Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Obiloviny a pseudoobiloviny: Základní informace, příprava, 20+ receptů a TAHÁK ke stažení

pseudoobiloviny

Jak moc už jsi kamarádka s různými druhy obilovin? Vaříváš si kromě rýže jako přílohu například i pohanku či kuskus? A co snídaňové kaše, připravuješ si je pouze z ovesných vloček, nebo jsi už zkusila i něco jiného, např. jahelnou či kaši z quinoy?

V tomto článku se seznámíme s obilovinami, které ses doteď možná neodvážila vyzkoušet. Mohly tě od toho odradit způsob přípravy, který neznáš, případně neznámá chuť nebo i to, že už jsi danou obilovinu jednou vyzkoušela a nechutnala ti. Toto všechno je úplně normální a řeknu ti, mám to taky tak. Mně osobně například nechutná pohanka ve formě rizota, avšak ráda s ní připravuju křupavé placky, které jsou k nezaplacení. A takový amarant jsem si sice koupila, ale dlouho mi stál ve skříni, protože jsem nevěděla, jak chutná, jestli ho nebudu dlouho připravovat a jednoduše co s ním.

Pokud jsi na tom stejně, stáhni si tahák, který jsme ve Fitshakeru připravili, a seznam se s těmito surovinami blíže. Kromě taháku ti nabízíme i výběr skvělých receptů z našeho blogu, abys mohla danou surovinu vyzkoušet.

Nezapomeň, každá obilovina má svůj význam a je pro nás úplně ideální, pokud je střídáme. I díky tomu si zajistíme lepší pestrost jídelníčku, která je tak potřebná nejen pro náš mikrobiom, ale celkově pro zdraví

Amarant

Amarant (laskavec) je bezlepková pseudoobilovina, která má jemnou oříškovou chuť. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu i polynenasycené mastné kyseliny a má nízký obsah cukru. Obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů (vitamíny B6 a B9, měď, zinek, hořčík, vápník, železo, mangan, fosfor a selen).

Amarant je superpotravinou např. pro sportovce, protože podporuje nárůst svalové hmoty.

Amarant před vařením propláchneme a vaříme ho podobně jako jiné obiloviny. Propláchnutý vložíme do hrnce, zalejeme dvojnásobným objemem vody a vaříme cca 15–20 minut.

Můžeme si ho dopřát nasladko, např. v jogurtu, pudinku či snídaňové kaši, ale i místo rýže, těstovin, kuskusu nebo na zahuštění polévky

Tip: Ochutnej amarantové klíčky. Namoč amarant na 8 hodin do studené vody. Potom odstraň všechno, co plave na hladině, sceď a propláchni čistou studenou vodou. Klíčení trvá 1–3 dny. Semínka je třeba udržovat vlhké a denně proplachovat čistou vodou.

Bulgur

Bulgur je vlastně celozrnná obilovina vyrobená ze pšenice. Obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, je významným zdrojem hořčíku, vápníku, železa, draslíku, kyseliny listové a manganu. Z uvedených obilovin má nejvíc vlákniny.

Můžeme ho připravit 3 způsoby.

1. způsob: Přivedeme k varu 1,5 hrnku vody a vysypeme do něj 1 hrnek bulguru, ztlumíme plamen a necháme vařit cca 10 minut.

2. způsob: Vysypeme do misky 1 hrnek bulguru a zalejeme 1,5 hrnkem vroucí vody. Přikryjeme a necháme odstát 30 minut.

3. způsob: Bulgur zalejeme studenou vodou v poměru 1 : 1,5 a necháme odstát cca 60 minut.

I tady platí, že si ho můžeme dopřát nasladko např. ve snídaňové kaši, ale i naslano v salátech, jako přílohu, náhradu těstovin či rýže, případně na přípravu karbanátků, placek apod. Podívej se i na tyto tipy na chutné recepty.

Kuskus

Kuskus je vlastně těstovina vyrobená z tvrdé pšenice, prosa nebo ječmenu. Obsahuje vitamín E, několik vitamínů B, hořčík, železo či například zinek.

Kuskus se ze všech uvedených surovin připravuje nejsnadněji a věřím, že si ho i ty oblíbíš pro jeho bleskovou přípravu. Stačí ho nasypat do misky, můžeme ho osolit, případně ochutit kořením (já mám ve zvyku kromě soli používat buď kombinaci kurkumy a mletého černého pepře, nebo provensálské bylinky) a zalít vroucí vodou, případně vývarem v poměru 1 : 2 a nechat pod pokličkou nabobtnat. Stačí 5–10 minut.

Pochutnat si na něm můžeš opět buď nasladko v kaši, nebo naslano v salátech, použít jako přílohu či jako náhradu těstovin nebo rýže

Pohanka

Pohanka je bezlepková pseudoobilovina. Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamíny C a E či rutin (vitamín P), obsahuje vápník, draslík, železo, zinek, hořčík či omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pohanka je velmi prospěšná pro zdraví srdce.

Pohanku připravíme tak, že ji víckrát propláchneme, potom ji zalejeme vodou asi 1 cm nad její okraj, vaříme 3–5 minut (pokud nám bude vznikat nahoře pěna, můžeme ji odstranit), odstavíme a necháme dojít pod pokličkou cca 20–40 minut (podle toho, kolik tekutiny zůstalo).

I tuto pseudoobilovinu můžeme použít nasladko jako kaši nebo ji rozemlít na mouku a připravit si z ní palačinky či koláč. Naslano se hodí v rizotu, jako příloha k jídlu, v plackách, nákypech, v těstě na pizzu, do polévek či salátů.

Věděla jsi, že slupky se používají na přípravu čaje, odvarů nebo i jako náplň do polštářů?

Jáhly (loupané proso)

Jáhly jsou bezlepková obilovina. Jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, z vitamínů a minerálů jsou bohaté na draslík, hořčík, fosfor, selen, vápník, vitamíny skupiny B, C, E a K.

Jáhly nejprve 2x–3x propláchneme vroucí vodou, potom je propláchneme studenou vodou a následně vaříme v poměru 1 : 2. Vaříme cca 15–20 minut, dokud nejsou hotové. Nezapomeň, že zatímco u jiných obilovin se objem zhruba zdvojnásobí, u jáhel je ho cca 3x víc než syrového.

Můžeme je použít nasladko do kaše či koláčů, ale i naslano jako přílohu místo rýže či jako základ dalších receptů (placky, nákyp, rizoto), super jsou i místo těstovin na zahuštění polévky.

Quinoa (merlík)

Quinoa neobsahuje lepek, je typická pro svoji oříškovou chuť a slušný obsah bílkovin. Pro mě osobně je z vyjmenovaných surovin v tomto článku nejoblíbenější. Quinoa má vyvážené množství aminokyselin a širokou škálu vitamínů a minerálů (A, skupiny B, C, E, mangan, hořčík, vápník, fosfor, železo, měď a zinek); neobsahuje žádný cholesterol.

Quinou připravíme jednoduše. Pořádně ji propláchneme vodou a dáme vařit do vroucí vody v poměru 1 hrnek quinoy na 2 hrnky vody. Vaříme ji cca 15–20 minut.

Tip: Místo propláchnutí můžeme quinou namočit na 5 minut do vody.

Je super nasladko jako např. snídaňová kaše, i naslano jako příloha místo rýže, je vhodná do rizota, případně jako součást salátů, ale můžeš ji zamíchat i do placek či přidat do polévky místo těstovin.

Existuje vícero druhů quinoy (červená, bílá, černá):

Bílá quinoa – po uvaření je jemnější a má měkčí strukturu, oproti ostatním má jemně hořčejší chuť.

Červená quinoa – po uvaření si víc udrží svůj tvar, má vydatnější chuť a gumovější strukturu.

Černá quinoa – po uvaření si víc udrží svůj tvar, je křupavější a má jemně sladkou chuť.

Teff

Teff je bezlepková obilovina, má oříškovou chuť. Je bohatý na esenciální mastné kyseliny, má vysoký obsah minerálů (železa, draslíku, zinku a hořčíku), vysoký obsah bílkovin a vitamínů, vlákniny, vysoký obsah lysinu a vápníku. Super je i pro vysoký obsah železa.

Teff, podobně jako jiné obiloviny, nejprve propláchneme vodou a vaříme v poměru 1 : 3. Vaření trvá cca 15–20 minut, ale po cca 10 minutách doporučujeme promíchat, aby se nepřipaloval. Teff má drobné zrno a po vaření získá lepkavou a kašovitou texturu.

Díky tomu je velmi vhodný na přípravu snídaňové kaše, nákypu či například do pečiva.

Kterou z těchto obilovin zkusíš zařadit do svého jídelníčku nejdříve?

Aby sis informace z tohoto článku nemusela pamatovat, připravili jsme tahák, který si můžeš stáhnout a připnout např. na ledničku či jiné viditelné místo. Ať se ti při přípravě nových jídel daří a všem chutná ;-).

Pojď si splnit svůj sen o fit postavě! Přidej se k nám a začni pracovat na svém zdravějším a krásném já 😊👇.

Fotka autora
Katarína Vrbičanová
Šéfredaktorka ve Fitshakeru

Moje tělo je to jediné, s kým musím prožít celý život. Není to jen klišé fráze, ale něco, podle čeho se snažím žít. Ráda objevuju nové zdravé recepty, obklopuju se pozitivními věcmi a zbožňuju pohyb. Tato trojkombinace je pro mě důvod, proč jsem i já součástí Fitshakeru :-)

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.