Máš sedavé zaměstnání a většinu dne trávíš u počítače, přičemž pociťuješ bolest v krční oblasti a mezi lopatkami? Pojďme se společně podívat na 5 účinných cviků, které ti uleví od bolesti a pomůžou ti posílit namáhané svaly.
V úvodu ti vysvětlíme, proč máš při dlouhém sezení nejčastěji bolesti v krční a zádové oblasti.
Jako každý stereotypní pohyb je i pohyb u PC jednostranný, a proto může vést k oslabení určitých partií, které si při sezení u počítače namáháš.
Nejčastěji se přetěžuje krční páteř, protože trávíš den v poloze, kdy máš bradu vysunutou vpřed a uši nejsou v jedné linii s rameny, což vede k častým bolestem v krční oblasti. Je jasné, že člověk nedokáže sedět několik hodin ve vzpřímené poloze, aby bylo všechno tak, jak má být, proto si můžeš pomoct například napůl vyfouknutým overballem, který vložíš mezi opěradlo a záda.
Často trpí i mezilopatkové svaly v oblasti hrudní páteře, protože při sezení máš zakulacená záda, a pokud nemáš pravidelný pohyb, který by tento jednostranný pohyb kompenzoval, po chvíli tě začne opravdu bolet.
Jestli máš možnost, určitě doporučuju pořídit si velký nafukovací míč, na kterém můžeš během dne sedět, a střídat to se sezením na židli.
Podívejme se na 5 základních cviků, po nichž, pokud budeš cvičit během dne v práci, se budeš určitě cítit lépe.
Úklony hlavou
Vsedě ve vzpřímené poloze ukloň hlavu na stranu k rameni, druhou ruku polož na ucho a přitáhni k rameni, zhluboka dýchej.
Potom hlavu mírně otoč a chyť se za temeno, přičemž nosem směřuj k podpaží. Opět dýchej zhluboka. Cvik proveď na obou stranách, dokud se nebudeš cítit příjemně.
Přitažení hlavy k hrudníku
Vsedě nebo ve stoji si polož ruce na zátylek, buď narovnaná, přitáhni bradu k hrudníku a vydechni.
S nádechem zatlač hlavu proti dlaním, ne dlaněmi proti hlavě. A potom povol.
Tento cvik proveď vědomě a soustřeď se na hluboké dýchání. Měla bys pocítit úlevu v oblasti krční páteře.
Otáčení za palcem
Sedni si nebo se postav, upaž ruce mírně pod úrovní ramenou, ne nezbytně rovnoběžně.
Ruce sevři v pěst a natáhni jen palec (do polohy 1).
Jeden palec směruje nahoru a druhý dolů. Tvůj pohled směřuje vždy za palcem, který směřuje dolů.
Při tomto cviku dýchej volně tak, jak je ti to příjemné.
Prodýchání zad v předklonu
Ve stoji se předkloň směrem ke kolenům a rukama si obejmi nohy pod kolenními jamkami.
Nohy můžeš mít pokrčené tak, aby byl trup co nejblíž ke stehnům.
S výdechem se odtáhni od nohou a rukama se drž pod koleny, aby sis mohla velmi dobře protáhnout oblast hrudní páteře.
Číšník
Vsedě nebo ve stoji přitáhni lokty k tělu a ruce ohni do pravého úhlu, přičemž dlaně směřuj nahoru, jako bys držela talíř nebo podnos.
Při nádechu měj ruce a dlaně před tělem, lokty jsou stále u těla a záda jsou vzpřímená.
S výdechem veď pohyb do strany, přičemž lokty drž stále u těla a ruce vytoč co nejvíc do stran.
Ramena odtahuj od uší, zpevni paže, snaž se vytlačit hrudník vpřed a neohýbej se v bocích.
Tento cvik je zpevňovací, opakuj ho 12x ve 4 sériích. Snaž se mít uvolněné trapézy a nezatínej čelist.
Pokud budeš vykonávat tyto cviky aspoň 3x týdně, brzy se budeš cítit lépe a sezení u počítače pro tebe přestane být problém.
A nezapomeň, že pohyb je lék, takže se hýbej a bolesti zad zmizí.
S našimi profi trenéry si můžeš zacvičit z pohodlí domova i prostřednictvím našeho online fitka Fitshaker:
Jsem osobní a online trenérka, výživová poradkyně se specializací na vegetariány a vegany. Osobně působím v Praze v Karlíně. Od mala jsem se věnovala spousty sportům přes karate, gymnastiku, aerobik po šplh na laně a crossfit. Sport je důležitou součástí mého života, stejně jako zdravý životní styl. Proto, to co sama miluji předávám dál a pomáhám lidem na cestě za krásnějším a spokojenějším já. (instagram: https://www.instagram.com/veronika.jandova.vegantrenerka/web: www.vercajandova.cz)