Podle aktuálních výzkumů až 20–30 % lidí zažívá po cvičení krátkodobý stav, kdy se cítí hůř než před tréninkem, a to fyzicky i psychicky. Přitom očekáváme přesný opak. Všude se mluví o endorfinech, euforii, přílivu energie… realita ale bývá někdy úplně jiná.
Po tréninku může přijít únava, ztuhlost, podrážděnost nebo dokonce zklamání a pláč.
Svaly křičí, ale tělo si žádá odpočinek
Intenzivní trénink je pro tělo určitý šok. Během cvičení vznikají mikroskopické trhlinky ve svalech. Odborníci tento stav označují jako DOMS (delayed onset muscle soreness). Tělo reaguje zánětem, což vede ke ztuhlosti, bolestivosti a pocitu vyčerpání. Nemusíme se ale obávat – jde o přirozený proces a právě díky němu se svaly regenerují a budují.
Možná jsi už slyšela větu „bez bolesti není růst“. Ve skutečnosti nejde o extrémní vyčerpání, ale spíš o mírný diskomfort, který signalizuje adaptaci. Únavu může prohloubit i zatížení nervového systému či srdce, a to zejména po běhu, HIIT tréninku nebo delší kardio aktivitě.
Když ti chybí voda i energie
Během cvičení ztrácíme tekutiny pocením i dýcháním. Dehydratace se může projevit velmi rychle svalovou slabostí, závratěmi nebo náhlou bolestí hlavy. Zajímavé je, že problémem může být i opačný extrém. Příliš mnoho vody bez doplnění minerálů může vést k tzv. hyponatrémii (nízká hladina sodíku), která také způsobuje nevolnost.
Pokud jsi navíc před tréninkem nejedla nebo máš nízkou hladinu cukru v krvi, tělo zkrátka nemá z čeho čerpat energii. V takovém případě nemají ani endorfiny velkou šanci „zachránit“ tvoji aktuální náladu.
Co pomáhá:
- před a během tréninku doplňuj přiměřeně tekutiny
- 3–4 hodiny před tréninkem si dopřej plnohodnotné jídlo
- 1–2 hodiny před tréninkem lehčí snack (např. banán, hrst oříšků, kefír, pár kuliček hroznového vína)
Když stres převýší endorfiny
Cvičení sice podporuje tvorbu serotoninu, dopaminu a endorfinů, ale zároveň zvyšuje i hladinu kortizolu (stresového hormonu). Pokud je trénink příliš intenzivní nebo jdeš „přes sílu“, kortizol může převýšit pozitivní pocity a výsledkem je únava, napětí nebo psychická nepohoda.
Tento jev se často objevuje hlavně u začátečníků nebo u lidí, kteří na sebe kladou vysoké nároky. Tělo zkrátka ještě není připravené zvládat vysokou zátěž.
Čekala jsi euforii, přišlo zklamání? Možná jsi to už zažila i ty
Tahle část patří mezi moje nejoblíbenější, asi proto, že s ní mám reálnou zkušenost. Namotivujeme se, pustíme se do tréninku s očekáváním, že se budeme cítit lépe, šťastněji a spokojeněji. Jenže po tréninku tyto pozitivní pocity nepřijdou. Objeví se spíš zvláštní neklid, únava, výčitky nebo zklamání.
Proč se to někdy stává?
Jedním z důvodů je, že si s sebou na trénink přinášíme všechno, co během dne prožíváme – stres, tlak, nevyspání, vnitřní napětí, různé neshody a další věci.
Cvičení sice pomáhá, ale není to „okamžitý vypínač“ emocí. Někdy je naopak ještě víc zvýrazní. Velkou roli hrají i vysoká očekávání. Neustále slýcháme, že se po cvičení budeme cítit skvěle. Pokud se to nestane, může přijít zklamání nebo pocit, že děláme něco špatně.
Euforie ale není na povel – a už vůbec ne automatická
Zajímavé také je, že pohyb může dočasně otevřít potlačené emoce. Když se tělo zklidní, mysl má prostor zpracovat věci, které jsme během dne potlačovali. A právě tehdy může přijít pocit nepohody.
Někteří sportovci popisují, že nejlepší pocit nepřichází hned po tréninku, ale až později, třeba večer nebo druhý den. Tělo i mysl potřebují čas, aby se dostaly do rovnováhy. Pokud se po cvičení necítíš „šťastná“, neznamená to, že cvičení nefunguje. Možná jen tvoje tělo a mysl právě zpracovávají víc, než si myslíš.
Cvičíš opravdu pro radost?
Občas si trénink dáváme spíš z pocitu povinnosti než z radosti. Máme pocit, že „bychom měli“, že jsme toho přes den hodně proseděli, hodně snědli. Když je ale pohyb spojený s tlakem nebo výčitkami, tělo na něj reaguje jinak. Místo příjemného pocitu se může dostavit i únava nebo neklid. I tohle je naprosto přirozené. Naše tělo velmi citlivě vnímá, z jakého nastavení vycházíme.
Reagujeme na pohyb jinak? Roli mohou hrát i hormony
Některé výzkumy naznačují, že ženy mohou být mírně citlivější na psychické změny po tréninku. Souvisí to hlavně s hormonálními výkyvy a menstruačním cyklem. Pokud jsi v luteální fázi (těsně před menstruací), tvůj kortizol stoupá výš a tělo vnímá náročný trénink spíš jako útok než jako relax.
To ale neznamená, že muži tento stav nezažívají. U nich se častěji projeví jako fyzická únava. Důležité je vnímat vlastní tělo a respektovat jeho signály, zejména v různých fázích cyklu.
Co se děje v těle po tréninku?
Během cvičení se v těle aktivuje celý „koktejl“ hormonů:
- endorfiny tlumí bolest
- serotonin podporuje dobrou náladu
- dopamin vytváří pocit odměny
Problém nastává tehdy, když tyto pozitivní účinky převýší únava, stres nebo nedostatek energie. Účinek endorfinů je velmi individuální. Někteří lidé ho cítí okamžitě, jiní až po několika hodinách, kdy se tělo začne regenerovat.
Aby ti cvičení opravdu dělalo dobře:
- dopřej si dostatek tekutin a lehký snack před cvičením
- zvyšuj intenzitu postupně
- nezanedbávej regeneraci a spánek
- netlač na sebe, ne každý trénink musí být „dokonalý“
- dopřej si krátké zklidnění po tréninku (např. dýchání nebo procházku)
Někteří trenéři dokonce doporučují tzv. „psychický strečink“ – pár minut vědomého dýchání dokáže výrazně zlepšit pocit po cvičení.
Dobrá zpráva je, že s pravidelným pohybem se tento stav postupně zlepšuje. Dlouhodobě totiž cvičení zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu, a tím i celkovou psychickou pohodu.
I když necítíš euforii hned po tréninku, tvoje tělo na tom tiše pracuje. A výsledky se dříve nebo později určitě dostaví. 😊
Jsem nadšencem zdravého životního stylu a ráda hledám novou inspiraci a teorie z této oblasti, které hned zkouším aplikovat v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupech... Nejlépe se cítím v přírodě (procházky se psem, běhání, cyklistika), kde se vždy nadopuju pozitivní energií.