbytečný příjem soli. Sama o sobě má chutnou sladkou chuť, je lehce dostupná ve městě a na její konzumaci není potřeba nic jiného, jen ubrousek a dobré zuby. 😉

Zástupcem ovoce, které je vhodné jako rychlé jídlo, je banán. Je přibližně stejně kalorický jako kukuřice, ve 100 gramech přijmeme 94 kcal, což pro velký, 110 gramů vážící banán znamená 103 kcal. Obsahuje vitamíny a minerály, je známý pro svůj obsah hořčíku a draslíku. Obsažená vláknina zpomaluje trávení a způsobuje pocit nasycení.

Zajímavé je, že některé druhy ovoce mají méně kalorií na jednotku hmotnosti, více vlákniny a méně cukru než banán.

Například pomeranče. Na 100 gramů mají jen 50 kcal, což je polovina oproti banánu, méně než polovinu cukru a o 1 gram více vlákniny. Neuvádím je jako způsob rychlého zasycení, protože se nedají jednoduše sníst. Je potřeba umýt si ruce, ideálně i pomeranč, oloupat ho a po konzumaci opět opláchnout ruce polepené sladkou šťávou. Jednoduše příliš komplikované.

Pokud máte možnost zajistit si ve městě dostatečnou hygienu konzumovaného ovoce, zeleniny a rukou, tak jste vyhráli. Potom si můžete v supermarketu koupit jakékoliv ovoce nebo zeleninu, kterou můžete jíst syrovou a máte ji rádi.

Další kontroverzní kategorií je pečivo. Já ho často vyhledávám při rychlých nákupech s cílem zasycení. Ale jsou lidé, kterým pečivo nevyhovuje pro obsah lepku nebo ho z různých důvodů přijímat nechtějí.

Pro nás ostatní, kterým nevadí, je to výborný rychlý a jednoduchý způsob zasycení. Preferujte pečivo s minimem ingrediencí ve složení a s aspoň nějakým zastoupením celozrnné mouky. Celozrnné pečivo je více zasycující a obsahuje více minerálních látek než bílé. Pokud si chcete přidat ještě nějaké živiny navíc, existují varianty s přímo zapečenými olivami nebo jinou zeleninou.

Průměrný krajíc chleba váží 38 gramů a přijmeme v něm 92 kalorií. Některé zdroje uvádějí, že krajíc chleba váží 50 gramů. V takovém případě sníme 122 kalorií. Jeden rohlík má cca 150 kcal.

Vyhnul bych se různým zapečeným variantám s uzeninou. Kvalita uzenin je většinou nízká. Stejně odolejte lačným pohledům na nadýchaný croissant se sladkou náplní nebo na sladké pečivo. Můžete si tak dopřát klidně 2-3 kostky cukru v jednom kousku.

Zajímavou kategorií rychlého občerstvení jsou konzervované potraviny. Jejich primární nevýhodou je, že se těžce konzumují přímo a je potřebná lžička. Tedy pokud si nechcete sypat konzervovanou cizrnu přímo do úst. Ale pokud máte možnost sehnat si lžičku, nabízejí zajímavou alternativu k ostatním možnostem rychlého, zdravého a chutného občerstvení.

Výběr je široký od zeleniny a ovoce až po konzervované ryby. Některé konzervy mají široké víčko, což umožňuje „nabírat“ obsah například i pečivem bez potřeby lžičky. Nevýhoda je, že na takovouto konzumaci potřebujete čas a ideálně si k tomu i sednout.

Pokud se rozhodnete utišit svůj hlad konzervovanými potravinami a máte způsob, jak je jednoduše sníst, vřele je doporučuji. Jen se vyhněte konzervám, které před konzumací potřebují ohřev, dejte si pozor na obsah soli a u ovoce a zeleniny i na obsah cukru.

Mléčných výrobků, které se dají koupit a okamžitě spotřebovat, je v obchodě hned více. Plejáda začíná samotným mlékem, pokračuje přes různé druhy řidších jogurtů, které se dají vypít, a končí celou řadů sýrů.

Já vím, že mléčné výrobky jsou kontroverzní a hodně lidí je nemůže nebo nechce přijímat. Ale je taky významná skupina lidí, kterým nevadí. Zároveň se ukazuje, že mléko může být zasycující potravinou díky obsahu bílkovin a tuku.

Mléčné výrobky mám obzvlášť rád, jelikož obsahují i vitamíny a minerální látky, jsou známé pro obsah vápníku v lehce přijatelné formě, který potřebujeme všichni. Zároveň jsou často obohacené mléčnými kulturami, které jsou prospěšné pro naše trávení.

Při koupi tedy doporučuji zvážit kefírové varianty mléka, které podporují bakterie v našich střevech, nebo nápoje obohacené o proteiny, které můžou mít ještě lepší efekt na naše zasycení.

Zároveň chci upozornit na kalorický příjem spojený s mlékem. Jedno 500ml kefírové mléko může mít 200 až 300 kcal v závislosti na množství tuku. A rozhodně nedoporučuji kupovat přislazená ochucená mléka. Pokud nemáte rádi mléko a jeho přirozenou chuť, raději se mu vyhněte a nesnažte se to oklamat různými příchutěmi.

Další možností, jak se zasytit mléčnými produkty, je koupit si sýr. Zde doporučuji koupit tvrdý sýr a zvážit množství tuku. Tvrdé sýry podle obsahu tuku v sušině můžou mít od 230 po více než 400 kcal na 100 gramů.

U pultu s mléčnými výrobky můžete uvažovat i o tvarohu nebo sýru cottage. Cottage sýr má poměrně málo kalorií, od 70 po 120 na 100 gramů podle množství tuku. Obsahuje 11-12 % bílkovin, což ho dělá zasycujícím. Jako nevýhodu vidím těžší konzumaci s potřebou lžičky, kterou jen tak u sebe nosí asi málokdo. Avšak pokud najdete takový, ke kterému od výrobce dostanete i plastovou lžičku, neváhejte si ho koupit.

Tvaroh taky patří mezi oblíbené mléčné produkty. Jeho kalorická hodnota je podobná cottage sýru, dokonce i podíl bílkovin je prakticky stejný. Má stejnou nevýhodu jako cottage sýr, tedy že se nedá sníst bez lžičky a nikde jsem ještě neviděl balení s lžičkou. Pokud však najdete způsob, jak ho někde narychlo sníst, je to skutečně zasycující potravina. Obsahuje mléčné bílkoviny, zejména kasein, který je sám o sobě považovaný za zasycující. Zasycující efekt je podobný jako po konzumaci vajec.

Ořechy a semena jsou snadno dostupné i v malých supermarketech. I když cena je vyšší. Ořechy představují chutný způsob zasycení, jsou známé pro svůj obsah omega-3 mastných kyselín, speciálně vlašské ořechy a lněná semínka.

Obsahují však i hořčík, fosfor, draslík, železo, selen a vitamíny. Podíl minerálních látek a vitamínů závisí na druhu ořechů, ale všeobecně jsou zdravou pochoutkou.

To je obrovské množství a ořechy a semena za něj vděčí vysokému podílu tuku. Snížit množství přijatých kalorií a i cenu můžete koupí mixu ořechů a ovoce. Pozor na ovoce, které je kandované a obsahuje tedy dodatečný cukr. Toto řešené může být též chutnější a levnější.

Na druhé straně většina takových směsí obsahuje více než polovinu ovocné složky na úkor ořechů.

Pokud víte, že jste schopní sníst na posezení celý balíček ořechů, raději se tomuto občerstvení pro nadměrný kalorický příjem vyhněte.

Proteinové a cereální tyčinky jsou hit. Je třeba uznat, že tyčinky jsou chutné a zejména proteinové můžou být zasycující.

Pokud sáhnete po této alternativě, zůstaňte v obchodě o něco déle a pořádně si pročtěte složení. Některé proteinové tyčinky nemají protein na prvním místě ve složení, takže není nejzastoupenější složkou. Jiné mají skoro tolik cukru jako bílkovin.

U cereálních tyčinek obvykle podíl celozrnné mouky nebo vloček nepřekročí 50 %, v některých případech přeleze 20 % obsahu tyčinky. Zároveň není problém dopřát si v malé tyčince 1 až 2 kostky cukru.

U tyčinek zvažte podle sebe, jestli vás v aktuální situaci zasytí 50gramová tyčinka, nebo ne. Protože pokud ne, tak jste zbytečně snědli klidně 200 kcal.

Když vás přepadne hlad ve městě, je tu ještě možnost, že vytáhnete něco z batohu nebo kabelky. Ideální je mít s sebou něco z už jmenovaného.

Pokud si svoje jídlo a výlet podrobně plánujete, klidně si s sebou vezměte i termosku s uvařeným jídlem. A potom už není problém najíst se opravdu plnohodnotně i v parku na lavičce.

Pokud k plánovačům nepatříte, hledejte obchod s potravinami a podívejte se po jednom nebo více uvedených tipech a klidně je i kombinujte. Vyvarujte se stánků s rychlým občerstvením. Nejenže se najíte lépe, ale i levněji.

Víš o tom, že koupí premium členství u nás získáváš knihu s dalšími zdravými recepty? Pro naše členy jsme připravili hned několik benefitů, přidej se k nám a naskoč na cestu za svým cílem s námi 😊:

Zdroje:

Calories in Bread. (2015). Dostupné na internete: Federation of Bakers: https://www.fob.uk.com/wp-content/uploads/2020/02/FS-20-Calories-in-Bread.pdf

Caramel Frappuccino® Blended Beverage. (2022). Dostupné na internete: Starbucks: https://www.starbucks.com/menu/product/424/iced

Garančovská, M. D. (Január 2019). Priberá sa z pečiva? Dostupné na internete: Protein.sk: https://www.protein.sk/pribera-sa-z-peciva-426-clanok

kaloricketabulky.sk. (2022). Dostupné na internete: https://www.kaloricketabulky.sk/potraviny/pivo-svetle-10

Lucy Chambers, K. M. (2015). Optimising foods for satiety. Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R. Yeomans, 149-160. Dostupné na internete: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

Marsset-Baglieri, A., Fromentin, G., Nau, F., Airinei, G., Piedcoq, J., Rémond, D., . . . Gaudichon, C. (2015). The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy. Appetite. Dostupné na internete: https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/41285017/The_satiating_effects_of_eggs_or_cottage20160117-25708-1h5yqi4-libre.pdf

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Scott, A. (dátum neznámy). Safe Handling of Fresh Oranges. Dostupné na internete: Texas A&M AgriLife Extension Service: https://agrilifeextension.tamu.edu/library/health-nutrition/safe-handling-of-fresh-oranges/

Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 1417-1435. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. (2015). Dostupné na internete: World Health Organization: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

Zmrzlina - velký průvodce smetanovým potěšením. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Frigomat: https://www.frigomat.cz/zmrzlina/