Porod, šestinedělí i samotné mateřství jsou pro každou ženu obrovskou životní změnou – fyzickou i psychickou. Porod sám o sobě je náročným procesem, který zanechává fyzické, často i psychické následky, a období po něm často neposkytuje ideální podmínky, dostatek času a komfort pro zotavení. Jednou z otázek, které novopečené maminky zajímají, je, kdy se po porodu mohou vrátit k běžnému životu, včetně cvičení. Jak to tedy je? Kdy po porodu je ten správný čas začít opět cvičit a jaký typ tréninku je nejvhodnější?
Porod a šestinedělí
Porod je zakončením těhotenství. Za začátek porodní činnosti se považuje nástup kontrakcí a končí se porozením placenty. Porod je náročný a vyčerpávající proces, který se podepisuje na těle ženy. Statistiky ukazují, že 53–79 % žen trpí porodními poraněními v podobě natržení hráze, přičemž většinou jde o poranění prvního nebo druhého stupně. Hojení porodních poranění však není jedinou změnou, která nastává v šestinedělí. Během prvních šesti týdnů po porodu se tělo zotavuje, anatomické změny, které nastaly během těhotenství, se vracejí do původního stavu, nastávají hormonální změny, spouští se laktace a maminky si zvykají na nový režim s miminkem.Během raného šestinedělí, které představuje prvních 10–14 dní po porodu, dochází k hojení porodních poranění a k nástupu laktace. V tomto období nastává výtok, kterému říkáme lochie neboli „očistky“. Z těla odcházejí zbytky sliznice dělohy, krevní sraženiny a sekrety. Tento proces pokračuje i během pozdního šestinedělí. Kromě toho se mění produkce hormonů, což se projevuje na fyzickém i psychickém stavu ženy.
Během pozdního šestinedělí, které trvá do konce šestého týdne po porodu, pokračuje čištění a regenerace. Děloha se zmenšuje a do původního stavu se vrací i pochva. Období šestinedělí je vzhledem k probíhajícím změnám náročné pro každou matku, a proto je vhodné během těchto šesti týdnů dopřát tělu extra čas na relax a odpočinek, zotavení a zvyknutí si na nové životní období.V těchto týdnech je důležité dbát na vyváženou, pestrou a výživnou stravu, dopřát si dostatek spánku (pokud to okolnosti dovolí 😊) a vyhnout se aktivnímu sportování.
Kdy a jak začít cvičit?
Šestinedělí je období velkých změn, které se týkají celého organismu. Proto se prvních 6 týdnů po porodu nedoporučuje nadměrné cvičení. Tímto pojmem myslíme aktivity jako plnohodnotný trénink ve fitku, běh, cyklistiku či jiné komplexní a náročné činnosti. Během šestinedělí si dopřejte odpočinek a dejte přednost procházkám s kočárkem (nebo bez něj 😉) a běžným aktivitám kolem dětí a domácnosti.Cvičení, které můžete zařadit i během šestinedělí, jsou jednoduché cviky zaměřené na hluboký stabilizační systém – tedy cviky na hluboké břišní svalstvo a pánevní dno. Ženy, které byly zvyklé cvičit „core“ ještě před těhotenstvím, pravděpodobně vědí, jak na to. Po porodu se však doporučuje začít cvičit s fyzioterapeutem, který vás krok za krokem naučí, jak správně dýchat během cvičení a jak technicky správně provádět jednotlivé cviky, aby nedošlo ke zranění nebo přetížení.
Mnoho žen po porodu trpí rozestupem břišního svalstva – diastázou, při které si klasickými cviky na břicho můžete spíše ublížit než urychlit hojení. Těhotenství a porod nejsou nemocí ani kontraindikací ke sportu. Ukázalo se, že fyzická aktivita nejenže napomáhá urychlit rekonvalescenci a návrat k původní váze a kondici, ale také snižuje riziko poporodní deprese, zlepšuje spánek a náladu.
Pokud jste tedy měla bezproblémový vaginální porod, během šestinedělí si dopřejte procházky a pokud se na to cítíte, přidejte i jednoduché cviky na core. Po 6 týdnech se můžete postupně vracet ke svému původnímu tréninkovému režimu – samozřejmě, pomalu a postupně.Situace se liší po porodu císařským řezem a také po vaginálních porodech se závažnými komplikacemi či porodními poraněními.
Po císařském řezu určitě můžete chodit a trénovat hluboké dýchání do břicha. Samotné cvičení (včetně core) je však většinou vhodné začít až po šestinedělí. Obecně platí, že po císařském řezu je nutné posoudit každý případ individuálně a řídit se doporučeními vašeho gynekologa.
Aktivity vhodné během šestinedělí:
- Chůze
- Cviky na hluboké břišní svaly
- Cviky na posílení pánevního dna
- Kegelovy cviky
- Aktivity pod vedením určené speciálně pro ženy po porodu
Aktivity vhodné po šestinedělí:
- Chůze
- Rychlá chůze
- Návrat k běhu (pokud jste běhala před těhotenstvím)
- Středně náročné aerobní aktivity
- Core, jóga, pilates
- Postupný návrat k aktivitám, na které jste zvyklá
Hubnutí po porodu
Mnoho žen se po porodu hrne do sportu právě proto, že chtějí zhubnout kila nabraná během těhotenství. Je přirozené chtít se cítit ve svém těle dobře, ale ještě důležitější je pamatovat na to, jak velkými změnami vaše tělo prošlo a co všechno dokázalo. Už po porodu ztratíte kila v podobě váhy miminka, placenty, plodové vody a obalů.Během šestinedělí se upravuje i krevní oběh a vlivem hormonálních změn se zmírňuje zavodnění, které často přispívá k váhovému přírůstku. Dopřejte si čas – během šestinedělí váha přirozeně klesá i sama od sebe, a nezapomínejte, že kojením nebo procházkami s kočárkem spalujete poměrně velké množství kalorií. Je naprosto v pořádku, pokud ani po šestinedělí nedosáhnete své původní váhy. Vaše tělo dokázalo úžasnou věc – dopřejte mu tedy čas na zotavení a návrat k původní váze a kondici.
Nová výzva 40 dní k Rovnováze začíná už 28.10. a Ty u toho nesmíš chybět!
ZDROJE:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418334/
https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/i-had-a-cesarean-when-can-i-start-exercising_1960
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
Jsem studentkou medicíny, líbí se mi, jak lze prostřednictvím "lidské řeči" vysvětlit, co se v našem těle děje, a předávat tak informace všem, kteří chtějí porozumět lidskému tělu. Kromě toho jsem fanouškem cestování, poznávání a dobrého jídla a tyto svoje vášně se snažím přenést i do svých článků. Pokud tě zajímá, co se v našem těle děje při sportu nebo při jídle, jak si zachovat fyzické i psychické zdraví, nebo tě zajímají všechna možná i nemožná témata z oblasti zdraví podložená studiemi a fakty, tady jsi na správném místě.