Žijeme v době, kdy nás technologie přivedla k hudbě blíž než kdykoliv předtím a potvrdila důležitou roli v různých směrech našeho života. Je snadno dostupná, účinná a finančně nenáročná. Podle dostupných důkazů hudba přitahuje pozornost, spouští mnoho emocí, mění nebo reguluje náladu a hormonální reakce, zlepšuje motivaci, zvyšuje inspiraci, snižuje zábrany a podporuje rytmický pohyb. Dokonce je vědecky dokázáno, že dokáže nastartovat i sportovní výkon!
Hudba jako legální droga
Hudbu můžeme považovat za univerzální jazyk, který spojuje miliony lidí po celém světě. Uznávaný světový výzkumník z oblasti hudby pro výkon Dr. Costas Karageorghis, který je autorem více než 100 studií, přirovnává hudbu k legální droze, zvyšující výkonnost.
Existuje 5 směrů působení hudby na výkon a sílu:
1. Disociace („odpojení se“)
Hudbu vnímáme jako prostředek k odvrácení mysli od pocitů únavy, hněvu nebo bolesti, které se objevují během sportovní aktivity. Kvalitu tréninku zlepšíme zvýšením vytrvalosti a zlepšením nálady. Vědci z Brunel University ve Velké Británii prokázali, že hudba může snížit projevy únavy a bolesti až o 12 % a zlepšit vytrvalost o 15 %.
Tento efekt platí jen pro nízkou a střední intenzitu cvičení, při vysokých intenzitách vnímání únavy převažuje nad vlivem hudby. Ačkoliv hudba nesnižuje snímání námahy při práci s vysokou intenzitou, zlepšuje celkový zážitek z pohybu. Díky ní se tvrdý trénink jeví spíš jako zábava.
2. Stav „flow“
Hudba patří mezi nejčastější aktivity, které vyvolávají a podporují stav „flow“. Jde o stav mysli, kdy zapomínáme na vnímání času a jsme intenzivně ponořeni do dané aktivity. V tomto stavu soustředění zahazujeme všechny osobní starosti, stres, povinnosti a můžeme se naplno naladit na sportovní výkon. Cítíme se neskutečně dobře, v harmonii.
3. Regenerace
Po cvičení je důležité dopřát svalům uvolnění. Poslech pomalé a relaxační hudby po fyzické aktivitě pomáhá tělu rychleji se zotavit. Relaxační hudba snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) a podporuje uvolnění svalů. Jemné melodie jsou účinné při snižování napětí a krevního tlaku.
Výborná je kombinace hudby s technikami meditace a vědomého dýchání.
4. Sladění
Zažila jsi ten efekt, kdy rychlejší hudební tempo automaticky zvýšilo tvoji aktivitu a naopak pomalejší tempo tě zpomalilo? Právě synchronizace těla s hudbou umí hezky vyvážit a upravit pohyb, čímž se prodlouží výkon. Výzkum z roku 2006 zkoumal vliv hudby na výběr rychlosti na běžeckém pásu. Závěr výzkumu prokázal, že při poslechu rychlé hudby účastníci svoje tempo zvýšili a překonali vzdálenost bez toho, aby byli unaveni.
Jeden z nejúspěšnějších vytrvalostních běžců v historii Haile Gebrselassie si svůj krok sesynchronizoval s písničkou Scatman. I hudba mu pomohla překonat světový rekord.
5. Emoce a vzpomínky
Hudba vyvolává emoce. Závěry výzkumů prokázaly vztah hudby s vyvoláváním pozitivních pocitů a vzpomínek. Hudba dokáže zvýšit vnitřní motivaci tím, že vyvolá pozitivní a příjemné emoce, čímž nastane větší potěšení z činnosti, kterou vykonáváme. Vědci předpokládají, že uvedené informace zvyšují šance na dodržování tréninkového plánu z dlouhodobého hlediska.
Hudba vyvolává pocity potěšení, nebo naopak nespokojenosti, může změnit myšlenkové procesy nebo způsobit změny v chování. Poslech hudby během cvičení mění hormonální reakce těla. Výzkum z roku 2012 zjistil, že účastníci, kteří poslouchali svoji oblíbenou hudbu, měli vyšší hladiny hormonu serotoninu.
Vědecky prokázaným faktem je, že ideální tempo potřebné k maximálnímu výkonu záleží na typu cvičení. Výzkum z roku 2011 ukázal, že k dosažení nejlepšího výkonu při jízdě na kole (který se vypočítal měřením intenzity cvičení pomocí srdcové frekvence) je preferované tempo mezi 125 a 140 bmp, k lepšímu výkonu na běžeckém pásu je to mezi 123 a 131 bmp.
*BMP je zkratka z anglického slova beats per minute. Pro vysvětlení: při 60 bmp připadá na každou sekundu jedna doba.
Jelikož se tempo na běžeckém pásu, kole, při tanci, veslování nebo na eliptickém trenažeru liší, k dosažení ideálního výkonu pro různé tréninky je potřebná hudba různých temp. Vliv na výkon má i text daného hudebního díla.
Reakce na hudbu jsou individuální na základě mnoha faktorů včetně pohlaví, věku a jiných proměnných. Každý z nás má jiné ideální tempo a intenzitu cvičení, je tedy potřebné určit přesné tempo, které je ideální právě pro tebe. Proto pokud ve společných prostorech (fitness centra, tělocvičny atd.) hraje z reproduktoru hudba, kterou právě neupřednostňuješ, tvůj sportovní výkon může být ovlivněn negativním směrem.
Na základě vědeckých zjištění začaly velké sportovní společnosti sestavovat seznamy konkrétních skladeb – playlisty – podle zvoleného sportu nebo tréninku. Můžeme nalézt seznam skladeb vhodných například pro běh, basketbal a vyzkoušet je při nejbližším tréninku. 😊
Druhy hudby 🎵
- Asynchronní – hudba, která hraje na pozadí během tréninku.
- Synchronní – přizpůsobení rytmu hudby tempu cvičení. Tato technika dokáže regulovat pohyb a dokonce snížit potřebu kyslíku během cvičení, což znamená, že na stejné množství práce spotřebujeme méně energie.
„Hudba je pro mě velmi důležitá. Je to způsob, jak se naladit na správnou vlnu a získat správnou energii před závodem. Když poslouchám svoji oblíbenou hudbu, pomáhá mi cítit se uvolněně a motivovaně.“
Usain Bolt, světový rekordér a olympijský vítěz ve sprintu
Připrav si svoji oblíbenou hudbu, která ti rozproudí energii a dodá motivaci. S hudbou bude každé cvičení zábavnější, lehčí a možná si ani neuvědomíš, že cvičíš. 😉
Jsem nadšencem zdravého životního stylu a ráda hledám novou inspiraci a teorie z této oblasti, které hned zkouším aplikovat v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupech... Nejlépe se cítím v přírodě (procházky se psem, běhání, cyklistika), kde se vždy nadopuju pozitivní energií.