Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Oleje a tuky v praxi: Jak je používat správně? + TAHÁK ke stažení

tuky

Tuky jako takové jsou často spojovány s mylnou představou, že se jedná o něco špatného, škodlivého a že jsou důvodem, proč přibíráme. Je to snad jeden z největších mýtů zdravé výživy, protože tuky jsou pro optimální fungování našeho organismu nezbytné, poskytují zdroj energie, rozpouštějí se v nich některé vitamíny, jsou prekurzory v tvorbě hormonů a seznam jejich výhod pokračuje dál.

To, co nám však uškodit může, je nevědomost, jaké tuky jsou dobré, a kterým bychom se naopak měli vyhnout, které oleje se používají na co a jakým způsobem.

Do kategorie užitečných informací však určitě patří i vědomosti týkající se běžně dostupných olejů, jak poznat kvalitní od těch méně kvalitních a také jak zařazovat tuky a oleje do naší stravy tak, abychom z nich získali co nejvíc benefitů.

Ve Fitshakeru jsme si pro vás připravili velký přehled olejů a tuků, s jehož pomocí se rychle zorientujete v tomto náročném, ale důležitém tématu!

živočišné tuky

Trocha chemie

Tuky se odborně nazývají lipidy a z chemického hlediska se dělí na triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol.

Když se na tuky díváme z hlediska stravy, nejvíc nás budou zajímat triacylglyceroly, protože právě ty tvoří většinu tuků, které přijímáme v potravě. Kdybychom nazvali triacylglycerol „základním tukem“, skládá se z molekuly glycerolu a navázaných karboxylových kyselin, které zřejmě znáte pod názvem mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny můžeme rozdělit i na nasycené a nenasycené, jednoduché a vyšší – všechno záleží na jejich chemické struktuře.

Platí, že náš organismus je schopný si vyrábět většinu vyšších mastných kyselin sám, nedokáže však vytvářet kyseliny s vyšším množstvím nenasycených vazeb a tyto mastné kyseliny je proto potřebné přijímat v potravě. Tyto kyseliny, které potřebujeme, ale naše tělo je neumí vytvořit samo, nazýváme esenciální, tj. nenahraditelné.

Nasycené tuky od nenasycených dokáže rozeznat i laik, aniž by si kreslil chemické vzorce a hledal nasycené a nenasycené vazby. Jak je tedy rozeznáme?

Obecně platí, že nasycené tuky jsou při pokojové teplotě v tuhém stavu a nenasycené jsou většinou tekuté konzistence.

Co se týká názvu „omega mastné kyseliny“, se kterými jste se už určitě setkali, ty nám označují umístění nenasycené vazby od konce molekuly, tedy u omega-6 je dvojitá vazba na šestém místě od konce molekuly a u omega-3 zase na třetím. Dále záleží i na konfiguraci (prostorovém umístění) kyselin, které může být cis, nebo trans, což už je však pokročilejší téma, a tak si vysvětlíme praktické využití těchto vědomostí.

nenasycené tuky

Tuky v naší potravě

I když jsou tuky sekundárním zdrojem energie (až po sacharidech), uvolňuje se z nich nejvyšší množství energie na 1 g. Z 1 gramu tuků se při metabolismu uvolní 9,3 kcal, což je zřejmě i důvod, proč si mnozí myslí, že z tuků se přibírá, protože z jednoho gramu cukru získáme 4 kalorie, zatímco z tuku až 9,3 kalorií.

V racionální a vyvážené stravě by měl být příjem tuků u dospělého člověka 1 g/kg tělesné hmotnosti, v období puberty a při dospívání klidně i 1,5 g/kg hmotnosti.

Není však tuk jako tuk a olej jako olej, a tak je z pohledu racionální výživy důležitý hlavně poměr mezi nasycenými a nenasycenými tuky.

Ty nasycené získáváme převážně z živočišných zdrojů nebo rostlinných ztužených tuků. Dnes už však díky poznatkům moderní medicíny převládá trend snižování podílu nasycených tuků, protože právě ty podporují přibírání (obezitu) nebo rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a aterosklerózy.

Důležité je tedy hlavně kvalitativní zastoupení tuků v naší potravě, přičemž mezi důležité patří zejména:

  • Omega-9:

kyselina olejová (olivový olej, avokádo...)

  • Omega-6:

kyselina linolová (mléčné výrobky, hovězí maso, lněný olej...)

  • Omega-3:

kyselina linolenová (ořechy, slunečnicová semínka, slunečnicový olej...)

kyselina eikosapentaenová – EPA (ryby a mořští živočichové)

kyselina dokosahexaenová – DHA (ryby a mořští živočichové)

tuky v potravinách

Rafinovaný vs. nerafinovaný

Často se setkáváme s pojmem rafinovaný cukr, olej atd. Co to znamená?

Rafinace je způsob zpracování oleje a většina běžně dostupných, například slunečnicových olejů je vyráběna právě tímto způsobem.

Při rafinaci se semena lisují při vysokých teplotách a cílem je zbavit olej i případných škodlivých látek, přičemž se však ztrácejí i některé zdraví prospěšné.

Výhodou rafinovaného oleje je fakt, že je zbavený vůně a chuti, a proto se hodí například do zákusků nebo jídel, kde nechceme cítit jinou chuť nebo vůni.

Olej, který je nerafinovaný, se vyrábí lisováním semen za studena a nepřesáhne se teplota 50 stupňů.

Hlavní výhodou za studena lisovaných olejů je, že se v nich zachovává maximální možné množství dobrých mastných kyselin, ale mnohé obsahují v malém množství i vitamíny.

Za studena lisovaný – nerafinovaný olej si zachovává specifickou vůni a chuť a pokud máte skutečně kvalitní olej, jeho chuť dokáže jídlo povýšit na gurmánský zážitek. Takový olej se však nehodí například na smažení, a tak není vhodný na přípravu všech jídel.

Pokud se však bavíme o přípravě nesmažených jídel, nerafinovaný olej je základním prvkem každé zdravé kuchyně.

I u olejů lisovaných za studena je však třeba dbát na kvalitu a nešetřit. Kvalita něco stojí a u olejů platí dvojnásob, že investovat do dobrého oleje a správně ho skladovat se skutečně vyplatí.

zivocisne tuky

Vaříme s oleji

Při vaření je potřebné myslet na to, že ne každý tuk nebo olej je vhodný do každého jídla.

Za studena lisovaný olivový olej, makový olej nebo lněný olej se například skvěle hodí k přípravě salátů nebo dresingů, ale kdybychom se rozhodli na něm smažit, zřejmě bychom si moc nepochutnali.

Abychom z oleje vytěžili maximum benefitů, je nutné vědět, který používat na co. K tomu je třeba vědět, co je kouřový bod, neboli anglicky „smoking point fat“.

V naší tabulce najdete přehledně uspořádané všechny potřebné informace o základních a běžně dostupných olejích, týkající se kouřového bodu nebo typu kuchyně, pro kterou se daný tuk hodí!

olej na vaření

Kouřový bod

Kouřový bod je hodnota, resp. teplota charakteristická pro každý olej nebo tuk.

Je to teplota, při které se olej přepaluje a poznáte to hlavně podle toho, že kouří, případně může i zapáchat.

Při přesáhnutí kouřového bodu tuky v oleji degradují, rozkládají se a vznikají volné radikály, které mají potenciál škodit našemu tělu po všech možných stránkách.

Při přepálení oleje vznikají i různé škodlivé látky, včetně těch, které mají karcinogenní potenciál. Navíc vzniká i nenasycený aldehyd akrolein, který způsobuje nepříjemný štiplavý zápach a typickou hořkou a spálenou chuť jídla, které jsme na přepáleném oleji připravovali.

Akrolein byl dokonce použit během 1. světové vojny jako chemická zbraň, a to na svém talíři určitě mít nechceme!

Při přípravě jídel je tedy nutné brát ohled na kouřový bod, používáme proto oleje s nízkým kouřovým bodem na saláty či dresingy, s vyšším například na dušení či pečení a pro (občasné) smažení sáhněte radši po olejích s vysokým kouřovým bodem – nejvyšší má avokádový rafinovaný olej, ale hodí se i ghee máslo, vepřové sádlo, řepkový nebo kvalitní slunečnicový olej.

Kromě kouřového bodu je však nutné zohlednit i obsah mastných kyselin, kdy je lepší sáhnout po omega-3 a nejen omega-6, které jsou právě v slunečnicovém oleji hojně zastoupeny!

olivový olej na vaření

Oxidace tuků

Oxidace tuků je chemická reakce, která, jak už z názvu vyplývá, nastává při kontaktu tuků s kyslíkem.

Když tuky oxidují, vznikají nežádoucí produkty jako aldehydy a ketony. Ty nejen že můžou mít na náš organismus nežádoucí účinky, ale dokážou i změnit chuť, zápach nebo strukturu tuků. Zoxidované máslo poznáme podle výraznější žluté barvy a zápachu hned na první pohled.

Není však třeba stresovat se, nejde o reakci, která by proběhla hned, když necháme lahev s olejem otevřenou, například než dovaříme.

Zoxidovat může například máslo, které nesprávně uskladňujeme a neustále na něj působí vzduch v lednici.

Oleje jsou na oxidaci ještě náchylnější než tuhé tuky a tento proces u olejů spouští například ultrafialové záření, což je jedním z důvodů, proč bychom měli kupovat oleje v tmavých skleněných lahvích a naopak se vyhýbat plastovým a průsvitným obalům. Oxidaci tuků se sice nedá úplně zabránit, při správném skladování olejů a tuků ji však můžeme zpomalit.

olej na vareni

Kvalita na prvním místě

Jak jsme už zmínili, kvalita oleje je klíčová a nevyplatí se na něm šetřit.

V běžných řetězcích seženeme kvalitní olej jen těžko, ale když budeme věnovat pozornost složení, původu a i malým písmenkům, není to vyloučeno.

Už po prvním pohledu můžeme vyloučit oleje balené v plastových a průsvitných lahvích.

Kvalitní olej by měl být lahvovaný v tmavém skle, abychom zpomalili oxidaci.

Takový olej potom stačí většinou uložit na tmavé a suché místo a vydrží delší dobu (některé oleje je však vhodné skladovat v lednici a spotřebovat rychleji bez ohledu na tmavou lahev).

Kvalitní olej poznáme podle složení, nemá proč obsahovat zbytečné přidané látky a podle etikety by neměl být problém vypátrat i původ oleje.

Jestli sháníte kvalitní olivový olej, hledejte informaci o aciditě, neměla by přesáhnout hodnotu 0,8, a pokud na etiketě není uvedena, takový olej raději nekupujte. Všímejte si informací o tom, jakým způsobem byl olej vyráběn. Extra panenský olivový olej, který je nejkvalitnější, by měl mít označení EPOO nebo EVOO.

zdravý olej na vaření

Čemu se raději vyhnout?

Olej, který můžeme z naší kuchyně klidně úplně vyloučit, je ten palmový. V mnoha domácnostech se vyskytuje v hojném množství, přitom je jeho konzumace spojena s určitým rizikem. Palmový olej obsahuje 50–85 % nasycených mastných kyselin, které jsou spojovány s obezitou a kardiovaskulárními onemocněními. Podle posledních studií palmový tuk dokonce zvyšuje hladiny LDL cholesterolu (špatný cholesterol), což přímo ovlivňuje vznik civilizačních chorob.

Vynecháním palmového oleje však pomůžete i planetě, protože pěstování afrických palem a samotná výroba palmového oleje je jedním z obrovských ekologických problémů!

Olivový olej

Olivový olej je mezi oleji a v oblasti zdravé výživy hotová hvězda. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny a pro svoje vlastnosti se využívá i v kosmetice či lékárnictví.

Olivové oleje se hodí pro studenou kuchyni, do salátů, dresingů, na dušení, ale i na pečení do 190 stupňů. U olivového oleje dbejme hlavně na kvalitu a pokud náhodou cestujete do Itálie, Španělska nebo Řecka – největších producentů oliv, nepromeškejte příležitost a zajistěte si na lokálních olivových farmách olej i do rezervy, protože na tmavém a suchém místě vydrží dlouhou dobu!

nejlepší olej na vaření

Kokosový olej

Kokosový olej je populární, ale málokdo ví, že obsahuje většinu nasycených mastných kyselin.

Z nenasycených jsou to hlavně omega-6 mastné kyseliny a často v něm najdete i vitamín E nebo K, ale obsah „dobrých“ látek je takřka mizivý kvůli nezdravým nasyceným kyselinám.

Kouřový bod má přibližně na 177 stupních, a tak ho můžete použít na studenou kuchyni nebo do pečení, ale všeho s mírou.

Kokosovy olej

Lněný olej

Lněný olej má kouřový bod relativně nízký, 107 stupňů, proto se výborně hodí do salátů a studené kuchyně.

Kvalitní lněný olej by se měl prodávat i skladovat v lednici a spotřebovat do 2 týdnů. Náročnější skladování se vám však vyplatí vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Lneny olej

Řepkový olej

Tento olej obsahuje omega-3, 6 i 9 mastné kyseliny a navíc i vitamín E.

Skvěle se hodí i na smažení a pečení díky vysokému kouřovému bodu, a tak poslouží jako „zdravější“ alternativa při nezdravém smažení.

repkový olej

Slunečnicový olej

U slunečnicového oleje je zásadní jeho kvalita. Když je skutečně kvalitní, poskytuje dobrý zdroj omega-3 a 6 mastných kyselin a díky vyššímu kouřovému bodu se hodí i na smažení.

Slunecnicovy olej

Avokádový olej

Avokádový olej sice není nejběžnější, ale v jeho rafinované formě jde o olej s nejvyšším kouřovým bodem – až 270 stupňů!

Obsahuje zejména omega-3, což z něj činí nejzdravější olej na smažení. Jeho účinky však oceníte i v péči o pleť či vlasy!

Avokádový olej

Sezamový olej

Sezamový olej, když je za studena lisovaný, má výrazné aroma i chuť, díky čemuž se fantasticky hodí například do asijské kuchyně, kde v pokrmech vykouzlí výraznou chuť.

Navíc má poměrně vysoký kouřový bod, takže mu tepelná úprava neuškodí, a obsahuje výhodný poměr nenasycených a nasycených mastných kyselin.

Sezamovy olej

Máslo vs. ghee

Máslo je snad nejoblíbenějším běžným tukem nejen díky své lahodné chuti. Myslete však na to, že se hodí hlavně k použití za studena a je nutné ho skladovat v lednici a vzduchotěsné, nejlépe keramické máselničce.

Jestli chcete máslo používat při vysokých teplotách, sáhněte raději po přepuštěném másle – ghee, má kouřový bod až něco nad 250 stupňů a pyšní se obsahem nenasycených mastných kyselin, ale i vitamínů, minerálů a antioxidantů.

ghee máslo

Vepřové sádlo

Surovina z babiččiny kuchyně se mnohým protiví a působí nezdravě, ale když se bavíme například o smažení, je mnohem vhodnější než například máslo nebo olivový olej díky vysokému kouřovému bodu. To, že někteří lidé si s radostí pochutnají na chlebu se sádlem a cibulí, je snad jen dalším bonusem tohoto tradičního tuku.

sádlo

A na závěr připojujeme slíbený tahák na stažení.

tahák do kuchyne

Věříme, že ti tento dárek udělal radost a že ti pomůže při tvém čarování v kuchyni 😊.

A to nebyl ten poslední dárek, který pro tebe máme připravený. Teď totiž dostaneš k ročnímu členství u nás kuchařskou knihu plnou zdravé inspirace na vaření úplně zdarma! Přečti si i další benefity, které na tebe jako člena čekají, a zacvič si s námi 😍:

dárek
Fotka autora
Bea Loffayová
Redaktorka ve Fitshakeru

Jsem studentkou medicíny, líbí se mi, jak lze prostřednictvím "lidské řeči" vysvětlit, co se v našem těle děje, a předávat tak informace všem, kteří chtějí porozumět lidskému tělu. Kromě toho jsem fanouškem cestování, poznávání a dobrého jídla a tyto svoje vášně se snažím přenést i do svých článků. Pokud tě zajímá, co se v našem těle děje při sportu nebo při jídle, jak si zachovat fyzické i psychické zdraví, nebo tě zajímají všechna možná i nemožná témata z oblasti zdraví podložená studiemi a fakty, tady jsi na správném místě.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.

Mohlo by tě zajímat

Mohlo by tě zajímat